Ako schudnúť ako dieťa

Chudnutie vám môže pomôcť cítiť sa zdravšie a sebavedomejšie. Aj keď to nie je vždy ľahké, keď ste zaneprázdnení školou, domácimi úlohami a povaľovaním sa s priateľmi, chudnutie je úplne možné, ak prídete s nejakým plánom a budete sa ho držať.

Kroky

Časť jeden zo 4: Správne stravovanie

1. jeden Požiadajte svojich rodičov, aby vás vzali k lekárovi. Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny v spôsobe stravovania, mali by ste sa porozprávať s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, koľko (ak nejaké) hmotnosti musíte schudnúť. Váš lekár vám tiež môže pomôcť vytvoriť plán zdravého chudnutia a sledovať váš pokrok.
   • Váš lekár vás môže odporučiť aj k dietológovi, ktorý vám môže navrhnúť plán zdravého stravovania.
2. 2 Zbierajte chudé mäso a iné bielkoviny. Keď sa rozhodujete o jedle, držte sa chudšieho mäsa. Napríklad steak, hamburgery a iné červené mäso majú často vysoký obsah tuku (aj keď nie vždy). Lepšou voľbou je kuracie mäso, ryby a fazuľa.
   • Ak ste dievča vo veku od 9 do 18 rokov alebo chlapec vo veku od 9 do 13 rokov, mali by ste každý deň zjesť 140 gramov ekvivalentu. Chlapci od 14 do 18 rokov by mali jesť ekvivalent 180 gramov.
   • Tieto porcie môžu byť menšie, ako ste zvyknutí jesť. Napríklad 1 unca (28 g) sa rovná 1/3 alebo 1/4 plechovky tuniaka (v závislosti od veľkosti), 1 vajce alebo 1/3 až 1/4 hamburgerovej placky (v závislosti od veľkosti veľkosť). U fazule sa 1/4 šálky považuje za 1 uncu (28 g). Napríklad, ak ste jedli hamburgerovú placku, mohla by to byť väčšina vášho proteínu pre tento deň v množstve 3 unce (85 g) až 4 unce (110 g).
3. 3 Naložte si ovocie a zeleninu. Ak máte hlad často, skúste siahnuť po ovocí a zelenine namiesto baleného občerstvenia. Snack na zelerových tyčinkách s prírodným arašidovým maslom, mrkvovými tyčinkami alebo jablkom namiesto sušienok, chipsov alebo koláča.
   • Medzi ďalšie zdravé možnosti patria plátky paradajok s tvarohom alebo pásiky papriky s humusom.
   • Ak ste vo vekovej skupine 9 až 18 rokov, mali by ste dostávať 1,5 šálky (350 ml) až 2 šálky (470 ml) ovocia denne. Chlapci od 9 do 13 rokov by mali dostať 2,5 šálky (590 ml) zeleniny a tí od 14 do 18 rokov by mali dostať 3 šálky (710 ml). Dievčatá od 9 do 13 rokov by mali dostať 2 šálky (470 ml) denne, zatiaľ čo tí od 14 do 18 rokov by mali dostať 2,5 šálky (590 ml).
4. 4 Snažte sa zbierať celé zrná. Celozrnné výrobky sú potraviny ako celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celá kukuričná múka, hnedá ryža a ovsené vločky. Na druhej strane, rafinované zrná sú jedlá ako biela ryža, biele pečivo a bežné cestoviny. Celé zrná sú pre vás lepšie, pretože sú menej rafinované a majú viac vlákniny. To znamená, že vás udržia dlhšie sýte.
   • Dievčatá od 9 do 13 rokov by mali jesť každý deň 140 gramov ekvivalentu obilnín, zatiaľ čo dievčatá od 14 do 18 rokov by mali jesť 170 gramov. Chlapci od 9 do 13 rokov by mali jesť 6 uncí (170 g), zatiaľ čo 14- až 18-roční by mali jesť 8 uncí (230 g). Minimálne polovica z týchto zŕn by mala byť celozrnná.
   • 1 unca (28 g) zŕn sa považuje za jeden krajec chleba, 1,5 šálky (350 ml) varenej ryže, 1,5 šálky (350 ml) varených cestovín, 1 šálka (240 ml) obilnín.
5. 5 Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápniku a bielkovín. Môže tiež pridať chuť k jedlu. Pri zbere mliečnych výrobkov sa však držte nízkotučných alebo beztučných výrobkov, ako je odstredené mlieko, nízkotučné syry a jogurt bez tuku.
   • Ak ste vo vekovom rozmedzí 9-18 rokov, mali by ste dostávať 3 šálky (710 ml) mlieka a mliečnych výrobkov denne. 1 šálka (240 ml) môže znamenať 1 šálka (240 ml) mlieka alebo jogurtu, ale môže to tiež znamenať 1 unca (28 g) alebo 2 unce (57 g) tvrdého alebo taveného syra.
6. 6 Vynechajte sladké nápoje. Sladené nápoje môžu pridať veľa kalórií do vášho dňa. Snažte sa vyhýbať nápojom, ako sú športové nápoje, limonády a džúsy. Namiesto toho zostaňte s vodou alebo dokonca nesladeným bylinkovým čajom.
   • Ak nemáte radi čistú vodu, skúste do nej pridať plátok pomaranča alebo iba šťavu.
7. 7 Všímajte si, koľko toho zjete. Je lákavé jesť, kým nebude váš tanier prázdny. Ak však budete venovať pozornosť tomu, keď sa nasýtite, nakoniec celkovo zjete oveľa menej.
8. 8 Vyhýbajte sa kalorickým jedlám. Aj keď je sušienka každú chvíľu v poriadku, pokúste sa vynechať konzumáciu kalorických jedál každý deň. Medzi tieto jedlá patria napríklad sušienky, koláče, cukríky, chipsy a hamburgery. Urobte z nich pochúťku, nie niečo, čo jete každý deň. Reklama

