Pre niektorých ľudí môže byť priberanie náročné. Môžete sa obávať, že vaša nízka telesná hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie, alebo len budete chcieť zmeniť svoj vzhľad. Môže byť obzvlášť ťažké pokúsiť sa pribrať na konkrétnej oblasti tela. Zmenou cvičebného režimu a stravovania môžete začať robiť zmeny na svojich rukách.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zacielenie na vaše ramenné svaly
- jeden Tónujte si triceps. Môže byť ťažké nabrať tuk v konkrétnej oblasti tela. Je oveľa jednoduchšie pribrať na váhe vo forme svalov. Tónovanie rúk je skvelý spôsob, ako zväčšiť ich veľkosť. Existuje veľa účinných cvičení, ktoré zamerajú vaše svaly paží. Váš triceps by mal byť hlavným zameraním.
- Naučte sa robiť push-up trojuholníka. Trojuholník sa líši od tradičného push-upu, pretože máte ruky priamo pod hrudníkom, namiesto toho, aby ste ich roztiahli. Dotknutím sa špičiek ukazovákov vytvorte dvoma rukami trojuholník. Natiahnite palce a dotknite sa ich palcov spolu. Sklopte sa takmer na zem a zacúvajte.
- Rovnako ako pri tradičných push-upoch využite svoje jadro na stabilizáciu tela. Počas práce s tricepsom získate bonus za prácu. Tieto kliky môžete robiť na začiatku od kolien a prepracovať sa k úplnej doske.
- Ak pracujete od kolien, skúste začať s 10 opakovaniami. Postupne stavajte na 2-3 sady. Ak pracujete z planku, začnite pokusom dokončiť 5 opakovaní. Postupne stavajte na 2-3 sady.
- Veľmi účinné sú aj spätné tricepy. Ak chcete vykonať spätný ráz, držte ruku v 90-stupňovom uhle pri boku. Natiahnite ruku dozadu a vyrovnajte ju. Pri tomto pohybe môžete používať ľahké závažia.
- Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte strany. Budovaním svalov vo vašich tricepsoch budú vaše ruky pôsobiť tónovanejšie a tvarnejšie.
- 2 Pracujte s bicepsmi. Aby ste zväčšili veľkosť svojich paží, musíte zamerať niekoľko rôznych svalov. Zoznámte sa s každým z rôznych svalov paží. Okrem tricepsu, čo je zadná časť paží, sú veľmi dôležité aj vaše bicepsy - sú tesne nad vašim vnútorným lakťom.
- Kudrlinky sú jedným z najefektívnejších spôsobov zamerania vašich bicepsov. Ruky jednoducho pokrčte smerom hore k ramenám, potom ich roztiahnite. Použitím vyššej váhy si vybudujete väčšie svaly. Ľahké váhy tonizujú a predĺžia vaše svaly paží.
- Začnite s 12 opakovaniami na každej strane. Budovanie svalov bicepsu zvýši celkovú veľkosť vašich paží.
- Určite sa vyvarujte hybnosti. To znamená, že by ste nemali pri natáčaní kývať rukami. Namiesto toho choďte pomaly a zamerajte sa na odolávanie pohybu smerom hore a dole.
- 3 Vybudujte väčšie ramená. Aby ste mohli efektívne tvarovať svoje paže, budete musieť zamerať aj svoje ramenné svaly. Skúste robiť lisy. Ruky držte v 90-stupňových uhloch smerom od ramien, pred seba. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a kolená mierne pokrčené. Potom stlačte jednu ruku hore a držte závažie. Striedajte ruky.
- Pri zdvíhaní ruky vydýchnite a pri jeho spúšťaní sa nadýchnite, pričom sa lakte držte pri tele.
- Začnite tým, že urobíte 8-12 opakovaní na každej strane. Môžete začať s ľahkými váhami, napríklad 5 libier., A prepracujte sa. Vytvorenie väčších svalov ramien spôsobí, že vaše ruky budú väčšie a zreteľnejšie.
- 4 Poraďte sa s trénerom. Ak sa vám zdá ohromujúce pokúsiť sa naučiť, ako zacieliť na konkrétne svalové skupiny, mali by ste zvážiť spoluprácu s osobným trénerom. Tréner môže vytvoriť cvičebný program šitý na mieru vašim individuálnym cieľom. Môže vám pomôcť nájsť tie najlepšie cviky na zvýšenie váhy vašich paží a môže vás naučiť, ako správne vykonávať jednotlivé pohyby.
- Spýtajte sa vo svojej telocvični, ak ponúkajú niektoré úvodné osobné tréningy so zľavou. Takto si môžete byť istí, že sa vám tréner páči, a program je pre vás užitočný.
- Ak nemáte záujem o výcvik jeden na jedného, vyskúšajte skupinové sedenie. Vždy ide o lacnejšiu možnosť.
