Ako cvičiť so zlomeným zápästím

Zlomené kosti môžu byť ťažko riešiteľné, najmä ak narúšajú váš pravidelný cvičebný program. Ak sa však ocitnete so zlomeným zápästím, nemusíte cvičiť na zadnom horáku, kým sa zápästie nehojí.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Robiť aeróbne cvičenia

1. jeden Choďte sa prejsť alebo si zabehať. Chôdza a jogging majú veľa zdravotných výhod a dajú sa ľahko urobiť so zlomeninou zápästia. V závislosti od vášho cvičebného cieľa môžete upraviť vzdialenosť a intenzitu tak, aby bolo cvičenie náročnejšie.
   • Počas chôdze nezabudnite na zápästie v neutrálnej polohe.
   • Mierne napnite brušné svaly a chrbát majte vystretý, aby ste zapojili hlavné svaly.
   • Pravidelná chôdza a jogging majú veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí posilnenie kostí a svalov, pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti a zlepšenie koordinácie a rovnováhy.
2. 2 Zahrajte si tenis. Tenis je jedným z tých športov, ktoré môžete robiť aj jednou rukou. Poskytuje tiež peknú variabilitu pri chôdzi a joggingu. Rovnako ako pri chôdzi, aj napriek tomu používajte na hranie nezranenú ruku neustále zlomené zápästie v neutrálnej polohe.
   • Okrem spaľovania tukov a zlepšenia kardiovaskulárnej kondície tenis pomáha budovať svaly na nohách a hlavne na paži a ramene, s ktorými hráte.
   • Skoky a beh tiež pomôžu zlepšiť hustotu a pevnosť kostí.
3. 3 Hrať futbal. Futbal vyžaduje veľa behu a je skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu a zároveň sa baviť so svojimi priateľmi. Zaistite si zlomené zápästie v praku a nechajte nohy kopnúť.
4. 4 Zúčastnite sa hodiny tanca alebo aerobiku. Okrem toho, že tanec / aerobik ponúka rovnaké zdravotné výhody ako vyššie uvedené cvičenia, robí ho štýlovo. A ak vás niektorý typ hodín omrzí, prepnite ho a vyskúšajte rôzne dostupné možnosti, ako napríklad jazzercise, Zumba alebo step aerobic.
   • Uistite sa, že máte zápästie v neutrálnej polohe a vyhýbajte sa všetkým pohybom, ktoré ho zapájajú (vykonávajte ich iba jednou rukou).
5. 5 Vyberte sa na turistiku a užívajte si prírodu. Turistika je vynikajúcim tréningom, ktorý môže byť veľmi namáhavý v závislosti od zvolenej trasy. Opatrne vylezte na tie kopce, pretože nechcete spadnúť a ďalej si zraniť zápästie. Chôdza do kopca zvýši váš srdcový výdaj a spáli nejaké kalórie navyše. Nezabudnite si vychutnať scenériu. Okrem zlepšenia fyzickej zdatnosti to môže byť tiež veľmi relaxačné a odbúranie stresu. Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na budovanie svalov