Časť 2 zo 4: Získanie aktivity

1. jeden Choď sa hrať. Mali by ste sa hýbať minimálne hodinu denne. Jedným zo spôsobov, ako začať, je vzdať sa času stráveného pri zariadení. Odložte telefón. Odstúpte od počítača. Choďte von s priateľmi a aktivujte sa.
   • Ak však nie ste zvyknutí cvičiť, môžete začať s menšími. Začnite tým, čo môžete urobiť, a dopracujte sa k ďalším.
2. 2 Pomysli na šport. Na to, aby ste mohli športovať, nemusíte byť v mimoriadne konkurenčnom basketbalovom tíme svojej školy. Môžete sa zapojiť do školského klubu, ktorý hrá futbal, alebo sa môžete zapojiť do ligy prostredníctvom miestnych parkov a rekreačných oddelení vo vašom meste. Požiadajte svojich rodičov, aby vám pomohli nájsť šport, ktorý vás baví. Športovanie vás bude pravidelne hýbať a môžete sa pri tom baviť.
3. 3 Vyskúšajte niečo nové. Možno ste v minulosti nemali radi cvičenie kvôli tomu, čo ste robili. Takže možno tenis nie je vaša vec. Máte veľa ďalších možností. Skúste napríklad tancovať, plávať alebo skákať cez švihadlo. Aj niečo ako lukostreľba alebo jazda na koni vás dostane von a rozhýbe sa.
4. 4 Robte si aktívne prestávky. Aj malé činnosti môžu viesť k väčšej aktivite po celý deň. Napríklad, keď si dáte pauzu od štúdia, možno si zvyčajne len tak trochu vypočujete hudbu alebo si zahráte krátku hru. Namiesto toho vstaňte a urobte si krátku tanečnú párty. Zbehnite dole alebo po obývacej izbe. Spravte nejaké skákacie zdviháky. Len pridanie týchto malých sérií aktivít môže pomôcť. Reklama

