Váš IT pás alebo iliotibiálny pás je silná čiara šľachového tkaniva, ktorá sa tiahne od panvy po koleno a vedie pozdĺž vonkajšej strany stehna. Obklopený dôležitými svalovými skupinami, je úplne bežné, že sa tento pás zapáli a spôsobí nepohodlie. Myšlienka penenia, ktorá valcuje vaše IT pásmo, je mimoriadne kontroverzná, niektorí odborníci na zdravie a fitnes ju označujú za nebezpečnú a neúčinnú. Ak sa rozhodnete hodiť pásku, držte sa základnej sady pohybov. Dávajte pozor na akékoľvek varovné signály a zvážte alternatívne možnosti na maximalizáciu potenciálu vášho pásma IT.
ako sťahovať filmy na disney plus
Kroky
Metóda jeden z 3: Robíme základnú IT rolku
- jeden Uvedomte si obmedzenia zavedenia IT. Je dôležité si uvedomiť, že rolovanie IT nie je liekom na všetky choroby z oblasti nôh a bedier. Môže to zvýšiť prietok krvi a hladinu tekutín v boľavých oblastiach, ale pravdepodobne to efektívne nerozbije veľké uzly alebo svalové napätie. Ak plánujete IT zavedenie, je najlepšie ho použiť ako všeobecnú metódu rozcvičenia alebo ochladenia, nie ako náhradu za lekársku starostlivosť alebo fyzickú terapiu.
- Ak máte pochybnosti, dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom, ktorý vás prevedie najlepšími spôsobmi použitia penového valčeka vrátane možných IT cvičení.
- Valcovanie peny je všeobecne dobrá voľba, ak ste zdraví a máte záujem zmiešať si svoju rozťahovaciu rutinu. Napríklad by ste si mohli naplánovať vyvalenie celej nohy vrátane IT pásma po dobu 5-10 minút pred a po každom cvičení. To je niečo, čo bežci často robia.
- 2 Ľahnite si na bok. Na podložke na cvičenie alebo na jogu si ľahnite na bok a chodidlá spojte. Lakte sa podoprieme a zostaneme v rovnováhe. Snažte sa udržiavať správne držanie tela so stiahnutým žalúdkom a ramenami dozadu.
- Ak zistíte, že potrebujete ďalšiu oporu, vyklopte dolnú časť nohy na zem. Alebo vykopnite hornú časť nohy do uhla s chodidlom položeným na podložke.
- 3 Umiestnite valec pod bedro. Umiestnite telo na vrch valčeka, vodorovne, presne tam, kde sa váš bok stretáva s hornou časťou nohy. Ak si nie ste istí umiestnením valčeka, položte ho bližšie k línii pásu a ďalšiu oblasť zakryte jemným rolovaním.
- Počítajte s tým, že vaše voľné rameno bude vykonávať väčšinu pracovných pozícií a rolovanie penovej tyče. V prípade potreby môžete kedykoľvek použiť svoju druhú ruku na zabezpečenie dodatočnej sily alebo kontroly.
- 4 Pretáčajte sa dozadu a dopredu po vonkajšom stehne. Postupne posúvajte svoje telo tak, aby sa valček skotúľal po bočnej strane nohy smerom ku kolenu. Zastavte sa v hornej časti kolena a opakujte kotúč v opačnom smere.
- 5 Choďte pomaly a zhlboka dýchajte. Neponáhľajte alebo môžete vyvinúť príliš veľký tlak a zhoršiť všetky existujúce problémy alebo vytvoriť nové. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby bol valivý pohyb plynulý. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosnými dierkami. Snažte sa sústrediť dych, aby ste nezadržali dych, pretože to môže spomaliť prietok krvi do oblasti.
- Mnoho nadšencov cvičenia zistí, že valcovanie je skvelý čas na zdokonalenie techník hlbokého dýchania. Môže pomôcť psychické opakovanie slov „In“ a „Out“ pri nádychu a výdychu.
- 6 Upravte veľkosť sily. Výsledkom je kontrola tlaku, ktorý vyvíjate na valec a na nohu. Najlepšie je byť veľmi opatrný pri stláčaní valca. Môžete dokonca pociťovať mierne nepohodlie bez toho, aby ste na valček ešte vyvíjali tlak, čo je známkou toho, že musíte postupovať opatrne.
- Ak narazíte na uzol, aj keď ho nebudete môcť opraviť, môžete mu pomôcť podržaním polohy nad valčekom, aby ste na niekoľko sekúnd vyvinuli tlak na danú oblasť.
Metóda 2 z 3: Bezpečné rolovanie
- jeden Udržujte svoje relácie 15 minút alebo menej. Nepokúšajte sa vyriešiť všetky problémy v oblasti nôh alebo akejkoľvek časti tela v rámci jedinej postupnej relácie. Pred prechodom na ďalšie úseky alebo na cvičebný režim si obmedzte čas na 10 - 15 minút. Ak sa budete kotúľať príliš dlho naraz, riskujete nadmerné uvoľnenie svalov alebo šliach.
