Ako vykonávať domáce cvičenia

Cvičenia v Powerhouse odkazujú na dva druhy cvičení. Môže ísť o cviky Pilates zamerané na „powerhouse“ tela, čo je časť jadra tesne pod rebrami po boky a okolo chrbta a zadku. Cvičenia Powerhouse tiež označujú cviky, ktoré pomocou silového tréningu a kardia zapájajú viac skupín svalov súčasne. Kompletné cvičenie precvičí všetky hlavné svalové skupiny. Tým, že svoje svaly vystavujete stresu, dávate im prácu a prispôsobenie sa. Vďaka tomu sú silnejší a získate vyššiu kondíciu. Na to, aby ste si zacvičili v posilňovni, nemusíte utrácať veľa peňazí za luxusné telocvične, pretože sa môžete naučiť, ako si doma robiť powerhouse cvičenia.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Vykonávanie cvičení Pilates Powerhouse

1. jeden Urobte si dosku. Dosky sú jedným z najlepších cvičení powerhouse. Nielenže pracujú brušné svaly, ale aj nohy, zadok a plecia. Toto cvičenie môže pomôcť posilniť dolnú časť chrbta a chrániť ho pred zranením.
   • Ľahnite si tvárou na zem na zem. Pomaly sa tlačte na lakte a prsty na nohách. Pevne vtiahnite jadro.
   • Neustále držte krk a hlavu v jednej línii s chrbtom. Vaše ramená by mali byť tesne nad lakťami. Boky držte dole.
   • Vydržte 20 sekúnd. Vyskúšajte to na dve opakovania.
   • Ak ich chcete upraviť, položte kolená na podlahu.
2. 2 Robte vstupy a výstupy. In-and-out sú cviky na brucho, ktoré sa zameriavajú na priamy brušný sval, čo sú svaly, ktoré prebiehajú po prednej časti trupu.
   • Sedieť na zemi. Kolená si vtiahnite do hrude a rukami si omotajte nohy. Zdvihnite nohy.
   • Utiahnite svoje jadro a zároveň doširoka roztvorte ruky a nohy tlačte rovno pred seba. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
   • Kolená si stiahnite späť do hrude a rukami si obtočte kolená.
   • Urobte tri série po 20 opakovaní.
3. 3 Vykonajte ruské zvraty. Ruské zákruty pracujú na vonkajších šikminách. Jedná sa o najväčšie šikmé svaly a pomáhajú pri rotácii tela. Toto cvičenie tiež pracuje s priečnym brušným a priamym brušným svalom.
   • Posaďte sa s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Nakloňte sa späť do polovice, aby vaše telo bolo šikmo.
   • Otočte doprava, ako sa len dá. Uistite sa, že sa uhol vášho trupu nezmení. Otočte doľava, ako sa len dá. Opakujte.
   • Môžete držať ručnú váhu alebo medicinbal v ruke a pridať tak ďalšiu výzvu.
   • Keď budete silnejší, zdvihnite nohy z podlahy pre ďalšiu výzvu.
4. 4 Vyskúšajte zdvihy nôh. Zdvihnutie nôh je skvelým tréningom pre priečne brušné svaly. Pomôžu vám posilniť kríže.
   • Ľahnite si rovno na zem. Hlavu, nohy a zadok majte na podlahe.
   • Pomaly dvíhajte nohy, až kým nedosiahnu 90 stupňový uhol. Snažte sa mať nohy vystreté.
   • Nohy položte na podlahu.
   • Môžete to vykonať na lavičke alebo podlahe.
   • Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, obmedzte svoj pohybový rozsah (ROM) na úroveň bez bolesti tým, že s nohami nechodíte úplne dole. Bolesť chrbta tiež môžete vyriešiť vložením uteráka pod kríž alebo zatlačením chrbta do podložky utiahnutím jadra počas cvičenia, ktoré sa nazýva imprinting.
5. 5 Skúste panvový sklon. Naklonenie panvy pomáha posilňovať vaše brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu nahor k stropu. Vydržte 10 sekúnd.
   • Urobte tri série po 10 opakovaní.
6. 6 Vykonajte bedrové kruhy. Ľahnite si na chrbát. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď pomocou svojich brušných svalov vytiahnete nohy až k hrudníku. Vaše nohy by mali byť v 90-stupňovom uhle, vaše holene rovnobežne s podlahou. Natočte nohy doprava. Keď idú čo najviac do strany, ako môžu, vtiahnite si nohy do hrude, keď ich krúžite doľava. Vytlačte ich, keď sa dostanú čo najviac doľava, a potom ich zametajte smerom doprava.
   • Urobte 10 rotácií.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Práca na nohách

