Ako získať Skinny Arms

Ak chcete získať chudšie ruky, nemusíte dodržiavať žiadne módne diéty ani bláznivé cvičebné režimy. Skutočne to záleží iba na zdravom stravovaní a cvičení, ktoré tónuje vaše svaly paží a spaľuje kalórie. Táto wikiHow vás prevedie všetkým - čo je najužitočnejšie cvičenie, koľko by ste mali cvičiť, aké jedlá by ste mali jesť a ďalšie. Potom môžete vytvoriť rutinu, ktorá vám bude vyhovovať a ktorá je z dlhodobého hľadiska skutočne udržateľná. Koniec koncov, vykonávanie udržateľných zmien životného štýlu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, ktoré sa naozaj držia!

Kroky

Časť jeden zo 4: Budovanie svalov v náručí

1. jeden Pracujte s bicepsmi. Toto je dvojdielny sval v hornej časti hornej časti paže, ktorý spája vaše rameno s lakťovým kĺbom. Vaše bicepsy vám pomôžu natočiť svojho predáka smerom k telu a nahor. Tónovanie tohto svalu dáva tónovaný pohľad na prednú časť vašej ruky. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Bicepsové kučery. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Lakte držte pri tele a dlane majte otočené dopredu. Paže držte nehybné, zdvíhajte závažia smerom k telu, zatiaľ čo sťahujete biceps. Pokračujte v zdvíhaní závaží, kým činky nie sú na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky dozadu, až kým nebudú po vašich stranách.
   • Kladivové kučery. Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke. Dlane by mali smerovať k telu. Zdvihnite závažie dopredu, kým nie je váha na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky späť do strán.
2. 2 Posilnite si triceps. Tento 3-dielny sval v zadnej časti hornej časti paže spája zadnú časť ramena s lakťovým kĺbom. Triceps pomáha vašej paži natiahnuť sa nad hlavou alebo dozadu. Tónovanie tricepsu pomáha zabrániť vzhľadu „ochabnutých rúk“. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Tricep push up. Tento cvik je podobný pravidelnému tlačeniu nahor okrem polohy lakťov. Začnite tým, že sa dostanete do plankovej polohy s rukami narovnanými pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Lakte a ruky by mali byť v jednej rovine s bokom tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť hore do východiskovej polohy. Počas celého tohto cvičenia majte stiahnuté brušné a chrbtové svaly.
   • Push-up. Choďte dole do plankovej polohy s rukami narovnanými pod ramenami. Sklopte telo, až kým nebude hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Lakte by mali smerovať smerom von od tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť hore do východiskovej polohy. Počas celého tohto cvičenia majte stiahnuté brušné a chrbtové svaly.
   • Tricep dipy. Chrbtom otočeným k lavičke alebo stabilnej stoličke, položte ruky na okraj stoličky / lavice tak, aby prsty smerovali od stoličky / lavice. Paže by mali byť rovné a zaistené na danom mieste. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým nie je horná časť paže rovnobežná s podlahou. Lakte by mali zostať pri tele. Zatlačte telo späť pomocou tricepsov, aby ste vyrovnali ruky tak, ako boli vo východiskovej polohe.
   • Tricepové rozšírenia. Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a držte dve činky priamo pred sebou. Vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté a kolmé na podlahu. Dlane by mali smerovať k vašim ramenám a lakte by mali byť zastrčené tesne pri tele. Pomaly znižujte váhu, kým činky nebudú pri ušiach. Zaťažte váhu späť, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.
3. 3 Tónujte svoje deltové svaly. Tento sval sa pripája k hornej časti ramena a do stredu kosti nadlaktia (humerus). Pomáha vám zdvihnúť ruku smerom k boku, dopredu a dozadu. Tónovanie tohto svalu pomáha zabezpečiť veľmi definovaný pohľad na hornú časť paže. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Bočné zdvihy. Držte činku v každej z nich s dlaňami otočenými k telu. Zdvihnite činky na svoju stranu a uistite sa, že sú vaše lakte mierne ohnuté. Zdvihnite závažia nahor a uistite sa, že sú vaše ruky vyrovnané, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťajte činky späť dole do bočných strán.
   • Predné rady. Chyťte činku do každej ruky dlaňami otočenými k telu. Zdvíhanie činiek až po bradu - lakte by mali nakoniec smerovať od tela. Pri pohybe majte činky pri tele. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Push-up.
4. 4 Zahrňte cviky na hrudník. Vykonávanie veľkého množstva príťahov a doštičiek dokáže s oblasťou v blízkosti vašich podpazuší vedľa hrudníka zázraky. Tónovanie všetkých svalov okolo rúk vám poskytne dôkladnejšie precvičenie a definovaný vzhľad. Vyskúšajte tieto cviky:
   • Lis na hrudník. Položte sa rovno na chrbát a v každej ruke držte činku. Zdvihnite ruky nahor v dĺžke ramien a držte ruky rovno a zaistené. Pomaly spúšťajte činky dole na hrudník, dlane otočte tvárou k chodidlám a lakte smerujú od tela. Potom zdvíhajte závažia späť hore, kým nie sú ruky úplne rovné.
   • Hrudník letí. Položte sa rovno na chrbát a v každej ruke držte činku. Ruky držte vystreté do strán s dlaňami otočenými k stropu. Ruky držte väčšinou vystreté (s miernym ohybom v lakti), ruky spojte, až kým sa ruky nestretnú pred vami s rukami úplne natiahnutými. Pomaly spúšťajte ruky späť dole do strán.
   • Robte kliky
   Reklama

