Ako pristáť na skoku z vysokého miesta

Skákanie je nevyhnutnou súčasťou športu a fitnes. Vedieť, ako správne zoskočiť, môže znamenať rozdiel medzi neúspechom a úspechom v športovej súťaži. Vedieť skákať z vyššieho miesta však nesúvisí iba s hrami. Môžu existovať scenáre života alebo smrti, ktoré vyžadujú, aby ste vykonali poriadny skok. Poznanie podrobností správneho skákania a udržiavania tela v dobrej kondícii pomôže maximalizovať váš úspech s ním v budúcnosti.

Kroky

Časť jeden z 3: Príprava na skok

1. jeden Zvážte bezpečnosť výšky. Aj keď výška je iba jedným z faktorov, ktoré určujú bezpečnosť pádu (spolu s padajúcou plochou a formou skoku), mali by ste brať do úvahy pri plánovaní zoskoku. Pád z výšky 10 stôp alebo viac môže mať za následok vážne zranenie na celý život alebo dokonca smrť.
   • Ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje skákanie z veľkých výšok, postupujte postupne a postupujte podľa všetkých bezpečnostných opatrení. Mali by ste tiež pamätať na to, že opakované zoskoky z veľkej výšky môžu byť pre vašu chrbticu také škodlivé ako úder do mozgu.
   • Bolo zaznamenaných niekoľko prípadov ľudí, ktoré spadli tisíce stôp a prežili. Nepoužívajte to však ako príklad. Považujú sa to za zázračné výnimky z dobrého dôvodu.
2. 2 Nájdite mäkký povrch, na ktorý skočte dole. Či už skáčete pre zábavu alebo v núdzi, povrch, na ktorý pristávate, bude mať obrovský vplyv na samotné pristátie. Mäkší povrch je vždy vhodnejší ako tvrdý povrch, pretože pomôže absorbovať časť šoku z pôdy.
   • Tráva, piesok a blato sú dobré miesta, kam spadnúť. Betón je na druhej strane asi taký neodpustiteľný, ako sa len dá.
   • Povrchy s veľkým stupňom môžu predstavovať ďalšiu hrozbu. Pristátie na inak mäkké miesto s borovicovými ihličkami by malo za následok iný (ale rovnako intenzívny) druh bolesti.
3. 3 Noste obuv s tlmením nárazov. Ak máte čas pripraviť sa na svoj výskok, mali by ste si na nohy vziať niečo, čo pomôže tlmiť silu. Ak máte za cieľ správne pristátie na nohách, riskujete, že im ublížite bez toho, aby ste zmiernili šok. Väčšina športových tenisiek obsahuje túto technológiu v nejakej podobe.
   • Topánky so silným úchopom vám pomôžu, ak existuje riziko pošmyknutia sa pri páde.
4. 4 Skúste sa uvoľniť. Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, ak sa chystáte na veľký skok, je potrebné čo najviac relaxovať. Ak sa zbytočne frustrujete, napnú sa vám kĺby. Zvyšuje sa tak riziko možného zranenia. Ak máte čas nazvyš, skúste sa na seba pozrieť do zrkadla a povedzte si, že všetko bude v poriadku.
5. 5 Znížte sa čo najviac. Môžu sa vyskytnúť nešťastné situácie, keď budete musieť v prípade núdze vyskočiť skok do výšky a nerobíte to pre atletický šport. Ak je to váš prípad, budete chcieť byť čo najpraktickejší. Rozhliadnite sa okolo seba a vyskúšajte, či existujú nejaké príležitosti, ako sa dostať nižšie k zemi.
   • Ak sa budete držať z rímsy, môžete sa dostať o 6 stôp bližšie k zemi. Tento rozdiel v nadmorskej výške môže veľa znamenať z hľadiska možného zranenia.
6. 6 Získajte priateľa, ktorý bude strážiť. Priateľ je dobré mať okolo seba, pretože môže sledovať váš skok a povedať vám, ako to vyzerá. Je samozrejmé, že mať priateľa, ktorý vás sleduje, je užitočnejšie, ak už má nejaké vedomosti o fitnes. Možno ešte dôležitejšie je, že prítomnosť niekoho v blízkosti zabezpečí najrýchlejšie volanie lekára, ak ho z nejakého dôvodu potrebujete.
7. 7 Pred zoskokom sa zahrejte. Drepy a strečingy by sa mali robiť niekoľko minút pred zoskokom. Aj keď na trénovanie nie je dostatok času, absolvovaním trochu mierneho tréningu sa vám uvoľnia kĺby a vaše telo sa dostane do správnej hybnej sily.
8. 8 Určiť cieľ pristátia. Keď sa chystáte skočiť, všimnite si miesto, kde by ste chceli pristáť. Ak budete mať na zemi konkrétne miesto, zvýši sa to vaša stabilita. Ak sa zameriavate iba na široké okolie, je pravdepodobnejšie, že stratíte koncentráciu. Reklama

