Silnejšie bicepsy môžu okrem jednoduchého predvádzania pomôcť aj športovým znalostiam. Zisky bicepsu sú jedny z najspokojnejších pre vzpieračov, pretože spôsobujú jednu z najpozoruhodnejších zmien postavy. Môžete použiť rôzne izolačné cviky na cielenie na samotný biceps, rovnako ako zložené cviky, ktoré sa zameriavajú na biceps okrem iných svalových skupín, aby ste videli väčšie zisky vo vlastných bicepsoch.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vykonávanie izolačných cvičení
- jeden Robte kučery v stoji. Toto je asi najlepší cvik na biceps. Stojatá činka je to, čo si väčšina ľudí myslí, keď uvažuje o veľkých bicepsoch. Pri štandardnej variante položíte ruky na šírku ramien na činku, začnite s úplne vytiahnutými lakťami a pokrčíte ruky smerom hore, aby ste činku dostali až k hrudníku.
- Lakte držte vytočené a chrbát rovný, aby ste dosiahli správnu formu. Tým sa maximálne zaťaží paže.
- Nespúšťajte činku rýchlo. Odporujte hmotnosti, keď ju pomaly znižujete, aby ste maximalizovali účinnosť každého opakovania.
- Toto cvičenie môžete robiť aj v sede. Hrazda zostane ležať na stehnách, čo zmenší rozsah pohybu na oblasť, ktorá pumpuje najväčšiu záťaž na biceps.
- 2 Robte kučery v stoji. Pri kudrlinkách v stoji činky zaujmete rovnaký postoj ako v prípade kudrlinky v stoji, ale samostatná činka v každej ruke vám umožňuje pracovať s rukami buď spoločne, alebo striedavo. Všeobecne povedané, pomocou činky môžete zdvihnúť viac celkovej hmotnosti, ale môže byť pre vás jednoduchšie robiť viac opakovaní s činkami, najmä keď ich robíte striedavo.
- Jednou z najväčších výhod kadeřenia v stoji je ďalšia variácia úchopu. S činkami môžete robiť takzvané kladivové kučery. Kladivom sa vlní, keď máte dlane otočené smerom k bokom v celom rozsahu pohybu namiesto toho, aby ste smerovali von a vychádzali tvárou k sebe ako pri činke.
- Ešte ďalšou variáciou, ktorú môžete urobiť so zakrivením kladiva počas kudrliniek v stojacej činke, je rozšírenie rozsahu pohybu tým, že dáte činku hore cez hrudník v 45-stupňovom uhle namiesto priamo hore na šírku ramien.
- 3 Robte koncentračné kučery. Tento zvlnenie izoluje celý biceps. Sadnite si na stoličku alebo lavičku s činkou v jednej z vašich rúk. Mierne sa predkloňte a položte triceps (zadnú časť paže) na vnútornú stranu stehna. Inhalujte dolnú časť a vydýchnite ju až k ramenu. Potom prepnite na druhú ruku.
- Dbajte na to, aby ste sa vyhli výkyvným pohybom ruky. Pohyby smerom nahor aj nadol by mali byť pomalé a kontrolované, aby sa maximalizovala účinnosť každého zástupcu.
- 4 Robte reverzné kučery. Začnite tým, že v každej ruke budete mať činku tak, aby vaša dlaň smerovala za vás a horná časť ruky smerovala dopredu. Činku vytiahnite smerom k ramenu. V hornej časti výťahu bude zadná časť vašich rúk nahor a vaše kĺby rúk budú smerovať od vás. Je to vynikajúci cvik pre biceps aj predlaktie.
- Spočiatku používajte pre reverzné kudrlinky nižšiu váhu ako pre svoje bežné kučery. Počas tohto cvičenia nebudete schopní zdvihnúť toľko váhy, aspoň nie pri prvom začatí.
- Rovnako ľahko môžete tento cvik vykonávať aj s činkou.
- 5 Robte kazateľské kučery. Kazateľské kučery izolujú celý biceps. Začnite tým, že si vezmete činku alebo dvojicu činiek, ruky si opriete o podložku kazateľa a tlačte na ňu hrudníkom. Zaťažte váhu pomaly, prineste si ju takmer úplne na rameno a potom ju zložte späť.
- Keď na vykonávanie kazateľských kudrliniek používate činky, môžete pridať ďalšie variácie a pracovať s rôznymi časťami bicepsu tak, že využijete úder kladivom s dlaňami smerujúcimi nabok a nie do východiskovej polohy.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie zložených cvičení
- jeden Pretiahnite kučery. V stojatej polohe natočenia činky posuňte lištu smerom hore k telu, až kým nedosiahne strednú úroveň hrudníka, ktorá je približne vo výške, v ktorej ju budete môcť zdvihnúť, pričom budete mať tyč v kontakte s trupom. Potom sklopte tyč rovnakým spôsobom a uistite sa, že nestráca kontakt s trupom. Lakte sa budú pohybovať dozadu a ramená vám nebudú môcť pri pohybe pomôcť.
