Ako opraviť zaoblené ramená

Ak sa pozriete na svoj profil v zrkadle a všimnete si, že sa vaša horná časť tela krčí vpred, potom máte pravdepodobne zaoblené plecia. Tento stav sa môže vyvinúť v dôsledku prílišného času predkláňaním sa alebo môže pochádzať z oslabených svalov chrbta alebo ramien. Ak chcete ramenám vrátiť ich prirodzenú polohu, vytvorte si každý deň cvičenie a naťahovanie, ktoré absolvujete. Mnoho z týchto pohybov trvá len pár minút a môže mať trvalý dopad. Dohodnite si tiež stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možnosti lekárskej liečby.

Kroky

Metóda jeden z 3: Posilnenie svalov chrbta a ramien

1. jeden Držte stlačenie lopatky. Jedná sa o jednoduchý posilňovací krok, ktorý je možné vykonať takmer kdekoľvek. Postavte sa vysoko a rovno. Pomaly ohýbajte lopatky dozadu a spolu. Predstavte si, že si medzi lopatky zavesíte ceruzku.
   • V tejto polohe vydržte minimálne 10 sekúnd asi 10 opakovaní. Ak chcete vidieť skutočné výhody, vykonajte tento krok stlačenia medzi 3-4 krát každý deň.
2. 2 Vykonajte široké stlačenie. Dostaňte sa do štandardnej pushup polohy na podložke na cvičenie. Namiesto toho, aby ste dlane položili na podložku, presuňte ich na 2 bloky jogy umiestnené o niečo širšie ako na šírku ramien. Potom ohnite lakte a položte sa smerom k podložke, ako by ste to robili so štandardným tlakom. Ohnite svaly a zdvihnite sa späť hore a opakujte.
   • Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a sklonený, inak stratíte akýkoľvek zdravotný prínos.
   • Vykonajte toto cvičenie každý deň a začnite s 3 sadami po 15 opakovaní. Vždy sa môžete vyzvať tým, že sa budete snažiť dlhšie držať zníženú pozíciu.
   • Je to užitočné cvičenie, pretože poskytuje vášmu chrbtu hlboké natiahnutie a zlepšuje váš svalový tonus.
3. 3 Dokončite nástenný diapozitív. Postavte sa rovno a úplne chrbtom opierajte o pevnú stenu. Lakte ohýbajte v 90-stupňovom uhle tak, aby ste paže tlačili na stenu. Predlaktie držte pri stene a rukami pohybujte smerom k stropu, kým sa palce navzájom nedotknú. Potom pomaly založte ruky a lakte späť do východiskovej polohy.
   • Pri pohybe paží sa snažte držať prsty každej ruky spolu. Vaše kĺby prstov by sa mali pri pohybe pásť o stenu.
   • Toto cvičenie robte denne. Ak začínate, pokúste sa dokončiť 3 série po 15 opakovaní. Toto cvičenie si môžete sťažiť pridaním záťažových manžiet na zápästia.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Pretiahnutie svalov chrbta a ramien

1. jeden Urobte hrudník. Ľahnite si chrbtom na podložku na cvičenie. Penový valec umiestnite do vodorovnej polohy pod stred chrbta. Zaistite si obe ruky za krkom. Valčekom vyvaľkajte chrbticu tam a späť hore a dole. Keď sa dostanete do hornej a spodnej časti chrbtice, držte ju v tejto polohe 10 sekúnd a postup opakujte.
   • Môžete natiahnuť krk, aby ste sa hlavou dotkli aj podložky. Pomôže vám to zmierniť akýkoľvek tlak na krk.
   • Počet hodov alebo opakovaní, ktoré absolvujete, skutočne závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Mnoho ľudí radšej urobí 2 série po 10 opakovaní. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť každý deň.
2. 2 Vykonajte cvik zastrčenia brady. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na cvičenie s rukami do strán a pokrčenými kolenami. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podložky, urobte všetko pre to, aby ste si vytvorili dvojitú bradu alebo viac dvojitých brady. Potom držte hlavu tesne nad zemou a vyskúšajte rovnaký pohyb.
   • Toto cvičenie plavci často používajú na zabránenie zaobleným plavcom dozadu alebo na plecia. Pomáha to jemným spôsobom natiahnuť svaly krku.
   • Toto cvičenie môžete opakovať tak často, ako si sami zvolíte. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov to urobte aspoň raz denne.
3. 3 Vykonajte pretiahnutie dverí. Postavte sa rovno do otvoru dverí. Zdvihnite ruky nad hlavu a snažte sa držať lakte v 90 stupňovom uhle. Predlaktie položte tak, aby bolo ploché proti dvernému rámu. Otočte sa vpred na chodidlách, kým nezačnete pociťovať natiahnutie svojich prsných svalov. Kývajte späť do svojej pôvodnej polohy a opakujte.
   • Toto je pohodlný úsek, ktorý môžete robiť tak často, ako chcete a takmer kdekoľvek. Poskytne vám tiež kontrolu nad tým, ako ďaleko sa chcete natiahnuť dopredu.
4. 4 Držte T-pozíciu na podlahe. Ľahnite si rovno na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami. Ruky natiahnite do strán tak, aby dlane smerovali nahor. Vaše telo by malo nad hlavou vyzerať ako tvar písmena t. V tejto polohe vydržte asi 10 minút. Pomôže vám to uvoľniť prsné svaly.
   • Vykonanie tohto strečingu ako prvá vec ráno vám môže spôsobiť uvoľnenie pecs po celý deň.
5. 5 Masírujte si svoje prsia tenisovou loptičkou. Tenisovú loptičku umiestnite hore medzi rameno a kľúčnu kosť, kde ležia vaše svaly. Potom zatlačte telo na roh steny. Nakloňte tvár do rohu a nechajte svoje telo držať loptu hore. Pohybujte telom a nechajte loptu masírovať vaše prsia.
   • Pri masáži pravdepodobne narazíte na niekoľko citlivých miest. Guličku len držte na mieste, kým neucítite, že sa uzol začal rozpadávať.
   • Doprajte si najmenej 1 masáž každý deň, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Na základe všeobecných odporúčaní k liečbe