1. jeden Posilnite svaly na nohách. Môžete zapojiť rôzne svaly na tele bez toho, aby ste si zlomeninu zápästia použili a neporušili ju. Na posilnenie svalov na nohách robte jednoduché drepy a výpady a ruky držte neutrálne po stranách tela.
   • Drepy robte tak, že stojíte v širokom postoji, smerom dopredu a chrbát vystretý. Zatiaľ čo tlačíte boky a zadok dozadu a kolená mierne dopredu, čupnite si dole, až kým nebudú vaše stehná mierne po rovnobežne s podlahou. Pamätajte, že chodidlá a kolená musia byť namierené rovnakým smerom. Kolená by nikdy nemali presahovať vaše prsty. Narovnajte a opakujte.
   • Robte to striedavovýpadyvykročením jednou nohou vpred. Potom sklopte telo ohnutím bedra a kolena prednej nohy, až kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa hore a vyrazte vpred pomocou opačnej nohy.
2. 2 Posilnite svaly na chrbte. Aj keď veľa cvikov na chrbát vyžaduje použitie činiek a závažia, môžete cvičiť aj s telesnou hmotnosťou, ktoré sa dajú robiť so zlomeninou zápästia.
   • Mosty robte tak, že si ľahnete na zem na chrbát a ruky budete mať položené vedľa tela. Nohy majte položené na podlahe a kolená pokrčené. Pomaly dvíhajte dno nahor, až kým vaše kolená a plecia nevytvárajú priamku. V tejto polohe zotrvajte 10 - 15 sekúnd, potom sklopte a opakujte.
   • Šípka je ďalší cvik, ktorý môžete robiť so zlomeným zápästím. Ľahnite si na brucho a ruky majte natiahnuté k nohám vedľa tela. Zdvihnite hornú časť tela a nohy súčasne z podlahy pomocou chrbtových svalov. Počítajte do 10 - 15, relaxujte a opakujte.
3. 3 Posilnite brušné svaly. S bruškami sa ľahko pracuje so zlomeninou zápästia, keď si vyberáte cviky ako zákruty a brušáky.
   • Začať s chrumky , ľahnite si rovno na podlahu a nohy položte na lavičku. Ruku držte vždy so zlomeninou zápästia na boku a druhú ruku dajte hore za krk. Hornú časť tela zdvihnite z podložky stiahnutím brušných svalov. Trup zdvihnite čo najvyššie, zatiaľ čo dolnú časť chrbta držíte na podlahe. Trup prineste späť dole a opakujte.
   • Vykrútením máte obe ruky vystreté na každú stranu, zatiaľ čo ležíte na chrbte. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Ďalej nohy položte na jednu stranu, až kým strana stehna nenarazí na podlahu. Vráťte sa do stredu a choďte na druhú stranu. Opakujte zo strany na stranu.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Fyzioterapia zlomeného zápästia

1. jeden Robte cviky na flexiu a extenziu zápästia. Ohyb a predĺženie zápästia je jedným z niekoľkých cvikov, ktoré sú dôležité pre uvedenie zápästia do stavu pred zranením. Nezačnite však s ktorýmkoľvek z týchto cvičení, kým vám lekár nepovie, že môžete. Začnite pomaly a zastavte, ak pocítite bolesť.
   • Položte predlaktie so zlým zápästím na stôl.
   • Ruku dajte dlaňou dole a natiahnite zápästie a ruku za okraj stola.
   • Rukou pohnite hore tak, že ohnete zápästie a zatvorte ruku v päsť.
   • Ďalej sklopte ruku a uvoľnite prsty.
   • Každá pozícia by mala byť držaná šesť sekúnd.
2. 2 Urobte preklopenie ruky. Toto cvičenie by sa malo robiť až potom, ako vás doporučí lekár alebo fyzioterapeut. Cvičenie vykonajte osemkrát až dvanásťkrát, ale iba ak je to bez bolesti.
   • Sadnite si a postihnuté zápästie a predlaktie si položte na stehno dlaňou smerom nadol.
   • Ruku otočte tak, aby teraz smerovala dlaňou hore a spočívala na stehne.
   • Opakovaným otáčaním listujte striedavo dlaňou nadol a dlaňou hore.
3. 3 Vyskúšajte cvičenia s radiálnou a ulnárnou odchýlkou. Radiálna a ulnárna odchýlka zápästia je pohyb pohybujúci sa zápästím zo strany na stranu. Začnite pomaly a ak bolesť nie je prítomná, opakujte ju 8-12 krát.
   • Držte ruku so zlomeným zápästím pred sebou dlaňou nadol.
   • Zápästie ohýbajte pomaly, pokiaľ je to možné, z jednej strany na druhú.
   • Každá pozícia by mala byť držaná šesť sekúnd.
4. 4 Natiahnite si extenzory zápästia. Natiahnutie zápästia môže byť účinným cvičením, ktoré vám vráti zápästie do formy. Ak nie je prítomná žiadna bolesť, opakujte tento krok dvakrát až štyrikrát.
   • Natiahnite ruku so zlomeným zápästím.
   • Namierte prsty na zem.
   • Druhou rukou a ohýbajte zápästie, kým nepocítite v predlaktí mierny až stredný úsek.
   • Vydržte 15 až 30 sekúnd.
5. 5 Natiahnite ohýbače zápästia. Predĺženie ohýbača zápästia môže byť spočiatku ťažké so zlomeninou zápästia. Začnite pomaly a nepreháňajte to, ak cítite bolesť.
   • Natiahnite ruku so zlomeným zápästím pred sebou, dlaňou smerujúcou od tela.
   • Namierte prsty na strop ohnutím zápästia dozadu.
   • Druhou rukou jemne ohnite zápästie smerom k sebe alebo ho stlačte o stenu.
   • Keď pocítite naťahovanie predlaktia, zastavte sa.
6. 6 Robte vnútornú flexiu. Toto je cvičenie, ktoré pomôže po úraze dostať späť váš stisk.
   • Položte si zlomené zápästie na jednu stranu proti povrchu a držte prsty rovno.
   • Ohnite prsty smerom k sebe od kĺbu, ktorý spája vaše prsty s dlaňou, ale prsty držte inak rovné, aby ste zvierali 90-stupňový uhol.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
7. 7 Vykonajte rozšírenie MP. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vám pomôže znovu sa chytiť a ideálne by malo byť cvičiť osemkrát až dvanásťkrát za hodinu.
   • S dlaňou hore, majte dobrú ruku položenú na stole.
   • Vezmite si zranenú ruku a roztiahnite prsty okolo palca ruky, čo je dobré.
   • Pomaly zvlňte kĺby na poranenej ruke.
   • Iba dva horné kĺby majte ohnuté od prstov tak, aby vaše prsty vyzerali ako háčik.
   • Vráťte sa na pozíciu, na ktorej ste začínali, a opakujte.
8. 8 Cvičte prstom a palcom. Aby ste z týchto cvikov dostali čo najviac, je potrebné ich absolvovať čo najrýchlejšie.
   • Použite palec na poranenej ruke a dotknite sa ním špičkou každého prsta. Urobte to čo najrýchlejšie.
   • Zranenú ruku majte dlaňou nahor a ohnite palec k základni malíčkov. Potom ho natiahnite čo najviac do strany.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Výroba praku na zlomené zápästie