Časť 2 zo 4: Vypracovanie cvičebného plánu

1. jeden Vykonajte veľa opakovaní s ľahkými váhami. Pretože vaším cieľom je stratiť tuk bez toho, aby ste príliš zväčšili svaly paží, je najlepšie začať s pomerne ľahkými váhami. Mali by ste byť schopní vykonávať cvičenie najmenej 15 až 20 opakovaní bez toho, aby ste lapali po vzduchu alebo pociťovali nadmerné pálenie svalov. Takto sa trénuje vaša vytrvalosť, takže zostanete fit, ale nebudete mať vyvinuté veľké svaly.
2. 2 Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Váš cieľ je silný, ale chudý, takže by ste nemali posúvať svoje hranice. Ak cítite potrebu odpočívať dlhšie ako minútu, prejdite nadol na ľahšie váhy.
3. 3 Vykonajte dve alebo tri série pre každú svalovú skupinu. Pre čistý vytrvalostný tréning by ste mohli urobiť 2 série po 20 kučerách bicepsu, potom prejsť na 2 série po 20 tricepsových dipoch. Ak by vám neprekážalo budovanie malého svalstva paží, vyskúšajte 2 série po 15 alebo 3 série po 12 s o niečo ťažšími váhami.
4. 4 Rozdeľte si čas medzi každú svalovú skupinu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov precvičujte každú svalovú skupinu v dvoch rôznych reláciách týždenne. Napríklad v pondelok cvičte biceps a triceps; vaše tricepsy a deltové svaly v stredu; a vaše delty a bicepsy v piatok. Reklama

Časť 3 zo 4: Vrátane ďalších cvičení na tónové zbrane

1. jeden Prihláste sa na začiatočnícku hodinu zdvíhania závažia alebo na sedenie s osobným trénerom. Naučenie sa správnej forme je pri zdvíhaní závažia nevyhnutné. Ak si nie ste istí správnou formou alebo cvičením, ktoré pomáha budovať a tonizovať svalstvo, môže byť užitočné učenie sa od odborníka.
   • Mnoho telocviční ponúka členom bezplatné kurzy. Skúste navštíviť úvod do triedy zdvíhania závažia. Tieto triedy sú zamerané na začiatočníkov a budú tu mať fitnescentra, ktorý im poskytne koučing.
   • Vaša telocvičňa môže ponúkať aj stretnutia s osobným trénerom. Pri prvej registrácii v telocvični môžete dokonca získať pár bezplatných. Existuje však veľa osobných trénerov, ktorí pracujú na základe konzultácií a môžu ponúknuť individuálnu pomoc v miestnej telocvični, vo vašom dome alebo v inom zariadení.
2. 2 Každý týždeň zaraďte adekvátne kardio cvičenia. Bodové cvičenie alebo chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je nemožné. Zahrnutie pravidelného kardia vám však môže pomôcť schudnúť, znížiť telesný tuk a dosiahnuť tenšie alebo menšie ruky.
   • Odporúča sa každý týždeň zahrnúť najmenej 150 minút alebo 2,5 hodiny kardiovaskulárnej činnosti.
   • Ak chcete spáliť viac tukov alebo schudnúť, musíte viac cvičiť alebo zvýšiť intenzitu.
   • Zahrňte cviky ako: chôdza, jogging / beh, používanie eliptických kurzov, plávanie alebo aerobik.
   • Nájdite doma kardio cvičenia, ktoré vás bavia, napríklad beh, plávanie, bicyklovanie alebo vykonávanie HIIT rutín. Najlepším spôsobom, ako zostať motivovaný a fit, je výber cvikov, ktoré chcete robiť.
3. 3 Zvážte možnosť vykonávať cvičenia s hmotnosťou tela, ktoré tonizujú a zároveň spaľujú tuky. Intervaly s dynamickými cvičeniami, ktoré pracujú s celým telom, môžu znížiť palce na rukách, páse, bokoch, nohách a ďalších. Intervaly navyše pomáhajú spaľovať kalórie, čo môže znižovať telesný tuk a podporuje vzhľad menších rúk. Nasledujú dobré cviky, ktoré môžete robiť v intervaloch 1 až 2 minúty a medzi nimi 15 až 30 sekúnd odpočinku:
   • Švihadlo. Cvičenie s veľkým nárazom, ako je skákanie a použitie ramien na otočenie švihadla, znamená, že toto cvičenie spáli veľa kalórií. Začnite s 20 sekundami a postupujte až do 1 minúty alebo viac. Odpočívajte a opakujte 3-krát.
   • Robte burpees. Stojte s rukami vysoko vo vzduchu. Ruky položte na nohy a skočte späť do plankovej polohy. Skočte späť do podrepu a postavte sa, zdvihnite ruky. Urobte to po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3-krát. Pre väčšiu výhodu urobte push up, keď pristanete v doskovej polohe.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Stravovanie pre tónované paže