Časť 2 z 3: Vykonanie vášho skoku

1. jeden Beh cez falošný skok. Aj keď ste sa do tohto bodu už mali zahriať, môžete predstieraný skok absolvovať tesne predtým, ako urobíte skutočný skok. Mnoho atletických skokanov používa predstieraný beh v priebehu niekoľkých sekúnd ako spôsob, ako zvýšiť dynamiku. Mali by ste urobiť to isté, čo odpočítavate do skoku. Využite tieto posledné chvíle ako príležitosť na overenie všetkého, čo robíte pri nastavovaní zoskokov.
2. 2 Skočte na svoj cieľ. Pri zoskoku na nižšie miesto nebudete chcieť vyskočiť oveľa vyššie, ako ste už boli. Získajte dostatok sily, aby ste získali správny postoj a dynamiku. Lakte držte pri tele a bradu si zasuňte tesne pri krku. Pokrčte kolená a skočte vpred, koľko potrebujete. To všetko minimalizuje potenciálne zranenie.
   • Z dôvodu udržania tela v rovnováhe majte oči uprené dopredu. Takto zabránite tomu, aby vaše telo bolo v strednom skoku nevyvážené.
   • Niektorí ľudia môžu vydesiť, ak vidia, že klesajú na dostatočne veľkú vzdialenosť, takže ak máte nepríjemné pocity, je najlepšie, aby ste oči nespúšťali zo zeme.
3. 3 Držte formulár. Poriadny atletický výskok by sa mal skončiť v rovnakom postoji, ako sa začal. Snažte sa, aby vaše telo bolo rovné. Aj pri voľnom páde je dôležité udržiavať váš postoj rovný a stabilný. Ak svoje končatiny pustíte do divočiny, zvýši sa riziko zranenia.
   • Pri výskoku majte chodidlá a kolená pri sebe. Maximalizujete tak šance, že pristanete na oboch nohách.
   • Aj keď budete chcieť zabrániť tomu, aby sa vaše telo nadmerne pohybovalo, mali by ste poskytnúť dostatok priestoru na flexibilitu, keď sa vaše telo stretne s pristátím.
4. 4 Náhradný priestor pre flexibilitu. Dať vášmu telu slobodu prispôsobiť sa, keď narazíte na zem, je nevyhnutné pre prevenciu úrazov. Nezamykajte kolená v žiadnom okamihu a doprajte svojim svalom pružnosť, ktorú budú potrebovať, aby dokázali čeliť sile pevniny.
   • Ohnutie kolien zmierni šok. Len sa uistite, že vaše nohy nie sú ohnuté o viac ako 90 stupňov.
   • Cvičenie s drepmi pomôže telu prispôsobiť sa tejto zmene, keď je to potrebné.
5. 5 Nechajte svoje telo ochabnúť. Ak je vaše telo „mäkké“ (skôr než napäté), budete schopní na pristátie reagovať prirodzene. Je to prirodzený spôsob minimalizácie možných škôd pri páde. S týmto textom je dobré pokúsiť sa o to, aby ste sa čo najskôr uvoľnili, skôr ako sa vydáte na skok.
   • Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi ochabnutím a udržaním správnej formy.
6. 6 Dopadnite na obe nohy. Pri akomkoľvek type zoskoku pristátie na jednej nohe efektívne zdvojnásobí množstvo tlaku na túto nohu. Snažte sa, aby ste mali počas skoku nohy a chodidlá spojené. Maximalizujete tak šancu, že vaše nohy narazia na zem. Pristátie na oboch nohách je dôležitejšie, ak je váš skok dostatočne vysoký. Nevyvážený pokles môže mať za následok ťažké zranenie.
   • Nesnažte sa svoj pád zlomiť rukami. Ruky môžu zmierniť časť šokov na vašich nohách, ale všeobecne vydržia iba zlomok tlaku, ktorý nohy dokážu.
   • Pri pristávaní skúste pristáť na loptičkách nôh, na šírku ramien.
   • Pokrčte kolená a udržujte ich pružné pri dopade na zem, aby pomohli absorbovať časť nárazu.
7. 7 Dokonalý podberák. Nie je to len vec pre akčné filmy. Pristávací valec je pravdepodobne najlepší spôsob tlmenia nárazov z pádu. Ak pristávate z výšky, mali by ste sa zamerať na diagonálny pohyb. Stlačením jednej nohy na zvitok sa vyhnete zaťaženiu chrbtice. Pri páde namierte rameno na zem v smere, do ktorého sa chcete kotúľať. Keď sa kotúľate, vezmite nohu a dopadnite ňou na zem, aby vám poskytla ďalšiu silu, ktorú potrebujete na dokončenie kotúľa.
   • Zvitky sa ťažko ovládajú a mali by sa nechať na trénovaných športovcov. Malo by sa to povedať ako vysoko obtiažnu alternatívu k pristátiu na oboch nohách.
   • Skúste sa vyvaliť na obe strany. Je to dobrý zvyk pre atletickú všestrannosť a možno zistíte, že uprednostňujete jednu stranu pred druhou.
   • Na precvičenie si bežné „gymnastické hody“ (bez výskoku) zvyknú na skúsenosti s rolovaním. Dajú sa pomerne ľahko urobiť za predpokladu, že máte určitý stupeň zdatnosti a flexibility. Ak chcete cvičiť s diagonálnymi kotúčmi, dobrým začiatkom je detské ihrisko (s mäkkou zemou).
   • Roly vedú dobre do pokračujúceho pohybu. Preto sú také vysoko odporúčané v športoch, ako je parkour.
   Reklama

