Cvičenie s vlastnou váhou je skvelý spôsob, ako budovať svaly a dostať sa do formy, ale aby ste dosiahli najlepšie výsledky, zvyčajne si to vyžaduje postupný postup k vyššej hmotnosti. Ciele tela a kondície každého človeka sú odlišné, takže neexistuje žiadna stanovená odpoveď na to, kedy a ako zvýšiť váhu, ktorú používate. Ak však môžete ľahko dokončiť svoje opakovania a máte dobrú formu, môže byť čas prejsť na ďalšiu váhu veľkosti!
Kroky
Časť jeden z 2: Dostať sa do formy na zdvihnutie
- jeden Jedzte stravu s vysokým obsahom chudých bielkovín a zeleniny a s nízkym obsahom sacharidov. Myslite na jedlo, ktoré si dávate do tela, ako na palivo pre vašu činnosť. Čím je palivo čistejšie, tým efektívnejšie bude vaše telo bežať. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukrov a bez výživných látok. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny, ako je grilované kuracie mäso alebo morské plody, a skúste naplniť asi polovicu svojho taniera farebnými zeleninami, ako sú listová zelenina, sladké zemiaky alebo brokolica.
- Nejedzte 30 minút pred cvičením, aby ste sa vyhli kŕčom.
- 2 Behajte, behajte alebo plávajte aspoň 150 minút týždenne. Aby ste sa začali dostať do skvelej fyzickej formy skôr, ako sa zdvihnete, mali by ste sa pokúsiť zamerať na každý týždeň aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia. Beh, jogging a plávanie sú jedny z najobľúbenejších aeróbnych cvičení, ale pokojne buďte kreatívni - do vášho cieľa sa môže započítať vlajkový futbalový zápas s priateľmi alebo schodisko v práci.
- 3 Študujte hlavné svalové skupiny. Keď sa začnete pripravovať na zdvíhanie závaží, preštudujte si anatomické mapy a cvičebné príručky online, aby ste sa dozvedeli viac o hlavných svalových skupinách tela. Venujte pozornosť tomu, ako sa každá sada svalov pohybuje, aby ste ovládali svoje telo, a potom tieto pohyby napodobňujte počas silového tréningu. Pochopenie toho, ako svaly pracujú, vám pomôže lepšie pochopiť, na čom pracujete.
- Ak viete, že svaly bicepsu, kosoštvorca, latissimus dorsi a zadných deltových svalov sa všetky sťahujú a skracujú pri pohybe ramena a ruky, pochopíte presný prínos, ktorý vám prinesie vykonanie bočného sťahovania.
- 4 Precvičte si cviky s hmotnosťou tela, aby ste svoje svaly pripravili na zdvíhanie závažia. Cviky s telesnou hmotnosťou nevyžadujú nijaké vybavenie, aby ste si mohli dobre zacvičiť - stačí len váha vlastného tela a gravitácia, ktorá vám pomôže budovať svaly. Cviky na váhu ako drepy, push-up abrušákysú skvelým spôsobom, ako dostať svoje telo do formy na zdvíhanie závažia.
- 5 Začnite zdvíhaním menších váh, potom sa prepracujte. Môžete mať obrázky, ako stláčate nejaké ťažké železo, aby ste vybudovali obrovské svaly, ale výhody môžete získať, ak budete zdvíhať ľahšie váhy pre viac opakovaní, a navyše znížite riziko zranenia. Začnite výberom závažia, ktoré môžete ľahko zdvihnúť 8-12 krát, a potom sa postupne prepracujte k vyšším váham.
- 6 Predtým, ako zdvihnete väčšiu váhu, skontrolujte správnosť svojej formy. Možno si nevšimnete, že vaša forma je vypnutá, keď zdvíhate ľahšie závažia, ale ak vaše kolená nie sú správne zarovnané alebo chrbát nie je rovný, môže to znamenať veľký rozdiel, keď zvýšeniu hmotnosti pridáte väčšiu váhu. Ak chodíte do posilňovne, požiadajte trénera, aby vyhodnotil vašu formu, skôr ako zvýšite výťahy.
- Ak nechodíte do posilňovne, pozrite si videonávody a zacvičte si pred zrkadlom alebo si nafilmujte zdvíhanie závažia, aby ste skontrolovali svoju formu. Venujte zvláštnu pozornosť všetkým bolestiam, ktoré pociťujete pri zdvíhaní.