1. jeden Robte drepy. Aktualizujte si svoj pravidelný drep upgradom na skok do drepu. To kombinuje štvorkolky s kardiom a poskytuje vám intenzívnejšie cvičenie.
   • Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako na šírku ramien. Hrudník držte hore a chrbticu neutrálnu, zatlačením bokov sa položte do podrepu. Dajte si pozor na kolená, aby ste zaistili, že nepresahujú vaše prsty. Kolená by mali zostať v jednej línii s chodidlami.
   • Keď sa vrátite, zapojte svoje jadro a vyskočte s čo najväčšou silou. S ovládaním dopadnite na nohy. Potom položte späť do podrepu.
2. 2 Vyskúšajte výpady. Výpadysú skvelým tréningom na spaľovanie tukov a na posilnenie. Robíte to s váhou alebo bez nej.
   • Ak chcete vykonať výpad, urobte extra dlhý krok vpred. Predkloňte sa, kým obe kolená nebudú v 90 stupňových uhloch. Uistite sa, že je vaše predné koleno priamo nad nohou a nepresahuje ho. Silne zatlačte prednú nohu od zeme cez pätu, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy v stoji. To isté urobte s druhou nohou.
   • Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete držať ručné závažia vedľa seba alebo si pri výpade skrčiť ručné závažia smerom k hrudníku.
3. 3 Urobte predĺženie zdvihu nohy. Predĺženie zdvihu nôh pracuje s vašimi svalmi jadra a nôh. Predkloňte sa a pripravte sa na niečo nízke, ako sú ručné závažia alebo nízka lavička. Horná časť tela musí byť rovnobežná s podlahou.
   • Jednu nohu rovno zdvihnite a podržte ju tam. Zapojte svoje telo tak, aby všetky vaše svaly pracovali.
   • Vytiahnite nohu dovnútra a ohnite ju, aby bolo koleno pritiahnuté k hrudníku. Potom stlačte nohu dozadu rovno.
   • Aby to bolo náročnejšie, nič sa nedržte a vyvažujte sa na jednej nohe.
4. 4 Vykonajte skejtové snímky. Korčule na korčuľovanie pracujú s dolnou časťou tela a zvyšujú váš srdcový rytmus. Začnite s mierne pokrčenou ľavou nohou, pravou nohou za protiľahlým členkom. Spustite do podrepu. Ľavú ruku vytiahnite s pravou rukou držanou pred bokmi.
   • Skočte na pravú nohu. Uistite sa, že skáčete silou. Ľavú nohu dajte za pravý členok a ruky hojdajte opačným smerom.
   • Pokračujte v skákaní tam a späť. Jeden zástupca skáče do oboch strán.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Cvičenie celého tela