Časť 3 zo 4: Cvičenie zdravých návykov

1. jeden Zapojte svoju rodinu. Väčšina ľudí by mohla byť o niečo zdravšia. Zistite, či sa vaša rodina chce zapojiť do akcie. Porozprávajte sa s rodičmi o tom, ako urobiť zdravšie zmeny pre celú rodinu.
   • Môžete napríklad povedať svojim rodičom: „Nemám pocit, že mám zdravú váhu, a chcel by som urobiť nejaké zmeny. Čo si myslíte o zapojení celej rodiny? Myslím, že by sme mohli byť všetci trochu zdravší. “
2. 2 Skryť nezdravé jedlo. Ak je to možné, je najlepšie, aby ste nezdravé jedlo z domu vylúčili úplne. Ak to však ostatní ľudia vo vašom dome stále jedia, potom to zjavne nemôžete urobiť. Môžete ich však požiadať, aby to pred vami tajili. Možno by zvyšok rodiny mohol mať špeciálnu skrinku na nezdravé jedlo, do ktorej nechodíte, alebo by si mohol, ak je to možné, nechať vo svojich izbách špeciálne občerstvenie. Ak to nevidíte, bude menej pravdepodobné, že ich zjete.
3. 3 Odpustite si. Neurobíš niekedy to, čo máš. Je to len ľudská prirodzenosť. Kľúčové je robiť to s mierou. Skúste asi 90 percent času robiť správne veci a budete v poriadku. To, že sa zbijete, situácii nepomôže.
4. 4 Sadnite si k jedlu. Najlepšie je, keď si môžete sadnúť k jedlu so svojou rodinou, pretože si všetci môžete pochutnať na zdravom jedle spolu. Avšak aj to, že si len sadnete k jedlu namiesto toho, aby ste jedli v stoji alebo pred televízorom, vám môžu pomôcť venovať pozornosť tomu, čo jete, a naučiť sa bezducho orať svoje jedlo.
   • Ak sa vaši rodičia príliš nevenujú vareniu, možno sa dozviete niekoľko jednoduchých a zdravých jedál, ktoré raz za čas uvaríte pre svoju rodinu. Napríklad pečenie rýb v rúre je dosť jednoduché a možno sa dozviete, ako variť zeleninu. Ak máte záujem, opýtajte sa svojich rodičov, či môžete ísť na základný kurz varenia.
5. 5 Nevynechávajte raňajky. Raňajky vám dodajú dostatok energie na začatie dňa. Navyše, keď budete raňajkovať, nebudete mať neskôr taký hlad. To znamená, že nebudete mať také pokušenie občerstviť sa po celý deň.
   • Zahrňte trochu bielkovín, celozrnných výrobkov a ovocie alebo zeleninu, ak môžete. Vyskúšajte napríklad misku s ovsenými vločkami s nízkotučným jogurtom a čučoriedkami. Môžete si dať aj celozrnný toast s varenými vajcami a s jahodami.
6. 6 Doprajte si dostatok spánku. Tento krok je ľahký, aj keď to môže byť ťažké, ak ste zaneprázdnení alebo ste nočnou sovou. Dostatok spánku vám v zásade môže pomôcť byť zdravší a chudnúť. Ak ste v škole, musíte mať každý večer 9 až 11 hodín.
7. 7 Doprajte si čas na zbavenie sa stresu. Zmierte sa s tým, život ako dieťa môže byť niekedy ťažký. Máte školu, priateľov a rodinu, aby ste sa s tým vyrovnali. Ale stres môže tiež spôsobiť, že priberáte alebo priberáte. Nenecháte stres úplne zmiznúť, ale môžete sa naučiť spôsoby, ako sa s ním vyrovnať.
   • Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, je písať o ňom. Veďte si denník a na konci dňa napíšte, čo vás v ten deň trápi. Už len jeho napísanie vám môže pomôcť načítať hlavu.
   • Môžete tiež vyskúšať meditáciu alebo hlboké dýchanie. Nie je to také bláznivé, ako to znie. Hlboké dýchanie doslova trvá len chvíľu, kým sa sústredíte na svoje dýchanie. Zatvor oči. Zamerajte sa iba na svoje dýchanie. Pomaly dýchajte nosom, do hlavy mu rátajte do štyroch. Zadržte dych na štyri počty, potom pomaly vydýchnite. Pokúste sa zablokovať akékoľvek iné vnemy alebo myšlienky. Takto pokračujte v dýchaní ešte pár minút, kým nepocítite, že sa upokojujete.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Určiť si ciele

1. jeden Rozhodnite sa, čo chcete zmeniť. Teraz už viete, na akých návykoch vo svojom živote musíte pracovať. Jedným zo spôsobov, ako sa začať meniť, je stanoviť si ciele, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Možno napríklad chcete jesť zdravšie alebo sa viac hýbať.
2. 2 Rozdeľte ich na zvládnuteľné kroky. Cieľ ako „jesť zdravšie“ je príliš veľký. Pravdepodobne máte neurčité predstavy, čo robiť, ale momentálne to nie je niečo, čo by ste mohli uplatniť. Namiesto toho skúste ciele, ktoré sú skôr činmi.
   • Napríklad namiesto „jesť zdravšie“ môžete vyskúšať ciele, ako napríklad „vymeniť jedno sladké občerstvenie za ovocie každý deň“, „zjesť tri dávky zeleniny každý deň“ alebo „vystrihnúť tri limonády týždenne“.
3. 3 Napíšte, čo by bolo dobré na vašom cieli. Hovoriť si, čo bude dobré, vám môže pomôcť držať sa svojich cieľov. Napríklad, ak je vaším cieľom „vystrihnúť tri limonády týždenne“, mohli by ste napísať: „Nebudem mať toľko strát cukru. Zjem menej cukru. Budem konzumovať menej kalórií. Môže mi pomôcť schudnúť. '
4. 4 Pripomeňte si svoje ciele. Svoje ciele dajte tam, kde ich vidíte. Hovorte im každé ráno nahlas. Uistenie sa, že vidíte, aké sú vaše ciele, vám môže pomôcť sa ich držať.
5. 5 Pochopte, že to vyžaduje trpezlivosť. Nezmeníš všetky svoje návyky zo dňa na deň. Aj zmena jedného zvyku môže chvíľu trvať. Stále na tom pracujte a nakoniec získate nové, zdravšie návyky. Len čo zmeníte jeden alebo dva návyky, môžete pracovať na ďalších. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aký druh cvičenia by som mal robiť? Čokoľvek, čo vás veľa rozhýbe a pumpuje vaše srdce, je dobré. Medzi dobré cviky patrí tanec, plávanie, beh, bicykel, švihadlo a šport.
• Otázka Mám 11 rokov a moja mama si myslí, že som trochu tučná. Ako mám odolávať tomu, aby som toľko jedol? Koľko by malo tiež vážiť 11-ročné dievča? Snažte sa zamestnať, aby vás nenudilo a nemysli na zbytočné stravovanie. Snažte sa vyhnúť občerstveniu medzi jedlami. Ak sa chcete naozaj na niečom občerstviť, urobte z toho niečo zdravé, napríklad jogurt, ovocie alebo orechy. Koľko by ste mali vážiť, skutočne závisí viac od vašej výšky ako od vášho veku.
• Otázka Je v poriadku vyrábať si ovocné džúsy doma? DIYoreo Áno, určite. To je veľmi dobrý spôsob, ako získať vitamíny z ovocnej šťavy bez všetkých ďalších cukrov a konzervačných látok.
• Otázka Ako môžem cez leto schudnúť? Vyskúšajte plávanie a behanie vonku. Choďte s priateľmi, aby to bolo zábavnejšie. Ak je príliš teplo na to, aby ste cvičili vonku, robte v interiéri drepy, kliky atď. Snažte sa vyhýbať nezdravým jedlám a vyvážene sa stravujte.
• Otázka, prestanem jesť úplne. Je to zlé? Áno, to je veľmi zlé. Musíte jesť. Potrebujete jedlo pre správne fungovanie tela a mozgu a pre správny rast a vývoj. Navyše, ak prestanete jesť, spomalí to váš metabolizmus, vďaka čomu je extra ľahké pribrať, keď opäť začnete jesť. Prestaňte to prosím robiť a snažte sa zvyknúť si dôsledne zdravo stravovať.