- 2 Urob chin-upy . Chin ups pracujú na chrbte a bicepsoch. Ak chcete maximalizovať zaťaženie svojich bicepsov pri každom opakovaní, začnite mŕtvym ťahom s dlaňami na šírku ramien od seba na hrazde a potom sa zdvihnite iba za bradu, aby sa horná časť hrudníka dotýkala hrazdy. Dodatočný rozsah pohybu pri zdvíhaní až k hrudníku zvyšuje nároky na vaše bicepsy.
- Aj keď je to s chin-upom ťažšie, pomalé klesanie späť do slepej uličky versus nechanie gravitáciou ťahať vás späť dole zvýši účinnosť každého opakovania.
- 3 Urobte jednoramenné rady kladiva. Toto cvičenie je v podstate zvlnenie činky kladivom z pozície riadku. Ak chcete vykonať výkon, položte pravé koleno na rovnú lavicu a ľavú nohu pevne položte na zem do strany. Nakloňte sa tak, aby váš chrbát bol rovný a rovnobežný s podlahou. Potom sa pravou rukou opierajte o lavičku. Zdvihnite činku ľavou rukou v polohe kladiva (dlaňou smerom k telu). Spočiatku nechajte svoju ruku visieť priamo nadol a potom súčasne zdvihnite ruku v lakti, zatiaľ čo činku tiež natáčate smerom k svojim prsiam, potom ju opäť sklopte. Prepnite polohu, aby ste pracovali s druhým ramenom.
- Táto poloha by vám mala umožniť zdvihnúť väčšiu váhu ako pri štandardnom zvlnení kladiva, pretože kladiete veľký dôraz aj na svaly hornej časti chrbta.
Metóda 3 z 3: Maximalizácia definície bicepsu
- jeden Znížte príjem jednoduchých sacharidov. Okrem budovania týchto silných bicepsov budete pravdepodobne chcieť maximalizovať vzhľad a definíciu aj na nich. Mnoho krokov, ktoré podniknete na maximalizáciu definície bicepsu, sa uskutoční mimo telocvične, ale v koordinácii s vašou rutinou budovania bicepsu. Začnite tým, že zo svojej stravy vylúčite jednoduché sacharidy.
- Sacharidy by ste mali znížiť na zhruba 30-40% denného kalorického príjmu. Väčšina vašich sacharidov by mala byť zo zeleniny, asi 20% z obilnín, ovocia a cukru.
- 2 Zvýšte príjem bielkovín. Ak chcete pri chudnutí budovať svaly a maximalizovať tak definíciu bicepsu, mali by ste skutočne zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny by mali tvoriť asi 20 - 30% vášho denného kalorického príjmu.
- 3 Pokračujte v príjme kalórií. Jednou z najväčších chýb, ktoré môžu ľudia urobiť pri hľadaní svalovej hmoty, je obmedzenie príjmu kalórií. Bez ohľadu na to, ako tvrdo tieto svaly pracujete, budú plytvať, ak nemáte správnu rovnováhu kalorického príjmu, ktorý vám pomôže budovať svalové vlákno.
- 4 Zamerajte sa na tréningy brachialis. Pokiaľ ide o vytvorenie horského vrcholu na bicepse na rozdiel od krivky v tvare futbalu, zohráva obrovskú úlohu genetika; Cviky, ktoré fungujú na brachialis a brachioradialis, však môžu skutočne tlačiť bicepsy vyššie, aby im poskytli vzhľad podobný horám.
- Mnoho cvikov, ktoré pracujú s týmito svalmi, už bolo vysvetlených vyššie, vrátane kladivových, zvrátených a kazateľských. Aby ste maximalizovali efektivitu týchto cvikov na budovanie špičiek, uistite sa, že ste počas opakovaní mali lakte zafixované pri bokoch a zápästia vystreté.
- 5 Plne predĺžte dĺžku každého opakovania. Ak je dĺžka bicepsu - dĺžka od lakťa po rameno - to, čo chcete, potom sa chcete zamerať na začiatok každého opakovania, na rozdiel od vrcholu, ktorý vytvára vrchol bicepsu. Vynaložte úsilie na to, aby ste na začiatku každého opakovania pomaly zvyšovali váhu a tiež pomaly znižovali váhu, keď sa vaše ruky dostanú opäť na dno. Jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať dĺžku bicepsu, je čo najviac odolávať zotrvačnosti, keď každé rep.