- 5 Byť dôsledný. Či už sa rozhodnete pre prácu s trénerom alebo sami, dôslednosť je kľúčom k priberaniu na rukách. Mali by ste si naplánovať silové tréningy 2 až 4 krát týždenne. Ak dvíhate ťažké váhy, vaše sedenia by nemali byť také časté ako pri ľahšom zdvíhaní.
- Vaše svaly potrebujú čas na obnovu, preto si skúste medzi silovými tréningami oddýchnuť.
- Hmotnosť, ktorú zdvíhate, závisí od vašej veľkosti a úrovne fyzickej zdatnosti. Závisí to aj od vašich cieľov a od toho, aké výsledky hľadáte. Ak patríte do posilňovne, požiadajte niektorého zo zamestnancov, aby urobil odporúčania pre váš konkrétny typ postavy.
Metóda 2 z 3: Stravovanie pre zvýšenie hmotnosti
- jeden Zvýšte svoju spotrebu kalórií. Za účelompribraťv ktorejkoľvek časti tela musíte prijať viac kalórií. Tiež sa chcete ubezpečiť, že prijímate správny druh kalórií. Keď sa snažíte pribrať, zaujmite zdravý prístup. Nepoužívajte ju ako výhovorku na doplnenie kalórií ťažkých vecí, ako sú vyprážané jedlá a sladkosti. Neuvidíte požadovaný typ výsledkov a riskujete zdravotné problémy.
- Snažte sa zvýšiť počet kalórií konzumáciou zdravých potravín. Jedzte škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok. Tieto majú vyšší počet kalórií ako iná zelenina, ale stále sú plné výživných látok.
- Pridajte do stravy viac tuku. Tuk obsahuje deväť kalórií na gram. Do jedál môžete pridať olivový olej, maslo alebo kokosový olej, aby ste im pridali viac tuku. Zdravý tuk je najmä olivový olej. Obsahuje asi 120 kalórií na porciu. Skúste niektoré zamiešať do čohokoľvek, čo konzumujete - ovsené vločky, polievka, šalátový dresing - aby ste zvýšili príjem kalórií v danom jedle.
- Prečítajte si štítky. Vyhýbajte sa položkám, ktoré majú „nízky obsah tuku“, „ľahký“ alebo „diétu“. Napríklad jedzte radšej obyčajný tvaroh ako ľahkú verziu.
- 2 Jedzte častejšie. Ak sa snažíte pribrať, môže byť ťažké získať všetky potrebné kalórie iba z troch denných jedál. Vyskúšajte jesť päť mini jedál počas celého dňa. V závislosti od vášho výberu jedla môžete skonzumovať viac kalórií.
- Pridajte zdravé občerstvenie. Hľadajte potraviny, ktoré sú vysoko kalorické, ale majú nízky objem. Orechy sú skvelou voľbou, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Skúste mať po ruke vrecúško s mandľami.
- Skúste pridať občerstvenie, ktoré obsahuje aj zdravé tuky a sacharidy. Hummus a viaczrnné sušienky sú chutné na vyskúšanie.
- 3 Pite viac smoothies. Jesť päť jedál denne a občerstvenie môže pridať až veľa jedla. Koktejly sú dobrou alternatívou, keď potrebujete zmenu. Pripravte si smoothie s plnotučným mliekom alebo jogurtom a čerstvým ovocím. Môžete tiež pridať nejaké ľanové semienko alebo bielkovinový prášok, aby ste získali viac výživných látok.
- Skúste si do smoothie pridať trochu špenátu. Je to vynikajúci spôsob, ako vplývať do jedálnička ešte viac zeleniny a výživných látok.
- Vyvarujte sa plnenia nápojov, ako sú napríklad limonády. Vďaka týmto tekutinám sa váš žalúdok bude cítiť plný, ale nebude vám pridávať do stravy žiadne kalórie.
- 4 Poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte podváhu (hoci len na rukách), je dobré sa poradiť so svojím lekárom. Podváha môže byť indikátorom základného zdravotného problému. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Váš lekár vám môže slúžiť ako vynikajúci zdroj informácií. Požiadajte ich o odporúčanie k registrovanému dietetikovi. Registrovaný dietetik vám pomôže zistiť, ktoré jedlá sú správne a ktoré vám pomôžu zdravo pribrať.
Metóda 3 z 3: Mať zdravý postoj
- jeden Zostaň pozitívny. Keď sa snažíte urobiť zdravé zmeny na svojom tele, môže to byť frustrujúce, ak nevidíte rýchle výsledky. Snažte sa zachovať pozitívny prístup a nevzdávajte sa. Lekári tvrdia, že v pozitívnom myslení skutočne je sila. Hlavu hore a skúšať ďalej. Nakoniec dosiahnete požadované výsledky.
