Rozmýšľali ste nad tým, prečo by starší ľudia mali cvičiť anaeróbne (namiesto aeróbne) - aby sa vedeli pohybovať rýchlejšie? Existuje tajomstvo, prečo mnoho ľudí začína mať starnutie s pomalším pohybom. Súvisí to so stratou svalovej hmoty (nazývanou „sarkopénia“), ktorá sa začína v štvrtej dekáde života a zrýchľuje sa po 75. roku života - strata svalovej hmoty spomaľuje. Veľká časť straty je v dlhšej rýchle šklbanie svalové vlákna. Ak ste starší človek, musíte pokračovať v cvičení a venovať sa fyzickej aktivite, aby ste udržali rýchly pohyb alebo obnovili rýchlosť. Pomalé šklbanie svalové vlákna sa snažia robiť svoju prácu, ale sú krátke a pohybujú sa oveľa pomalšie.
Existujú cvičebné pracovné zóny založené na výskume Foxovej a Haskellovej formule, ktoré skúmali osoby vo veku 20 až 70 rokov: červená zóna ( Maximálne úsilie ) z „úderov srdca za sekundu“. K dispozícii sú mierne anaeróbne (neaerobické) tréningy (na budovanie svalov) a rozcvička s nízkou intenzitou v porovnaní s aerobikom na reguláciu hmotnosti s menším prírastkom svalovej hmoty.
Anaeróbne cvičenie je druh, ktorý chcete, aby ste využili energiu dostupnú v krvi a už dostupnú vo svaloch. Po anaeróbnom tréningu sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom cukru, aby si telo namiesto ukladania cukru / sacharidov ako tuk doplnilo zásoby cukru z odbúravania tukov.
Aeróbne cvičenie vedie k bodu spaľovania / využívania energie na energiu, ako aj využívania určitého množstva tuku po prvom spálení ľahko dostupnej energie. Starší ľudia by sa mali vyhnúť opakovanému „popáleniu“, pretože najmä vo veku nad 75 rokov sa telo zotavuje oveľa pomalšie, že skôr, ako dôjde k vyliečeniu, môže dôjsť k opakovanému úbytku svalovej hmoty z preháňania.
Občas skontrolujte, či sa pohybujete dostatočne rýchlo. Ak zistíte, že sa vám zdá byť pomalý alebo pomalší, urobte nasledovné ...
Kroky
- jeden Cvičte rôzne cviky v celkovom súbore asi 20 až 30 minút. Uistite sa, že sú jednoduché, „umiernené“ a dostatočne zábavné. Urob nie pracovať do vyčerpania alebo do bolesti, ako to môže robiť mladý človek. Vyhýbajte sa cvičeniu takmer 60 minút, pretože by to mohlo viesť k tomu, že si ho nebudete užiť, bolestivosť a / alebo si to neprajete urobiť nabudúce. Urobte súbor 'malý vplyv' silový tréning / 'silový tréning', ako napríklad naťahovacie pásy, cvičebné stroje alebo mierne silové cviky na celé telo, nielen na nohy / nielen na chôdzu, ale aj veľa chodte.
- Poraďte sa so svojím lekárom aby ste si boli istí, že to dokážete, a aby ste zistili, aké srdcové frekvencie by ste mali dosiahnuť, v závislosti od stavu, veku a zdravotného stavu.
- „Mierna váha alebo odpor“ - znamená, že môžete vykonať 8 až 15 opakovaní / opakovaní (asi 10) - a upravte hmotnosť tak, aby sa posledné 2 alebo 3 opakovania robili ťažšie. Príliš ľahké znamená: nie je dostatočný odpor, aby ste sa dostali k posledným niekoľkým. Ak sú posledné 2 alebo 3 ľahké, potom trochu zvýšte odpor alebo hmotnosť, aby sa vám to vyplatilo.
- Evidujte nastavenia alebo hmotnosti to bolo dosť, ale nie príliš ťažké. Ak sú prvé opakovania príliš tvrdé, podľa potreby znížte hmotnosť alebo odpor.