• Otázka Koľko vody potrebujem za deň? Denne by ste mali vypiť asi 64 tekutín (~ 1900 mililitrov) vody. Môžete nahradiť trochu vody nesladeným zeleným alebo čiernym čajom. Majte tiež na pamäti, že ak budete intenzívne cvičiť, budete ich potrebovať viac.
• Otázka Aké jedlá si môžem dať, aby mi pomohli schudnúť? Snažte sa jesť veľa zeleniny a chudého mäsa, ako je kuracie mäso. Namiesto toho, aby ste si dali niečo sladké ako dezert, zjedzte nejaké ovocie alebo dezert úplne vynechajte. Po večeri by ste mohli ísť aj von a prejsť sa s rodinou
• Otázka Mám desať a za svoju váhu ma šikanujú. V lete plávam a behám, ale nič sa nedeje. Čo mám robiť? Robíte dobre! Cvičte ďalej. Skúšali ste vôbec zmeniť svoje stravovacie návyky? Jesť viac ovocia a zeleniny a menej čipsov, sušienok a iných dobrôt by malo pomôcť.
• Otázka Čo ak som celý čas príliš stresovaný a smutný na to, aby som cvičil a dával pozor na to, čo jem? Čo robím? Napíšte si, čo vás rozčuľuje, do denníka alebo na kúsok papiera a pustite hudbu, ktorá sa vám páči. Alebo sa pustite do farbenia alebo si dokonca pozrite film, ale so zdravým občerstvením, ako sú jahody.
• Otázka O ako dlho musím cvičiť? Som 12-ročné dievča. Mali by ste trochu cvičiť, ale musíte spomaliť spôsob stravovania a jesť čoraz viac zeleniny a ovocia.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Požiadajte svojich priateľov, aby vás podporili. Môžu si s vami ísť zabehať alebo urobiť cyklistické preteky. Nechajte veci stále zábavné!
• Snažte sa zostať zaneprázdnený. Ak sa chcete občerstviť, pretože sa nudíte, nie ste hladní, nájdite si niečo iné.
• Nemysli na jedlo. Aj keď nemáte hlad!
• Zvážte veľkosť a výšku tela. Rôzni ľudia majú rôzne rámy, takže všetci budú vyzerať inak. Snažte sa, aby ste sa neporovnávali s ostatnými, venujte viac pozornosti tomu, čo jete a koľko cvičíte.
• Ak je cukor jednou z prvých troch ingrediencií v balenom jedle, je z neho dezert. Odložte si to na neskôr a zjedzte nejaké ovocie, ale nie príliš veľa.
• Ak pociťujete hlad, pred jedlom vypite pohár vody. Niekedy sa smäd zamieňa za hlad a pitná voda zabezpečí, že budete jesť iba to, čo vaše telo potrebuje.
• Pokračujte v extrémnej strave alebo cvičení. Nájdite zábavné spôsoby, ako schudnúť, napríklad môžete ísť na prechádzku s priateľom, bicyklovať sa s rodičmi alebo behať so psom (ak ho máte) atď.
• Požiadajte všetkých, aby s vami cvičili. Pomôžu vám spomenúť si na vaše ciele a pomôžu vám ich dosiahnuť.
• Ak neznášate cvičenie, pridajte k nemu niečo zábavné, aby ste sa mohli motivovať. Usporiadajte napríklad preteky so svojimi priateľmi a povedzte, že víťaz získa darček alebo cenu.

Reklama