1. jeden Zaobstarajte si veľký trojuholníkový obväz, s ktorým urobíte praku. Pri cvičení so zlomeninou zápästia sa odporúča použiť remienok na udržanie lalokov v neutrálnej polohe. Okrem ochrany poskytuje remienok zápästiu nadmerný pohyb, ktorý by mohol zhoršiť zranenie.
2. 2 Vezmite trojuholníkový obväz a zasuňte ho pod poranenú ruku. Špička obväzu by mala trčať ďalej ako po lakeť.
3. 3 Vytiahnite hrot obväzu. Urobte to opatrne tak, aby bol hrot ťahaný smerom k ramenu oproti postihnutej ruke a okolo krku.
4. 4 Opačnú stranu potiahnite nahor. Vezmite časť, ktorá visí nadol, a pretiahnite ju cez poranenú ruku. Hroty by sa mali stretávať za krkom.
5. 5 Požiadajte niekoho, aby vám pomohol s uviazaním uzla. Je možné, že tento krok nebudete môcť urobiť sami.
   • Nad kľúčnou kosťou nechajte asistenta priviazať konce na uzol.
6. 6 Upravte popruh. Požiadajte svojho asistenta, aby nastavil popruh tak, aby podopieral ruku až po váš malíček.
   • Zaveste si remienok okolo lakťa otočením špičky poistným špendlíkom alebo zasunutím.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Nepoužívajte cvičebné stroje, ktoré vyžadujú použitie rúk. Aj keď si myslíte, že to zvládnete jednou rukou, nerobte to! Môže to mať za následok ďalšie zranenie.
• Pred akýmkoľvek cvičením sa opýtajte svojho lekára. Vo vašom odliatku sa môže hromadiť pot, ktorý spôsobuje svrbenie a možné plesne alebo plesne. Tiež silné potenie môže mať vplyv na sadrový odliatok!
• Nechoďte plávať so zlomeným zápästím a počas sprchovania udržiavajte cast suchý (obalte ním igelitový sáčok), pokiaľ nemáte odliatky zo sklenených vlákien s vodotesnou podšívkou, ktorá je špeciálne navrhnutá na zvlhčenie.
• Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Uistite sa, že si je vedomá toho, čo by ste chceli robiť, a nechajte ju, aby vám poradila, čo môžete robiť a čo by ste nemali robiť.

Reklama

Varovania

• Netlačte na zápästie bez súhlasu lekára.

Reklama