- 2 Najskôr sa zahrejte, aby ste sa dostali k zahrievacia srdcová frekvencia najskôr chôdzou alebo použitím stacionárneho bicykla. Udržujte mierne vysoký srdcový rytmus a dýchanie bez prehriatia. Medzi jednotlivými sériami neodpočívajte minútu, ale odpočívajte 10 alebo 15 sekúnd, potom choďte na, nastavte sa a urobte ďalší druh cvičenia. Ty robíš nie pre tieto cviky potrebujete alebo chcete úsilie v červenej zóne. Môžete použiť mierne vzpieranie - alebo namiesto toho: môžete použiť mierne dávky vytrvalostných aktivít s rýchlymi dávkami miernej aktivity (nie veľmi ťažké alebo také dlhé, aby vás vyčerpali), tj: niekoľko záchvatov typu „Vytrvalosť“ intervalového tréningu.
- 3 Získajte koučing o cvičeniach, ktoré môžete použiť. Získajte dohľad nad používaním voľných váh, ako sú činky.
- 4 Vyskúšajte asi 3 sady na každom stroji alebo rutine váhového druhu. Môže to byť (1) 10 opakovaní v prvom sete, (2) zníženie na 8 a potom (3) na 6 v poslednom sete tohto druhu, kde je ťažšie urobiť posledné 2 z každého (upravte ho tak, aby byť príliš namáhavý alebo príliš tvrdý). Medzi týmito súpravami samozrejme odpočívajte 10 sekúnd. Potom pokračujte v ďalšej aktivite.
- 5 Začnite so silovým tréningom, ktorý je najdôležitejším cvičením (namiesto aeróbneho). Toto nie je aeróbne. Máte v úmysle budovať svalové tkanivo - využite teda anaeróbne úsilie (tu an znamená nie ). Aerobik by spaľoval a rozkladal tkanivá. Starší ľudia sa neobnovujú tak, ako to robia mladí športovci. Nerobte to, pokiaľ to nie je to, čo potrebujete. Ak je to tak, jedná sa o úplne iný program.
- 6 Necvičte do takej miery, aby ste sa cítili bolestivo alebo ťažko dýchali (väčšinou potrebujete pohodlné dýchanie).
- 7 Cvičte tak, aby dýchanie bolo v normálnom tempe. Medzi jednotlivými druhmi cvičenia odpočívajte, aby ste zabránili prehriatiu a ľahkému dýchaniu.
- 8 Udržujte odporový tréning na minimálnej úrovni (natoľko ľahký, že zvládnete 12 až 15 opakovaní a pri týchto počtoch dosiahnete iba ťažkosti) niekoľko týždňov.
- 9 Zvýšte odporový tréning v ťažkostiach na miesto, kde zvládnete iba asi 8 až 10 opakovaní namiesto až 15. Cieľ nie je o nič ťažší a ľahší.
- 10 Trénujte tak jednoducho a ľahko, ako napríklad zdvíhaním galónového džbánu s vodou opakovane každou rukou alebo oboma rukami, až kým nedosiahnete cieľ podľa počtu opakovaní (džbány s objemom 1/2 galóna pre ľahší tréning). Robte to rôznymi spôsobmi.
- jedenásť Pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami (všetky časti tela). Vykonajte 1 alebo 2 série všetkých svojich cvičení ako sedenie, ale len jedna sada raz za týždeň sa ukazuje ako pomocná. Robte to, čo vám vyhovuje.
- 12 Na odporový tréning používajte odporové pásy.
- 13 Použite svoju vlastnú váhu ako odpor pri vykonávaní upravených brušákov / brušákov (nohy pokrčené kolenami hore), čiastočných príťahov (na kolenách, nie prstov na nohách), čiastočných príťahov (hore na špičkách alebo trochu od podlahy) , čiastočný drep (zdvihnite sa zo stoličky a posaďte sa späť), zdvihy nôh, čiastočné dotyky prstov na nohách atď.
- 14 Skontrolujte si pulz a nepreháňajte to.
- pätnásť Opakujte odporový tréning každý druhý alebo tretí deň.
- 16 Nikdy nebuďte opatrní alebo zbytočne neriskujte.
- Udržujte rovnováhu a vyhýbajte sa pádom.
- 17 Kráčajte rýchlo. Robte rýchlu chôdzu.
- 18 Behajte alebo plávajte, ak ste schopní a páči sa vám to. Reklama
Metóda jeden z 1: Cvičenie reflexov sa oplatí
- jeden Zahrajte sa na úlovok s inou osobou.
