Ako získať svalstvo u žien

Ženské telo je podobné telu mužov, ale ženy majú často väčšie ťažkosti s vytváraním svalovej hmoty. Preto môžu byť ženy potrebné, aby sa sústredili viac na svoje stravovacie návyky a rutinu tréningu ako muži, aby dosiahli rovnaké výsledky. Ženské telo tiež prechádza zmenami, ktoré muži nepociťujú, ako je tehotenstvo a menopauza. Napriek tomu môžu ženy vytvárať silnú a štíhlu postavu s rovnakými nástrojmi, aké používajú muži: dobrá technika, vytrvalosť, zdravá výživa a vhodný časový rozvrh cvičení.

Kroky

Metóda jeden z 3: Vytvorenie cvičebného režimu

1. jeden Diverzifikujte svoje cviky. Cvičením rôznych cvikov po celý týždeň získate viac celkového tréningu tela. Nezabudnite dať svojim svalom najmenej 48 hodín odpočinku potom, ako ste ich podľa tejto stratégie vypracovali. Vaše svaly sa posilnia počas odpočinku, nie počas zdvíhania.
2. 2 Zvážte cvičenie v bazéne. Plávanie je skvelým tréningom na budovanie sily hornej časti tela aj na kardio. Existujú aj špeciálne vodné cvičenia, ako je loptový tréning a základné tréningy. Aj základný odporový tréning chôdzou alebo behom v bazéne môže byť skvelým spôsobom, ako budovať svaly v častiach tela, ktoré zanedbávajú typické silové tréningy.
3. 3 Cvičte 3 až 5 krát týždenne. Niektorí ľudia zistia, že vstup do telocvične im pomáha dodržiavať tento rozvrh. To znamená, že je určite možné posilňovať doma. Aj keď sú tradičné váhy ako činky a činky bežnou voľbou, nie sú potrebné. Akákoľvek forma silového tréningu pomôže budovať svalstvo.
4. 4 Cvičte s ťažkými váhami v posilňovni. Nerobte si starosti s tým, že by ste boli príliš objemní. Je oveľa jednoduchšie budovať svalstvo s vyššími váhami. Môžete použiť jeden prístup:
   • Vyberte si váhu, s ktorou môžete vykonať 5 až 6 opakovaní na sériu. Presná váha, ktorú si vyberiete, bude závisieť od vašej sily pri štarte.
   • Pravidelne vykonávajte hlavné 3 cviky s vlastnou váhou. Patria medzi ne tlaky na lavičke, mŕtvy zdvih a drepy.
   • Urobte 3 série po 5 až 6 opakovaní. Medzi každou sadou by ste mali odpočívať 2 až 3 minúty. Ak zdvíhate správne, mali by ste potrebovať tieto 2 až 3 minúty na zotavenie.
   • Existuje mnoho ďalších cvičebných plánov, ktoré môžete sledovať s váhami. Aj iní tréneri a tréneri v posilňovni radi navrhnú prístup.
5. 5 Skráťte čas, ktorý každý deň trávite v posilňovni. Snažte sa minimalizovať dĺžku tréningu. Snažte sa nestráviť 2 hodiny v posilňovni opakovaním za opakovaním. To môže zvýšiť vašu vytrvalosť, ale budovanie svalovej hmoty si vyžaduje krátke a tvrdé tréningy.
6. 6 V telocvični sa sústreďte predovšetkým na silový tréning. Kardio má svoje výhody, ale silový tréning môže často priniesť lepšie a rýchlejšie výsledky pri odbúravaní tukov. Pridajte kardiovaskulárne cvičenie do svojho tréningového plánu s mierou. Nechajte to 45 minút a menej a vykonajte to skôr, ako použijete závažie.
7. 7 Posilnite sa na maximum v posilňovni. Choďte zakaždým tak tvrdo, ako môžete. Nebudete budovať svaly, chudnúť ani nedosahovať veľa cieľov v oblasti fitnes, ak na seba nebudete tvrdo makať. Zvážte použitie osobného trénera, aj keď je to len kvôli tomu, aby ste sa ubezpečili, že cvičíte správne a cvičíte správne.
   • Počas sérií by vaše posledné opakovanie malo byť takmer nemožné dosiahnuť. Chcete, aby vaše svaly boli po sérii úplne unavené. Ak po 5 alebo 6 opakovaniach nie sú úplne unavení, mali by ste zvýšiť svoju váhu.
   • Zvážte nájdenie cvičebného partnera, ktorý by vás mohol tlačiť v posilňovni. Tímová práca môže priniesť väčšie výsledky ako samostatná práca.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Úprava stravy pre zvýšenie svalovej hmoty

