Ako získať primeranú váhu v tehotenstve

Keď ste tehotná, nemusíte jesť pre dvoch, ale musíte sa ubezpečiť, že vaše dieťa dostáva v maternici správne množstvo výživy. Zdravá a vyvážená strava zabezpečí, že plod bude rásť zdravým tempom. Príliš veľa jedla počas tehotenstva môže zároveň zhoršiť zdravotné výsledky pre vás aj pre vaše dieťa, preto je dôležité dodržiavať odporúčané limity. Množstvo, ktoré sa má počas tehotenstva zvýšiť, závisí od vašej hmotnosti pred otehotnením.

pvc odpaľovač tenisových loptičiek

Kroky

Metóda jeden z 3: Stanovenie vhodného cieľovej hmotnosti

1. 
   
   jeden Poznajte počas tehotenstva vhodný prírastok hmotnosti pre vašu veľkosť a výšku.
   • Počas tehotenstva by ste mali pribrať 25 až 35 libier, ak ste pred tehotenstvom mali zdravú váhu s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 18,5 až 24,9.
   • Ak ste pred tehotenstvom mali podváhu, mali by ste viac, s BMI nižším ako 18,5. Nie je neobvyklé, že ženy v tejto kategórii pridajú počas tehotenstva 28 až 40 kíl.
   • Žena, ktorá má nadváhu pred otehotnením s BMI od 25 do 29,9, by mala pribrať 15 až 25 kíl.
   • Žena považovaná za obéznu s BMI nad 30 by mala pribrať 11 až 20 libier.
   • Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste počas tehotenstva viac alebo menej priberali v závislosti od vašej konkrétnej zdravotnej situácie.
   • Pamätajte, že v priemere má väčšina žien problémy s priberaním počas tehotenstva na rozdiel od príliš malého množstva. Oba problémy však existujú a tento článok poskytne návrhy na priberanie aj na chudnutie, podľa toho, ktorý scenár sa vás týka.
2. 
   
   2 Pochopte, prečo je dôležité venovať pozornosť priberaniu počas tehotenstva. Nie je to len pre najlepší záujem dieťaťa, ale aj pre vás pri navigácii v popôrodnom období (po tehotenstve).
   • Aj keď je dôležité, aby vaše dieťa malo primeranú výživu pre svoj rast a prosperitu, príliš veľká váha môže byť pre dieťa tiež škodlivá. To môže viesť k veľkým dojčatám a komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť neskôr v živote dieťaťa v dôsledku zvýšenej pôrodnej hmotnosti, ako je vyššia pravdepodobnosť detskej obezity a väčšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
   • Podobne, zatiaľ čo matka musí zabezpečiť dostatok kalórií na podporu rastu dieťaťa, nadmerné priberanie v tehotenstve môže spôsobiť, že chudnutie po ukončení tehotenstva bude náročné. Môže tiež zvýšiť šance matiek na cukrovku, srdcové choroby a obezitu, okrem iných dlhodobých zdravotných následkov.
   • Pamätajte, že v tehotenstve by ste nemali chudnúť. Ak spozorujete úbytok hmotnosti, okamžite sa poraďte s lekárom, pretože to môže naznačovať komplikácie pre tehotenstvo alebo ťažkosti s rastom dieťaťa. Môže však byť bežné, že v prvých 12 týždňoch tehotenstva trochu schudnete.
3. 
   
   3 Uznávajte, koľko kilogramov by ste mali priberať počas každého trimestra tehotenstva.
   • V prvom trimestri by ste mali pribrať celkovo dve až štyri kilá. Potom by ste mali pribrať zhruba jednu libru týždenne.
   • Vaše kalorické požiadavky sa zvyšujú s pribúdajúcim trimestrom. V druhom trimestri sa odporúča jesť približne 340 kalórií nad vaše normálne množstvo (pred tehotenstvom) a v treťom trimestri o 452 kalórií viac ako vaše bežné množstvo (pred tehotenstvom). Vedzte však, že tieto hodnoty sú priemerné a medzi ženami sa budú mierne odlišovať v závislosti od hmotnosti pred tehotenstvom, ako aj od celkového zdravotného stavu a metabolizmu.
4. 
   
