Ako schudnúť pomocou vegánskej stravy

Vegánska strava využíva iba rastlinné zdroje potravy a živín a vylučuje všetky živočíšne produkty. Vegáni nejedia mäso, ryby, vajcia, med ani mliečne výrobky. Vegáni majú tendenciu byť zdravší, chudší, majú nižší cholesterol, nižší krvný tlak a znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Ak máte záujem pokúsiť sa o chudnutie na vegánskej strave, uistite sa, že rozumiete tomu, čo diéta obnáša, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetky potrebné živiny, a vyhýbajte sa.

online nákup tenisových rakiet

Kroky

Metóda jeden z 2: Chudnutie na vegánskej strave

1. jeden Krájajte kalórie. Chudnutie znamená zníženie príjmu kalórií. Vypočítajte, koľko kalórií zjete každý deň, a to sledovaním všetkého, čo jete a pijete. Potom znížte denný príjem o 500 kalórií. To by spolu s fyzickou aktivitou malo viesť k týždennému úbytku hmotnosti 1 až 2 libry, čo sa považuje za zdravé.
   • Môže byť užitočné porozprávať sa s registrovaným dietetikom, pretože sa musíte ubezpečiť, že zníženie kalórií nemá za následok aj nedostatok výživy.
   • Zamerajte sa na nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom výživných látok a nezabudnite na ich porcie.
2. 2 Jedzte dostatok vlákniny. Odporúčaný príjem vlákniny pre ženy je 25 g / deň a 38 g / deň pre mužov. Toto množstvo vlákniny sa odporúča, aby bol váš tráviaci systém aktívny a v pohybe. Pomáha tiež udržiavať pocit sýtosti.
   • Zdrojom vlákniny sú celozrnné výrobky, fazuľa, šošovica, zelenina a ovocie, najmä tie, ktoré majú kôru ako slivky, sušené slivky, marhule, jablká a nektárinky.
   • Toto množstvo vlákniny pravdepodobne zvýši frekvenciu stolice a zjemní vašu stolicu. Zaisťuje tiež, že odpadové látky a toxíny nezostanú vo vašom tele príliš dlho.
   • Priemerný denný príjem pre Američanov je 15 g / deň, čo je hlboko pod odporúčanou úrovňou.
3. 3 Vyvarujte sa cukru. Ak sa snažíte schudnúť na vegánskej strave, snažte sa čo najviac obmedziť cukor. Vystrihnite spracované dezerty a jedlá náročné na cukor. To môže tiež znamenať, že obmedzujete trstinový cukor a ovocné šťavy. Neznamená to však, že sa musíte vyhýbať ovociu. Vyvarujte sa ovocnej šťave, pretože šťava má tendenciu koncentrovať cukry.
   • Nemyslite si, že len preto, že je potravina označená ako „vegánska“, je automaticky zdravá. Vegánske košíčky, sušienky, vdolky, koláče a koláče môžu mať rovnako veľa tuku, cukru, umelých prísad a kalórií ako nevegánske dezerty. Napríklad sušienky Oreo sú vegánske, ale rozhodne nepatria k zdravej výžive.
4. 4 Jedzte zdravé tuky. Mnoho diét zdôrazňuje nízky obsah tukov, ale konzumácia zdravých tukov vám môže pomôcť pri chudnutí. Potraviny, ako napríklad orechy, obsahujú zdravé tuky. Chcete sa ubezpečiť, že prijímate zdravé omega-3 tuky, a orechy sú skvelým zdrojom týchto tukov.
5. 5 Piť vodu. Pite stále toľko vody, koľko môžete. To pomáha vyprázdniť váš systém. Je tiež dôležitý vo vegánskej strave, pretože pomáha vláknine vykonávať svoju prácu. Snažte sa piť aspoň osem až desať pohárov vody denne.
   • Ďalšou výhodou vody je, že vám udrží pocit plnosti a menšieho hladu.
6. 6 Cvičenie. Najlepším spôsobom, ako zdravo schudnúť, je znižovať kalórie a zvyšovať spaľovanie kalórií zvýšením svojej fyzickej aktivity. Akýkoľvek druh aeróbnej aktivity zvýši úbytok hmotnosti a zároveň získate kardiovaskulárne výhody spolu s výhodami pre náladu, nervový systém, imunitný systém, kĺby a svaly. Každý týždeň sa zamerajte na 150 minút aeróbneho cvičenia.
   • Začnite tým, že budete viac chodiť a častejšie stúpať po schodoch. Venujte sa behu, bicyklovaniu alebo plávaniu. Pripojte sa do telocvične a začnite navštevovať kurzy. Skúste beh, chôdzu, jogging, tanec, tenis, stacionárny bicykel alebo eliptický stroj.
   • Zahrňte silový tréning dva až tri dni v týždni. Nemusíte sa stať tvorcom postavy, ale využitím svojich svalov pri silovom tréningu spálite kalórie a budete silní (sval spáli viac kalórií ako tukov). Nájdite telocvičňu, kde môžete získať profesionálne rady od osobného trénera.
7. 7 Recepty hľadajte online. Robte si domáce úlohy týkajúce sa zdravej vegánskej stravy a získajte zdravé recepty. Ak ste ďaleko, máte základné pokyny, ale budete sa musieť naučiť nové kuchárske schopnosti a budovať zdravé vegánske jedlo. Experimentujte s varením a každý deň vyskúšajte nové, zábavné vegánske recepty.
   • Ak chcete nájsť vegánske recepty, môžete si kúpiť kuchárske knihy plné zdravých a chutných receptov. Mnoho receptov môžete vyhľadávať aj na internete.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Získanie správnych živín