Časť 3 z 3: Optimalizácia vášho tela

1. jeden Robte drepy. Drepy sú skvelým cvičením. Sú relatívne lacné a ľahko sa dajú robiť kdekoľvek, ale zameriavajú sa na veľa svalov, ktoré zvyčajne nie sú vypracované. V podrepe si pokrčte kolená čo najnižšie, zatiaľ čo chrbát držíte úplne rovný. Vydržte na 30 sekúnd, potom uvoľnite a skúste to znova.
   • Drepy sú spočiatku pozoruhodne náročné, ak na ne nie ste zvyknutí. Vaše telo však bude trénovať rýchlo.
2. 2 Zapracujte plyometriu do svojho cvičebného programu. Plyometria označuje sériu cvičení zameraných na vyváženie používania svalov na nohách. Pretože ľudia zvyčajne sedia pri svojich zamestnaniach, sedavé správanie trénuje nohy tak, aby boli závislé od kolien a nie od gluténu. Cieľom spoločnosti Plyometrics je to zvrátiť.
   • Urobte postupnosť malých skokov, len pár centimetrov od zeme. Snažte sa, aby vaše pristátia boli čo najtichšie a najjemnejšie.
   • Hmotnosť tela posuňte na pätách a kolená držte počas celého pohybu za prstami na nohách.
3. 3 Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí sa snaží vystačiť s 5 alebo 6 hodinami za noc. To je nedostatok odporúčanej 7-9 hodinovej rutiny. Športovci by pravdepodobne mali spať 9 - 10 hodín, aby sa zmestili na všetky opotrebenia, ktoré telo prechádza bežným tréningom. Ak si nedoprajete dostatok spánku, zásadným spôsobom obmedzíte svoj skokový potenciál.
4. 4 Zostaňte hydratovaní. Voda je nevyhnutná pre fungovanie tela a pri cvičení máte tendenciu potrebovať viac. V prípade skákania je voda nevyhnutná na to, aby boli kĺby tekuté a pružné. Vždy, keď plánujete trénovať alebo skákať, majte znovu naplniteľnú fľašu vody. Pite ho vždy, keď máte prestávku.
   • Nepite toľko vody, aby ste sa nakoniec cítili nafúknutí. Ten pocit netrvá večne, ale je nepríjemný a na chvíľu obmedzuje váš tréning.
5. 5 Berte tréning pomaly. Ak máte to šťastie, že skáčete skôr pre zábavu, ako pre nevyhnutnosť, mali by ste využiť skutočnosť, že sa môžete učiť vlastným tempom. Začnite s malými výškami a postupne sa prepracujte. Tento proces nemusí byť taký očarujúci ako pri prijímaní najväčších skokov od začiatku, ale je efektívnejší, čo sa týka surového učenia.
6. 6 Pokračuj v cvičení. Skákanie môže byť veľká zábava. Aj keď sa v určitom okamihu považujete za správne vyškoleného, ​​v praktickom cvičení má veľkú hodnotu. Pretože niečo ako skákanie závisí od mnohých rôznych faktorov, ako je vzdialenosť, výška a hmotnosť, podrobnosti sa budú líšiť vždy, keď to vyskúšate. Postupom času ostrejšie pochopíte, ako je vaše telo najlepšie využité skokom. Reklama

