Ako skok do výšky (atletika)

Atletický turnaj v skoku do výšky si vyžaduje zručnosť, obratnosť a rýchlosť. Po šprinte, aby nabrali na obrátkach, sa skokani rozbehnú cez vysokú latku a dopadnú na nárazovú podložku na druhej strane. Pre svoju vlastnú bezpečnosť je dôležité cvičiť dobrú formu, keď bežíte k baru, preskakujete ho a dokonca aj pristávate. Ak cvičíte často a bezpečne, môžete sa naučiť skok do výšky!

desiatky jednotka umiestnenie tenisový lakeť

Kroky

Časť jeden z 3: Zdokonaľovanie behu

1. jeden Precvičte si techniku ​​behu. Keď jumper beží smerom k tyči, vytvára si dynamiku potrebnú na preskočenie tyče. Predtým, ako sa pokúsite čokoľvek preskočiť, musíte preto zdokonaliť techniku ​​behu. Cvičte tak, že sa rozbehnete smerom k podložke pre gymnastiku a budete sa správať, akoby bola pred ňou tyč. Jedná sa o rovnaký druh podložky, ktorý bude za lištou, keď budete pripravení na ňu skočiť.
2. 2 Pripravte sa na beh smerom k podložke. Väčšina skokanov urobí iba asi 10 krokov, kým prejdú cez tyč, takže aby ste to simulovali, uistite sa, že ste od podložky vzdialení najmenej desať krokov. Ak ste začiatočnícky krok ešte ďalej dozadu, urobte asi 5 až 6 krokov, aby ste si vytvorili dostatok priestoru na naštartovanie.
   • Nestojte priamo pred podložkou. Budete bežať v tvare „J“ otočením k tyči asi desať krokov do behu. Preto musíte byť aspoň deväť metrov vľavo alebo vpravo od podložky, skôr ako začnete behať. Ak je vaša pravá noha dominantná, mali by ste byť napravo od podložky. Ak je vaša ľavá noha dominantná, choďte doľava od podložky.
   • Ženy typicky krokujú 2,7 až 4,0 m doľava alebo doprava od podložky a svoj beh začínajú späť od 10,7 do 16,8 m späť, zatiaľ čo muži typicky krok 3,7 až 4,9 m. ) vľavo alebo vpravo od podložky a začnite 50 až 70 stôp (15,2 až 21,3 m) dozadu.
3. 3 Začnite behať. Na potlačenie použite nedominantnú nohu. Niektorí športovci začínajú nízko pri zemi a krokom tri budú vo vzpriamenej polohe. Robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie, ale pri cvičení môže byť jednoduchšie začať vstávať.
   • Určite bežte v tvare „J“. Cesta, ktorú vytvoríte pri svojom behu, bude vyzerať ako písmeno „J“, pretože bežíte priamo a na konci sa krivíte smerom k pruhu. Bežte priamo k rohu podložky asi 5 krokov, aby ste nabrali na obrátkach. Začnite krivku, aby ste boli po asi 3 krokoch nakoniec rovnobežní s tyčou.
   • Neštartujte ani nebrzdite. Udržujte stálu rýchlosť, aby sa nestratila vaša hybnosť.
4. 4 Skočte smerom k podložke. Môže sa to tiež nazývať „odstrčenie“. Zatlačte do vzduchu svojou nedominantnou nohou. Nedominantná noha sa pri vyskočení automaticky predĺži a vy jazdíte do opačného kolena.
   • Nepristávaj na podložke. Namiesto toho dopadnite na nohy. V tomto okamihu iba cvičíte bežeckú formu. Karimatka vás však pomôže zachytiť, ak náhodou spadnete.
   Reklama

