Napätie a bolesť krku sa môžu vyvinúť v dôsledku stresu, celodennej práce za počítačom, zlých polôh na spánok, zlého držania tela alebo dokonca zlej mechaniky dýchania. Napätie krku môže často viesť k bolestiam hlavy a iným problémom s chrbticou. Nepohodlné alebo bolestivé napätie krku môžete znížiť pretiahnutím krku, masážou a teplom a úpravou denného režimu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Natiahnutie krku
- jeden Zastrčte bradu smerom k hrudi. Jemne sklopte bradu k hrudníku. Zároveň si predstavte, že stojíte pri stene, a pozdĺž tejto imaginárnej steny posuňte zadnú časť hlavy nahor.
- Keď sedíte celý deň pred monitorom, dolná polovica krku končí ohnutá, ale horná časť končí v predĺžení, takže vidíte na obrazovku. Aby ste si to uľahčili, musíte mať hornú časť krku ohnutú dopredu a spodnú časť sedieť nad sebou.
- Držte tento úsek dva až tri nádychy. Mali by ste cítiť, ako sa vaše krčné svaly a vaše ramenné svaly predlžujú.
- Pri zdvíhaní hlavy sa vráťte a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát, pričom vyčkajte dva až tri dychy naraz.
- 2 Kombinujte podbradníky s náklonmi krku. Začnite tým, že si zastrčíte bradu smerom k hrudníku a zdvihnete zadnú časť hlavy. Potom sa nadýchnite a nakloňte hlavu na pravú stranu. Predĺžte a predĺžte krk smerom k priestoru po vašej pravici, skôr než sa snažte priložiť ucho k ramenu. Mali by ste cítiť úsek na ľavom ramene a na ľavej strane krku. V tejto polohe vydržte tri nádychy. Pri výdychu zdvihnite krk a tešte sa. Potom sa nadýchnite, keď nakláňate hlavu na ľavú stranu. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
- Náklony krku sú dobrým spôsobom, ako zahájiť rutinu naťahovania krku, pretože pomôžu predĺžiť väčšie svaly na krku a uvoľniť celé telo. Môže tiež zabrániť predĺženiu a natiahnutiu malých svalov na krkutenzné bolesti hlavy.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy s krížovými nohami na podložke na cvičenie alebo na mäkkom povrchu. Môžete použiť rekvizity ako blok na jogu alebo vankúš a sedieť na nich, aby ste pohodlnejšie sedeli.
- Toto cvičenie môžete opakovať dvakrát až trikrát na každú stranu. Môžete tiež pridať určitý odpor položením ruky na hlavu a jemným tlakom na hlavu, keď nakláňate hlavu na jednu stranu. Ak napríklad nakláňate hlavu na pravú stranu, ľavou rukou by ste mierne vyvinuli tlak na ľavú stranu hlavy. Neťahajte a neťahajte za krk a na hlavu vyvíjajte iba ľahký a jemný tlak.
- 3 Skúste natiahnuť výkyvné rameno. Tento jednoduchý strečing v stoji rozhýbe váš trup a ruky a pomôže uvoľniť napätie na krku a pleciach.
- Začnite v stoji s nohami na šírku bokov a rukami nadol po stranách. Začnite kmitať rukami zo strany na stranu. Trupom a ramenami jemne otáčajte telom zo strany na stranu, nechajte ruky tiež kývať zo strany na stranu. Kývajte rukami a telom šesť až desať dychov.
- Môžete tiež zmeniť svoje ruky na päste a švihnúť rukami, aby vaše päste dopadli takmer na každý bok. Opakujte to šesť až desať dychov.
- 4 Robte predklon s otvorom na hrudi. Táto stojaca póza je skvelá na uvoľnenie napätia na krku a ramenách.
- Postavte sa s nohami dva až tri stopy od seba na podložke. Vytočte nohy dovnútra tak, aby boli vaše prsty vytočené dovnútra a vaše päty mierne vytočené smerom von. Zopnite ruky za chrbtom, aby sa vaše prsty preplietli a dlane boli čo najbližšie k sebe. Pri zdvíhaní hrudníka k stropu sa nadýchnite krkom smerom nahor.