   4 Uvedomte si, že prírastok hmotnosti počas tehotenstva je nevyhnutnou súčasťou skúseností a nie všetky prírastky hmotnosti sa ukladajú ako tuk.
   • Asi sedem až osem kíl vášho tehotenského prírastku hmotnosti bude dieťa. Navyše, jedna až dve libry tvoria placentu, jedna až dve libry budú plodovou vodou, asi jedna libra bude prsným tkanivom, dve alebo dve libry budú spôsobené väčšou maternicou, dve až tri libry navyše uložené vo vašom tele a dve až tri kilá navyše budú pochádzať z väčšieho zásobovania krvou.
   • Na konci tehotenstva je priemerná žena o 27 alebo 28 libier ťažšia ako pred tehotenstvom.
5. 
   
   5 Pochopte odporúčané rozdelenie stravy pre ženy počas tehotenstva. V priemere musia ženy počas tehotenstva skonzumovať o 300 kalórií viac ako pred otehotnením.
   • Je dôležité mať správny pomer rôznych živín, aby ste optimalizovali rast dieťaťa. Súčasné lekárske pokyny odporúčajú stravu zloženú z 20% bielkovín, 30% tukov a 50% sacharidov.
   • Rozdeliť to na základe potravinovej pyramídy by príklad zdravej výživy počas tehotenstva vyzeral takto: 6–11 porcií obilnín, 3–5 porcií zeleniny, 2–4 porcie ovocia, 3–4 porcie mliečnych výrobkov. a 2-3 porcie mäsa, fazule alebo orechov. Upozorňujeme, že celozrnné výrobky (a nerafinované zdroje uhľohydrátov) sú lepšou voľbou, najmä pokiaľ ide o udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Priberanie na váhe

1. 
   
   jeden Vedzte, že výber jedla je nesmierne dôležitý. Ak potrebujete pribrať na váhe, aby ste podporili rast dieťaťa, je kľúčové, aby vybrané jedlá boli bohaté na živiny.
   • Je ľahké získať váhu tým, že budete jesť viac nezdravého jedla alebo prázdnych kalórii, ale účelom je poskytnúť výživné látky potrebné na udržanie rastu dieťaťa a na optimalizáciu jeho schopnosti prospievať. Ako už bolo spomenuté, odporúča sa vyváženie 20% bielkovín, 30% tukov a 50% sacharidov so zameraním na potraviny bohaté na živiny, kedykoľvek je to možné.
   • Mali by ste sa vyhnúť konzumácii sodoviek a džúsov, pretože sú hlavným zdrojom prázdnych kalórií vo forme cukru. Väčšina tekutín spotrebovaných počas tehotenstva by mala byť voda.
2. 
   
   2 Jedzte častejšie. Je bežné, že ženy, ktoré sa snažia pribrať, majú v tehotenstve každý deň päť alebo šesť malých jedál. Pre mnoho ľudí, ktorí sa počas tehotenstva snažia získať primeranú váhu, môže tento prístup uľahčiť a uľahčiť príjem týchto kalórií navyše (bohatých na živiny).
   • Pri výbere jedál nezabudnite zahrnúť viac sacharidov, ktoré vám pomôžu pri zvyšovaní hmotnosti. Patria sem potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, obilniny a iné výrobky z obilia.
   • Okrem uhľohydrátov, ktoré pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti, sa nezabudnite stravovať vyvážene aj so zdrojmi bielkovín (mäso, orechy, vajcia, ryby atď.) A rôznymi druhmi zeleniny a ovocia.
3. 
   
   3 Na rýchle občerstvenie si vyberte plnotučné syry a krekry, zmrzlinu a jogurt, sušené ovocie alebo orechy, ktoré vám pomôžu pri chudnutí počas tehotenstva. Tým sa zachová výživová hodnota vášho jedla a zvýši sa počet kalórií toho, čo konzumujete.
4. 
   