1. jeden Jedzte správne množstvo zdravého jedla. Konzumujte dostatok kalórií tým, že vezmete do úvahy, koľko ich počas tréningu spálite. Ženy potrebujú na udržanie zdravia 1 800 až 2 000 kalórií denne. Ak počas tréningu spálite 300 až 500 kalórií, musíte ich počas dňa jesť viac.
2. 2 Konzumujte veľa bielkovín a sacharidov. Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny pred aj po tréningu s posilňovaním. Proteín vytvára svalovú hmotu; sacharidy vám dodajú energiu a pomôžu proteínu nájsť vaše svalové bunky.
3. 3 Zdravé občerstvenie po celý deň. Potreba častého stravovania môže byť pre mnohých jedným z príjemnejších aspektov nárastu svalovej hmoty, ale buďte opatrní. Dávajte pozor na to, koľko občerstvenia zjete a o aké jedlo sa jedná. Mnoho potrebných živín na budovanie svalov môžete získať z bežného jedla, ale bielkovinové kokteily sú prijateľnou náhradou. Cukry sú tučné a dodajú vám energiu iba krátkodobo, vyhýbajte sa preto sladkým prázdnym kalorickým občerstvením.
   • Jedzte dobre a často medzi väčšími jedlami. Snack udržuje váš metabolizmus v chode a umožňuje vám spáliť viac kalórií, keď práve nepracujete.
   • Srvátkové bielkovinové kokteily sú zdravé jedlo po tréningu, ktoré pomáha budovať vašu svalovú hmotu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Cvičenie počas a po menopauze

