Depresia sa niekedy môže cítiť ako koniec sveta, ale nie ste sami - je to zničujúco bežné ochorenie, ktoré postihuje odhadom 10% Američanov. Depresia je vážne ochorenie. Ak sa nebude liečiť, môže si to vziať strašnú daň na každej stránke vášho života. Nenechaj to. Začnite prvým krokom a začnite s tým bojovať už dnes.
Kroky
Metóda jeden z 3: Rozpoznávanie depresie
- jeden Rozlišujte medzi smútkom a depresiou. Áno, existuje veľa dôvodov, pre ktoré môže byť človek smutný: strata zamestnania, strata milovaného človeka, zlé vzťahy, traumatická udalosť alebo iný stres. V určitom okamihu každý zažije dôvod na smútok. Cítiť sa občas smutno je normálne. Hlavným rozdielom medzi smútkom a depresiou je zameranie.
- Ak ste smutní, vaše pocity vyplývajú z konkrétnej udalosti alebo situácie. Len čo sa táto udalosť zmení alebo čas uplynie, smútok opadne.
- Depresia, na druhej strane, ovplyvňuje vaše myšlienky, pocity, vnímanie a správanie. Necítite smútok iba z jednej veci, máte smútok zo všetkého. A napriek tomu, že sa snažíte vytrhnúť z tejto nálady, pocit sa drží. Môžete sa cítiť depresívne a ani nemáte dôvod tomu pripisovať.
- Depresia sa tiež môže prejaviť ako pretrvávajúci prázdny pocit alebo nedostatok nadšenia pre veľa vecí.
- 2 Prijmite, že depresia je fyziologické ochorenie, napríklad prechladnutie. Depresia nie je len „celá vo vašej hlave“. Výskum ukazuje, že ide o telesné ochorenie, a preto si vyžaduje lekársku starostlivosť. Čo sa deje:
- Neurotransmitery sú chemickí poslovia, ktorí prenášajú správy medzi mozgovými bunkami. Predpokladá sa, že pri depresii hrajú úlohu abnormálne hladiny neurotransmiterov.
- Zmeny v hormonálnej rovnováhe môžu spôsobiť depresiu. Medzi také zmeny patria problémy so štítnou žľazou, menopauza alebo nedávne tehotenstvo.
- Fyzické zmeny boli pozorované v mozgu jedincov, ktorí majú depresiu. Význam nie je známy, ale takéto pozorovania môžu niekedy presne určiť príčinu depresie.
- V rodinách často panuje depresia. To naznačuje, že existujú gény špecifické pre depresiu, vedci aktívne pracujú na ich identifikácii.
- Čítanie, že depresia je genetická a že vaše deti môžu mať väčšie riziko depresie, môže viesť k pocitom viny. Pamätajte, že nemáte žiadnu kontrolu nad svojím genetickým zložením. Nie je to tvoja chyba. Namiesto toho prevezmite kontrolu nad tým, čo môžete. Buďte dobrým vzorom v boji proti depresii a získajte pomoc.
- 3 Vedieť, ako spozorovať znamenia. Je dôležité si uvedomiť, že depresia môže byť rovnako jedinečná ako jednotlivci, ktorí ňou trpia. Nie u každého sa objavia rovnaké príznaky - u niektorých ľudí sa vyskytne len málo príznakov v miernej intenzite a u iných sa vyskytnú mnohé závažné príznaky. U niektorých môže depresia postihnúť raz v živote, zatiaľ čo u iných sa prejavujú chronické depresívne príznaky. Známky a príznaky depresie sú:
- Trvalý smútok alebo prázdnota
- Zmeny chuti do jedla (t. J. Príliš veľa alebo príliš málo jedla)
- Kolísanie hmotnosti
- Porušenie spánku
- Beznádej alebo pesimizmus
- Pocit únavy alebo nedostatok energie
- Cítite sa bezcenní, vinní alebo bezmocní
- Nedostatok záujmu o bežne príjemné činnosti
- Problémy s koncentráciou alebo s rozhodovaním
- Nepokoj a podráždenosť
- Samovražedné myšlienky
- Fyzické príznaky, ako sú bolesti alebo bolesti hlavy
Metóda 2 z 3: Navštíviť lekára
- jeden Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Depresia môže viesť k ďalším psychickým a fyzickým problémom. Je dôležité zdieľať so svojím lekárom to, čo prežívate. Váš lekár môže vylúčiť fyzické príčiny vašej depresie. Môžete tiež ísť k terapeutovi a nájsť spôsob, ako sa vyrovnať so svojimi problémami. Aj školský poradca je dobrým miestom pre začiatok.
