Ako dosiahnuť, aby vaše boky vyzerali väčšie

Široké boky popularizovali známe osobnosti ako Kim Kardashian a Beyoncé. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše boky vyzerali väčšie. Významné usadeniny telesného tuku kdekoľvek sú nezdravé. Pamätajte, že byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako vyzerať ako celebrita. Cvičenie svalov hornej, strednej a dolnej časti tela spolu so zdravou výživou vám umožní vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Kroky

Metóda jeden z 3: Posilnenie svalov

1. jeden Pravidelne robte drepy. Drepy sú klasický cvik, ktorý môže posilniť vaše boky a jadro. Zapracujte do pravidelného tréningu drepy, aby ste posilnili svaly okolo bokov. Ak chcete začať, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte dve činky po stranách.
   • Vyberte si činky, ktoré vám vyhovujú. Ak práve začínate s drepmi, pravdepodobne budete musieť začať s ľahkou váhou, ako niečo v rozmedzí od 2 do 5 libier. Porozprávajte sa s trénerom v posilňovni alebo so svojím lekárom, aby ste zistili bezpečnú váhu pre vás.
   • Keď utiahnete jadro, vytiahnite si chrbát nahor. Pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Keď ste v spodnej časti rozsahu pohybu, rýchlo sa pozrite na vrchné časti svojich topánok. Musíte byť schopní vidieť vrcholy topánok, to znamená, že kolená idú v podrepe príliš dopredu.
   • Pokračujte v znižovaní tela, až kým nebudú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie by ste mali opakovať 10 až 12 krát.
2. 2 Vykonajte výpady. Výpady sú ďalším cvičením na spevnenie bedier a stehien, ktoré môže vylepšiť vzhľad vašich bokov. Ak chcete urobiť výpady, začnite s činkou v každej ruke. Vyberte si váhu, ktorú pohodlne používate. Ľavou nohou urobte krok vpred.
   • Ľavou nohou vpred pokrčte kolená. Pomaly sa spustite na zem.
   • Chodidlami sa tlačte späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
   • Toto cvičenie by ste mali opakovať zhruba 10 až 12 krát.
3. 3 Prihláste sa na kurz jogy. Jóga zahŕňa rôzne strečingy a pózy, ktoré si od jadra svalov vyžadujú veľa, takže to môže byť tiež skvelý spôsob, ako udržať svoje jadro silné a pomôcť vašim bokom, aby vyzerali väčšie. Ak chcete, aby vaše boky vyzerali silnejšie a väčšie, skúste sa prihlásiť na kurz jogy v miestnej telocvični alebo v komunitnom centre.
   • Ak si nemôžete dovoliť hodinu, online nájdete veľa jogových rutín. Môžete si tiež kúpiť DVD. Buďte však opatrní, keď sa venujete joge sami. Pripravte sa na ťažšie pózy a nerobte pózy, pri ktorých sa cítite nepríjemne.
4. 4 Vyskúšajte dosky. Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť svoje základné svaly a získať plochejšie brucho, vďaka čomu sa vaše boky zdajú väčšie. Pracujte na doskách párkrát do týždňa ako súčasť svojej cvičebnej rutiny.
   • Ak chcete urobiť dosku, ľahnite si rovno na podložku na cvičenie. Lakte majte pod ramenami a ruky zopnite tesne pod bradou.
   • Propažte sa a vytvorte most s telom bežiacim od pliec po prsty na nohách. Svoju váhu si podopierajte iba prstami na rukách a predlaktiach položenými na zemi a stláčajte svaly na hrudníku, bruchu, krížoch, zadku a nohách. Keď začínate, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Nakoniec si budete chcieť vybudovať až 3-minútové dosky.
5. 5 Vykonajte zdvihy bočných ležiacich nôh. Pri tomto cvičení si môžete zvoliť pripútanie závažia členka k dolnej časti nohy. Môžete si ich kúpiť v telocvični alebo v obchode so športovými potrebami, ale určite začnite s nižšou hmotnosťou. Ľahnite si na bok. Nohy majte nauložené na sebe a položte si ruku na bok.