1. jeden Sledujte kalórie alebo porcie. Ak máte pocit, že chudnutie pomôže tonizovať vaše paže a zmenšiť ich, budete musieť sledovať kalórie alebo veľkosti porcií potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
   • Chudnutie si bude vyžadovať trochu menej jedla alebo denné sledovanie celkového príjmu kalórií.
   • Za bezpečné chudnutie sa považuje 1 - 2 libry týždenne. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte znížiť alebo spáliť asi 500 kalórií denne.
   • Ak chcete porcie obmedziť, skúste použiť menšie taniere, misky alebo servírovacie potreby. Môže sa vám tiež hodiť kúpiť si odmerky alebo váhu na jedlo, aby ste sa ubezpečili, že sú vaše porcie presné.
2. 2 Jedzte správne vyváženú stravu. Zdravé chudnutie závisí od vyváženej stravy. Zahrnutie všetkých piatich skupín jedál do väčšiny jedál po celý týždeň je kľúčovou súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
   • Konzumujte chudé bielkoviny pri každom jedle a občerstvení. Jedna porcia chudého proteínu (ako je hydina, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo tofu) je asi 3 - 4 unce alebo 1/2 šálky.
   • Zahrňte 5-9 porcií najrôznejšieho ovocia a zeleniny. Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok ovocia a jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny.
   • Snažte sa tiež konzumovať celozrnné výrobky pri výbere obilnej potravy vo vašej strave. Súčasťou zdravej výživy môžu byť všetky zrná, celozrnné však poskytujú viac výživných látok ako rafinované. Zahrňte každý deň 2 - 3 unce alebo 1/2 šálky.
3. 3 Vyberte si zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť súčasťou zdravej výživy, ale malo by sa to sledovať - ​​najmä keď je vaším cieľom chudnutie.
   • Občerstvenie by malo byť medzi 100 - 150 kalóriami na jedno občerstvenie, ak je vaším konečným cieľom chudnutie.
   • Občerstvte sa, iba ak potrebujete. Napríklad je to pred tréningom alebo hladujete a vaše ďalšie jedlo nie je ďalšie 3 hodiny.
   • Medzi príklady zdravého občerstvenia patria: 1/4 šálky orechov, 1 unca celozrnných sušienok a arašidové maslo alebo 1/2 šálky tvarohu a ovocia.
4. 4 Pite dostatočnú vodu. Tekutiny sú dôležité pre zdravé stravovanie, chudnutie a pohyb. Dehydratácia môže viesť k priberaniu a sťaženiu športového výkonu.
   • Potreba tekutín pre každého človeka je iná, ale dobrým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je 64 oz alebo 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade by ste nemali pociťovať smäd po celý deň a váš moč by mal byť čistý neskoro popoludní alebo večer.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako schudnem na rukách?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Ak chcete schudnúť na rukách, musíte schudnúť celkovo a nechať svoje telo zhodiť váhu v rôznych oblastiach, ako to prirodzene určuje. Nemôžete na mieste znížiť.
• Otázka Ako získam chudé tónované ruky?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nemôžeme schudnúť z jedného konkrétneho miesta. Naše telá spaľujú tuky z celého tela. Budujte svaly a chudnite celkovo, aby ste schudli ruky. Vyskúšajte šport, ktorý využíva veľa svalov paží, napríklad box.
• Otázka Aká tenká musí byť ruka, aby sa mohla považovať za chudú?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Každý má inú predstavu o chudej ruke, takže ide hlavne o vašu osobnú predstavu.
• Otázka Ako môžem schudnúť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Je lepšie byť fit a zdravý ako chudý a chorý. Pracujte na zdravej výžive, pravidelnom cvičení a dobrých spánkových návykoch, aby ste našli šťastie v zdravom tele.
• Otázka Aké sú správne hmotnosti pre 11-ročného dieťaťa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Mladí ľudia vo vašom veku môžu bezpečne vykonávať cviky na ruky s činkami s hmotnosťou od jednej do troch libier, pokiaľ venujete pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, a nikdy neurobíte toľko, aby vás niečo bolí. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky a burpees, sú bezpečné pre akýkoľvek vek.