Pomoc pri skokoch

Cvičenie na skok do výšky Základné parkourové pohyby Strečing po skoku do výšky

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžem skočiť z výšky 11 stôp?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes nie. Mohli by ste zomrieť alebo vážne zraniť. Ak trénujete skákanie na nejakú udalosť alebo parkúr, uistite sa, že povrch, na ktorom dopadnete, je mäkký a odporúčam vám, aby ste neskákali viac ako je vaša vlastná výška.
• Otázka Je drevná štiepka dobrým miestom na vylodenie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, ak sú hlboké alebo hlbšie 8 palcov. Drevná štiepka sa považuje za bezpečnejšiu pristávaciu plochu ako tráva, štrk alebo špina.
• Otázka Odkiaľ vieš, z akej výšky najskôr skočíš? Mali by ste skákať z akejkoľvek výšky, v ktorej sa cítite pohodlne. Začnite s nižšou výškou a postupujte nahor.
• Otázka Čo mám robiť, ak je oheň a nemôžem vyjsť zo svojej izby, aby som musel vyskočiť z okna? Čo mám robiť, ak musím vyskočiť z okna 10 metrov na betón? Znížte sa čo najviac. Určite svoju polohu na pristátie. Ak sú tam ďalší ľudia, zistite, či vám môžu nejako pomôcť (chytiť vás, sledovať vás atď.). A čo je najdôležitejšie, vyčistite si myseľ a choďte do toho, pretože váhanie vás znevýhodní, napríklad byť v nerovnováhe. Choďte na mierny pohyb, ako kačicu, a pretočte sa od nôh k rukám.
• Otázka Aké preventívne opatrenia treba urobiť pri pristávaní na tvrdom povrchu, napríklad na betóne? Neradil by som skákať z akejkoľvek výšky na betón, ale ak musíte, pri náraze sa prevrátte.
• Otázka Ako dopadnem, keď skáčem z rozbitého lyžiarskeho vleku bez toho, aby som si lámal nohy? Za predpokladu, že sa nachádzate v zasneženej oblasti so slušným množstvom práškového snehu, skúste postupovať podľa týchto krokov: Čo najviac sa znížte, zhlboka sa nadýchnite a klesnite. Keď narazíte na zem, pokrčte kolená a pokúste sa váhu posunúť trochu dopredu smerom k polohe rúk a kolien.
• Otázka Ak uviaznem na lyžiarskom vleku asi 15 metrov od zeme, na aký druh pristátia by som mal ísť bez toho, aby som si lámal nohy? Skúste najskôr vyhľadať pomoc. Pobyt na lyžiarskom vleku môže byť bezpečnejšou možnosťou. Ak musíte skákať, nezabudnite zostať nízko, pomaly a zhlboka sa nadýchnite a padajte –– neskáčte, iba padajte a potom sa kotúľajte v snehu. Pravdepodobne si zlomíte kosti, ale môžete prežiť.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Dajte si dostatok času na uzdravenie, ak sa zraníte. Ak je vaše telo zranené, najefektívnejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je odpočívať.

Reklama

Varovania

• Počas skoku majte zatvorené ústa. Šok z pristátia vás môže vystaviť riziku prehryznutia sa do jazyka, ak máte otvorené ústa.
• Ak nepotrebujete, neskáčte z vysokého miesta. Napríklad vyskočenie z dverí návesu môže spôsobiť šok až 7-násobok vašej telesnej hmotnosti.

Reklama