- Ak je to potrebné, získajte odporúčanie. Váš praktický lekár môže byť schopný odporučiť psychiatra alebo psychológa, ktorí môžu lepšie liečiť vašu depresiu.
- 2 Pripravte sa na svoj termín. Menovania lekára prebiehajú rýchlo. Tu je postup, ako plánovať a využívať svoj čas čo najlepšie:
- Zapíšte si svoje príznaky.
- Zapíšte si kľúčové osobné informácie vrátane hlavných životných udalostí, ktoré môžu prispieť k vašim myšlienkam, viere alebo pocitom.
- Zapíšte si svoje lieky, zahrňte akékoľvek vitamíny alebo doplnky.
- Spíšte si akékoľvek otázky týkajúce sa lekára. Otázky pre lekára môžu zahŕňať:
- Je depresia najpravdepodobnejším vysvetlením mojich príznakov?
- Aké liečby by ste mi odporučili?
- Aké testy potrebujem?
- Ako môžem najlepšie zvládnuť depresiu so svojimi inými zdravotnými stavmi?
- Existuje alternatívna alebo doplnková liečba, ktorú odporúčate?
- Máte nejaké tlačené materiály, ktoré si môžem odniesť domov? Máte web, ktorý odporúčate?
- Máte miestnu podpornú skupinu, ktorú odporúčate?
- Lekár bude mať pravdepodobne otázky aj pre vás. Buďte pripravení odpovedať na nasledujúce otázky:
- Má niekto z vašich príbuzných podobné príznaky?
- Kedy ste si prvýkrát všimli príznaky?
- Cítite sa iba na dne? Alebo kolíše vaša nálada?
- Mali ste niekedy samovražedné myšlienky?
- Aký máš spánok?
- Ovplyvnilo to vaše každodenné aktivity?
- Užívate nejaké nelegálne drogy alebo alkohol?
- Boli vám už predtým diagnostikované nejaké duševné choroby?
- 3 Požiadajte niekoho, aby šiel s vami. Požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, aby vás sprevádzali k schôdzke. Môžu vám pomôcť zapamätať si, že ste sa o veci podelili so svojím lekárom, a môžu vám pomôcť spomenúť si, čo s vami zdieľal váš lekár.
- 4 Choďte na svoj termín. Okrem psychologického vyhodnotenia môžete očakávať aj fyzickú skúšku vrátane merania výšky, hmotnosti a krvného tlaku; a laboratórne testy vrátane krvného obrazu a vyšetrenia štítnej žľazy. Reklama
Metóda 3 z 3: Vykonávanie zmien životného štýlu
- jeden Vezmite si svoj liek. Ak vám lekár predpísal lieky na depresiu, užívajte ich v odporúčanej dávke a frekvencii. Neprestaňte užívať svoje lieky bez konzultácie s lekárom.
- Ak sa snažíte otehotnieť alebo ste tehotná, je dôležité, aby ste sa o svojich liekoch porozprávali so svojím lekárom. Niektoré antidepresíva môžu predstavovať významné zdravotné riziko pre vaše nenarodené dieťa. Musíte spolupracovať so svojím lekárom, aby ste navrhli liečebný postup, ktorý je pre vás aj vaše dieťa najlepší.
- 2 Zúčastnite sa pravidelnej psychoterapie. Psychoterapia, tiež známa ako hovorová terapia, poradenstvo alebo psychosociálna terapia, je kľúčovou liečbou v boji proti depresii. Psychoterapia vám môže pomôcť získať vo vašom živote pocit uspokojenia a kontroly a zmierniť príznaky depresie. Môže vás tiež vyzbrojiť, aby ste sa lepšie vysporiadali s budúcimi stresovými faktormi.
- Počas poradenských stretnutí budete skúmať svoje správanie a myšlienky, vzťahy a skúsenosti. Tento čas vám pomôže lepšie pochopiť vašu depresiu a vaše voľby. Naučíte sa tiež lepšie spôsoby riešenia a riešenia životných problémov a stanovovania realistických cieľov. To všetko môže viesť k zmocnenejšiemu a šťastnejšiemu ja.
