Mobilita členkov je kľúčová pre takmer všetkých športovcov, rovnako ako pre kohokoľvek, kto sa len snaží uľahčiť a pohodlnejšie cestovanie pešo. Mobilita členkov pomáha vytvárať silu a rozsah pohybu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť všetko od chôdze po plávanie, tanec a zdvíhanie závažia. Budovanie lepšej pohyblivosti členkov možno ľahko zapracovať do akejkoľvek tréningovej alebo zdravotnej rutiny. Úseky na členkoch môžu pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, zatiaľ čo cviky na členkoch môžu zvýšiť silu chodidla, členka a lýtka. Pred začatím tréningu môžete dokonca posúdiť svoju mobilitu pomocou niekoľkých jednoduchých testov a opakovať ich pri trénovaní, aby ste mohli sledovať svoje zlepšenie.
Kroky
Časť 1 z 3: Posudzovanie pohyblivosti členkov
- 1 Skontrolujte pohyblivosť dorziflexie. Skontrolujte pohyblivosť dorzálnej flexie členka pomocou testu výpadu. Položte kúsok pásky na podlahu štyri palce od steny. Zarovnajte svoju dominantnú nohu s páskou a uvoľnite druhú nohu za sebou. Potom sa predkloňte na svoju dominantnú nohu a pokúste sa kolenom dotknúť steny.
- Koleno by malo ísť priamo vpred. Počas ohybu by sa nemal pohybovať smerom dovnútra ani von.
- Aby bol test úspešný, vaša dominantná noha by mala zostať úplne na zemi vrátane päty.
- Ak sa od tohto bodu nemôžete dotknúť steny, posúvajte sa postupne postupne, kým to nebude možné. Získate tak východiskový bod na meranie vášho pokroku.
- dva Namierte prsty na nohách. Ďalším jednoduchým testom pohyblivosti členku je začať ležať plocho na chrbte s chodidlami kolmo na zem. Odtiaľ pomaly smerujte prsty na nohách čo najďalej od tela, ako je to možné, a podržte ich niekoľko sekúnd v maximálnom koncovom bode.
- Optimálny rozsah pohybu pre tento test je rozdiel 30 stupňov, aj keď je prijateľný rozsah medzi 20 a 30 stupňami.
- Ak dokážete vytvoriť vizuálne rovnú alebo takmer rovnú čiaru medzi chodidlom a holennou časťou, úspešne absolvujete skúšku.
- Potom sa posaďte a natiahnite hamstringy. Nohy majte úplne vystreté, ale prsty smerujte k nosu. Potom siahnite smerom k prstom na nohách a dotýkajte sa ich, pokiaľ to dokážete.
- 3 Pohybujte členkom do strany. Začnite ležať s úplne natiahnutými nohami a chodidlami kolmo na zem. Po jednom vystrčte nohu až na doraz do strany a vydržte na svojom maximálnom koncovom bode niekoľko sekúnd.
- Neotáčajte chodidlami od bokov. Zamerajte sa na izoláciu členku a odtiaľ všetok pohyb.
- Čím ďalej na stranu sa môžete dostať, tým lepšia je vaša celková pohyblivosť členka.
Časť dva z 3: Roztiahnutie členku
- 1 Pohybujte nohou v kruhoch. Z polohy v sede a zamerania po jednej nohe rotujte členok v smere hodinových ručičiek 10 až 15 krát. Po dokončení na každej nohe rotujte každou nohou proti smeru hodinových ručičiek 10 až 15 krát.
- Snažte sa urobiť dve až tri série po 10 až 15 opakovaní.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si členky ohnete nasmerovaním alebo natočením prstov na nohách.
- dva Posaďte sa na ohnuté členky. Kľaknite si s nohami idúcimi priamo za sebou a roztiahnite špicaté prsty na nohách tak, aby sa vrchné časti chodidiel dotýkali vašej podložky alebo podlahy. Opatrne začnite sedieť na svojich chodidlách a váhou tela vytvorte hlboký úsek v členkoch.
- Odpočívajte v polohe maximálne dole po dobu 15 až 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte späť a uvoľnite tlak na členok.
- Len sa položte, pokiaľ vám to členky nedokážu vziať. Ak pociťujete nezvládnuteľnú bolesť alebo nadmerné zaťaženie členkov alebo nôh, okamžite sa zdvihnite a rozopnite si členky.
- 3 Natiahnite prsty na nohách. Postavte sa čelom k stene a zdvihnite prsty na pravej nohe, opierajte ich o stenu a vytvárajú s ňou, chodidlom a podlahou trojuholník. Jemne stlačte telo dopredu a na vyvýšenú nohu posuňte iba toľko váhy, aby ste cítili natiahnutie. Stále sa nakláňajte, až kým neucítite hlboký strečing, a vydržte asi pätnásť sekúnd.
