Lezenie po previsnutom teréne je jednou z najnáročnejších foriem lezenia a môže nazbierať veľa vašej energie. Nenechajte sa tým však odradiť! Našťastie existuje niekoľko aktívnych krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli únave pri lezení a dokázali sa pohybovať po previsnutej skale bez toho, aby ste zbytočne míňali energiu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vyhýbanie sa únave
- 1 Zahrejte sa pred výstupom podať čo najlepší výkon a vyhnúť sa zraneniu. Vyskúšajte 10 minút chôdze, joggingu alebo behu, aby sa vám rozhýbala krv. Potom urobte dynamický strečing s rotačnými pohybmi, aby ste čo najlepšie simulovali typ namáhania namáhaných svalov počas stúpania.
- Strečing vám pomôže nielen vyhnúť sa únave, ale je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť úrazom pri lezení.
- Medzi dobré príklady dynamických úsekov patria valenie hlavy, veterné mlyny, bočné zákruty a výpady.
Tip: Ak je to možné, vykonajte veľmi ľahké krátke stúpanie, aby ste svaly ešte viac zahriali, skôr ako začnete s previsnutým skalným stúpaním.
- dva Uistite sa, že ste si od posledného stúpania dali 20-minútovú prestávku. Ak sa pokúsite liezť po skale príliš skoro po predchádzajúcom pokuse o lezenie, budete príliš unavení na to, aby ste liezli efektívne. Počas tejto 20-minútovej doby urobte nejaké strečingy a ľahké kardio, aby ste mali svaly uvoľnené a zahriate. ODBORNÝ TIP
Erika Noble
Inštruktorka lezenia na skalách certifikovaná PCIA Erika Noble vyštudovala Stanfordskú univerzitu v odbore Management Science & Engineering. Po súťažiach v kolegiálnych horolezeckých pretekoch v rámci tímu Stanford Rock Climbing pracovala Erika ako lektorka horolezectva v Lake Tahoe. Pokračuje v balvane a lezení po celej Kalifornii a juhozápade. Erika Noble
Inštruktor lezenia na skalách certifikovaný PCIAErika Noble, inštruktorka horolezectva, nám hovorí: „Lezenie je predovšetkým o efektívnom využívaní vašej energie, najmä pri previsnutých pohyboch, pri ktorých sa môžete unaviť oveľa rýchlejšie. Natiahnite sa medzi problém s balvanom alebo smoly , so zameraním na predlaktia, zápästia a plecia. “
- 3 Pred lezením sa uistite, že máte dosť jedla a pitia. Dehydratácia a nedostatok dostatočného množstva jedla na podporu namáhavej fyzickej aktivity sú 2 z najbežnejších príčin svalovej únavy. Jedzte vyvážené jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny a 1 - 2 hodiny pred lezením vypite najmenej 470 ml vody.
- Jedzte napríklad ľahké jedlo z celozrnných cestovín s červenou omáčkou, zeleninou a kuracím mäsom, aby vaše telo získalo zdravú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.
Metóda dva z 2: Používanie efektívnej techniky
- 1 Predbežne oskenujte skalu a naplánujte si cestu, po ktorej pôjdete. Pozrite sa na stúpanie a skôr ako začnete, sa uistite, že viete, čo budete robiť. Nájdite všetky miesta, ktoré vyzerajú ako dobré miesta na odpočinok, keď ste na výstupe.
- Hľadajte jadro (najťažšia časť trasy). Len čo ho identifikujete, pokúste sa nájsť najlepší spôsob, ako sa okolo neho pohybovať.
Tip: Ak máte možnosť, opýtajte sa ďalších ľudí, ktorí vystúpili na túto skalu, ako presne to urobili. Možno vám dajú niekoľko užitočných rád, ako sa efektívne pohybovať po skale.
- dva Ruky majte vystreté pri čo najväčšom počte pohybov. Pokrčenie paží zapojí vaše bicepsy a ľahšie unaví vaše svaly. Vyrovnanie rúk vám pomôže ušetriť energiu pri postupe do previsnutých pohybov.
- Namiesto toho, aby ste sa ťahali rukami po trase, zamerajte sa na to, aby ste sa nohami tlačili hore. Rukami držte telo pevne proti skale.
- 3 Použite nohy a chodidlá, aby ste znížili váhu svojich rúk. V zásade používajte nohy a chodidlá v tandeme, aby ste podľa potreby vytiahli a zatlačili zvyšok tela. Techniky akohákovanie pätya háčkovanie na nohe môže byť veľmi užitočné.
- Ak chcete hák na pätu, umiestnite pätu tak, aby sa zachytila o hrboľ alebo sa ponorila do skaly. Potom vytiahnite pätu smerom k zadku a zapojte všetky svaly na nohe. To zvýši vaše napätie v tele a odvedie časť hmotnosti z vašich rúk.
- Ak chcete háčik na nohe, postupujte rovnako, okrem špičky na pysku alebo na hrebeni namiesto päty.
Erika Noble
Inštruktorka lezenia na skalách certifikovaná PCIA Erika Noble vyštudovala Stanfordskú univerzitu v odbore Management Science & Engineering. Po súťažiach v kolegiálnych horolezeckých pretekoch v rámci tímu Stanford Rock Climbing pracovala Erika ako lektorka horolezectva v Lake Tahoe. Pokračuje v balvane a lezení po celej Kalifornii a juhozápade. Erika Noble
Inštruktor lezenia na skalách certifikovaný PCIA„Ak nedokážeš prísť na vrchol stúpania, zvážte použitie háku na päty alebo špičky!“ Erika Noble, inštruktorka horolezectva, nám hovorí: „Spočiatku to nemusí byť zrejmé, ale v niektorých prípadoch vám háčik na podpätku môže uvoľniť ruky a poskytnúť vám lepší dosah na dokončenie náročnej série pohybov.“
- 4 Boky držte blízko skaly a nad nohami. To vám pomôže udržať väčšiu váhu nad nohami a minimalizovať únavu v rukách. Snažte sa, aby vaše telo nekleslo od skaly, čo ušetrí energiu a uľahčí vám pohyb tela nahor. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
