Tónovaný alebo vytvarovaný zadok vám umožní vyzerať a cítiť sa dobre. Ak chcete získať tónovaný zadok, budete musieť súčasne budovať svaly a zároveň spaľovať tuky. Pracujte na budovaní nielen svalov na zadku, ale aj svalov v oblasti jadra, chrbta a nôh. Môžete to urobiť pomocou jednoduchých cvičení s hmotnosťou tela alebo pomocou váh pre ďalšiu definíciu. Kardio alebo cvičebné kurzy v kombinácii so zdravou výživou vám poskytnú vytúžený zadok, aký chcete.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Cvičenie telesnej hmotnosti
- jeden Robte drepy, aby ste posilnili nohy a glutety. Klasickým cvičením na zadok sú drepy. Nohy majte na šírku ramien od seba, prsty na nohách mierne smerujú. Pokrčte nohy, aby ste znížili telo, až kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. Kolená by mali byť priamo nad prstami na nohách. Pomaly stúpajte späť do východiskovej polohy.
- Urobte každé 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní.
- 2 Robte výpady na pevný zadok a nohy. Výpady vám pomôžu cítiť popáleniny nôh a zadku. Ak chcete skočiť, vykročte vpred s jednou nohou. Pri výpade sklopte boky smerom k podlahe a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Presuňte sa späť do stoja. Opakujte 10-15 krát s tou istou nohou, potom urobte 10-15 opakovaní s druhou nohou.
- Pri výpade by sa koleno prednej nohy malo zarovnávať nad členkom chodidla. Zadné koleno by sa však malo iba vznášať nad podlahou.
- Urobte 2-3 série s 10-15 opakovaniami na každej strane.
- 3 Vykonajte mostné cvičenie pre vaše glutety a jadro. Mosty sú jedným z najlepších cvikov na gluteu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pomaly dvíhajte boky a ramená a hornú časť chrbta držte pri zemi. Od kolien po hrudník by mala byť rovná čiara. Vydržte to chvíľu a potom sa pomaly položte.
- Urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.
- Pre mierne pokročilejší pohyb môžete nohy oprieť o cvičebnú loptu alebo stoličku.
- 4 Predĺžte si nohy a urobte mostík, aby ste posilnili glutety. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vyvalte boky hore z podlahy. Akonáhle ste v rovnováhe, natiahnite jednu nohu z podlahy tak, aby medzi vašou nohou a ramenami bola rovná čiara. Toto podržte ešte chvíľu a potom sklopte nohu. Opakujte s druhou nohou.
- Zatnite svaly na zadku, aby vám pomohli vyťažiť z tohto pohybu maximum.
- Urobte 1 sériu s 5 opakovaniami na každej nohe. Keď sa v tomto ťahu budete zlepšovať, môžete začať robiť 8-10 opakovaní.
- 5 Vykonajte spätné rázy jednou nohou a pomôžte tak hamstringom a gluteám. Na podložke na jogu sa držte hore na rukách a kolenách. Chrbát majte rovný a rovný a zapojte základné svaly. Zdvihnite 1 nohu smerom k stropu a pritom ju udržujte ohnutú. Sklopte ho späť dole a opakujte 8-12 krát pred zmenou strán.
- Urobte 1 sériu 8-12 opakovaní pre každú nohu.
- Vaše jadro sa týka svalov v žalúdku, na dne a na chrbte. Ak chcete zapojiť tieto svaly, zastrčte si dolné brušné svaly stiahnutím brucha smerom k chrbtici.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie s váhami
- jeden Vystúpte na plošinu a držte závažia. Step-upy sú jednoduché cviky, ktoré sú skvelé pre váš zadok. Vezmite do každej ruky činku. Postavte sa pred plošinu, lavičku alebo schod. Pravou nohou vykročte na plošinu a potom ľavou nohou. Najskôr ustúpte pravou nohou a potom ľavou nohou.
- Urobte každé 2 - 3 série po 10 - 12 opakovaní.