- Výskum naznačuje, že pozitívne myslenie vedie k nižšej úrovni stresu. Nižšia úroveň stresu znamená, že budete mať viac energie na sústredenie sa na silový tréning.
- 2 Zamerajte sa na svoje silné stránky. Ak sa snažíte pribrať na svojich rukách, môže sa ľahko stať, že sa budete sústrediť na všetko. Často je jednoduchšie sústrediť sa na to, čo sa vám nepáči, namiesto toho, čo máte radi. Skúste si každý deň urobiť minútu, aby ste si pochválili. Vyberte si každý deň jednu vec, ktorá sa vám na sebe páči, a zamerajte sa na ňu.
- Ak ste nedávno v práci predniesli vynikajúcu prezentáciu, pripomeňte si, že ste pracovitý pracovník.
- Skúste nalepiť pozitívne potvrdenie na svoje kúpeľňové zrkadlo. Môže to povedať napríklad: „Máte skvelý úsmev. Nezabudnite to použiť. “
- 3 Odmeňte sa. Keď robíte akýkoľvek druh diéty, či už ide o priberanie alebo chudnutie, môže byť užitočné stanoviť si mini ciele pre seba. Napríklad si dajte za cieľ pridať do svojej stravy každý deň 200 kalórií. Keď to úspešne zvládnete, dajte si odmenu.
- Jedným z nápadov je udeliť si hodinu času „viny“ bez viny. Doprajte si zlú televíznu reláciu alebo nepríjemný časopis. A nemaj z toho zlý pocit jednu minútu.
- Doprajte si masáž tým, že ste sa celý mesiac držali rutiny v cvičení. Vaše svaly si to zaslúžili!
Cvičenie, rutinný tréning a jedlo, ktoré treba jesť a vyhnúť sa mu
Cvičenie zamerané na svaly paží Rutina pre začiatočníkov zameraná na svaly paží Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im, aby priberali tuk z pažíOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem dostať viac mäsa na ruky?Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Aby ste sa zamerali na prírastok svalovej hmotnosti v rukách, musíte dôsledne vykonávať cviky na odolnosť, ktoré používajú vaše ruky. - Otázka Čo môžem robiť, ak som tučná, ale moje ruky sú chudé?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Zdravé stravovanie a zameranie sa na cvičenie budú dobrým začiatkom. Pomocou push-upov a ďalších cvičení na rukách uvedených vyššie vám pomôže vybudovať silu v hornej časti tela. - Otázka Ako môžem pribrať, keď mám podváhu?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Porozprávajte sa so svojím lekárom a registrovaným dietetikom. Určite nevynechajte žiadne jedlo a pridajte si po celý deň občerstvenie alebo smoothie. - Otázka Ako môžem vylepšiť svoje paže, keď mám 11 rokov? Cvičte, viac jedzte a viac spite.
- Otázka Som príliš chudá a veľmi vysoká a chvíľu som sa snažila pribrať. Ako študentka som si vedomá toho, že som na verejnosti. Ako môžem rýchlo pribrať? Zvýšte príjem kalórií konzumáciou orechov, chudého mäsa a vajec. Robte silové cvičenia.
- Otázka Ako získam šírku v hrudi a rukách? Ak si chcete rozšíriť hrudník, rameno, ruky, najlepším a najefektívnejším spôsobom je pravidelne cvičiť tlaky. Robte tradičné push-upy a ruky dajte mierne od šírky ramien. Zmeny budete pozorovať za 2 - 3 mesiace.
- Otázka Chcel by som pribrať na rukách a nohách, ako mám začať? Priame priberanie na rukách nie je možné; vaše ruky budú priberať / priberať viac, ak budete priberať viac všeobecne. Ak chcete pribrať na nohách, venujte sa cvičeniu nôh, ako sú drepy a výpady.
- Otázka Ako môžem ako 13-ročné dievča trochu pribrať? Jedzte veľa bielkovín a zdravých tukov. Proteínové koktaily s arašidovým maslom sú skvelým občerstvením.
- Otázka Ako môžem dosiahnuť viac tuku? Jedzte neskoro večer, jedzte viac tukov a bielkovín a užívajte doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Otázka Aké sú najlepšie jedlá na priberanie na váhe? Potraviny s vysokým obsahom kalórií budú najlepšou voľbou: orechy, avokádo, sušené ovocie a samozrejme sacharidy.
- Čo môžem urobiť, aby som mal väčšie prsia buď jedlom, alebo cvičením? Odpoveď
- Ako zväčším biceps, triceps a stehná, ako aj veľkosť pŕs? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Ak nemáte vlastné voľné závažia alebo univerzálny systém telocvične, môžete použiť svoju vlastnú váhu ako odpor pri cvičení alebo ako závažie použiť domáce predmety, ako sú napríklad plastové fľaše naplnené vodou, nádoby na čistiace prostriedky a prázdne plechovky.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom priberania.
Reklama