1. jeden Vytvorte si tréningový plán pre svoj životný štýl. Toto je prechodné obdobie pre všetkých, takže sa môže meniť váš denný režim. Pretože vaša sila a odolnosť nie sú také, aké bývali, môže byť potrebný miernejší pohybový režim. Nájdite spôsoby, ako sa venovať pravidelnému aeróbnemu cvičeniu niekoľkokrát týždenne. Pracujte na silovom tréningu párkrát týždenne, aby ste si udržali silu. Nezabudnite sa ponaťahovať!
2. 2 Začnite v malom, ak ste predtým necvičili silou. Ak začínate s novou rutinou budovania svalov po menopauze, začnite s ľahkými váhami alebo cvičením s relatívne nízkou intenzitou, ktoré vás unavujú asi po 12 opakovaniach. S pribúdajúcimi rokmi budete môcť váhu zvýšiť, ale udržiavajte sa v pohodlnom rozmedzí. Menopauza spôsobuje úbytok kostnej hmoty a stratu svalov, preto buďte opatrní, kým zistíte svoje limity. Dobrou správou je, že pravidelné cvičenie pomáha pri oboch týchto problémoch.
   • Ak ste začali so zdvíhaním pred menopauzou, môžete pokračovať vo svojom obvyklom cvičebnom pláne, pokiaľ vám to vyhovuje a užívate si výsledky.
3. 3 Vytvorte vyvážený cvičebný plán. Zameranie na silový tréning počas menopauzy a po nej je skvelý plán, pretože pomáha udržiavať hustotu kostí. To znamená, že je tiež vhodný čas na preskúmanie ďalších typov cvičenia, ktoré absolvujete, a na zváženie niektorých úprav:
   • Cvičenie s veľkým nárazom, ako napríklad beh, môže byť ťažké pre vaše kosti a kĺby, čo môže spôsobiť riziko zlomenín alebo iných zranení. Ak máte bolesti kĺbov, zvážte prechod na aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli alebo plávanie.
   • Rovnováha a koordinácia sú s vekom čoraz dôležitejšie, pretože oslabené kosti môžu spôsobiť, že bude pád nebezpečnejší. Zlepšite tieto zručnosti krokovými hodinami, tancom alebo športom, ako je tenis, ktorý si vyžaduje rýchly pohyb.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako rastú vaše svaly?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Keď pracujeme s našimi svalmi viac, ako sú zvyknutí, vytvárajú sa im mikroskopické slzy. Naše telá opravujú a spevňujú roztrhané tkanivo, čím vytvárajú hustotu a veľkosť svalov. Je to veľmi postupný proces.
• Otázka Aké doplnky mám brať, aby som nabral svaly a stratil tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborníka na trénera Proteínové doplnky pomáhajú zabezpečiť nevyhnutné pre budovanie svalového tkaniva a pomáhajú kontrolovať hlad. Pamätajte, že strata tuku si vyžaduje celkový deficit kalórií a žiadny doplnok nemôže znížiť váš príjem kalórií!
• Otázka, mám 5 stôp a 6 palcov a vážim asi 48 kg. Mám tendenciu veľa jesť, ale nepriberám. V poslednej dobe som cvičil, ale čo iného sa dá urobiť, aby som to trochu urýchlil?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Vyskúšajte sledovať príjem kalórií a zistiť bazálny metabolizmus. Ak ste veľmi aktívni, môžete zistiť, že nekonzumujete dostatok kalórií. Napriek tomu, že si myslíte, že veľa jete, si urobte denník o jedle, aby ste sa uistili, že je to tak. Obmedzte svoje kardio na rozsah 150 - 300 minút týždenne, aby ste počas kardia nespálili svalové tkanivo. Zdvíhajte činky najmenej dvakrát týždenne a zamerajte sa na veľké svaly, ako sú gluteály, chrbát, hrudník a stehná.
• Otázka Aké potraviny by som mal jesť, aby som stratil telesný tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Aby ste stratili telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Konzumované kalórie by mali byť 20 - 40% bielkovín, 15 - 25% tukov a 40 - 60% sacharidov. Vyhýbajte sa všetkým formám cukru.
• Otázka Ako dlho by som mal cvičiť svoje svalové skupiny v posilňovni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Minimálnym odporúčaným cvičením pre zdravých dospelých sú dve dvadsaťminútové tréningy odporu každý týždeň plus 150 minút intenzívneho alebo 300 minút mierneho kardia týždenne.
• Otázka Ako dlho trvá zvýšenie svalovej hmoty?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes. Môžete očakávať, že prírastky svalovej hmoty uvidíte na váhe alebo vo svojom oblečení za 6-8 týždňov po dodržaní rutiny odporového tréningu.
• Otázka Chodím stále, ale nenaberám svaly. Čo ešte môžem vyskúšať? Chôdza je dobrá pre kardio, ale samotnou touto aktivitou si svaly nevybudujete. Efektívnejšie bude vykonávanie drepov a silového tréningu.
• Otázka Som inštruktor zumby. Ako môžem zvýšiť svoju svalovú hmotu? Po hodine sa cítim taká unavená a achey. Zvážte zvýšenie množstva kalórií, ktoré denne zjete, a zároveň sa pokúste posilniť svoje telo.
• Otázka Aké typy hmotnosti musím používať? Mám 27 rokov a váhu 65 kg. Začnite veľmi malý. Ak nie ste zvyknutí používať svoje svaly, budete potrebovať skutočne malé množstvo hmotnosti, aby ste aktivovali svoje telesné svalstvo.
• Otázka Ako zistím, koľko kalórií sa počas tréningu spáli? Zaobstarajte si fitness tracker, najlepšie taký, ktorý je tiež vodotesný, takto ho môžete nosiť v bazéne aj pri sprchovaní.