1. 1 Zaistite, aby ste dostali správne živiny . Vegánska strava môže byť veľmi zdravou alternatívou a umožní vám chudnúť veľmi zdravo; musíte však venovať určitý čas zabezpečeniu dostatočného príjmu konkrétnych živín, najmä železa, zinku, vitamínu B12, omega-3 základných tukov a vitamínu D. Tie sú pre vaše zdravie kriticky dôležité.
2. 2 Navštívte registrovaného dietetika. Dohodnite si stretnutie s dietológom, ktorý vám môže pomôcť zaistiť dostatočnú výživu. Môžu vám pomôcť vypracovať stravovací plán, ktorý poskytne všetky základné živiny, a odpovedať na všetky vaše otázky týkajúce sa vegánstva. Môžu vám pomôcť stanoviť ciele pri chudnutí a ubezpečiť sa, že zostanete zdraví aj pri chudnutí.
3. 3 Pravidelne si robte krvné testy. Dajte si pravidelne robiť krvné testy na zistenie nedostatkov, najmä ak ste vo vegánskej strave nováčikom. Povedzte svojmu lekárovi o vašich možnostiach stravovania a vašich obavách. Podmienky spôsobené nedostatkom výživy je možné identifikovať a napraviť.
   • Liečba týchto nedostatkov môže vyžadovať zmenu niektorých vašich stravovacích možností. To neznamená, že sa musíte vzdať vegánskeho životného štýlu, ale možno budete musieť zvýšiť príjem určitých jedál alebo zvážiť doplnky. Váš lekár alebo dietetik vám s tým môžu pomôcť.
4. 4 Sledujte svoju výživu. Sledujte svoje jedlo a pomocou kalkulačky výživových hodnôt sa ubezpečte, že prijímate všetky potrebné živiny. To vám pomôže sledovať hladinu vitamínov, minerálov a živín, aby ste sa uistili, že každý deň dostanete všetko, čo potrebujete.
   • Môžete použiť sledovače živín ako FitDay a Chronometer a skontrolovať údaje o výživovej hodnote.
5. 5 Jedzte orechy a semiačka. Ryby nie sú jediným zdrojom omega-3 tukov. Existujú vegánske zdroje, ako napríklad orechy a semená. Tieto orechy a semená môžu byť surové.
   • Vyskúšajte ľanové semienka (zlaté alebo tmavohnedé), chia semienka alebo konopné semienka.
   • Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, arašidy a prakticky všetky orechy sú zdravým zdrojom omega-3 tukov.
6. 6 Zahrňte listovú zelenú zeleninu. Listová zelená zelenina by mala byť základom vašej stravy. Zahŕňajú širokú škálu výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje. Jednou z dôležitých živín, ktorú listová zelená zelenina má, sú omega-3 tuky. Obsahujú tiež vápnik a železo. Zeleninu si môžete uvariť, zjesť surovú alebo dokonca vložiť do smoothie. Medzi skvelé príklady listovej zelenej zeleniny patria:
   • Zelení od červenej repy, reďkovky, horčice, collardu, švajčiarskeho mangoldu, repy
   • Špenát, kel, čínska kapusta (bok choy), kapusta, ružičkový kel, brokolica, rukola, poľná zelenina, portulaka, rímsky šalát