1. jeden Spravte burpee. Burpees sú skvelým celkovým tréningom tela. Pracujú s viacerými skupinami paží, nôh a základných skupín. Pomocou variácií upravte burpee podľa svojej fyzickej zdatnosti a prepracujte sa k náročnejším.
   • Ak chcete urobiť burpee, začnite s chodidlami na šírku ramien. Znížte sa do podrepu a sklonte sa, aby ste mali ruky položené rovno na podlahe. Vykláňajte nohy dozadu, až kým sa nedržíte v plankovej polohe. Skočte oboma nohami späť k jadru a zdvihnite sa späť do drepu. Vyskočte s rukami nad rukami.
   • Ak ste pokročilejší, pridajte push up do burpee. Push up sa vykoná, keď ste v doskovej polohe.
   • Ak ste začiatočníci, môžete vyložiť nohy za seba a po jednom ich ťahať dozadu.
2. 2 Vykonajte vážený drepový lis. Dobrým spôsobom, ako zapojiť viac svalových skupín, je vážený drep. Tento cvik kombinuje tradičný drep, po ktorom nasleduje lis na rameno. Cvičenie kombinuje hlavné svaly nôh, paží a jadro. Toto cvičenie vyžaduje činky na rukách.
   • Začnite vykonaním drepu. Keď sa narovnávate, zdvihnite ruky nad hlavu, keď držíte váhu. Desaťkilové váhy sú dobré na začiatok. Ak nemáte jednu desaťlibrovú váhu, držte v rukách päťkilové závažia. Podľa potreby upravte hmotnosť znížením a zvýšením.
   • Ak nemáte žiadne váhy, skúste naplniť tašku predmetmi, kým nenájdete požadovanú váhu. Stlač to cez hlavu.
3. 3 Vykonajte dosku. Ďalším spôsobom, ako zapojiť celé telo naraz, je vykonanie rady plank. Toto cvičenie zapája vaše jadro, ruky a nohy. Na toto cvičenie potrebujete činky na ruky.
   • Zatlačte sa hore na dosku a ruky si omotajte okolo závažia na zemi. Vytiahnite ruku dozadu a lakte smerujte k stropu. Zdvihnite váhu ruky do výšky hrudníka. Potom sklopte a opakujte s druhou rukou.
   • Snažte sa mať všetko stabilné. Pohybovať by sa mali iba vaše paže.
4. 4 Urobte bočný výpad tlakom na hrudník. Bočný výpad pracuje na vašej spodnej časti tela a jadre, zatiaľ čo hrudný lis pracuje na vašich rukách. Na toto cvičenie by ste mali používať činky na ruky.
   • Držte ručnú váhu na hrudi. Vykonať abočné pľúca, vykročte doprava a spustite sa do výpadu. Koleno by malo byť v 90-stupňovom uhle, boky by ste mali tlačiť dozadu a kolená priamo nad nohu.
   • Silou odtlačte nohu a pravú nohu vytiahnite do rovnováhy na ľavej nohe. Keď prichádzate, odtlačte váhu ruky od hrudníka. Vráťte nohu a váhu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
5. 5 Vyskúšajte chôdzu. Chôdza pushup trvá normálne pushup a upravuje ho do tréningu celého tela. Začnite tým, že sa postavíte. Skláňajte sa, kým vaše ruky nebudú položené na podlahe. Vychádzajte rukami, až kým nebudete v plankovej polohe. Spustite sa do push-upu a potom sa vráťte do polohy plank. Rukami sa vráťte späť do stoja.
   • Ak nemôžete urobiť úplné stlačenie, padnite na kolená a urobte upravené stlačenie.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Zostavenie cvičebného režimu

1. jeden Vykonajte primeraný počet opakovaní. Reps predstavuje počet jednotlivých cvikov, ktoré vykonáte naraz. Začnite s piatimi až siedmimi opakovaniami na každú stranu, ak si cvičenie vyžaduje zmenu strany. Ak nemusíte meniť strany, začnite s 10 opakovaniami.
   • Počet opakovaní sa môže zvyšovať, keď budete silnejší.
2. 2 Rozhodnite o počte súprav. Sada predstavuje počet pokusov, ktoré ste absolvovali pri každom cvičení. Spravidla je dobré vykonať tri až päť sérií cvikov.
   • Vaše celkové opakovania pre jeden cvik by sa mali pohybovať od pätnásť do štyridsať.
3. 3 Určite počet cvičení na tréningu. Mali by ste si zvoliť cviky, ktoré pracujú s celým telom. To znamená cviky, ktoré pracujú s rôznymi svalovými skupinami. Napríklad sa chcete zamerať na svoje jadro, glutety, chrbát, hruď, štvorkolky, hamstringy, plece, bicepsy / tricepsy, abs a lýtka.
   • Uistite sa, že máte na začiatok minimálne tri cviky. Môžete pridať ďalšie, ako uznáte za vhodné.
4. 4 Vyskúšajte načasovaný tréning. Ak chcete radšej obmedziť tréning, nastavte si časovač. Vykonajte vopred určený počet opakovaní a cvičení pre toľko sérií, koľko môžete dokončiť, kým sa nevyčerpá časovač.
   • Môžete napríklad urobiť 20 opakovaní každého cviku, potom 10, potom päť a opakovať. Môžete to robiť päť minút, 10 minút alebo dlhšie.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.