- Opakujte pre ľavú nohu pre každú sériu vykonanú s pravou nohou.
- Vyskúšajte dve alebo tri série strečingu pre každú nohu.
Časť 3 z 3: Budovanie sily členku
- 1 Cvičte zdvíhanie členkov. Dajte si členky a chodidlá k sebe a pomaly sa zdvihnite smerom hore na chodidlo, tak vysoko, ako môžete. Po dosiahnutí maximálnej výšky spustite kontrolovaným pohybom nohy späť dolu.
- Ak máte slabé členky alebo nízku pohyblivosť členka, začnite malý so sadou 10 alebo 15 zdvihnutí. Keď sa vaša sila zlepšuje, pridávajte naraz tri až päť zvýšení a pomaly sa stavajte k náročnejším sadám.
- Zdvihnutie členkov pomáha posilňovať nielen členky, ale aj lýtkové svaly.
- dva Robte trepotavé kopy. Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite tak vysoko do vzduchu, ako sa len dá. Podľa potreby použite lakte a plecia. Akonáhle ste v najviac zvislej polohe, ktorú môžete dosiahnuť, narovnajte nohy, smerujte prsty na nohách a urobte sériu malých, rýchlych a striedavých kopov tam a späť na minútu po druhej.
- Ak ste tento cvik nikdy predtým nevykonávali, pravdepodobne budete musieť začať nohami paralelne so zemou, nie kolmo. Opierajte sa o lakte a predlaktia a urobte rovnaký kopací pohyb ako pri vertikálnych kopoch.
- 3 Použite cvičebný pás. Pripútajte jeden koniec cvičebného pásu okolo niečoho pevného, ako je noha stola, a druhý koniec si prevlečte okolo členku. Kráčajte vpred, kým nepocítite na kapele odpor. Potom s páskou okolo členka skočte dopredu, až kým koleno nebude priamo nad vašou nohou.
- Opakujte dve alebo tri série tohto cviku s piatimi až desiatimi opakovaniami na stopu v každej sérii.
- Neprepínajte remienok inak by mohlo dôjsť k jeho prasknutiu a možnému zraneniu. Mali by ste cítiť ľahký odpor, ale pás by nemal aktívne ťahať váš členok späť v neutrálnom postoji.
- Ďalším cvikom, ktorý môžete s gumičkou urobiť, je vkĺznuť si ju pod nohu a potom vytočiť členok tak, aby vaše prsty smerovali nabok. Ak napríklad naťahujete pravú nohu, vytočíte prsty na nohách doprava. To funguje na peroneáloch, ktoré pomáhajú podporovať vonkajšiu časť členka.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je to cvičenie, ktoré je dobré na zlepšenie sily členka?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na záchranu kĺbov Odpoveď odborníka Pre pevnosť členku je najbežnejšou vecou, na ktorej chcete pracovať, peroneály, ktoré pomáhajú opierať sa o vonkajšiu stranu členku. Vezmite odporový pás a položte si ho pod nohu, potom vytočte členok tak, aby boli vytyčené prsty na nohách. Ak je to váš pravý členok, smerujte prsty na nohách doprava a ak je to ľavý členok, smerujte doľava. - Otázka Mám príliš vyvinuté lýtka a zažívam ťahy šliach a lýtok. Keď som v podrepe, nemôžem sa pätou dotknúť zeme. Najlepší spôsob, ako uvoľniť teľa? Natiahnite ich masážou, penou na valcovanie alebo jednoducho natiahnutím.
- Otázka Ako dlho musíte v tom pokračovať? G V závislosti od úrovne nepružnosti v členku môže spôsobiť úplnú neschopnosť vykonať pohyb alebo vytvoriť negatívny efekt klepnutia až do konca zadného reťazca, čo môže vážne spôsobiť zranenie. Len sa uistite, že začnete do svojej dennej pohybovej rutiny pridávať ďalších pár minút, aby ste začali využívať výhody správnej dorzálnej flexie členku.
Reklama
Tipy
- Zvážte absolvovanie kurzu jogy, ktorý pomôže získať väčšiu pohyblivosť členkov a väčšiu flexibilitu sekundárnych svalov nôh a bedier, ktoré ovládajú členok.
- Ak trpíte nezvládnuteľnými bolesťami pri natiahnutí členka alebo máte známy stav členka, zvážte návštevu fyzikálnej terapie, ktorá vám pomôže lepšie spevniť a upraviť členok.
- Keď pracujete na mobilite členkov, určite si natiahnite lýtka, achilovky a hamstringy, pretože sú všetky spojené.
Reklama