- 2 Robte mŕtve ťahy pracovať na zadku a stehnách. Mŕtve ťahy sú fantastické cvičenie, pri ktorom môžete pracovať s viacerými svalmi. Vezmite do každej ruky činku. Nohy si položte na šírku bokov a ruky držte priamo pred telom. Mierne pokrčte nohy a vyklopte sa z bokov dopredu, závažia znížte pred svoje telo. Pomaly stúpajte späť do stoja. Abs držte pevne a chrbát vystretý.
- Urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.
- 3 Vykonajte sumo drep na spevnenie zadku a vnútorných stehien. Držte činku v každej ruke a ruky položte pred telo. Nohy rozkročte asi 2 - 3 stopy (0,61 - 0,91 m) od seba. Majte vystrčené prsty na nohách. Znížte sa do podrepu a ruky držte vystreté a kolená vyložené nad členky. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Cieľom je urobiť 2 - 3 sady. Opakujte 8-12 krát v každej sade.
- 4 Vyskúšajte vážené mostné cvičenie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Držte činku na bokoch oboma rukami. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku medzi hrudníkom a kolenami. Počkajte chvíľu, kým sa opäť spustíte. Kompletné 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní.
- Najprv si môžete vyskúšať tento ťah bez váhy. Ruky si položte na zem vedľa seba.
- Mosty sú všeobecne skvelým ťahom, ktorý pomáha formovať glutety, ale pridaním závažia sa zvýši odpor a vybuduje sa viac svalov.
Metóda 3 zo 4: Absolvovanie kurzov cvičenia
- 1 Prejdite sa barrovou triedou. Kurzy barre inšpirované balerínkami obsahujú klasickú tanečnú techniku s modernými cvičebnými formami. Na hodine barre sa naučíte, ako sa máte plniť, pulzovať a točiť si smerom k zdatnejšiemu zadku.
- Barre kurzy sa môžu konať v tanečných štúdiách a telocvičniach.
- 2 Vyskúšajte pilates, aby ste posilnili svoje jadro a glutety. Cvičenie Pilates využíva cvičenia s hmotnosťou tela na posilnenie jadra, nôh a glutes. Týmito pohybmi vás v krátkom slede prevedie kurz Pilates. Môžete robiť mušle, mosty a ďalšie skvelé pohyby.
- Cvičenie pilates môže byť ponúkané v telocvičniach alebo štúdiách jogy.
- 3 Nájdite si hodinu jogy pre jemnejšie cvičenie. Jóga sa zameriava na pózy a naťahovanie, aby sa otvorila veľa častí vášho tela. Aj keď jóga nie je taká intenzívna ako iné typy tréningov, môže vám pomôcť začať budovať silu v jadre a glutách.
- Môžete ísť na kurz jogy alebo online video kurz.
- Medzi dobré pózy pre vaše glutety patrí póza kolesa, póza kobry a póza šťastného dieťaťa.
- 4 Choďte na hodinu Crossfit pre intenzívnejšie cvičenie. Crossfit kombinuje mnoho rôznych druhov cvičení, vďaka ktorým rozbúcha vaše srdce pri budovaní svalov. Tieto kurzy precvičia celé vaše telo a pomôžu vám dosiahnuť vaše zadkové ciele ešte rýchlejšie. Crossfit sa všeobecne ponúka v špeciálnych štúdiách Crossfit.
- 5 Navštívte hodinu spinningu. Hodiny spinningu využívajú na intenzívne kardio rotopedy. Skúste mierne jazdiť na bicykli. Ak tak urobíte, zapojte svoje jadro a glutes, aby ste posilnili svoju korisť. To vám môže pomôcť tónovať zadok.
- Tieto kurzy môžu byť ponúkané v telocvični alebo v samostatnom štúdiu spin.
- Aby ste zapojili svoje jadro, vzpažte brušné svaly v dolnej časti brucha.
Metóda 4 zo 4: Posilnenie svalového tonusu
- jeden Robte kardio 2-3 krát týždenne, aby ste spálili tuk. Ak si nenecháte odbúrať tuk okolo zadku, vaše svaly môžu len dorásť pod tukom, čo znamená, že nebudete mať tónovaný vzhľad, po akom túžite. Kardio vám môže pomôcť spáliť kalórie a stratiť tuk. Zamerajte sa na intenzívne sedenie v rozmedzí 30 - 60 minút. Intenzívne sedenie zvýši váš srdcový rytmus a spôsobí, že začnete ťažko dýchať. Môžeš:
- Behajte na bežiacom páse alebo vonku.
