Chcieť schudnúť je spoločným cieľom, takže nie ste sami! Je ťažké nájsť najlepší spôsob spaľovania tukov a dosiahnutia cieľovej hmotnosti, najmä ak nič, čo ste skúšali, nefungovalo. Pravdepodobne máte veľa otázok o tom, ako môžete rýchlejšie schudnúť, ako aj o tom, aké typy stravovania a zmien v cvičení je potrebné vykonať.
sledujte olympiádu online 2016 bez kábla
Kroky
Otázka jeden z 23: Ako urýchľujete chudnutie?
- jeden Kombinujte zmeny v stravovaní so zvýšenou aktivitou. Jedzte menej jedla, aby ste spálili viac kalórií ako zjete. Okrem toho cvičte najmenej 30 minút 5 dní v týždni a pokúste sa do svojho dňa začleniť viac pohybu, napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu.
- Aj keď pravdepodobne viete, že kardio cvičenie je skvelé na chudnutie, silový tréning je tiež vynikajúcou voľbou.
- Všetky aktivity vám pomôžu zvýšiť spálenie kalórií. Napríklad zaparkujte ďalej od obchodu s potravinami, aby ste museli chodiť dlhšie, vždy choďte po schodoch namiesto výťahu a ak je to možné, postavte sa namiesto sedenia.
Otázka 2 z 23: Aké doplnky môžu urýchliť chudnutie?
- jeden Žiadne, bohužiaľ. Pravdepodobne ste už videli veľa reklám na doplnky výživy, ktoré sľubujú zvýšenie metabolizmu alebo zníženie hmotnosti, ale neexistujú dôkazy o tom, že tieto tabletky fungujú. Okrem toho vám nepomôžu naučiť sa žiadne zručnosti, ktoré vám pomôžu udržať váhu, takže sú z dlhodobého hľadiska receptom na neúspech. Najlepšie je zamerať sa na stravu a pohyb.
- Ak venujete týmto reklamám zvýšenú pozornosť, všimnete si, že vždy uvádzajú, že doplnok funguje pri strave a cvičení. Akýkoľvek úspech, ktorý máte, spočíva v tom, že ste zmenili svoj životný štýl zdravo.
Variácia: Váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré môžu potlačiť vašu chuť k jedlu alebo pomôcť pri chudnutí. Tieto lieky nie sú to isté ako doplnky. Lieky vám môžu pomôcť schudnúť, keď ste pod dohľadom lekára.
Reklama
Otázka 3 z 23: Koľko telesného tuku môžete stratiť za mesiac?
- jeden Spravidla je bezpečné stratiť až 5% svojej súčasnej telesnej hmotnosti za 1 mesiac. Pre väčšinu ľudí to vyjde na asi 0,45 až 0,91 kg týždenne, ale môže sa líšiť, ak máte veľmi nízku alebo vysokú počiatočnú hmotnosť. Pravdepodobne stratíte okrem vody aj tuky, ale to vám dá dobrý návod pre vaše horné hranice.
- Ak vážite 68 kg, vynásobíte 150 x 0,05 = 7,5. To znamená, že je bezpečné schudnúť asi 3,4 kg (7,5 lb) mesačne, čo je asi 0,91 kg (2 lb) každý týždeň.
- Poraďte sa so svojím lekárom, či je vaše chudnutie zdravé. Pomôžu vám nájsť ideálnu cieľovú hmotnosť a poradia vám, akú váhu môžete každý mesiac schudnúť.
Otázka 4 z 23: Prečo je po návrate ťažšie schudnúť?
- jeden Existuje niekoľko možných dôvodov, napríklad výkyvy hormónov a spomalenie metabolizmu. Bohužiaľ asi 80-95% ľudí, ktorí chudnú, ju priberá späť, najmä po jojo diéte. Odborníci sa domnievajú, že vaše telo môže bojovať za to, aby pribralo, pretože si myslí, že hladuje. Tu je príklad, ako prekonať tento trend a udržať váhu:
- Jedzte zdravú a výživnú stravu, ktorú môžete dlhodobo udržať.
- Cvičte najmenej 30 minút denne 5 dní v týždni.
- Začlenite do svojho dňa lieky na zmiernenie stresu, ktoré vám pomôžu riadiť vaše hormóny.
- Spite 7-9 hodín v noci, aby ste boli dobre odpočinutí a bolo menej pravdepodobné, že podľahnete chuti.
Otázka 5 z 23: Môže minulá diéta zničiť váš metabolizmus?