- 6 Použite užší úchop. Dlhá hlava bicepsu, ktorá je časťou v hornej časti bicepsu ďalej od tela, môže byť v skutočnosti prepracovaná viac ako krátka hlava bicepsu - alebo dolná časť bližšie k paži. Ak chcete konkrétne zamerať dlhú hlavu svojich bicepsov, pri kučerách s činkami používajte užší úchop, pričom ruky sú od seba vzdialené len pár centimetrov.
- Ak dôrazne uprednostňujete použitie činiek, stále môžete zamerať dlhú hlavu svojich bicepsov skrútením cez hrudník v 45-stupňových uhloch - činku dáte hore a do opačného ramena - namiesto toho, aby ste ju vytiahli priamo v priamke.
- 7 Použite širší úchop. Používanie širokého úchopu činky - dokonca ešte ďalej, ako je šírka ramien - alebo curlingové činky ďaleko od tela vám pomôžu zostaviť krátku hlavovú časť bicepsu. Pretože však aj štandardný úchop na šírku ramien pracuje s krátkou hlavou bicepsu viac ako s dlhou hlavou, väčšina ľudí začne s touto časťou bicepsu, ktorá je už vyvinutejšia ako iné časti. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáha vám kalistenika pri budovaní svalov!Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Áno! Akékoľvek cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní vašej telesnej hmotnosti, vám pomôže vybudovať si svalstvo, najmä ak spárujete kalistenické cviky s posilňovaním. - Otázka Mám začať tlačiť a zdvíhať, ak som nedospelý človek, alebo mám počkať, kým nebudem starší?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, je to skvelý nápad začať s push-up a pull-up. Sú najlepšou voľbou pre preteens. - Otázka Mám iba 11 rokov a som zvedavý, či to ovplyvní moje zdravie, ak to budem robiť príliš veľa. Tiež by ma zaujímalo, či už mám vek na telocvičňu.Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vo vašom veku je najlepším tréningom cvičenie s telesnou hmotnosťou. To znamená, že by ste nemali robiť vyššie uvedené cviky, ktoré zahŕňajú činky, pretože by vám mohli ublížiť. Možno budete môcť nájsť telocvičňu, ktorá vám umožní pripojiť sa, ale zvyčajne majú vekové obmedzenia, ktoré vám umožňujú pripojiť sa k 13, ak ste úspešne absolvovali kurz zameraný na silový tréning, alebo k 16, ak ste to neurobili. - Otázka Som 60-ročná žena, ktorá by mi chcela vylepšiť biceps. Mám päť stôp. Akú činku s hmotnosťou by ste mi odporučili a koľko denných opakovaní. Ďakujem.Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite s činkami s hmotnosťou 5 lb. Urobte 1-3 série s 10-15 opakovaniami. Keď budú cviky jednoduchšie, postupne zvyšujte váhu svojich činiek, až kým nebudete schopní urobiť 3 alebo viac sérií alebo 8 - 10 opakovaní. Cvičenie na precvičenie sily celého tela by ste mali absolvovať 2 - 3 krát týždenne, medzi ktorými by mal byť odpočinok najmenej 48 hodín. S pribúdajúcim vekom bude vášmu telu trvať dlhšie, kým sa po tréningu opraví. - Otázka Môžem sa zraniť pri pokuse získať lepší biceps? Tom de Backer Najlepší záznamník Áno. Ak sa príliš rýchlo zatlačíte, môžete sa zraniť. Môžu sa roztrhnúť svaly, roztrhnúť šľachy alebo sa môžu vyskytnúť zápaly.
- Otázka Aký je najrýchlejší spôsob, ako získať lepšie bicepsy? Je dôležité dvíhať ťažké činky s dobrou formou a zvýšiť príjem bielkovín.
- Otázka Mám 15 rokov. Je bezpečné začať so zdvíhaním závažia v mojom veku? Ovplyvní to moju výšku? Nemá to vplyv na vašu výšku - to je mýtus. Začať so zdvíhaním závažia je určite bezpečné, ale určite začnite s ľahšími závažiami a postupujte nahor.
- Otázka Čo môžem robiť, ak nemám činky alebo opierku o zuby? Precvičte si príťahy a doštičky.
- Otázka Existujú tréningy na biceps, ktoré nevyžadujú váhu? Môžete vyskúšať príťahy a príťahy. Začnite mŕtvym obesením a pomaly sa vytiahnite.
- Otázka Je stanovený čas na zvýšenie váhy alebo len keď sa trochu posilníte? Keď sa už vaše obvyklé závažia necítia ťažké zdvihnúť, vtedy budete vedieť, že je čas ich zvýšiť.