- IT pásmo je v skutočnosti navrhnuté tak, aby bolo dosť tesným pásom spojivového tkaniva v nohe. Prílišné uvoľnenie pásky môže mať negatívne následky na iné časti nohy.
- Ak je vaše IT pásmo zranené, môže byť súčasťou vašej rehabilitácie aj veľmi jemné rolovanie. Zvýšený prietok krvi môže mierne urýchliť vaše zotavenie. Ak navštevujete fyzioterapeuta, skôr ako to vyskúšate, porozprávajte sa s nimi.
- 2 Sledujte svoje bolesti. Pena rolovajúca IT pásmo je zvyčajne trochu nepríjemná, ale bolesť nemusí byť vždy rovnaká. Bolesť v skutočnosti môže byť znakom toho, že sa jedná o hlbší problém. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že netrpíte hlboko zakoreneným zápalom alebo iným problémom.
- Je tiež bežné, že počas dvoch dní po valivom sedení pocítite nepríjemné pocity. Vaša úroveň bolesti by však nemala byť taká, ako určujete, či je valcovanie pre vás dobré alebo nie. Namiesto toho sledujte, ako sa cíti oblasť nôh, keď je úplne vyliečená.
- 3 Pochopte nebezpečenstvo zápalu nervov. Vo vnútri IT pásma leží nerv. To zvyšuje možnosť bolesti alebo väčšieho nepohodlia, ak sa na tento nerv vyvinie príliš veľký tlak. Ak sa ROLÍTE s existujúcim poranením nervu, ešte väčšie stlačenie oblasti môže spôsobiť zhoršenie problému.
- Príznaky možného podťaženia nervu zahŕňajú necitlivosť siahajúcu po nohe, mravčenie alebo hroty bolesti.
Metóda 3 z 3: Prebieha alternatíva IT Roll
- jeden Namiesto toho natočte okolité svaly. Nie je potrebné úplne vyhodiť penový valec, ak sa rozhodnete IT pásom nehádzať. Rolovanie môžete použiť ako súčasť naťahovacej akcie zameraním sa na svaly obopínajúce IT pásmo, konkrétne na stehná a hamstringy. Ak ich uvoľníte, bude sa vaše IT pásmo tiež cítiť lepšie.
- Ak chcete vyvaliť stehná, ľahnite si na brucho a položte valček na podlahu pod seba v úrovni bedier cez stehná. Rukami plazte dopredu a dozadu a váhou tela tlačte stehná na valec.
- Ak chcete vyvaliť hamstringy, sadnite si na valček a vyložte si nohy. Ruky položte na podlahu za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Vyvaľujte sa dopredu, kým si neudriete kolená, a potom sa vráťte späť.
- 2 Vykonajte sadu úsekov IT. Namiesto zavedenia IT skúste mierne natiahnuť šľachu a zvýšiť prietok krvi natiahnutím počas rozcvičky alebo ochladenia. Na dokončenie jedného streču si sadnite na podlahu a dlane položte rovno na zem za seba. Pokrčte kolená pred sebou, chodidlá držte rovno na zemi. Zdvihnite ľavý členok a položte ho na pravé koleno. Sklopte pravé koleno a otáčajte bedrom na pol motýľa. Vydržte pol minúty a prepnite na druhú nohu.
- Svoju IT kapelu môžete natiahnuť aj bez valčeka tak, že sa postavíte do výšky a potom prekričíte pravú nohu pred ľavou. Nakloňte telo mierne doprava, až kým nepocítite napätie v ľavej nohe. Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na opačnú stranu.
- 3 Robte studenú terapiu. Keď sa vaša IT kapela cíti akosi nevyriešená, naneste na miesto 10-15 minút ľadový obklad. Ak to urobíte zakaždým, keď pocítite bolesť, obmedzí sa to množstvo zápalu, ktorý obklopuje šľachu, a pomôže vám to rýchlejšie sa uzdraviť.
- Po cvičení niektorí ľudia považujú za užitočné prikladať si na päť minút na pásmo IT tepelný balíček, po ktorom nasleduje ďalších päť studený balíček. Otáčanie za tepla a za studena môže niekedy zmierniť bolesť a zápal.
- 4 Získajte profesionálnu masáž. Vždy sa môžete obrátiť na zdravotníckeho pracovníka alebo fyzioterapeuta, aby ste prediskutovali možnosť absolvovania fitnes masáže. Jedná sa o typ masáže zameranej na riešenie problémov jedinečných pre športovcov, ako sú bežci.
- Pri rozhovore s masážnym terapeutom by ste mohli povedať: „Mám problémy s IT pásmom v ľavej nohe. Dokážete sa sústrediť na to a okolité svaly? “
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Je to dobrý nápad spočiatku ísť s mäkkým valčekom. Takto získate úplnejšiu kontrolu nad tlakom vyvíjaným na vaše telo.
Reklama
Varovania
- Pri používaní valčeka dôverujte svojmu telu. Ak rolovanie funguje pre vás, buďte naďalej opatrní. Ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, obráťte sa na svoje vnútornosti a vyhľadajte fitnes alebo zdravotníckeho pracovníka.