   4 Pridajte do svojich jedál viac tuku pomocou korenia, ako je kyslá smotana, syr alebo maslo. To opäť zvýši vašu spotrebu kalórií bez toho, aby ste museli „jesť viac“ ako také. Reklama

Metóda 3 z 3: Spomalenie priberania

1. 
   
   jeden Vyberte si zdravšie možnosti s nízkym obsahom tuku, vyhýbajte sa prísadám a pravidelnému obliekaniu, ktoré vám pomôžu s primeraným prírastkom hmotnosti počas tehotenstva.
   • Jedným z príkladov by bolo prechod na odtučnené alebo 1% mlieko namiesto plnotučného mlieka a nízkotučné alebo beztučné syry namiesto verzie s plnotučným obsahom tuku. Pokračujte v konzumácii troch až štyroch dávok mliečnych výrobkov každý deň.
2. 
   
   2 Odrežte všetky „prebytočné kalórie“, ktoré nie sú potrebné. Ak píšete svoju dennú stravu, môžete si všimnúť veci, ktoré poskytujú nežiaduce kalórie (bez pridania výživovej hodnoty), ktoré je možné z vašej stravy vylúčiť.
   • Napríklad výber vody na pitie nad nealkoholickými nápojmi, džúsmi a inými nápojmi s prísadou cukru, ktoré môžu zvýšiť váš kalorický príjem a spôsobiť nezdravé priberanie počas tehotenstva.
   • Je tiež užitočné vyhnúť sa kalorickým občerstvením, ako sú koláče, sušienky, cukríky a hranolky. To nepridáva žiadnu cennú výživu pre vaše dieťa.
   • Môže byť veľmi užitočné znížiť spotrebu sacharidov - potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, obilniny a ďalšie výrobky z obilia. Majú vysoký počet kalórií a často prispievajú k nežiaducemu priberaniu.
3. 
   
   3 Obmedzte príjem soli. Soľ spôsobuje, že vaše telo zadržiava tekutinu.
4. 
   
   4 Zmeňte spôsob varenia, aby ste si počas tehotenstva pomohli so zdravou váhou. Prepnite z vyprážania jedál na oleji na pečenie, grilovanie, varenie alebo grilovanie.
5. 
   
   5 Opýtajte sa svojho lekára na to, aký druh cvičenia môžete vykonávať v tehotenstve. Mierne cvičenie, ako je plávanie a chôdza, môže byť prínosom pre vás aj pre dieťa a môže pomôcť spáliť kalórie navyše.
   • Ukázalo sa, že cvičenie redukuje potenciálne komplikácie tehotenstva, ako je preeklampsia a / alebo gestačný diabetes (problémy s krvným tlakom a / alebo hladinou cukru v krvi).
   • Cvičenie vám okrem zabránenia nadmerného prírastku hmotnosti počas tehotenstva pomôže tiež rýchlejšie schudnúť po tehotenstve, pretože zostanete v lepšej kondícii, čo uľahčí obnovenie cvičebnej rutiny po narodení dieťaťa.
   • Medzi typy cvičení, ktorým sa treba vyhnúť, patria napríklad také, pri ktorých je vysoké riziko pádu alebo úrazu (napríklad lyžovanie, potápanie, jazda na koni alebo gymnastika) alebo ktoré môžete zasiahnuť loptou (napríklad bejzbal alebo tenis). predstavuje riziko pre bezpečnosť dieťaťa.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

• Počas tehotenstva by ste sa nemali snažiť chudnúť. Stabilné a pomalé priberanie je cieľom. Je prirodzené, že váš prírastok hmotnosti je z týždňa na týždeň trochu nekonzistentný. Upozornite však svojho lekára, ak spozorujete náhly prírastok alebo rýchlu stratu hmotnosti, pretože by to mohlo naznačovať komplikácie.

Reklama