Váš črevný mikrobióm je zbierka baktérií, ktoré žijú vo vašom tráviacom systéme. Je to úzko spojené s vašim metabolickým zdravím, imunitou a dokonca aj s vašou náladou. Tieto baktérie pomáhajú telu produkovať vitamíny, neurotransmitery, ako je serotonín, a pomáhajú trénovať váš imunitný systém v boji proti nebezpečným baktériám, vírusom a infekciám. Vylepšenie vášho črevného mikrobiómu môže pozitívne ovplyvniť vaše celkové zdravie a znížiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka, obezita a mŕtvica.
základné tenisové pravidlo
Kroky
Metóda jeden z 3: Úprava stravy
- jeden Konzumujte viac prebiotických potravín. Prebiotické potraviny pomáhajú podporovať črevné baktérie a v podstate živia váš črevný mikrobióm. Mali by ste sa pokúsiť konzumovať prebiotické jedlo najmenej dvakrát denne, vrátane:
- Cesnak.
- Pór.
- Špargľa.
- Pšeničné otruby.
- Púpava zelená.
- Koreň čakanky.
- Topinambur.
- Pečená pšeničná múka.
- Banány.
- 2 Majte viac fermentovaných potravín. Fermentované potraviny pomáhajú podporovať a doplňovať váš črevný mikrobióm. Hľadajte fermentované potraviny, ktoré sú nepasterizované, pretože pasterizácia skutočne odstraňuje z potravín baktérie alebo probiotiká. Snažte sa mať viac fermentovaných potravín, ako sú:
- Tempeh, čo je fermentovaná sója.
- Kimchee, čo je kvasená kórejská kapusta.
- Miso, čo je fermentovaná jačmenná pasta.
- Kyslá kapusta, čo je kvasená kapusta.
- Jogurt, čo je fermentované mlieko s aktívnymi probiotickými baktériami.
- Kefír, čo je fermentované mlieko.
- Kombucha, čo je zelený alebo čierny fermentovaný čaj s ovocím a korením.
- Mali by ste tiež jesť probiotické jedlá ako jogurt, najmenej 1 šálku denne a niekoľko plátkov zostarnutého syra ako Roquefort, Bleu, Brie, Feta a Gruyére denne. Mali by ste sa pokúsiť dať si aspoň jednu porciu kimchee denne a 6 - 8 uncí kefíru denne.
- 3 Konzumujte tri až päť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Probiotické potraviny, ako je ovocie a zelenina, prispievajú k zdravému črevnému mikrobiomu a poskytujú nové, rozmanité baktérie, ktoré vám pomôžu doplniť črevný mikrobióm.
- Zahrňte do svojej stravy listovú zelenú zeleninu, ako je kel, špenát, švajčiarsky mangold, horčica, bôčik, repa a okrúhlice.
- Mali by ste tiež jesť zeleninu, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol, aby ste podporili rast zdravých baktérií vo vašom mikrobióme. Táto zelenina má tiež protizápalové vlastnosti a obsahuje glukozinoláty, čo sú chemikálie obsahujúce síru, ktoré pomáhajú vytvárať indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Zistilo sa, že tieto látky u laboratórnych zvierat inhibujú určité druhy rakoviny, vrátane rakoviny močového mechúra, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva, pečene a rakoviny žalúdka. Konzumácia probiotickej zeleniny môže tiež pomôcť zabrániť rozvoju rakoviny u ľudí.
- Rozumná vyvážená strava, ktorá obsahuje veľa celých potravín, ovocia / zeleniny, vlákniny, obilnín a dobrých komplexných sacharidov, môže pomôcť udržať zdravé črevá.
- 4 Pridajte do svojej stravy viac fazule. Fazuľa má vysoký obsah vlákniny a tiež uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré pomáhajú posilňovať a podporovať vaše črevné baktérie. Pomáhajú tiež telu vstrebávať veľa výživných látok, čo môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
- 5 Zvýšte množstvo vlákniny v strave. Vláknina pomáha zvyšovať pravidelnosť vášho vyprázdňovania, odstraňuje z tela metabolické a toxické odpady a poskytuje podporu vášmu črevnému mikrobiómu.
- Dajte si viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, a ovocie a zelenina, najmä ovocie, kde môžete jesť aj kôru, ako sú jablká, slivky, sušené slivky, broskyne a nektarinky.
- Snažte sa jesť 20 - 35 gramov vlákniny denne. Nezabúdajte, že nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plyny, preto sa snažte mať každý deň primerané množstvo ako súčasť zdravej výživy.
Metóda 2 z 3: Príjem doplnkov
- jeden Uvedomte si vzťah medzi prebiotickými doplnkami a probiotickými doplnkami. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy. Sú potravou pre probiotiká, ktoré sú živými mikroorganizmami. Ak kombinujete prebiotiká s probiotikami, vznikne z nich synbiotikum. Synbiotiká sú vyrobené zo živých baktérií a z paliva potrebného na ich rozvoj. Takže to, že máte vo svojom tele synbiotiká, vám môže pomôcť udržať zdravé črevo a posilniť imunitný systém.