• Otázka Ako získate chudé, jemné a ženské ruky?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Aby ste zaručili chudosť, musíte mať nízkokalorickú stravu. Pamätajte, že strava s nízkym obsahom kalórií nie je vždy zdravá a že chudý vzhľad čiastočne súvisí s genetikou. Vyzerať a cítiť sa zdravo a silno sú cieľmi, ktoré môžete dosiahnuť bez ohľadu na svoju genetiku.
• Otázka Ako spoznáte rozdiel medzi normálnou bolestivosťou a tvrdou fyzickou prácou proti bolestivosti, ktorá by v skutočnosti mohla byť známkou zranenia?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Registered Dietician & Personal Trainer Melody Sayers is a Registered Dietitian and NASM (National Academy of Sports Medicine) Certified Personal Trainer. Je majiteľkou súkromného poradenstva v oblasti výživy a osobných tréningov Elevate Your Plate zameraného na dôkazy podložený, individualizovaný, realistický prístup zameraný na zlepšenie zdravia založený na výsledkoch. S viac ako 8-ročnými skúsenosťami pracovala Melody v súkromnom aj verejnom zdravotníctve a pomáhala jednotlivcom aj komunitám dosiahnuť míľniky v oblasti riadenia hmotnosti a prevencie chorôb. V súčasnosti je držiteľkou certifikátu v odbore regulácie hmotnosti dospelých a titulu Master of Science v odbore výživy, dietetiky a výživy na Kalifornskej štátnej univerzite - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdpoveď experta registrovaného dietetika a osobného trénera Existuje niečo, čo sa nazýva DOMS (oneskorená bolesť svalov pri nástupe), čo sa môže vyskytnúť 24-72 hodín po cvičení. Obvykle k tomu dôjde, keď začínate cvičebný program prvýkrát alebo po dlhodobej necvičení. Tento typ bolesti svalov by som charakterizoval ako nepohodlie, ktoré ustupuje v priebehu 2 - 3 dní alebo také, ktoré sa minimalizuje naťahovaním alebo valcovaním peny. Normálna bolestivosť je znesiteľná bolesť, ktorá vám nebráni dokončiť každodenné činnosti. Na druhej strane by som zranenie charakterizoval skôr ako vážnu bolesť a bolesť, ktorá vám môže zabrániť v chôdzi, vzpriamenom postoji, zdvíhaní ruky alebo v každodenných činnostiach. Bolestivosť po poranení sa dá kategorizovať pomocou stupnice bolesti a zvyčajne nezmizne po 2 - 3 dňoch. Zranenia sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku dlhotrvajúceho stresu, niekedy však môžu byť náhodné. Zraneniu sa dá vyhnúť tak, že telu dáte odpočinok, spánok, správny strečing, správnu formu, znížite intenzitu alebo frekvenciu cvičenia, aby lepšie zodpovedalo vášmu tréningovému programu, alebo si tréningový program rozdelíte na menšie etapy.
• Otázka Môžem dostať štíhle ruky za týždeň?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Od chudnutia (a nárastu svalovej hmoty) je potrebný čas a úsilie. Pravdepodobne neuvidíte znateľný rozdiel v náručí len od týždňa zdravej výživy a cvičenia. Jediným spôsobom, ako rýchlo dosiahnuť veľkú zmenu veľkosti ramena, by bola kozmetická procedúra, ako je liposukcia.
• Otázka Ako môžem stratiť tuk na ruke bez naberania svalovej hmoty?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Zamerajte sa na kardio cvičenie a zdravú stravu, aby ste chudli úplne. Vyvarujte sa silovým cvičením, ktoré cieli na vaše ruky, pretože tam zvýšite svalovú hmotu. Pamätajte, že stratu tuku nemôžete zamerať na jednu konkrétnu oblasť, takže buďte trpezliví, ak nevidíte zmenu paží okamžite, aj keď chudnete.
• Otázka Bude to fungovať pre deti? Áno. Funguje to u všetkých vekových skupín.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred začatím každého nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečný a zdravý.
• Ak pri cvičení spozorujete bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite prestaňte s lekárom.
• Prijmite ruky. Nemysli si, že na to, aby si bola krásna, potrebuješ chudé ruky. Si krásna, taká, aká si.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.