Ako si dať masáž krku

Napätie krku môže spôsobiť bolesti hlavy a spôsobiť tlmič vášho dňa, ale nemusíte platiť veľa peňazí za masáž, aby ste uľaviť tým napätým svalom . Pomocou prstov, tenisovej loptičky alebo penových valčekov zacielite na jemné oblasti na zadnej a bočnej strane krku. Pomáha to predtým natiahnuť krk, takže vaše svaly sú trochu uvoľnené a tým pádom vnímavejšie na masáž.

Kroky

Metóda jeden z 2: Masírujte si zadnú časť krku

1. jeden Zastrčte bradu do hrude a natiahnite si tak zadnú časť krku. Postavte sa rovno s nohami položenými na zemi, na šírku ramien a pažami uvoľnenými po stranách. Nadýchnite sa hlboko do bránice a potom položte bradu na hruď. Potom pri výdychu vydržte v polohe 5 krát pomaly. Vráťte hlavu vzpriamene a opakujte tento úsek 5 až 10 krát denne alebo kedykoľvek, keď sa cítite napätý.
   • Natiahnite krk, aby ste zmiernili svalové napätie a zefektívnili vaše techniky masírovania.
   • Na uľahčenie je tiež dôležité natiahnutie krku každý deňbolesti hlavya migrény spôsobené napätím krku.
   • Toto je skvelá práca v práci - najmä ak ste celý deň zhrbení nad počítačom!
2. 2 Zatlačte na miesto, kde sa stretávajú váš krk a chrbtica. Pomocou 2 prstov vyhľadajte oblasť na zadnej strane krku, kde sa stretáva s hornou časťou chrbtice, a vyvíjajte mierny až stredný tlak. Prstami zatlačte na 30 až 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že sa napätie začne rozplývať.
   • Ak pôsobenie tlaku na túto oblasť bolí, použite ľahší dotyk alebo sa k nej vráťte po masáži okolia.
3. 3 Prejdite prstami po oboch stranách chrbtice nadol. Prstami nájdite chrbticu na zadnej strane krku a potom prstami pohnite ^jeden⁄₂ palec (1,3 cm) až 1 palec (2,5 cm) smerom von. Začnite od spodnej časti lebky a miernym až stredným tlakom posúvajte prsty nadol, až kým nedosiahnete oblasť, kde sa váš krk stretáva s ramenami.
   • Pohybujte prstami smerom von od chrbtice ^jeden⁄₂ palca (1,3 cm) po každých 2 alebo 3 úderoch.
   • Ak nájdete nejaké uzly pri pohybe prstami, zdržiavajte sa na nich jemným tlakom najmenej 10 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite uvoľnenie.
4. 4 Stlačte zadnú časť krku a hlavu otočte do strany. Začnite položením pravej dlane na zadnú časť krku. Omotajte si prsty okolo krku tak, aby boli všetky rovnobežné (vrátane palca). Potom stlačte krk a otočte hlavu doľava. Vydržte v tejto polohe 1 hlboký nádych a výdych predtým, ako vrátite hlavu do stredu. Potom znova stlačte pravú ruku a otočte hlavu doprava na 1 hlboký nádych.
   • Prepnite na položenie ľavej ruky na zadnú časť krku, pričom najskôr otočte hlavu na pravú stranu a potom doľava.
   • Vyvíjajte dostatočný tlak, aby ste pocítili uvoľnenie (nie však bolesť).
   • Túto techniku ​​opakujte 5 až 7 krát na každú stranu.
   • Mali by ste cítiť uvoľnenie vo svaloch, ktoré začínajú blízko spodnej časti lebky a prebiehajú úplne dole po chrbtici.
5. 5 Kolísajte tam a späť na penovom valci pod krkom. Ľahnite si na vrch penového valčeka, akoby ste ho chceli použiť ako vankúš na chrbát. Prekrížte si ruky na hrudi a každú ruku položte na opačné rameno. Nohy majte položené na zemi a kolená pokrčené, aby ste mohli manévrovať na vrchu valčeka. Potom chodidlami a nohami vyrolujte telo smerom dole k nohám, kým sa valec nestretne s vašim stredným a horným krkom.
   • Vaše telo by malo byť väčšinou mimo podlahy, ale váš zadok by sa mohol pásť o podlahu, keď sa vaše telo posúva k nohám.
   • Pri uvoľňovaní uzlov valčekom môžete pocítiť miernu bolesť alebo nepríjemné pocity. Ak ale pocítite silnú ostrú alebo bodavú bolesť, prestaňte to robiť a namiesto toho si masírujte krk rukami.
   • Penový valec si môžete kúpiť online alebo v posilňovniach, obchodoch s fitnes alebo v akomkoľvek obchode s veľkým boxom, ktorý má sekciu fitnes. Len určitevyberte správnu veľkosť valčekapre vaše potreby - menšie sú lepšie zamerané na menšie oblasti a naopak.
6. 6 Ľahnite si s tenisovou loptičkou pod krkom a hojdajte sa tam a späť. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Položte si pod krk tenisovú loptičku tam, kde cítite najväčšie napätie. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, kým sa lopta dostane do vašich svalov (mohlo by vás to trochu bolieť, ale držte sa toho!). Potom chodidlami niekoľko minút kývajte telom zo strany na stranu a hore a dole.
   • Oslovte späť a v prípade potreby vymeňte loptu za novú. Pokojne ho premiestnite kamkoľvek, kde budete cítiť najväčšie napätie.
   • Ak kedykoľvek počas tejto techniky pocítite extrémnu, ostrú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Uvoľnenie napätia krku a ramien

1. jeden Sklopte ramená dole a dozadu, aby ste ich uvoľnili. Vedome sa snažte odsunúť ramená od uší. To pomôže uvoľniť trapézové svaly, ktoré spájajú vaše ramená s krkom.
   • Uvoľnenie svalov pred ich masírovaním pomôže, aby boli svaly vnímavejšie.
2. 2 Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste si natiahli krk a plecia. Začnite tlačením pravého ucha nadol smerom k pravému ramenu. Choďte čo najďalej a vydržte v tejto polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Potom vráťte hlavu do stredu, zvislej polohy a vykonajte rovnaký pohyb na ľavej strane.
   • Ak počas vykonávania tejto akcie spozorujete akúkoľvek bolesť, prestaňte sa o to pokúšať a vyhľadajte lekára ohľadom možného namáhania krku.
   • Ako variáciu použite mierny tlak na konvexnú stranu krku (na opačnú stranu od skloneného ucha). Začnite stlačením nadol tesne pod uchom, potom prejdite nadol. Držte prsty na každom mieste asi 10 sekúnd.
3. 3 Pomocou 2 prstov vmasírujte uzly medzi ramenami a krkom. Prejdite si pravú ruku cez hrudník a dotknite sa svahovitej oblasti medzi krkom a ľavým ramenom. Zaryte stredný a ukazovák do tejto oblasti, aby ste našli najcitlivejšie miesto (uzol). Potom jemne stlačte nadol a okolo citlivej oblasti, pohybujte sa hore k krku a dole k ramenu. Vykonajte tento pohyb asi 1 minútu, aby ste pocítili určitú úľavu od napätia.
   • Tento postup opakujte na ľavej strane.
   • Ako variáciu si skrížte ruky pred hrudníkom, aby ste masírovali obe strany súčasne.
   ODBORNÝ TIP

   Justyna Kareta

   Certified Master Massage Therapist Justyna Kareta je Certified Master Massage Therapist a majiteľ spoločnosti Lush Massage, masážneho štúdia so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Justyna má viac ako deväťročné skúsenosti ako terapeutka a špecializuje sa na havajské masáže Lomi Lomi a CranioSacral Therapy na upokojenie nervového systému a uľahčenie hlbokého hojenia. Absolvovala školenie masérskej terapie na Juhozápadnom inštitúte liečiteľského umenia, je certifikovaná Kalifornskou radou pre masážnu terapiu a je členkou Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Certifikovaný hlavný masér

   Čo robí náš odborník: Pri masírovaní krku zvyčajne vytiahnem prsty a ohnem ich, aby som sa dostal hlboko do tkaniva. Potom pomaly vytiahnem svaly na oboch stranách chrbtice a stiahnem ich do spodnej časti lebky. Toto poskytuje skutočne hlbokú masáž a uvoľňuje veľké napätie.

   
   
   
4. 4 Ľahnite si s tenisovou loptičkou umiestnenou pod krkom a otočte hlavu. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Vložte tenisovú loptičku do drážky pod pravou stranou krku, kde cítite uzol. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a potom pomaly otáčajte hlavou doprava, kým nepocítite ďalšie jemné miesto. V tejto polohe vydržte 5 až 10 dychov a potom pokračujte v nakláňaní hlavy, až kým ucho nebude smerovať k podlahe.
   • Tento pohyb opakujte na ľavej strane krku.
   • Ak kedykoľvek počas tejto techniky pocítite extrémnu ostrú alebo bodavú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Používajte pleťovú vodu, ktorá pomáha prstom kĺzať po pokožke.
• Položte si na krk teplý uterák, ktorý vašim svalom pomôže uvoľniť sa pred a po vypracovaní uzlov.

Reklama

Varovania

• Ak nemôžete pohybovať krkom alebo ak pri jeho pohybe pociťujete silné bolesti, vyhľadajte lekára.
• Vyvarujte sa nadmerného pretiahnutia krku dopredu alebo do strán, pretože by to mohlo namáhať svaly.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.