- 2 Získajte prebiotické doplnky. Hľadajte prebiotické doplnky, ktoré obsahujú inulín a fruktooligosacharidy (FOS), ako aj galaktooligosacharidy alebo GOS. Skontrolujte štítok prebiotických doplnkov na pečati „USP Verified“, ktorá naznačuje, že neziskové laboratórium USP potvrdilo obsah doplnkov.
- Prebiotické doplnky nájdete v miestnom obchode so zdravou výživou. Uistite sa, že doplnky sú overené USP, pretože to zabezpečí ich vysokú kvalitu.
- 3 Užívajte probiotické doplnky. Probiotické doplnky môžu pomôcť zvýšiť počet prospešných črevných baktérií vo vašom mikrobióme. Doplnky môžu byť vo forme tekutín, kapsúl, tabliet alebo prášku. Skontrolujte, či doplnok obsahuje rôzne kmene baktérií, vrátane L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum. Mali by ste tiež skontrolovať dátum expirácie doplnku a potvrdiť, že doplnok obsahuje najmenej 25 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU).
- Probiotické doplnky nájdete v miestnom obchode so zdravou výživou, často v tekutej forme. Probiotické doplnky by ste mali vždy chladiť, aby ste zabezpečili, že nekazia alebo nestrácajú potenciu.
- Ak máte IBS, vyhnite sa doplnkom, ktoré obsahujú kvasinky tzv Saccharomyces , ktoré môžu pomôcť chrániť vaše črevné baktérie, ale môžu tiež viesť k problémom pre ľudí s IBS.
- Mali by ste tiež potvrdiť, že doplnok môže prežiť kyseliny vo vašom žalúdku, pretože žalúdočná kyselina môže zabíjať probiotické baktérie. Doplnok by mal byť vo forme s riadeným uvoľňovaním, čo znamená, že sa rozpustí po prechode žalúdkom.
Metóda 3 z 3: Úprava životného štýlu
- jeden Cvičenie najmenej trikrát týždenne. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako stimulovať váš črevný mikrobióm, pretože pomáha zvyšovať prietok krvi a masíruje tráviaci trakt. Masáž tráviaceho traktu umožní telu uvoľniť toxíny a správne stráviť jedlo.
- Cvičte ako chôdza, beh, jóga, tai-či, domáce práce, práce na záhrade a záhrada. Môžete sa tiež venovať športu ako tenis, basketbal, bejzbal, softball, hokej, lakros alebo futbal. Zacvičte si na stacionárnom bicykli, eliptickom stroji alebo veslovaní.
- 2 Vyvarujte sa užívaniu antibiotík. Aj keď sú antibiotiká užitočné na zabíjanie škodlivých baktérií v tele, zabíjajú aj dobré baktérie potrebné na podporu trávenia. Ak je to možné, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní iných liekov ako antibiotík, pretože môžu negatívne ovplyvniť váš črevný mikrobióm. Ak potrebujete brať antibiotiká, nezabudnite tiež brať probiotické doplnky, aby vaše telo obsahovalo baktérie, ktoré potrebuje na udržanie zdravia.
- 3 Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu. Udržiavajte zdravý črevný mikrobióm redukciou nezdravých návykov, ako je fajčenie cigariet a pitie alkoholu. Snažte sa obmedziť pitie na niekoľko drinkov týždenne a skúste toprestať fajčiť, ak fajčíte.
- 4 Poraďte sa so svojím lekárom o zdraví črevných mikrobiómov. Váš lekár môže sledovať váš črevný mikrobióm a dá vám vedieť, či existujú problémy s trávením, ktoré by mohli súvisieť s nezdravým črevným mikrobiómom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašom črevnom mikrobióme počas každoročnej alebo dvojročnej kontroly, najmä ak máte nízku energiu, problémy s trávením alebo zlú imunitu voči chorobám. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka, ktoré potraviny môžu zlepšiť vaše črevné baktérie?Adrienne Youdim, MD
Board Certified Internist Dr. Adrienne Youdim je Board Certified Internist špecializujúci sa na lekárske chudnutie a výživu a zakladateľ a tvorca Dehl Nutrition - rady funkčných výživových tyčiniek a doplnkov. S viac ako 10-ročnými skúsenosťami používa Dr. Youdim holistický prístup k výžive, ktorý spája zmeny životného štýlu a medicínu založenú na dôkazoch. Dr. Youdim je držiteľom titulu BA z University of California v Los Angeles (UCLA) a doktorátu z University of California v San Diegu (UCSD). Absolvovala pobytový pobyt a štipendium na Cedars-Sinai. Dr. Youdim je držiteľom viacerých certifikátov rady udeľovaných Americkou komisiou pre vnútorné lekárstvo, Národnou komisiou pre výživu lekárov a Americkou komisiou pre obezitu. Je tiež členkou American College of Physicians. Dr. Youdim je docentom medicíny na Lekárskej fakulte UCLA Davida Geffena a odborným asistentom medicíny v Cedars-Sinai Medical Center. Bola uvedená v CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine a Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDOdpoveď znalca pre odborníkov v odbore Internista Vyvážená strava je pre zdravé črevo skutočne dôležitá. Veľa celých potravín, ovocia a zeleniny, vlákniny, obilnín, fazule a dobrých sacharidov je nevyhnutných pre udržanie zdravého čreva.
Reklama