- Používajte eliptický stroj.
- Zúčastnite sa hodiny tanečného cvičenia.
- Robte kickbox.
- 2 Stravujte sa zdravo a dobre. Správny výber potravín vám môže pomôcť dosiahnuť celkovo tonálnejší vzhľad, nielen okolo zadku. Zamerajte sa na stravu s vysokým obsahom čerstvej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa. Vyhýbajte sa nasýteným tukom (napríklad vyprážaným a spracovaným jedlám) a jednoduchým cukrom (vrátane sódy, pečiva a cukríkov). Namiesto toho si vyberte potraviny, ktoré obsahujú:
- Bielkoviny, ako vajcia, ryby, chudé mäso, fazuľa, šošovica, hrášok, mliečne výrobky a tvaroh.
- Zdravé nenasýtené tuky, ako je avokádo, orechy, ryby a olivový olej.
- Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, strukoviny, celozrnný chlieb, ovsené vločky a škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky.
- 3 Získajte správne vitamíny a minerály na budovanie svalového tonusu. Tieto živiny pomáhajú dodávať vašim svalom kyslík a opraviť ich po cvičení. Môžete ich brať ako doplnky výživy alebo jesť potraviny s vysokým obsahom týchto živín. Medzi dobré vitamíny a minerály patria:
- Vitamín C: Cieľ pre približne 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy denne. Môžete ho získať z papriky, citrusov a tmavej listovej zeleniny. Neužívajte viac ako 2 000 mg denne.
- Vitamín D: Potrebujete asi 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne, ale neužívajte viac ako 4 000 IU. Môžete to získať zo slnečného žiarenia alebo z obohateného mlieka, tučných rýb a pečene.
- Vápnik: Všeobecne potrebujete asi 1 000 mg denne. Získate ho z mlieka, brokolice a mandlí.
- 4 Porozprávajte sa s dietológom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. V niektorých prípadoch možno budete musieť schudnúť, aby ste dosiahli tónovaný vzhľad. Registrovaný dietetik vám pomôže určiť zdravú váhu pre vás a stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Môžu tiež pomôcť pri formulovaní stravy, ktorá vám pomôže vybudovať svalový tonus.
- Môžete si tiež najať osobného trénera, ktorý vás prevedie správnymi cvikmi a pohybmi, aj keď sa vám nedarí schudnúť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo sú dobré cviky na moje glutety, ktoré môžem začleniť do svojej rutiny?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Ak chcete pracovať na nohách aj na glutách, môžete vyskúšať intenzívne cvičenie drepov alebo mŕtveho ťahu. Ak sa chcete viac zamerať na svoje glutety a jadro, skúste urobiť mosty. - Otázka Môže mi tanec v podpätkoch pomôcť dostať moje telo do formy? Bude budovať silu a svalový tonus vo vašich nohách a zadku. Mali by ste jesť aj čisto, ak chcete schudnúť.
- Otázka Koľko času by som si mal týždenne vypracovať, aby som videl výsledky? Mali by ste cvičiť štyri až sedem dní každý týždeň, striedať svalové skupiny každý druhý deň, aby ste sa im umožnili adekvátne liečiť predtým, ako ich budete opäť cvičiť.
- Otázka Koľko času mám denne cvičiť? Mali by ste sa snažiť cvičiť 30 - 45 minút denne.
- Otázka Zväčšujú rozparky váš zadok? Môže nepriamo. Flexibilita uľahčuje cvičenie a zvyšuje úroveň kondície. To potom môže zvýšiť váš zadok a zväčšiť.
Reklama
Tipy
- Aj keď pri cvikoch môžete zamerať svaly na zadok, nemôžete zacieliť na určité oblasti tela kvôli odbúravaniu tukov. Musíte celkovo spáliť tuk, aby ste stratili tuk v zadku.
Reklama