7. 7 Náhrada tofu za mäso. Tofu má veľa bielkovín, zinku, železa, vápnika, vitamínu D a omega-3. Tofu môžete za mäso nahradiť takmer v každom pokrme. Vyskúšajte to v hranolkách, cestovinách a dokonca aj na sendvičoch.
   • Pevné tofu funguje skvele na recepty, pretože si drží svoj tvar.
8. 8 Jedzte fazuľu a šošovicu. Fazuľa je dôležitá pre vegánsku stravu, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín, ktoré je dôležité udržiavať, keď idete na vegánske jedlo. Fazuľa je okrem iných dôležitých živín tiež bohatá na vlákninu. Strukoviny sú podobné fazuli. Obsahujú veľa vlákniny a vitamínov skupiny B.
   • Ako prílohu môžete jesť fazuľu a šošovicu do polievok, kastrólov. Možností je nekonečne veľa.
   • Medzi dobré príklady patria fazuľa mungo, fazuľa tmavá, fazuľa, sója, čierna fazuľa a šošovica.
9. 9 Pridajte tekvicu. Zimné a letné tekvice sú vynikajúce jedlá, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Zimné tekvice sú okrem iných živín tiež skvelým zdrojom omega-3. Letné tekvice, ako napríklad žltá tekvica a cuketa, poskytujú živiny a sú všestrannou súčasťou vašej stravy.
   • K zimným tekviciam patria žalud, maslo, špagety a tekvica.
10. 10 Berte doplnky. Ak potrebujete, nezabudnite na doplnky vhodné pre vegánov. Ak sa stravujete pestro a plný ovocia a zeleniny, mali by ste dostať všetky potrebné výživné látky. Ale doplnky môžu pomôcť, najmä pri dostatku zinku, železa, selénu a vápniku. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké druhy cvikov sú najlepšie na tonizáciu nôh a zadku, ak som vegán?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Squats sú skutočne fenomenálne, ak sa snažíte pracovať na spodnej časti tela. Skvelou možnosťou sú drepy s činkou a čašou. Môžete tiež robiť reverzné výpady, ťahy bedrového kĺbu alebo kroky.
• Otázka Ako môžem stratiť 20 libier za dva týždne na vegánskej strave?Patricia Somers, RD, PhD
  Registered Dietitian Patricia Somers is a Registered Dietitian and docent of the Department of Educational Leadership and Policy at the University of Texas at Austin. V roku 1979 získala doktorát na Akadémii výživy a dietetiky a doktorát z pedagogickej administratívy (špecializácia vysokoškolského vzdelávania) na univerzite v New Orleans. Získala cenu Emerging Scholar Award od Americkej asociácie univerzitných žien a cenu Faculty Excellence Award za výskum z University of Arkansas v Little Rocku.Patricia Somers, RD, PhDOdpoveď registrovaného odborníka na výživu To by bolo extrémne chudnutie na chudnutie za taký krátky čas. Stanovte si primeraný cieľ, ktorým je dlhodobé chudnutie, zvyčajne 1 - 2 lb / týždeň.
• Otázka Mám sa vyhnúť sacharidom? Ravenwolf123 Áno, mali by ste sa vyhnúť väčšiemu množstvu sacharidov. Menšie množstvo prírodného cukru je zdravé a je v poriadku, pretože vaše telo potrebuje cukor.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama