Všimli ste si niekedy, že jednou rukou môžete ľahko potiahnuť činku, ale druhou rukou bojujete so zdvihnutím rovnakej hmotnosti? Ak je to tak, môžete mať nerovnováhu v bicepse. To môže byť trochu frustrujúce, ale nebojte sa - je to veľmi častý problém a dá sa ľahko vyriešiť pomocou niekoľkých vylepšení vašej cvičebnej rutiny. Ak nemáte problém s vlastnou nápravou, môže vám pomôcť fyzioterapeut alebo osobný tréner.
Kroky
Metóda jeden z 2: Korekcia nerovnováhy bicepsu cvičením
- jeden Uistite sa, že pri cvičení používate správnu formu. Používanie nesprávnej alebo nesprávnej formy pri cvičení môže spôsobiť nerovnováhu alebo ju zhoršiť. Ak si myslíte, že by ste mohli mať nerovnováhu bicepsov, požiadajte osobného trénera alebo fyzioterapeuta, aby vás spozoroval a ubezpečil sa, že cvičíte paže správne.
- Ak ste si dostatočne istí, že viete, čo hľadáte, môžete sa tiež sledovať v zrkadle alebo niekoho nechať s vami natočiť video, aby ste mohli skontrolovať svoj formulár.
- 2 Na zabezpečenie správnej rovnováhy používajte jednostranné cviky na ruky. Keď cvičíte bilaterálne cviky, môžete to kompenzovať tým, že nevedome presuniete väčšiu váhu na silnejšiu stranu. Jednostranný tréning pracuje súčasne iba na jednej strane tela, čo pomáha zabezpečiť, aby ste pracovali rovnako na oboch stranách. Vyskúšajte jednostranné izolačné cviky zamerané na vaše bicepsy, napríklad:
- Koncentračné kučery. Toto je jeden z najúčinnejších bicepsových tréningov! Posaďte sa na stoličku s činkou v jednej ruke a nechajte činku visieť medzi nohami s dlaňou smerujúcou dopredu. Zápästie majte vystreté, keď činku krčíte smerom k ramenu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Po asi 10 opakovaniach prepnite na druhé rameno.
- Kladivové kučery. Postavte sa s činkou v jednej ruke. Ruku nechajte visieť bokom a dlaň smeruje k telu. Ruku držte zastrčenú blízko boku, pomaly zdvihnite činku na rameno a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zamierte na 10 opakovaní na každú stranu.
- Bicepsové zvlnené spínače. Postavte sa na odporový pás s chodidlami na šírku bokov. Chyťte jednu rukoväť do každej ruky tak, aby ste dlane smerovali dopredu a ruky držali pri bokoch. Striedavo ohýbajte lakte na každej strane, aby ste dosiahli rukoväť až k ramenu, a potom zdvihnite druhú rukoväť, keď vraciate prvú do východiskovej polohy.
- Kučery cez telo. Sú veľmi podobné ako zvlnené spínače, až na to, že si rukoväť odporového pásu privediete cez trup smerom k opačnému ramenu. Keď spúšťate jednu ruku do východiskovej polohy, druhú opatrne zdvihnite.
- 3 Najskôr začnite so slabšou rukou. Ak sa snažíte vyvážiť biceps, nechajte tempo udávať svoju slabšiu stranu. Pokiaľ je to možné, budete chcieť použiť rovnaké množstvo váhy a počet opakovaní na obidve strany, takže začnite od strany, ktorá potrebuje najviac práce, vám pomôže určiť, čo je pre vás skutočne možné.
- Napríklad, ak ste začínali so silnejšou stránkou, mohli by ste byť schopní vánkovať sa cez 10 kudrliniek s hmotnosťou 15 lb (6,8 kg). Ale ak nemôžete zvládnuť rovnaký počet opakovaní alebo rovnaké množstvo váhy na druhej strane, nepomôžete napraviť nerovnováhu!
- Cieľom je nakoniec vyplniť medzeru a zbaviť sa rozdielu síl medzi vašimi rukami. Potom sa môžete vrátiť k cvičeniu, ktoré je rovnako náročné pre obe strany.
- 4 Urobte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách. Môže byť frustrujúce držať sa iba 8 opakovaní, keď viete, že na svojej silnej strane dokážete vyraziť 10–15. Pokiaľ ale budete stále pracovať na jednej ruke viac ako na druhej, váš slabší biceps nebude mať nikdy šancu dobehnúť! Urobte čo najviac opakovaní na svojej slabšej strane, potom urobte to isté na silnejšej strane.
- So slabšou rukou časom zvládnete viac opakovaní. Nakoniec by to malo dohnať vašu silnejšiu stránku, aby ste mohli pokračovať v robení viac na oboch stranách.
- 5 Vyberte si váhu zodpovedajúcu vašej slabšej ruke. Ak je to možné, mali by ste použiť rovnakú hmotnosť alebo odpor na oboch stranách. To znamená, že musíte začať s hmotnosťou, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby ju zvládla vaša slabšia ruka. Nakoniec na tejto strane získate dostatok sily, aby ste sa mohli dostať k väčšej váhe alebo odporu.
- Napríklad by ste mohli začať robiť kučeravé spínače s pásmom svetelného odporu, aj keď je to na vašej silnejšej strane príliš ľahké. Keď sa s tým stanete pohodlní, prejdite na použitie pásma odolnosti voči strednej váhe.
- 6 Cvičte triceps, aby ste sa vyhli nerovnováhe svalových párov. Vaše bicepsy a tricepsy spolupracujú ako tím, ktorý vám pomôže prehnúť a natiahnuť ruku. Ak je jeden slabší ako druhý, môžete mať sklon k bolestiam, zraneniam alebo obmedzenému rozsahu pohybu. Cvičením precvičujete triceps aj biceps, aby ste ich udržali v rovnováhe.
- Medzi niekoľko skvelých cvikov na triceps patria push-upy, poklesy hmotnosti stoličky s telesnou hmotnosťou a predĺženia pásov odporu nad hlavou.
- 7 Nezanedbávajte svoje bilaterálne cvičenia. Jednostranné cviky sú fantastické na nápravu svalovej nerovnováhy, ale fungujú najlepšie, keď ich spárujete s bilaterálnymi (2-ručnými) cvikmi. Pokiaľ váš lekár, fyzioterapeut alebo tréner neodporučí inak, jednostranné cvičenia by mali predstavovať asi 40% vašej rutiny silového tréningu. Urobte z bilaterálnych cvičení hlavný základ vášho tréningu.
- Niektoré dobré bilaterálne cviky na vaše bicepsy zahŕňajú kudrlinky s kladivom, prehnuté rady, kučery v sede bicepsu a sediace rady.
- 8 Ak máte závažnú nerovnováhu bicepsu, poraďte sa s fyzioterapeutom. Veľká nerovnováha môže viesť k zraneniam, bolestiam alebo strate flexibility. Alebo v niektorých prípadoch môže byť príčinou nerovnováhy úraz. Ak máte vážnu nerovnováhu alebo úraz, ktorý si vyžaduje rehabilitáciu, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vás odporučiť k fyzikálnemu terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť.
- Fyzioterapeut môže vyhodnotiť vašu svalovú nerovnováhu, pomôže vám zistiť, čo to môže spôsobiť, a ukáže vám cviky, ktoré vám môžu pomôcť napraviť ju.
Metóda 2 z 2: Identifikácia bicepsovej nerovnováhy
- jeden Preskúmajte fotografie alebo pomocou zrkadla spozorujte zjavnú nerovnováhu. Niekedy môžete vidieť viditeľný rozdiel vo veľkosti medzi vašimi bicepsmi. Ak máte podozrenie, že medzi bicepsmi je svalová asymetria, skontrolujte sa v zrkadle alebo požiadajte niekoho, aby vám urobil nejaké fotografie z rôznych uhlov. Skontrolujte, či jedno rameno vyzerá väčšie ako druhé.
- Môžete tiež požiadať fitness trénera, kamaráta na cvičenie alebo člena rodiny, aby sa pozreli a zistili, či si všimnú zjavné rozdiely vo veľkosti.
- Ak máte podozrenie, že existuje rozdiel medzi vašimi bicepsmi, ale nedokážete to zistiť pohľadom,meraniemôže pomôcť. Bez prehýbania si ovíjajte jemnú metódu okolo najhrubšej časti bicepsu na oboch rukách. Porovnajte dve merania a zistite, či existuje rozdiel.
- 2 Otestujte sa jednostrannými (jednostrannými) cvičeniami. Jednostranné cviky, pri ktorých cvičíte iba s jednou stranou tela súčasne, vám môžu pomôcť spoznať rozdiely v sile. Vyskúšajte jednoduchý test, napríklad zistite, či môžete oboma rukami pohodlne zdvihnúť rovnakú váhu.
- Môžete napríklad skúsiť urobiť niekoľko bicepsové kučery s každým ramenom. Môžete ľahko zdvihnúť rovnaké množstvo váhy na každú stranu? Ste schopní urobiť rovnaký počet opakovaní na každej strane?
- Ak ľahko zdvihnete 9,1 kg pravou rukou, ale nie ľavou, pravdepodobne máte svalovú nerovnováhu.
- 3 Vykonajte biometrické testovanie svalov, aby ste zistili ťažko zistiteľnú nerovnováhu. Presnejšiu predstavu o tom, aké sú vaše svaly nevyvážené, získate pomocou hodnotenia od lekára alebo fyzioterapeuta. Ak máte obavy z možnej nerovnováhy, zavolajte lekárovi. Vysvetlite, že by ste chceli podstúpiť testovanie na meranie relatívnej sily vašich bicepsov na oboch stranách.
- Váš lekár alebo fyzioterapeut vás môže pripojiť k prístroju, ktorý meria silu a vytrvalosť vašich svalov pri cvičení alebo iných činnostiach. Môžu porovnať výsledky a zistiť nerovnováhu medzi vašimi bicepsmi.
- 4 Hľadajte obmedzený rozsah pohybu, pomocou ktorého odhalíte nerovnováhu párov s vašimi tricepsmi. Keď uvažujete o nerovnováhe bicepsu, môžete si predstaviť, že máte jednu ruku slabšiu ako druhú. Je však tiež možné mať nerovnováhu medzi rôznymi svalmi v jednej ruke. Ak máte ťažkosti s ohybom alebo úplným natiahnutím ruky, opýtajte sa svojho lekára, či nemáte nerovnováhu medzi bicepsom a tricepsom.
- Mnoho svalových skupín spolupracuje, aby vám pomohli rozhýbať telo, takže sa musíte zamerať na všetky svaly v skupine, aby ste predišli nerovnováhe.
- Tento typ svalovej nerovnováhy môže spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenia, takže je dôležité pracovať na jej náprave.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Venujte pozornosť svojim každodenným zvykom. Ak máte tendenciu nosiť stále ťažké predmety s rovnakou rukou alebo vykonávať činnosti rovnakou rukou, mohlo by to prispieť k vašej svalovej nerovnováhe. Vedome sa snažte pravidelne prepínať medzi rukami, aby ste veci vyvážili.
- Opakované pohyby na vašej dominantnej strane môžu prispieť k svalovej nerovnováhe. Ak vykonávate akékoľvek opakujúce sa činnosti spojené s vašou prácou alebo koníčkom, ako napríklad zdvíhanie, hádzanie alebo nosenie, uvedomte si, či to nemusí spôsobovať asymetriu medzi svalmi v hornej časti tela.
- Keď pracujete na jednej strane tela so svalom, váš mozog vysiela signál na stimuláciu aj druhej strany. To znamená, že aj keď je jedno rameno zranené a nemôžete to zvládnuť ako obvykle, jednostranné cvičenie s druhou rukou môže pomôcť pasívne posilniť sval na poranenej strane.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Neliečená svalová nerovnováha môže spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenia alebo chronické bolesti, takže je dôležité pokúsiť sa ich napraviť - najmä ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu alebo fyzickej aktivite.