Časť 2 z 2: Zvyšovanie hmotnosti
- jeden Pridajte väčšiu váhu v deň, keď sa budete cítiť dobre. Ak sa cítite unavení alebo boľaví, zvýšenie telesnej hmotnosti by vás mohlo obzvlášť zraniť. Namiesto toho počkajte deň, keď sa budete cítiť silní a energickí.
- 2 Predtým, ako začnete dvíhať, urobte rozcvičku. Správna rozcvička zvýši obsah kyslíka vo vašej krvi a vo svaloch, pomôže znížiť riziko zranenia a zabráni alebo zmierni bolestivosť svalov. Pred zdvihnutím vyskúšajte 5 až 10 minút ľahkej kardio aktivity, ako sú brušáky, brušáky, jogging na bežiacom páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
- 3 Postupne pridávajte malú váhu. Príliš veľké zvýšenie hmotnosti môže spôsobiť zranenie. Podľa svojej rutiny by ste mali váhu zvýšiť najviac o 10 percent, aby vaše telo zostalo vyzvané.
- 4 Pre zložené cviky dvíhajte ťažké váhy. Zložené zdvihy, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy a výpady, sú vynikajúce na prácu viacerých svalových skupín naraz. Na tieto cviky používajte väčšie váhy.
- 5 Cvičte s približne o 10% menším ako maximálnym možným zdvihom. Nezaťažujte svoje telo zdvíhaním maximálneho možného množstva zakaždým. Zvyšuje sa tak riziko poranenia a vaše telo sa môže dostať na plató. Vytočte ho späť na približne 90% maxima, ktoré môžete zdvihnúť, a potom každé 2 až 4 týždne mierne zvyšujte.
- 6 Predĺžením odpočinku medzi sériami zvýšte svoju váhu. Dajte svojmu telu čas na zotavenie medzi sériami, keď zvyšujete svoju váhu. Ak medzi jednotlivými sériami bežne odpočívate 30 - 45 sekúnd, skúste namiesto toho odpočívať 60 - 90 sekúnd. Možno budete musieť odpočívať dlhšie, ak vykonávate zložené cvičenia a dvíhate 90 percent svojej maximálnej hmotnosti.
- 7 Naplánujte si rozvrh a vyvážte tréning. Dbajte na to, aby ste svoje cviky striedali, aby ste zabezpečili rovnaké vyváženie všetkých svalových skupín. Myslite na to, ako trénovať svoje tlačenie a ťahanie svalov (rovnako ako hamstringy a štvorkolky) rovnako, ako aj vyváženie rúk, nôh, hrudníka a chrbta. Nastavte si rozvrh, aby ste vedeli, na ktorú svalovú skupinu sa budete každý deň zameriavať. Reklama
Tipy a plány na vzpieranie
Časový plán tréningu na zdvíhanie ťažších váh (pre začiatočníkov) Znamenie, že ste pripravení zdvihnúť ťažšie váhy Plán sedenia na silovom tréningu pre začiatočníkovOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem dvíhať silnejšie a ťažšie váhy?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Pridajte väčšiu váhu hneď, ako bez problémov zdvihnete predchádzajúcu váhu. Keď ste prvýkrát na začiatku, takmer pri každej jednej relácii sa môžete posunúť veľmi ľahko hore. Napríklad, ak ste schopní dokončiť 3 série po 10 zdvihoch s určitou hmotnosťou, môžete pri ďalšom tréningu prejsť na vyššiu váhu, ale ak je posledný zdvih veľmi pomalý, môžete pri tejto váhe zostať trochu dlhšie. - Otázka V súčasnosti môžem zdvihnúť iba 45 libier, je možné dosiahnuť až 200 libier za rok? Arthur Parx Ak sa venujete cvičeniu, postupne budete môcť zdvihnúť väčšie váhy a áno, do roka zdvihnete aj 200 libier. Kulturistika nie je niečo, čo sa deje zo dňa na deň. Chce to veľa tvrdej práce a dôslednosti. Pokračujte v pumpovaní svojho tela a nakoniec sa tam dostanete.
- Otázka A čo jazda na bicykli? Bicyklovanie, rovnako ako väčšina kardio aktivít, vás nijako výrazne nenacvičí na zdvíhanie väčších váh.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Nenechajte sa odradiť, ak sa zo začiatku nebudete cítiť silnejší alebo vyzeráte silnejšie, kulturistika chce čas.
- Ak budete na lavičke dvíhať ťažké váhy, vždy používajte pozorovateľa.
Reklama