- jeden Je to možné. Odborníci sa domnievajú, že dôvodom, prečo toľko ľudí nedokáže dodržiavať diétu, je to, že vaše telo môže zvýšiť hladinu hormónov hladu a spomaliť váš metabolizmus, pretože si myslí, že hladujete. Vaše telo môže navyše spaľovať svaly na energiu, čo ďalej spomaľuje váš metabolizmus. Našťastie sa váš metabolizmus môže odraziť, ak si udržujete nižšiu váhu aspoň rok a ak zvýšite úroveň svojej aktivity.
- Silový tréning je obzvlášť užitočný na zlepšenie vášho metabolizmu, pretože pomáha udržiavať a prípadne zvyšovať vašu svalovú hmotu. Vyskúšajte cviky s hmotnosťou tela alebo vzpieranie, ktoré podporia vašu svalovú hmotu.
Otázka 6 z 23: Čo robíte, keď sa váha nepohne?
- jeden Možno ste na náhornej plošine. Najskôr skontrolujte, či vám oblečenie lepšie sedí alebo či strácate centimetre, čo ukazuje, že dosahujete výsledky. Potom zvážte, či by ste mohli byť na náhornej plošine. Ak je to tak, môžete preraziť náhornú plošinu zvýšením intenzity alebo trvania cvičenia, pridaním nového cvičebného dňa alebo znížením príjmu kalórií.
- Môžete napríklad prejsť z 5-dňového tréningu na 6-dňové tréningy každý týždeň.
- Môžete skúsiť zo svojej stravy znížiť každý deň ďalších 250 kalórií.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že nič nepomáha.
Otázka 7 z 23: Spomaľuje zadržiavanie vody vaše chudnutie?
- jeden Technicky áno, ale nie je to pravdepodobné. Vaše telo môže zadržiavať vodu, najmä ak spozorujete opuch nôh, chodidiel, rúk alebo rúk. Toto je však zvyčajne príznakom vážnejšieho zdravotného stavu. Ak si myslíte, že zadržiavate vodu, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť zistiť, čo spôsobuje vaše zadržiavanie tekutín, aby ste ju mohli liečiť.
- Ak máte podozrenie na zadržiavanie tekutín, sledujte svoju hmotnosť a oznámte to svojmu lekárovi. Odvážte sa raz denne ráno po použití toalety. Ak spozorujete nevysvetliteľné zvýšenie hmotnosti, môže to byť zadržiavanie tekutín.
- Možno budete môcť zmierniť zadržiavanie tekutín tým, že budete jesť diétu s nízkym obsahom sodíka a budete užívať diuretiká.
Otázka 8 z 23: Ako často by ste sa mali vážiť?
- jeden Záleží. Denné váženie vám môže pomôcť včas zaznamenať prírastok hmotnosti, aby ste sa mohli vrátiť späť do starých koľají. Pre niektorých ľudí však môže byť denné váženie veľmi skľučujúce, pretože je bežné, že vaša váha každý deň kolíše. Ak vás denné váženie stresuje alebo vás zaujíma váha, najlepšie je vážiť raz týždenne.
- Vaša váha sa môže meniť každý deň z dôvodu výkyvov hormónov, ťažkých jedál, jedál s vysokým obsahom sodíka, alkoholu a zmien v cvičení. Je to normálne, takže sa nemusíte báť, ak pri plánovaní uvidíte hrot.
Upozornenie: Ak máte poruchu stravovania alebo ste v rekonvalescencii, vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, ako často je správne vážiť sa. Vaše zdravie je mimoriadne dôležité, preto sa riaďte radami poskytovateľa.
Reklama
Otázka 9 z 23: Ako zistíte, koľko kalórií musíte zjesť?
- jeden Najjednoduchším spôsobom je použiť kalkulačku kalórií. Správny počet kalórií závisí od vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Pomocou kalkulačky kalórií zistite, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu. Potom odčítajte 500 kalórií, ak chcete stratiť 1 lb (0,45 kg) týždenne, alebo 1 000 kalórií, ak chcete stratiť 2 lb (0,91 kg) týždenne.
- Vyskúšajte kalkulačku kliniky Mayo tu: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Väčšina bezplatných aplikácií na chudnutie, ako napríklad My Fitness Pal, počíta na základe vašich cieľov v oblasti chudnutia, koľko kalórií by ste mali zjesť.
Otázka 10 z 23: Ako ovládate hlad, aby ste nezvykli jesť?
- jeden Naplňte vodu a zdravé jedlá. Začnite tým, že medzi jedlami vypijete aspoň 2 šálky (470 ml) vody, aby bol váš žalúdok plný. Potom založte svoje jedlo na čerstvej zelenine, ktorá vás zasýti a uspokojí vaše výživové potreby s menším počtom kalórií. Okrem toho do každého jedla zabudujte asi 3 oz (85 g) chudého proteínu a tiež zdravý tuk.