- Chodte na svoje terapeutické sedenia, aj keď sa vám nechce. Pravidelná dochádzka je pre ich efektívnosť veľmi dôležitá.
- 3 Vytvorte podpornú skupinu. Priznať si sami seba, že máte depresiu, je ťažké. Povedať niekomu inému môže byť ešte ťažšie, ale je to dôležité. Vyhľadajte dôveryhodných priateľov, príbuzných alebo vodcov viery. V tomto boji potrebujete spojenca alebo ešte lepších spojencov. Povedzte im neisto, že máte depresiu, a požiadajte ich o podporu. Vaša podporná skupina vám môže pomôcť zhromaždiť sily v každodennom boji s depresiou.
- Keď hovoríte o svojej depresii, nie ste jediní, komu prospieva. Príliš často depresia trpí sama. Môžete tomu pomôcť tým, že budete hovoriť o tom vašom.
- Môžete sa tiež zúčastniť štruktúrovaných podporných skupín hosťovaných v komunitných centrách duševného zdravia alebo náboženských centrách. Oslovenie ďalších, ktorí prežívajú rovnaký boj, vám môže dať nádej a silu pokračovať v boji proti depresii.
- 4 Prax pozitívne myslenie . V kancelárii vášho terapeuta sa to môže označovať ako kognitívno behaviorálna terapia a je to jedna z najbežnejšie používaných terapií proti depresii. Je to vedomé úsilie identifikovať vaše negatívne viery a správanie; a rozhodli sa ich nahradiť zdravými, pozitívnymi. Nemôžete predsa ovládať všetky nežiaduce situácie, ale vždy môžete mať kontrolu nad tým, ako k týmto situáciám pristupujete a uvažujete o nich.
- Pozitívne myslenie sa začína schopnosťou identifikovať vaše negatívne myšlienky. V dňoch, keď sa cítite obzvlášť nízko, počúvajte, čo si hovoríte. Zamyslite sa najmä nad negatívnou myšlienkou a skúste to napadnúť. Existujú dôkazy, ktoré môžu vyvrátiť túto myšlienku? Môžete to realistickejšie roztočiť?
- Ak sa chcete pri praktizovaní pozitívneho myslenia stať najlepším, vyhľadajte pomoc poradcu alebo terapeuta, ktorý vám pomôže identifikovať negatívne situácie vo vašom živote a splnomocní vás, aby ste si ich predstavovali v pozitívnom svetle.
- 5 Cvičenie. Fyzická aktivita zmierňuje príznaky depresie, takže sa hýbte. Nájdite niečo, čo vás baví dostatočne pravidelne (niekoľkokrát týždenne), napríklad:
- Chôdza
- Behanie
- Tímové športy (tenis, volejbal, futbal, futbal atď.)
- Záhradníctvo
- Plávanie
- Silový tréning
- 6 Zvládnite svoj stres. Precvičujte meditáciu, jogu alebo tai chi. Vytvorte vo svojom živote rovnováhu. Ak musíte, obmedzte povinnosti. Nájdite si čas na starostlivosť o seba.
- Po trojmesačnej štúdii ženy, ktoré cvičili jogu, hlásili zníženie vnímaného stresu, úzkosti a depresie a zlepšenie energie a pohody.
- 7 Doprajte si spánok. Dostatočný spánok je veľmi dôležitý pre vaše celkové fyzické a duševné zdravie. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete podráždení a nepokojní, ba dokonca sa vám budú zhoršovať príznaky depresie. Naopak, pravidelný a kvalitný spánok (t. J. Neprerušovaný a trvajúci od 7 do 9 hodín) môže zlepšiť pohodu a fungovanie. Ak máte problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára.
- 8 Vyjdite doslova. Keď máte depresiu, môžete mať sklon zostať osamote. Vystúpenie a asi posledná vec, na ktorú myslíte, je však dôležité, aby ste sa neizolovali od ostatných, a je tiež dôležité dosiahnuť zmenu scenérie. Snažte sa chodiť robiť veci a zostať v kontakte s priateľmi a rodinou.
- Výskum ukazuje, že účasť na skupinovej prechádzke v prírode môže mať za následok zníženie depresie a stresu a zlepšenie duševného zdravia a pohody.