- 2 Hodiť na seba dosť malý vankúš alebo vankúš a zablokovať ho rukou tak rýchlo, ako len dokážete, alebo ho rýchlo chytiť?
- 3 Zahrajte si odrazenú tenisovú loptičku a chyťte ju.
- Odrazte tenisovú loptičku od steny alebo od podlahy a chyťte ju.
- Postup v odraze: robte to ťažšie a rýchlejšie, aby sa rýchlejšie vracalo.
- Odrazte ho tiež tak, že sa musíte pohybovať, aby ste ho chytili.
- 4 Hrajte, akoby ste bojovali s vankúšmi, ktoré pomáhajú reflexom, pretože ste v situácii, keď sa môžete pohybovať, brániť a blokovať údery.
- 5 Buď opatrný. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Ak prestanete cvičiť na týždeň alebo dlhšie, pri návrate použite zhruba 1/2 odporu a 1/2 ďalšieho tréningu v sériách - a za dva týždne sa prepracujte k predchádzajúcej úrovni .
- Priveďte svojho partnera, deti alebo vnúčatá a / alebo svojich priateľov, aby vás i ostatných povzbudili k tomu, aby sa s vami bavili a aby vás motivovali pri cvičení a činnostiach!
- Mali by ste sa dobre najesť, hoci dobré jedlo nemusí byť také zaujímavé alebo príťažlivé ako v minulosti.
- Jedzte dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalstvo, a niečo navyše na budovanie svalov.
- Experimentujte s rôznymi vecami, aby sa vaše reflexy rozbehli, akoby niekto po vás hodil mäkký vankúš a uvidíte, ako rýchlo ho dokážete zablokovať.
- Pre vaše vedomosti je anaeróbne cvičenie najužitočnejšie na budovanie svalovej hmoty: „Anaeróbne cvičenie“ je cvičenie dostatočne intenzívne na to, aby spustiť anaeróbny metabolizmus ale nie také intenzívne, že spôsobuje ťažké dýchanie. Používajú ho športovci v ne vytrvalostných športoch na podporu sily, rýchlosti a sily. Svaly trénované pomocou anaeróbneho cvičenia sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením, čo vedie k vyššiemu výkonu v krátkom čase a pri činnostiach vysokej intenzity, ktoré trvajú od niekoľkých sekúnd do asi 2 minút. Aktivita po asi dvoch minútach bude mať veľkú aeróbnu metabolickú zložku (intenzívne cvičenie dlhšie ako 2 minúty začne dýchať rýchlo, zvýši srdcovú frekvenciu a zbytočne odbúrava svaly) .:
- „Anaeróbny metabolizmus“ alebo anaeróbny výdaj energie , je prirodzenou súčasťou výdaja metabolickej energie na celé telo. Rýchle zášklby kostrového svalu (v porovnaní s pomalým zášklbovým svalom) pracujú pomocou anaeróbnych metabolických systémov, takže akékoľvek použitie rýchlych zášklbových svalových vlákien povedie k zvýšenému výdaju anaeróbnej energie.
- Cvičenie trvajúce viac ako štyri minúty (napr. Pomalý beh, jogging) môže mať stále značnú zložku anaeróbneho výdaja energie.
- Dajte pozor, pretože staršie osoby by nemali bežať najvyššou rýchlosťou dlhšie ako asi 4 sekundy, aby ste sa vyhli pravdepodobnému trvalému poškodeniu aerobikom, ktorý spaľuje svaly.
Reklama
Varovania
- Dobrý účinok nedosiahnete, keď to preženiete; vyhnite sa teda červenej zóne (vyvarujte sa vysokej frekvencii pulzu a tvrdému / rýchlemu dýchaniu), ale používajte veľmi krátke série miernych cvikov (s nízkym nárazom) a určite zastavte a odpočívajte - skôr ako sa namotáte. Vyskúšajte nie veľmi dýcha alebo búši srdce, pretože to je pre seniorov neúčinné.
- Snažte sa pri cvičení nerušiť ostatných alebo si navzájom (alebo seba) ublížiť, inak by to niekto mohol nazvať útokom (nechcené dotyky) alebo nedbanlivosťou.