- Medzi zdravé tuky patria jedlá ako olivový olej, mastné ryby, orechy, semená a avokádo.
Otázka jedenásť z 23: Čo môžete urobiť, aby ste odolali chute na jedlo?
- jeden Začnite tým, že uvoľníte stres a budete mať dostatok spánku. Uľahčíte si tak zvládnutie chute. Potom si urobte denník jedla, ktorý vám pomôže zistiť, čo vyvoláva vašu túžbu, aby ste mohli tieto spúšťače riešiť zdravo. Nakoniec sa pokúste pripraviť zdravé náhrady za svoje bežné spúšťače, aby ste sa necítili deprivovaní.
- Môžete napríklad jesť plátky jabĺk namiesto cukríkov, keď narazíte na popoludňajšiu chuť na cukor. Podobne si môžete pochutnať na mrkve namiesto čipsov, ak chcete mať chrumkavé občerstvenie.
- Nenechávajte si jedlo, po ktorom túžite, doma alebo v práci, aby ste boli menej v pokušení.
- Doprajte si pri príležitosti svoje obľúbené jedlo. Moderovanie je kľúčové!
Otázka 12 z 23: Môžete mať cheat day?
- jeden Nie, ale cheat jedlo môže byť v poriadku, ak to plánujete. Ak máte cheat day, je pravdepodobné, že v priebehu týždňa vrátite všetku svoju tvrdú prácu nadmerným prejedaním. Jedno podvádzané jedlo vám môže pomôcť zostať na dobrej ceste, ak zjete kontrolovanú porciu alebo viac cvičíte. Každý týždeň si ako cheat jedlo určte konkrétne jedlo a sledujte, koľko toho zjete, aby ste to nepreháňali.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že si každú sobotu večer doprajete vysokokalorické jedlo. Môžete však jesť menšiu porciu alebo si dať extra tréning, aby ste doplnili kalórie.
Otázka 13 z 23: Mali by ste vystrihnúť konkrétne skupiny potravín, aby ste schudli?
- jeden Nie, pokiaľ nie ste alergický na túto skupinu potravín. Všeobecne sú diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín, známe ako „módne diéty“. Aj keď vám určite môžu pomôcť pri chudnutí, zvyčajne je to výsledok konzumácie menej kalórií a vylúčenia konkrétnych potravín. V skutočnosti môže vylúčenie celých skupín potravín sťažiť správnu výživu.
- Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov sú mimoriadne populárne pri chudnutí. Pravdepodobne budete chudnúť, ak budete jesť málo sacharidov, ale stále môžete vidieť výsledky, aj keď budete aj naďalej jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov. Dôležité je, aby ste jedli menej.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte potravinovú alergiu alebo chcete vedieť, či je dobré vylúčiť konkrétnu skupinu potravín.
Otázka 14 z 23: Pomáha vám jedlo pomaly chudnúť rýchlejšie?
- jeden Možno. Pomalé stravovanie nezmení to, ako vaše telo spracováva jedlo, ale môže vám pomôcť cítiť sa spokojnejšie, čo vám môže pomôcť jesť menej. Pokúste sa jesť jedlo pomaly, aby ste zistili, či sa cítite plnší s menším počtom jedál alebo či vám viac chutí jedlo. Ak vám pomôže, nie je na škodu používať ho pri chudnutí.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na svoje jedlo, aby vám naozaj chutilo. Voňajte, ochutnávajte a vychutnávajte si textúru.
Otázka pätnásť z 23: Môže jedlo v noci spomaliť chudnutie?
- jeden Možno. O nočnom stravovaní sa vedie veľa debát. Zatiaľ čo si odborníci predtým mysleli, že je to pre chudnutie škodlivé, novšie štúdie naznačujú, že môže byť v poriadku jesť v noci, ak sa budete držať svojich denných kalorických cieľov. Ak si myslíte, že nočné stravovanie poškodzuje vaše chudnutie, prestaňte jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby ste zistili, či to pomáha.
- Pretože jedlo vám dodáva energiu, môžete sa pokúsiť zjesť viac kalórií skoro počas dňa, aby ste ich mali čas spáliť.
Otázka 16 z 23: Môže cukor zvýšiť váhu?
- jeden Áno, cukor môže zvýšiť váhu. Väčšina cukrov poskytuje prázdne kalórie, ktorým chýba výživa. Vaše telo si navyše ukladá prebytočný cukor vo vašej strave ako tuk. Ak sa snažíte schudnúť, je najlepšie obmedziť alebo vylúčiť pridané cukry z jedálnička. Reklama
Otázka 17 z 23: Sú náhrady cukru bezpečné?