- 9 Veďte si denník. Uvedomenie si svojich myšlienok a toho, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu náladu, je dôležité pre účinný boj proti depresii. Zvážte vedenie denníka na dokumentáciu a prácu so svojimi myšlienkami.
- Využite svoj čas na žurnálizáciu ako čas na spochybnenie negatívneho myslenia.
- Zdieľajte svoj denník so svojím terapeutom.
- 10 Zastavte akékoľvek zneužívanie drog. Zneužívanie alkoholu, nikotínu alebo nelegálnych drog je rizikovým faktorom depresie. Depresívni ľudia často ako formu samoliečby používajú drogy alebo alkohol. Aj keď užívanie týchto látok môže dočasne maskovať príznaky depresie, z dlhodobého hľadiska môže depresiu zhoršiť. Ak potrebujete pomoc s ukončením liečby, kontaktujte miestne drogové rehabilitačné zariadenie.
- jedenásť Dobre najesť. Stravujte sa zdravo a užívajte vitamíny. Základom dobrej mysle je dobré telo. Niektorí vedci dospeli k záveru, že jedinci, ktorí sa stravujú nekvalitne - s vysokým obsahom spracovaných, rafinovaných alebo sladkých jedál -, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie.
- Doprajte si stravu bohatú na ovocie, zeleninu, ryby, chudé mäso a celozrnné výrobky pre väčšie celkové zdravie a zlepšenie nálady.
- 12 Posilnite svoje spojenie mysle a tela. Odborníci na doplnkovú a alternatívnu medicínu sa domnievajú, že pre lepšiu pohodu musí existovať harmónia medzi mysľou a telom. Medzi techniky zamerané na posilnenie spojenia myseľ a telo patria:
- Akupunktúra
- Jóga
- Meditácia
- Sprievodné snímky
- Masážna terapia
Odborné otázky a odpovede
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zdvihnúť náladu?Lauren Urban, LCSW
Licencovaná psychoterapeutka Lauren Urban je licencovaná psychoterapeutka v Brooklyne v New Yorku s viac ako 13-ročnými terapeutickými skúsenosťami s prácou s deťmi, rodinami, pármi a jednotlivcami. Magisterské štúdium sociálnej práce získala na Hunter College v roku 2006 a špecializuje sa na prácu s komunitou LGBTQIA a s klientmi na zotavenie alebo uvažovanie o zotavení z dôvodu užívania drog a alkoholu.Lauren Urban, LCSWOdpoveď odborníka s licenciou na psychoterapiu Choďte von, choďte do spoločnosti s priateľmi a nájdite aktivity, ktoré vás bavia. Robte čokoľvek, čo vás rozhýbe a je aktívne. Fyzické cvičenie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť aj náladu. Spravidla je ľahké sa dostať dole, ak ste utiahnutí a nie ste v spoločnosti, takže sa venujte niektorým činnostiam a stretnite sa s priateľmi! - Otázka Čo mám robiť na liečbu depresie?Liana Georgoulis, PsyD
Licencovaná psychologička Dr. Liana Georgoulis je licencovaná klinická psychologička s viac ako 10-ročnými skúsenosťami a teraz je klinickou riaditeľkou v Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. Titul doktorka psychológie získala na univerzite Pepperdine University v roku 2009. Jej prax poskytuje kognitívnu behaviorálnu terapiu a ďalšie terapie založené na dôkazoch pre dospievajúcich, dospelých a páry.Liana Georgoulis, PsyDOdpoveď experta s licenciou na psychológa Nájdite terapeuta alebo poradcu, s ktorým sa môžete porozprávať o tom, ako sa cítite, aby ste mohli lepšie zvládať depresívne epizódy. - Otázka Ako sa môžem psychicky zlepšiť?Liana Georgoulis, PsyD
Licencovaná psychologička Dr. Liana Georgoulis je licencovaná klinická psychologička s viac ako 10-ročnými skúsenosťami a teraz je klinickou riaditeľkou v Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. Titul doktorka psychológie získala na univerzite Pepperdine University v roku 2009. Jej prax poskytuje kognitívnu behaviorálnu terapiu a ďalšie terapie založené na dôkazoch pre dospievajúcich, dospelých a páry.Liana Georgoulis, PsyDOdpoveď odborníka s licenciou na psychológa Hľadajte ľudí, ktorých podporíte, s ktorými môžete otvorene hovoriť o svojich problémoch.