- Pri pomalom predklone medzi nohami vydýchnite, ohýbajte sa v bokoch a nie v krížoch. Nechajte zovreté ruky zdvihnúť nahor k stropu a nechajte ich gravitáciou pomaly klesnúť cez hlavu.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov. Nechajte svoju hlavu visieť ťažko a pokračujte v zovretí rúk. Mali by ste cítiť napätie na krku a ramenných svaloch.
- 5 Pomocou steny urobte strečing v stoji. Môžete použiť roh steny, aby ste si natiahli svaly na hrudníku a zmiernili napätie, ktoré v tejto oblasti držíte. Pomôžete to ramenám zaokrúhliť sa, čím sa krk dostane do lepšej a neutrálnejšej polohy.
- Začnite tým, že budete stáť asi dve stopy späť od rohu steny a smerujú k rohu. Nohy majte pri sebe a do oboch nôh vložte rovnakú váhu.
- Predlaktie si položte na každú stenu s lakťami tesne pod výškou ramien. Nadýchnite sa a nahnite sa čo najďalej bez toho, aby ste pocítili bolesť. Mali by ste cítiť úsek v hrudníku a v prednej časti ramien.
- Zadržte úsek asi šesť až osem dychov. Tento úsek môžete opakovať trikrát až päťkrát denne.
- 6 Robte pózu z kobry, aby ste si natiahli a posilnili svaly na krku. Akonáhle ste rozcvičili svoje krčné svaly niekoľkými otváracími úsekmi, môžete vyskúšať kobrovú pózu, aby ste posilnili svoje ramenné svaly, krčné a horné chrbtové svaly. Táto póza môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a celkové zdravie chrbtice. Pred vykonaním kobry sa odporúča najskôr natiahnuť napnuté svaly krku.
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na podložku, čelo budete mať položené na podložke alebo si budete oprieť tenký uterák. Ruky by mali byť po vašich bokoch, s dlaňami položenými na podložke. Položte si jazyk na strechu úst, pretože to pomôže stabilizovať vaše krčné svaly.
- Nadýchnite sa a stlačte lopatky k sebe, keď budete dvíhať ruky a paže, a nechajte ich, aby sa vznášali niekoľko centimetrov nad podložkou. Zdvihnite čelo asi o jeden palec od podložky s pohľadom priamo dopredu a dole.
- Vydržte v tejto polohe šesť až osem dychov, uistite sa, že vaša hlava smeruje nadol a vy kladáte váhu na nohy a tlačíte prsty dole na podložku.
- Túto pózu opakujte dvakrát až trikrát. Medzi každou pózou odpočívajte tak, aby ste mali jednu hlavu položenú na podložke.
- 7 Vyskúšajte ramenné hodiny. Ramenné plecia pracujú s hornými ramennými a krčnými svalmi. Sadnite si na stoličku alebo stojte s nohami plochými a na šírku ramien. Ruky nechajte visieť po stranách, potom ramenami otáčajte najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
- Opakujte trikrát až štyrikrát denne.
Metóda 2 z 3: Pomocou masáže a tepla
- jeden Masírujte si spúšťacie body na krku. Masáž vám môže pomôcť vypracovať a uvoľniť napätie v krčných svaloch, najmä ak máte tendenciu cítiť napätie na rovnakom mieste na krku. Tieto spúšťacie body sú pevné uzly svalového vlákna, ktoré sú namáhané alebo namáhané.
- Ak si chcete dať masáž krku, začnite jemným tlakom na palec a ukazovák na svaly, ktoré lemujú oblasť krku a ramien, známe tiež ako trapézový sval, ktorý sa tiahne od spodnej časti lebky dole do stredu chrbta. a cez plece. Na svojom trapézovom svale môžete cítiť viac spúšťacích bodov. Tieto spúšťacie body sa budú cítiť ako pri lane a pri miernom tlaku môžete pociťovať nepríjemné pocity šíriace sa po celej svalovej oblasti.
- Palcom a ukazovákom alebo prstami na rukách jemne namažte a vymiesajte namáhané svaly krku. Ak je v blízkosti spolupracovník, priateľ alebo partner, môžete ich požiadať, aby vám pomohli trieť a vytĺcť spúšťacie body na vašich trapézových svaloch.
- Môžete si tiež nechať urobiť profesionálnu masáž krku a ramenných svalov. Každodenné masáže môžu pomôcť znížiť napätie a bolesť krku.
- 2 Pomocou penového valčeka si masírujte svaly krku. Môžete tiež použiť penový valec na masáž vašich spúšťacích bodov a uvoľnenie napätia krku. Penové valčeky nájdete vo väčšine obchodov s cvičebnými potrebami. Hľadajte penovú rolku s plnou dĺžkou šesť palcov.
- Penovú rolku položte na zem alebo na podložku na cvičenie. Pozdĺžne si na ňu ľahnite, hornou časťou chrbta na penovú rolku. Ruky si môžete položiť na boky alebo na obidve strany tela.
- Trup držte rovnobežne so zemou, vytočte hornú časť chrbta a lopatkové svaly bokom proti penovému valcu. Mali by ste začať cítiť uvoľnenie napätia vo všetkých boľavých spúšťacích bodoch.
- Rolovať sa najmenej 20-krát na každú stranu tela, aby sa uvoľnilo napätie krku a ramien. Penový valec môžete používať každý deň, aby vám pomohol zvládnuť akúkoľvek bolesť alebo napätie svalov.
- 3 Priložte si na svaly krku krk. Teplo môže pomôcťzmierňujte bolesť a svalové kŕče na krku. Tepelnú fóliu zabaľte do uteráka a držte ju vždy 20 minút pri krku.
- Môžete tiež použiť studený zábal zabalený v uteráku na krk, pretože nízke teploty môžu tiež ponúknuť úľavu od bolesti.
- 4 Dajte si horúci kúpeľ. Dlhé relaxačné máčanie v horúcej vode môže pomôcť upokojiť všetky napäté svaly na krku a ramenách. Skúste si vo vani ľahnúť na chrbát, aby sa váš krk a plecia mohli namočiť a relaxovať v horúcej vode.
- Môžete si tiež dať horúcu sprchu, ale nezabudnite stáť v horúcej vode dostatočne dlho, aby sa vaše krčné svaly zahriali a uvoľnili. Skúste si sadnúť na malú stoličku a nechajte sprchu tiecť po zátylku.
- Jemné strečingy krku môžete vykonávať pri sedení alebo státí v sprche. To vám umožní viac sa ponaťahovať a nechať horúcu sprchu zahriať vaše svaly.
Metóda 3 z 3: Úprava denného režimu
- jeden Spite s krkom v neutrálnej polohe. Nájdite vankúš, ktorý sa hodí k vášmu telu a ktorý udržuje vašu hlavu a krk neutrálne. Spanie na príliš veľkom množstve vankúšov môže spôsobiť neprirodzené ohnutie krku, čo môže spôsobiť napätie krku. Skúste spať iba na jednom až dvoch vankúšoch alebo si zaobstarajte vankúš na krk, ktorý je vytvarovaný tak, aby podporoval vašu hlavu a krk. Tieto vankúše tiež udržiavajú krk v jednej línii s chrbticou.
- Najlepšia poloha na spanie pre zníženie napätia krku je na chrbte, pričom celá chrbtica leží pohodlne na posteli a vankúš je tak nízky, ako pohodlne používate - alebo dokonca žiadny vankúš.
- Ak dávate prednosť spánku na jednej strane, vankúš by mal byť vo výške, ktorá udržuje vašu hlavu a krk v neutrálnej polohe. Spravidla by ste sa mali vyhnúť spánku na bruchu, pretože je nemožné udržať krk v tejto polohe neutrálny.
- 2 Ak sedíte dlhšiu dobu, upravte držanie tela. Napätie krku je často spôsobené dlhodobým sedením v jednej polohe, zvyčajne pri práci s počítačom alebo pri jazde v aute niekoľko hodín naraz. Úprava polohy tela v týchto stacionárnych pozíciách môže pomôcť znížiť napätie krku a zlepšiť zdravie chrbtice.
- Keď sedíte za počítačom, pokúste sa upraviť polohu tela tak, aby bolo vaše zarovnanie správne a aby ste nadmerne nezaťažovali svaly krku. Posuňte obrazovku počítača tak, aby bola vo výške očí na vašom stole. Vyskúšajte nastavenie počítača tak, že si sadnete na kancelársku stoličku. Uistite sa, že váš pohľad je priamo v strede obrazovky vášho počítača.
- Tiež by ste sa mali snažiť držať hlavu uprostred obrazovky počítača, skôr ako sa nakláňať na jednu stranu. Môžete tiež použiť zariadenie hands-free, napríklad náhlavnú súpravu, ak po celý deň telefonujete a nechcete, aby ste ho museli držať medzi uchom a ramenom.
- Ak sa pri písaní na počítači pozeráte na akýkoľvek notebook alebo poznámky, môžete použiť držiak papiera vedľa obrazovky počítača. To vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste pri písaní držali hlavu otočenú a sklonenú k jednej strane.
- Počas celého pracovného dňa si robte prestávky a pohybujte sa každých 20 - 30 minút, aby sa váš krk nenapínal alebo nezasekával v jednej polohe.
- Ak máte v práci veľké bolesti krku, skontrolujte si očný predpis. Ak sa namáhate, aby ste videli, mohli by ste sa celý deň predkláňať, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- 3 Pite veľa vody po celý deň. Miechové disky, ktoré sa nachádzajú medzi stavcami vašej chrbtice, obsahujú väčšinou vodu. Striekanie vody po celý deň zabezpečí, že vaše telo zostane hydratované a vaše miechy zostanú zdravé a tekuté. Snažte sa vypiť aspoň päť až osem pohárov vody denne.
- 4 Cvičte týždenne minimálne 150 minút. Ak sa vaše telo rozhýbe cvičením aspoň raz denne, môže to pomôcť zmierniť napätie vo svaloch a posilniť vaše svaly, takže je menej pravdepodobné, že sa napnú. Ak sa obávate zranenia krku intenzívnym cvičením, vyskúšajte ľahké cvičenie, ako je napríklad jemná hodina jogy, plávanie alebo jogging.
- Nikdy zbytočne nezaťažujte krk, ak je namáhaný alebo napätý. Vyhýbajte sa kontaktným športom, ak zažívate napätie a bolesti krku, ako aj intenzívnejším kurzom aerobiku.
- 5 Na zmiernenie bolesti užívajte lieky proti bolesti. Ak napätie na krku spôsobuje nepríjemné pocity, ktoré sa nedajú natiahnuť, môžete na potlačenie bolesti užívať pravidelné dávky liekov proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol.
- Ak sa napätie krku nezmierni o niekoľko dní alebo týždňov, napriek užívaniu liekov proti bolesti a natiahnutí krku, mali by ste navštíviť svojho lekára. Lekár vám vyšetrí krk a položí vám otázky týkajúce sa vášho denného režimu, aby zistil, či je napätie v krku výsledkom vážnejšieho zdravotného problému.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka V škole ma silno bolia hlavy. Ako ich vyliečim bez toho, aby som videla sestru? Pite veľa vody, udržiavajte zdravú výživu, dajte si skontrolovať zrak a o svojich obavách sa porozprávajte so svojím lekárom. Snažte sa nespoliehať na lieky na tlmenie bolesti, ktoré sú dostupné v obchode. V niektorých prípadoch môžu problém zhoršiť.
Reklama
Tipy
- Ak pracujete celý deň za stolom, zvážte zaobstaranie stojaceho stola, aby ste si pri práci mohli natiahnuť krk a chrbát.
Reklama