   • Zdvihnite nohu, kým nie je s podlahou v zhruba 45 stupňovom uhle, a potom ju sklopte späť dole. Opakujte 10 až 12 krát. Na budovanie svalov urobte tri série po 10 až 12 opakovaní.
   • Po dokončení série na jednej nohe si strany vymeňte a opakujte s druhou nohou.
   • Rovnako ako v prípade drepov, aj tu záleží na váhe, ktorá závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Je dobrý nápad začať od malička. Poraďte sa s lekárom alebo trénerom o bezpečnej váhe pre vás.
   • Ak máte pocit, že potrebujete väčší odpor, môžete skúsiť pri zdvíhaní držať činku tesne nad kolenom. Toto je dobrý spôsob zvýšenia odolnosti bez rizika poranenia kolena.
6. 6 Zahrňte silový tréning pre svoje ramená . Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale vďaka posilneniu svalov na pleciach sa váš pas bude zdať menší, čo môže pomôcť, aby vaše boky vyzerali širšie. Na dosiahnutie tohto efektu skúste urobiť niekoľko jednoduchých cvikov na rameno, ako je lis na činky nad hlavou, pec flyes a činky vzadu. Reklama

Metóda 2 z 3: Odstránenie brušného tuku

1. jeden Osvojte si zdravú výživu. Vďaka brušnému tuku môžu vaše boky vyzerať v porovnaní s menšími. Celkové zníženie hmotnosti môže znížiť brušný tuk a vaše boky vyzerajú väčšie. Pri chudnutí je prvým krokom zdravá strava.
   • Vaša strava by mala byť predovšetkým rastlinná. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky by mali tvoriť prevažnú časť vašej stravy. Choďte na hnedú ryžu cez bielu ryžu a celozrnný chlieb cez biele odrody.
   • Držte sa chudých bielkovín, ako sú ryby a hydina, a nízkotučné mliečne výrobky. Napríklad ísť na večeru namiesto lososa na lososa.
2. 2 Znížte príjem cukru. Cukor môže celkovo prispieť k zvýšeniu hmotnosti, takže sa pozrite na to, ako obmedziť obsah cukru vo vašej strave. Veľkým vinníkom môžu byť sladké nápoje, pretože veľa ľudí nedokáže myslieť na tekuté kalórie v strave.
   • Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako je sóda, špeciálne latté nápoje a alkoholické nápoje vrátane koktailov, vína, piva a vínnych chladičov. Namiesto toho pite veľa vody a rozhodnite sa pre nesladené nápoje, ako je nesladený ľadový čaj a sóda. Vodu a iné nulové kalórie môžete dochutiť dokonca citrónovou alebo limetkovou šťavou.
   • Pred zakúpením si prečítajte štítky. Cukor sa nachádza na prekvapivých miestach, napríklad chlieb, jogurty a omáčky na cestoviny. V zozname prísad by ste mali hľadať aj slová ako fruktóza, dextróza a maltóza. Toto sú všetko názvy pridaného cukru.
   • Pre ženy sa snažte obmedziť pridaný cukor na 24 gramov denne, čo je asi 6 čajových lyžičiek. Pre mužov obmedzte pridaný cukor na 36 gramov, čo je asi 9 čajových lyžičiek.
3. 3 Jedzte menšie porcie. Mnohokrát prijímate viac kalórií, ako si uvedomujete. Veľkosti porcií, najmä pri jedle, môžu byť dosť veľké. Dávajte si pozor na veľkosť porcie.
   • Snažte sa vyhnúť sa jedlu. Ak tak urobíte, rozdeľte sa o hlavný chod s priateľom a znížte tak kalórie na polovicu. Ak má reštaurácia špeciálnu ponuku nízkokalorických jedál, skúste si ju objednať.
