Bolesť dolnej časti chrbta väčšinou prejde sama do niekoľkých dní. Ak to tak nie je, bolesti krížov sa dajú zvládnuť kombináciou masáže a cvičenia. Na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta pomocou masáže požiadajte masérku, aby sa sústredila na svaly quadratus lumborum a gluteus medius. Na tieto svaly môžete tiež naviesť priateľa, alebo ich dokonca zamerať sami tenisovou loptičkou, ručným masérom alebo iným domácim masážnym prístrojom. Na záver urobte niekoľko cvikov a udržujte správne držanie tela, aby ste spevnili svaly a zabránili návratu bolesti v krížoch.
Kroky
Metóda jeden z 3: Liečba bolesti v dolnej časti chrbta u iných
- jeden Masírujte sval spájajúci spodné rebro s panvou. Quadratus lumborum je sval, ktorý spája vaše posledné rebro s panvou a je jedným z hlavných vinníkov bolesti dolnej časti chrbta. Natiahnite sval stlačením do oblasti medzi dolným rebrom v bokoch a stiahnutím svalu smerom k bedru. Druhou rukou masírujte sval stláčaním prstov pevne, ale nie agresívne, do svalu a trením v kruhoch. Pracujte so svalom až 20 minút na každej strane, aby ste uvoľnili napätie.
- Tento sval sa môže napnúť zapojením svalov v dolnej časti tela, zatiaľ čo horná časť tela zostane nehybná. Môže sa to napríklad stať pri vyberaní potravín z kufra auta, umývaní riadu pri nakláňaní sa nad umývadlom alebo posúvaní sa v kancelárskej stoličke.
- 2 Pracujte so svalmi v zadnej časti bokov. Ak chcete nájsť zadný bedrový sval, nahmatajte si oblasť, v ktorej by vám na bokoch sedeli nohavice. Sval sa rozprestiera na veľkej časti bokov, takže sa cítite stále dokola, kým nenájdete miesto, ktoré sa zdá byť plné napätia. Pevne stlačte do mäkkého tkaniva a vtierajte do kruhov, kým neucítite uvoľnenie.
- Tento sval sa nazýva gluteus medius a často sa zdá príliš nízky na to, aby spôsoboval bolesti v dolnej časti chrbta. Pacienti trpiaci bolesťou chrbta však často hlásia úľavu po 20 minútach masáže zameranej na tento sval.
- 3 Nájdite dolné zadné jamky a zatlačte na sval o 1 centimeter (0,39 palca) nižšie. Ak chcete nájsť tlakový bod, ktorý vám môže pomôcť zmierniť hlboké a bolestivé bolesti dolnej časti chrbta, vyhľadajte jamky blízko miesta, kde sa chrbát stretáva so zadkom. Ak nevidíte nijaké viditeľné priehlbinky, mierne stlačte miesto, kde si myslíte, že by mali byť, kým neucítite hrču kostí v oblasti dolnej časti chrbta. Prsty si trieť tam a späť pod zadnou jamkou, až kým nepocítite silný sval zahnutý od jamky. Toto je okraj gluteus maximus.
- Jamky sú zvyčajne okolo 1 až 2 palce (2,5 až 5,1 cm) na oboch stranách chrbtice.
- 4 Tlačte sval smerom k chvostovej kosti. Valivým pohybom zatlačte sval smerom k chvostovej kosti. Tlačte zo strany svalu smerom k chrbtici. Použite tlak, ktorý je pre vás dobrý. Potierajte oblasť asi 5-10 minút.
- Vyvarujte sa prílišnému tlaku. Aj keď ľudia, ktorí trpia bolesťami dolnej časti chrbta, môžu vyžadovať veľký tlak, prílišná agresivita na začiatku môže spôsobiť škody. Na dlhšie časové obdobie vyvíjajte stredný tlak.
- Počas jednej relácie môžete masírovať quadratus lumborum, boky a gluteus maximus.
Metóda 2 z 3: Samomasírovanie dolnej časti chrbta
- jeden Celkovú bolesť chrbta zmiernite penovým valčekom. V ľahu na chrbte si penový valec položte pod plecia a prekrížte si ruky. Zatlačte chodidlá do zeme a zdvihnite boky do vzduchu, aby ste vyvinuli tlak na plecia. Jemne sa hojdajte tam a späť, aby sa vám valec masíroval od ramien do stredu chrbta. V tomto pohybe pokračujte až 5 minút.
- Nepoužívajte penový valec na kríže, kde sa vaša chrbtica stretáva s chvostom. Masírovaním polovice chrbta môžete zmierniť napätie, ktoré spôsobuje bolesti v krížoch. Ak chcete konkrétne zamerať svaly dolnej časti chrbta, použite tenisové loptičky.
- Ak chcete zistiť, kde začína dolná časť chrbta, ľahnite si rovno na podlahu. Všimnite si, kde sa vaša chrbtica začína kriviť od podlahy. Tu sa začína dolná časť chrbta.
- 2 Pomocou tenisovej loptičky sa zaborte do uzla v krížoch. Ľahnite si na chrbát a položte tenisovú loptičku pod seba, kde prežívate bolesť. Jemne sa hojdajte tam a späť, aby ste oblasť masírovali, až kým neucítite uvoľnenie napätia. Potierajte 30 sekúnd až 5 minút.
- Lakrosové gule sú ešte lepšie na samo-masáž, ak máte jednu poruke.
- Neukladajte masážne loptičky priamo na kosť alebo chrbticu. Namiesto toho zamerajte oblasť na ktorúkoľvek stranu chrbtice a nad boky.
- 3 Ľahnite si na akupresúrnu podložku 20 minút. Akupresúrna podložka simuluje zážitok z akupunktúry bez toho, aby vám skutočne prepichla pokožku. Stimuluje prietok krvi do svalov a môže podporovať hojenie. Položte podložku na rovný povrch, sadnite si so základňou chrbtice na okraj podložky a potom sa zrolujte na podložku.
- Pocit akupresúrnej podložky môže byť spočiatku intenzívny. Skúste na ňom ležať niekoľko minút alebo tak dlho, ako to tolerujete, a pracovať až 20 minút.
- Skúste ležať na akupresúrnej podložke na gauči alebo posteli, aby ste na pokožku vyvíjali menší tlak.
- 4 Použite ručný masér na aplikáciu tepla a vibrácií na chrbát. Masážny prútik vám môže pomôcť dosiahnuť dolnú časť chrbta a vyvinúť dostatočný tlak na uvoľnenie napätia. Masážny prístroj umiestnite na miesto, kde cítite napätie, a silno, ale jemne stlačte. Potierajte tam a späť po dobu 30 sekúnd až 5 minút.
- Natierajte dostatočne silno, aby spôsobili uspokojivý pocit, ale nevyvíjajte taký tlak, aby ste si poškodili svaly.
- Použitie masérky po dobu 15 minút v rovnakej oblasti môže spôsobiť poškodenie svalov. Poškodenie svalov sa bude cítiť ako napätie a môže vám spôsobiť stuhnutosť alebo obmedzenie pohybu. O pár dní to samo zmizne.
- 5 Na spodnú časť chrbta pôsobte teplo alebo chlad. Hneď potom, ako dôjde k úrazu, použite na ošetrenie poranenie. Do 24-48 hodín po poranení krížov alebo vpravo, keď začnete pociťovať bolesť, použite oblasť na znecitlivenie. Ak pociťujete bolesť dlhšie ako 2 dni, pomocou vyhrievacej podložky stimulujte prietok krvi do krížov.
- Môžete tiež aplikovať ľad 48 hodín potom, ako pocítite bolesť, ak to uprednostňujete. Nepoužívajte však teplo do 48 hodín od poranenia chrbta, pretože to môže zápal ešte zhoršiť.
- 6 Pred spaním si ošetrujte chrbát. Masírovanie chrbta, najmä sami, môže skutočne spôsobiť, že sa vaše svaly po dokončení budú cítiť ešte citlivejšie. Môže to trvať niekoľko hodín, kým sa vaše svaly uvoľnia. Vtedy sa začnete cítiť lepšie.
- Ak sa osprchujete a idete spať hneď po masáži vlastného chrbta, môže to pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť a minimalizovať vašu citlivosť.
Metóda 3 z 3: Minimalizácia bolesti v dolnej časti chrbta
- jeden Cvičte 4-5 krát týždenne, aby ste posilnili svoje svaly. Pohyb tela je najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre svoj chrbát urobiť. Budovanie základných svalov a udržanie kĺbov v kĺboch môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta v priebehu času. Zamerajte sa na naťahovanie a cvičenie telesnej hmotnosti 3-4 dni v týždni, aby ste si vybudovali svalstvo. Kardio robte aspoň 1 - 2 dni v týždni. Ak chcete pridať kardio, skúste plávať, najmä keď vás veľmi bolí chrbát. Môžete sa tiež pokúsiť bicyklovať alebo behať, keď sa už vaše chrbát cíti lepšie.
- Snažte sa, aby každé cvičenie trvalo asi 20 - 30 minút.
- Snažte sa cvičiť len trochu, aj keď vás bolí chrbát. Niektorý pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skombinujte cvičenie s fyzioterapiou alebo masážou.
- 2 Zacvaknite alebo čiastočne zatlačte, aby ste posilnili svoje jadro. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami prekríženými na hrudi. Kolená majte pokrčené. Pomocou jadra zdvihnite chrbát z podlahy, až kým sa nedotknete lakťami po kolená. Prípadne položte ruky za hlavu a zdvihnite plecia od podlahy. Urobte 8-12 opakovaní.
- Na začiatku sa nesústreďte na to, aby ste natáčali príliš rýchlo, alebo aby ste robili príliš veľa opakovaní. Namiesto toho sa zamerajte na udržanie dobrej formy.
- 3 Vyskúšajte strečing vtáčieho psa na posilnenie chrbta a brušných svalov. Začnite na rukách a kolenách. Potom zdvihnite jednu nohu a opačnú ruku, zatiaľ čo boky držíte vo vodorovnej polohe. Vydržte v pozícii 5 sekúnd. Opakujte na druhú stranu. Urobte 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Ak je príliš ťažké udržať rovnováhu, stačí zdvihnúť nohy a ruky nechať na zemi.
- Pre ďalšiu výzvu predĺžte nohu za sebou zakaždým, keď ju zdvihnete.
- 4 Držte mostík a spevnite tak priamo kríž. Ľahnite si chrbtom rovno na podlahu a kolenami pokrčenými pred sebou. Potom stlačte päty do podlahy a zdvihnite boky do vzduchu, aby ste vytvorili rovnú čiaru od kolien po krk. Držte pózu najmenej 6 sekúnd. Urobte 8-12 opakovaní.
- Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta tým, že budete mať bruško stiahnuté.
- 5 Počas práce sa posaďte rovno. Ak celý deň pracujete pred počítačom alebo na stolnej stoličke, posaďte sa rovno a vyklopte plecia dozadu. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená medzi obidva boky. Snažte sa vyhnúť sedeniu po dobu dlhšiu ako 30 minút. Urobte si 5-minútovú prestávku na každé 30-minútové sedenie.
- Použite zrolovaný uterák alebo malý vankúš medzi chrbtom a stoličkou, aby ste udržali prirodzenú krivku chrbtice.
- 6 Skúste pridať posteľnú bielizeň z pamäťovej peny, ak ste v žalúdku. Spánok na bruchu môže v priebehu rokov spôsobovať bolesti chrbta. Ak sa nemôžete ubrániť spánku na chrbte, skúste spať s vankúšom na telo z pamäťovej peny. To by mohlo pomôcť vašej chrbtici zostať v spánku v neutrálnejšej polohe.
- Môžete tiež skúsiť pridať do postele topper z pamäťovej peny, ktorý vám pomôže udržiavať dolnú časť chrbta uvoľnenú po celú noc.
- 7 Ak sa u vás vyskytnú chronické bolesti chrbta, ktoré trvajú 4 - 12 týždňov, vyhľadajte lekára. Akútna bolesť chrbta alebo bolesť, ktorá trvá niekoľko dní alebo týždňov, často sama ustúpi. Bolesť, ktorá trvá dlhšie, by mohla byť známkou vážnejšieho problému, hoci zvyčajne nie je. Získanie lekárskeho posudku vám môže pomôcť upokojiť myseľ. Alebo môžete začať liečbu čo najskôr, ak existuje dôvod na bolesť chrbta.
- Váš lekár vám môže pomôcť vymyslieť liečebný plán, ktorý vám pomôže zmierniť bolesti v dolnej časti chrbta.
Odborná rada
Ak chcete niekomu bezpečne dať masáž chrbta:
- Najskôr osobu vyhodnotte. Pri nanášaní pleťovej vody alebo masážneho oleja prechádzajte rukami po chrbte a opýtajte sa, či niekde nie je cítiť mravčenie, necitlivosť alebo bolesť.
- Vyvarujte sa tlaku kdekoľvek, kde daná osoba bolí. Ak existuje oblasť, ktorá človeku spôsobuje bolesť, vyvarujte sa silného tlaku smerom dole, pretože ho nechcete zraniť, ak má herniovaný alebo vydutý disk.
- Pri používaní lakťov buďte opatrní. Vyvarujte sa hlbokému tlaku lakťami okolo stavcov, najmä v dolnej časti chrbta. Ak by tam mali úraz, stlačenie lakťa by to mohlo ešte zhoršiť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Varovania
- Ak pociťujete extrémnu bolesť alebo máte negatívnu reakciu na akúkoľvek liečbu dolnej časti chrbta, okamžite prestaňte.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