1. jeden Posúďte svoje držanie tela pohľadom do zrkadla. Postavte sa priamo pred zrkadlo a pokúste sa čo najviac uvoľniť svoje držanie tela. Pozri sa na svoje ruky. Ak vaše kĺby smerujú k zrkadlu, pravdepodobne máte zaoblené plecia. Môžete sa tiež umiestniť do polohy s bočným pohľadom na zrkadlo a zistiť, ako ďaleko sú vaše ramená ohnuté dopredu.
2. 2 Sadnite si rovno s ramenami zatlačenými dozadu. Skĺznite dozadu, až kým nebude spodná časť chrbtice priliehať k operadlu stoličky. Kolená majte pokrčené v pravom uhle. Predstavte si, že držíte ceruzku medzi lopatkami, aby vám plecia nekĺzali. Upravte výšku stoličky tak, aby ste sa mohli pozerať pred seba bez toho, aby ste pozerali dolu.
   • Snažte sa neprekrížiť si nohy, pretože by sa tým vyhodilo vyrovnanie chrbtice.
3. 3 Vyvarujte sa opakovaných pohybov smerujúcich nadol. Spravidla sa snažte vstať z toho, čo robíte, a dajte si prestávku aspoň každých 30 minút. Celý deň pozerajúci sa do počítača alebo telefónu môže spôsobiť napnutie vašich krčných a chrbtových svalov a tlačenie ramien dopredu. Ak je to potrebné, nastavte na telefóne budík, ktorý vám pripomenie, aby ste sa postavili a trochu sa natiahli.
   • Len čo sa postavíte, natiahnite ruky smerom k oblohe a tiež pozerajte hore. Posuňte sa trochu na miesto a zároveň sa tešte. Urobte si rýchly výlet po schodoch.
4. 4 Ako dospelý človek prijímajte každý deň najmenej 600 IU vitamínu D. Pretože vitamín D pomáha budovať silné kosti a svaly, je dôležité, aby ste mali dostatok zo stravy aj z doplnkov. Jedzte jedlá obohatené o vitamín D, napríklad syr alebo pomarančový džús. Užívajte doplnky vitamínu D, aby ste dosiahli svoje denné odporúčané množstvo.
   • Pre dospelých je odporúčaný denný príjem 600 IU vitamínu D. Ak ste starší ako 70 rokov, minimálny počet predstavuje až 800 IU denne.
   • Váš lekár vám môže urobiť krvný test, aby zistil, či máte nedostatok vitamínu D.
5. 5 Poraďte sa so svojím lekárom. Ak bojujete so zaoblenými ramenami, objednajte sa k lekárovi, aby vylúčil ďalšie zdravotné problémy. Váš lekár pravdepodobne vykoná úplné fyzické vyšetrenie a môže vás odporučiť k špecialistovi na krk a chrbát. V niektorých prípadoch môžu neošetrené zaoblené ramená viesť k chronickým bolestiam chrbta a migréne. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak pracujete na počítači celý deň, pokúste sa ho zdvihnúť pomocou kníh alebo stúpačiek tak, aby bol na úrovni očí alebo nad nimi. To vám zabráni pozerať sa nadol a tĺcť si plecia.

Reklama

Varovania

• Ak sú vaše zaoblené ramená bolestivé, lekár vám môže navrhnúť prevenciu bolesti, aby ste minimalizovali akékoľvek nepohodlie. Nezabudnite pozorne dodržiavať pokyny na dávkovanie.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.