Časť 2 z 3: Čistenie baru pomocou Fosbury Flop

1. jeden Precvičte si Fosbury Flop. Tento formulár prvýkrát použil na olympiáde v Mexico City v roku 1968 Dick Fosbury na zisk zlatej medaily. Jeho technika, ktorá sa láskavo nazýva Fosbury Flop, vyžaduje najskôr skok hlavou chrbtom k baru. Teraz je to najbežnejšia technika medzi profesionálnymi skokanmi.
2. 2 Pripravte sa na vystrelenie cez bar. Keď dokončíte beh „J“ a ste vedľa podložky, otočte chrbát k tyči pre Fosbury Flop. Keď idete kolenom hore a odtláčate sa od nedominantnej nohy, otočte telo tak, aby smerovalo k oblohe. To môže byť prvých pár skokov neprirodzené, ale cvičte ďalej, až kým sa nestane druhou prirodzenosťou.
3. 3 Vyčistite lištu. Nakloňte hlavu a hornú časť chrbta smerom k podložke. Nakloňte hlavu dozadu a udržujte bradu nezasunutú, keď uvoľňujete tyč, aby ste sa nezranili. Zakloňte chrbát. Keď sa vykleniete a zdvihnete boky nad tyč, vaša hlava padne dozadu. Keď vaše boky vyčistia tyč, prirodzene si zastrčíte hlavu k hrudníku, aby ste mohli zdvihnúť nohy.
   • Zdvihnite nohy hore a znova. Načasovanie je tu rozhodujúce, pretože môže dôjsť len k malému zväčšeniu vôle, aby ste dostali nohy nad tyč. Keď vaše boky prechádzajú cez tyč a klesajú, dajte nohám rýchly kop hore a dookola, aby ste tyč vyčistili.
   • Ruky sa snažte držať pri tele, aby ste získali pevnejšie ťažisko.
4. 4 Poriadne dopadnite na podložku. Najskôr sa dotknite podložky hornou časťou chrbta. Po vyčistení tyče budete chcieť dopadnúť na hornú časť chrbta a plecia, aby ste sa nezranili. Zvyšok vášho tela bude nasledovať a môže byť správne nechať pohyb, aby sa zmenil na dozadu. Ak je to tak, uvoľnite sa a skúste sa zvaliť do bubna.
   • Ak klesnete, zatlačte valček na ľavú alebo pravú stranu hornej časti chrbta a váhu tela dajte na príslušné rameno (nie priamo na hlavu), aby sa tlak rozložil od krku.
   • Ústa majte zatvorené. Ak ho držíte otvorený, môžete si zahryznúť do jazyka.
5. 5 Odporte reflexu a stočte sa. Telo majte otvorené, aby ste si nerozbili kolená o tvár. Neuvoľňujte sa, keď sa chrbát dotkne podložky. Nohy majte v pohodlnej vzdialenosti od seba, pretože kolená sa pravdepodobne ohnú a vystúpia vpred, aj keď sa nekotúľate dozadu.
   • Ak narazíte na tyč pri skákaní, môže sa zraziť z jej bidla a dostať sa do vzduchu. Ak je to tak, môže spadnúť na vás, na podložku alebo byť v uhle, ktorý by vám mohol ublížiť, ak na ňu dopadnete. Ak narazíte na tyč, zakryte si pri pristávaní tvár rukami, aby ste sa o tyč nezranili.
6. 6 Zlepšite svoju výšku a formu skoku. Precvičujte skákanie a pristávanie, kým vám to úplne nevyhovuje. Skok do výšky sa nikto nenaučí cez noc, takže sa na seba nenechajte vrhnúť, ak vám to spočiatku príde náročné. Cvičte čo najviac a hovorte s ostatnými skokanmi do výšky alebo trénermi, aby ste dostali tipy. Ak sa priateľ pozerá, môže vám poskytnúť informácie o tom, ako vyzerá vaša forma, a pomôže vám dokonalé pristátie na podložke.
   • Ak sa chcete tlačiť, zdvihnite tyč v krokoch po 3 centimetroch (1,2 palca). Tri centimetre sa môžu zdať malé, ale rozdiel pocítite, keď to nabudúce vyskúšate.
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné zaznamenávať si pokroky do denníka. Za týmto účelom si pri cvičení zapisujte výšku tyče, ktorú preskakujete. Ak budete každý týždeň naďalej zvyšovať latku a zaznamenávať svoje najvyššie skoky, môžete sledovať svoje zlepšenie.
   Reklama

Časť 3 z 3: Čistenie tyče pomocou nožnicových skokov

1. jeden Vyčistite lištu pomocou nožnicových skokov. Ak v tejto fáze vyzerá prvý flop príliš odvážne, môžete sa rozhodnúť pre bar preskočiť iným spôsobom. Jednoduchý, menej komplikovaný skok s názvom „nožnicový skok“ sa vykoná rovnakou dráhou behu. Namiesto toho, aby ste sa hodili dozadu cez tyč, prekrížte sa cez tyč v sede s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred sebou.
   • Uistite sa, že je lišta relatívne blízko k podložke, najmä ak ste začiatočník. Je dôležité osvojiť si techniku ​​skôr, ako sa pokúsite preskočiť vysokú latku.
2. 2 Utekajte k tyči stabilnou rýchlosťou, aby ste nabrali rýchlosť. Ak ste si dostatočne zacvičili beh „J“, mali by ste byť schopní sebavedome bežať k tyči v správnom tvare. Počas chodu „J“ neskracujte rohy, aby ste ušetrili čas; je dôležité prejsť celú cestu, aby ste dostali viac hybnosti na skok.
3. 3 Odtlačte od zeme. Pri nácviku behu ste skákali tak, že ste odtlačili nedominantnou nohou a vrazili svoje dominantné koleno do vzduchu. Tentokrát sa odtlačte svojou nedominantnou nohou, ale švihnite dominantnou nohou do vzduchu a nohu držte vystretú. Mali by ste byť ohnutí v páse, akoby ste sedeli na podlahe, a noha by nikdy nemala byť vyššie ako boky.
   • Pri výskoku by malo byť vaše telo rovnobežné s tyčou. Budete skákať „bokom“ pohybom, ktorý vás prenesie cez tyč.
4. 4 Dokončite skok. Posuňte svoju nedominantnú nohu smerom k predĺženej nohe a obe nohy držte vystreté. Takto sa vytvorí pohyb podobný zatváraniu nožníc; teda názov „Nožnicový skok“. Chrbát majte vystretý a nohy vystreté pred sebou. Vaša hybnosť vás prenesie cez tyč a na podložku.
5. 5 Vylepšite svoju techniku. Precvičujte si nožnicové skoky, kým vám to nebude vyhovovať. Keď sa budete zlepšovať, pomaly zvyšujte výšku lišty. Po dosiahnutí maximálnej výšky je čas prejsť k pokročilejšej skákacej podobe. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Môžem urobiť nožnice namiesto flopu, pretože nerobím túto techniku? Nožnicový kop je prijateľnou technikou. Normálne sa však používa pre nižšie výšky. Takže je v poriadku, ak to teraz nerobíte, ale aby ste boli lepší, odporúča sa, aby ste sa začali učiť túto metódu.
• Otázka Aké cviky by som mal robiť, aby som sa zlepšil pri skoku do výšky? Ja by som sa zameral na veci ako výpady a lýtkové úseky, pretože tie svaly pri skákaní do výšky veľmi využiješ.
• Otázka Ako skočím vyššie? Počas zdvíhania zdvihnite ruky nahor, dodá to impulz. Pokrčte sa mierne na skákajúcej nohe a skúste zosilniť smerom nahor. Ak sa chcete krútiť a oblúkovať, okamžite začnite s krútením a zákrutu si nechajte, keď si myslíte, že (alebo viete), že lišta siahala pod vaše rameno.