   • Uvedomte si, koľko jedla by ste mali jesť doma. Jedna dávka sacharidov je veľká asi ako hokejový puk. Unca mliečnych výrobkov je veľká asi ako šesť kociek. Porcia bielkovín by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
   • Pomôcť môže aj pomalé stravovanie. Vaše telo sa bude cítiť spokojnejšie a rýchlejšie si uvedomíte, že ste plní.
4. 4 Zaznamenajte si svoje stravovacie návyky a pokrok. Môže byť užitočné zaznamenávať si vaše stravovacie návyky, akékoľvek chudnutie, ktoré máte, a všetky centimetre, ktoré stratíte zo svojho pásu. To vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a zistiť, ktoré dni v týždni pravdepodobne pošmyknete. Môže vás tiež motivovať k tomu, aby ste mali priebežný denník svojich pokrokov, na ktorý sa budete každý deň pozerať.
   • Mali by ste tiež zahrnúť ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na chudnutie. Napríklad si všimnite veci, ako je úroveň stresu, spánkový plán a vaše denné cvičenie.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie veľkosti bokov lichotivým oblečením

1. jeden Nájdite spôsoby, ako zúžiť pás. Ak chcete okamžitú opravu, zmena spôsobu obliekania môže spôsobiť, že vaše boky budú vyzerať väčšie. Nájdite oblečenie a vzory, ktoré zúžia váš pás. To upriami viac pozornosti na vaše boky.
   • Skúste si uviazať opasok okolo pása, ak už máte malý pás. To môže zvýrazniť vaše krivky a získať tak tvar presýpacích hodín. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte na sebe šaty, ktoré nemajú tvar. Ak váš pás nie je malý, potom choďte na šaty so svetlejšími farbami na vrchu a tmavšími farbami na spodku.
   • Odevy s vysokým pásom, ako sú džínsy a sukne s vysokým pásom, môžu zoštíhlením pásu zväčšiť vaše boky.
   • V zime zvoľte lichotivé svetre, ktoré upozorňujú na vašu postavu. Vyvarujte sa skrytiu svojho tvaru v objemných vrstvách.
   • Môžete tiež vyskúšať spodné oblečenie, ako je Spanx, aby váš pás vyzeral menší.
2. 2 Vyberte si zvislé pruhy a vytvorte zoštíhľujúci vzhľad. Choďte na oblečenie so zvislými pruhmi, najmä na oblečenie, ktoré vám prechádza po pás. Pruhy zoštíhľujú a môžu vytvárať zoštíhlený vzhľad, vďaka ktorému budú vaše boky pôsobiť širšie a vaša postava bude celkovo lichotivejšia.
   • Zvislé pruhy nebudú fungovať so všetkými typmi tela. Napríklad, ak máte telo v tvare mrkvy, môže to mať opačný efekt a vaše boky sa budú zdať ešte užšie.
   • Noste pastelové farby na miestach, ktoré chcete zdôrazniť, napríklad na bokoch, a na miestach, ktoré chcete zoštíhliť, napríklad na páse, noste čiernu farbu. Napríklad svetlo modrá sukňa s čiernym vrchom zdôrazní vaše boky a zúži pás.
3. 3 Investujte do lichotivých džínsov a nohavíc. Ak chcete, aby vaše boky vyzerali väčšie, stavte na pevnejšie rifle a nohavice. Úzke džínsy a legíny upútajú pozornosť na vašu postavu viac ako objemnejšie nohavice. Nízke rifle môžu tiež pomôcť zvýrazniť vašu postavu.
   • Skúste si obliecť nohavice a rifle bledej farby. Tie upozornia na vaše boky a pôsobia pôsobivo širšie.
4. 4 Vyskúšajte sukne s ceruzkou. Ceruzkové sukne sú sukne, ktoré sa obopínajú okolo bokov, takže vyzerajú väčšie. Skúste si dať ceruzkovú sukňu a uvidíte, či vám to vylepšuje boky. Určite si nájdite sukňu, ktorá lichotí vášmu telu.