- jeden Vo všeobecnosti áno. Väčšina náhrad cukru je bezpečná v miernom množstve. Poraďte sa so svojím lekárom, koľko je pre vás to pravé. Váš lekár môže tiež odpovedať na vaše otázky, ktoré náhrady cukru sú pre vás najlepšou voľbou.
- Náhrady cukru vám môžu pomôcť schudnúť, pretože obsahujú menej kalórií ako cukor. Nepoužívajte ich však ako zámienku na to, aby ste jedli viac.
Otázka 18 z 23: Aký druh kardia by ste mali robiť?
- jeden Držte sa cvičení, ktoré vás bavia, takže je pravdepodobnejšie, že sa ich budete držať. Akákoľvek kardio aktivita vám pomôže spáliť kalórie, čo môže viesť k chudnutiu. Vyskúšajte rôzne druhy cvičení, aby ste zistili, čo sa vám najviac páči.
- Napríklad choďte na rýchlu chôdzu, zahrajte si tenis, choďte na lekcie do posilňovne, na spoločenské tance alebo sa zapojte do tímového športu.
Otázka 19 z 23: Ako často by ste mali cvičiť?
- jeden Snažte sa cvičiť najmenej 30 minút denne 5 dní v týždni. Toto vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepší vašu náladu a zdravie. Môžete cvičiť každý deň to isté cvičenie alebo veci prepínať.
- Ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu, môže byť potrebné, aby ste cvičili iba asi 15 minút denne, 5 dní v týždni.
- Skôr ako začnete s novým cvičebným plánom, poraďte sa so svojím lekárom.
Otázka dvadsať z 23: Ako môžete rýchlo spáliť veľa kalórií?
- jeden Venujte sa intenzívnemu intervalovému tréningu, aerobiku s veľkým nárazom a intenzívnym cvičeniam. Akákoľvek kardio aktivita, ktorá vás tlačí na vašu maximálnu srdcovú frekvenciu, spáli veľa kalórií. Ak dýchate rýchlo a nemôžete počas tréningu vyjsť z celej vety, pravdepodobne spálite veľa kalórií.
- Predtým, ako vyskúšate tréning s vysokou intenzitou, obráťte sa na svojho lekára.
Otázka dvadsaťjeden z 23: Pomôže silový tréning pri chudnutí?
- jeden Áno. Cvičenie telesnej hmotnosti alebo zdvíhanie závažia vám môže pomôcť pri chudnutí. Silový tréning spaľuje kalórie a pomáha udržiavať alebo zväčšovať vašu svalovú hmotu, čo by mohlo zlepšiť váš metabolizmus. Cvičte silový tréning 2-3 krát týždenne.
- Pred začatím silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví.
- Ak ste silovým tréningom nováčikom, môže vám pomôcť spolupráca s trénerom. Môžu vám pomôcť uistiť sa, že používate správny formulár a zdvihnete správne množstvo.
Otázka 22 z 23: Ktorý denný čas je najlepší čas na cvičenie?
- jeden Závisí to od vašich preferencií. Naplánujte si tréningy tak, aby vyhovovali vášmu harmonogramu a aby ste sa cítili čo najlepšie. Ranné tréningy vám môžu pomôcť cítiť sa nabití energiou a pripravení držať sa svojich cieľov po celý deň, alebo sa môžete cítiť najviac nabití popoludní alebo večer. Robte to, čo vám vyhovuje.
- Niektorí ľudia veria, že práca nalačno spaľuje viac tukov. Existujú určité dôkazy, ale cvičenie nalačno môže tiež znížiť vašu úroveň intenzity. Je lepšie robiť to, čo vám pomáha dosiahnuť vaše ciele.
Otázka 2. 3 z 23: Vidíte trénovať určité oblasti, napríklad stehná?
- jeden Č. Nemôžete si vybrať, kde vaše telo chudne. Vďaka zmenám v stravovaní a cvičení budete pravdepodobne schopní chudnúť vo svojich „problémových partiách“ v priebehu času. Nie je však možné zistiť zníženie.
- Ak sa vám nepáči, ako určitá oblasť vyzerá, skúste cvičiť, aby ste danú oblasť pracovali tak, aby vyzerala čo najlepšie, keď váha klesá. Napríklad robte drepy a zdvihy nôh, aby ste pracovali na stehnách. Aj keď to nebude na mieste, bude sa vám znižovať váha, pomôže vám to vylepšiť vzhľad vašich stehien.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Chudnutie si vyžaduje čas, takže sa snažte byť trpezliví. Zatiaľ čo čakáte na zobrazenie výsledkov na škále, zamerajte sa na to, ako lepšie sa cítite, a na míľniky, ktoré dosahujete.
Reklama
Varovania
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