   • Ak ste drobná, choďte na strih veľkosti špeciálne pre ľudí s drobným rámom tela. Pekný môže byť aj štýl s vyšším pásom, ktorý roztiahne váš rám.
   • Ak máte úzku stavbu, nájdite sukňu s ceruzkou, ktorá vám prirodzene spadne na línii pásu. Vášmu telu môžu pomôcť lichotiť aj detaily, ako sú zipsy a vrecká na bokoch.
   • Ak máte postavu z prírodných presýpacích hodín, väčšina sukní s ceruzkou bude lichotiť vášmu telu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Môžem dostať z obchodu tvarovač tela na vylepšenie bokov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Tvarové odevy môžu trochu zmeniť vaše krivky stlačením pasu a zdvihnutím voľnej látky v dolnej časti zadku. Môže tiež vyhladiť váš šarm, takže ak máte na sebe tesné oblečenie, vydutia sú nastriekané do lichotivejších tvarov.
• Otázka Pomôže použitie pásu? Áno. Nosenie opasku môže zvýrazniť vaše boky.
• Otázka Aké sú názvy hip krémov, ktoré môžete používať? Zabudnite na krém zvyšujúci veľkosť a začnite s posilňovaním. Krémy toho veľa neurobia, ale okrem posilňovania môžete začať masírovať svaly kokosovým olejom.
• Otázka Ako sa môžem zbaviť strií okolo stehien a spodného pásu? Článok wikihow ozbavenie sa striíby mali byť užitočné.
• Otázka Ako môžem zväčšiť veľkosť pása za týždeň alebo dva? NSA Získajte viac žalúdočnej hmoty zvýšením príjmu kalórií.
• Otázka Môžem si pomocou pásu pripútať pás, keď spím? Na previazanie okolo pása môžete použiť opasok, ale z dlhodobého hľadiska by bolo lepšie použiť priedušný materiál, pretože je menej pravdepodobné, že by sa vám zarezal do kože alebo prerušil obeh.
• Otázka Ako si zväčšiť zadok a zmenšiť svoje prsia Raphael Key Najlepší záznamník Rast zadku je ľahký, stačí použiť cviky zamerané na glutety (svaly zadku). Drepy a mŕtvy ťah sú dobré, ak sa naučíte správnu techniku, ale môžete tiež robiť drepy bez činiek a mostíkov s gluteusmi. Prsia sa skladajú z mnohých vecí, pričom jednou z nich je aj tuk, takže spaľovanie tukov môže byť spôsobom, ako zmenšiť ich veľkosť, ale neexistuje nič také ako cvičenie na zníženie spotu.
• Otázka Bude to fungovať, keď budem každý deň cvičiť 100 z každého z týchto cvikov. Raphael Key Najlepší záznamník Vykonanie 100 týchto cvičení každý deň by vás takmer s istotou veľmi rýchlo vyčerpalo. Nebolo by to úplne najhoršie, čo by ste mohli urobiť, ale pri dobre štruktúrovanom cvičení by ste rýchlejšie dosiahli lepšie výsledky. Pozrite sa na tréningové rozdelenie. Ak chcete vykonať 100 opakovaní, pravdepodobne by ste každý deň vykonávali donekonečna veľmi ťažké cvičenie. budete potrebovať prestávky od dní cvičenia. rozhliadni sa okolo Darebee.com. Je to bezplatná knižnica tréningov a čítania o cvičení.
• Otázka Keď budem mať boky, môžem prestať cvičiť? Nie, v cvičení musíte pokračovať aspoň niekoľkokrát týždenne, inak sa váš pokrok stratí.
• Otázka Ako môže tlstý človek sedieť v podrepe, vďaka čomu sa bude zmenšovať a bude mať veľké boky a malý pás? Indira Christian Toto obmedzenie je na mieste, čo sa nedá urobiť. Budeš musieť vylepšiť svoje stravovacie návyky ako v článku. Vaše boky môžu byť spôsobené štruktúrou kostí, takže sa nemusia meniť a nemusíte dosahovať požadované výsledky.