Ako cvičiť pre skvelý zadok

Existuje veľa cvičení, ktoré vám môžu pomôcť posilniť glutety a tonizovať zadok. Drepy, zdvihy nôh a výpady sú najobľúbenejšími cvikmi, ktoré sa používajú na zameranie týchto svalov, a môžete vyskúšať množstvo variácií. Týchto cvikov môžete robiť toľko alebo toľko, koľko chcete, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a požadovaných výsledkov.



Časť jeden z 5: Robiť drepy

  1. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 1

    jeden Vyskúšajte tradičné drepy. Drepy sú jedným z najobľúbenejších cvikov na precvičenie zadkových svalov. Ak chcete urobiť tradičný drep, jednoducho sa postavte rovno s chodidlami vzdialenými od seba. Potom pokrčte kolená tak, aby boli v 90-stupňovom uhle, a kolená majte vyrovnané s chodidlami. Zadok by sa mal priblížiť k podlahe. Držte drep niekoľko sekúnd. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Toto opakujte niekoľkokrát. Ak ste v drepe nováčikom, vyskúšajte ich bez závažia. Ak ste skúsenejší, existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete urobiť drepy ešte náročnejšími.
    • Skúste v každej ruke držať činku. Keď si čupnete, môžete ich predĺžiť smerom dole k podlahe a potom si ich pri vstávaní zdvihnúť až po hrudník.
    • Môžete to urobiť aj medicinbalom. Ruky majte vystreté priamo pred sebou na úrovni hrudníka.
    • Počas nácviku drepov môžete tiež držať činku za hlavou.
  2. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 2

    2 Vyskúšajte bočný drep. Jednou z populárnych variácií tradičného drepu je bočný drep. Pri tomto cviku budete začínať v stoji s chodidlami vzdialenými od seba. Potom jednou nohou urobte široký krok do strany a ohnite to koleno. Drepujte čo najhlbšie do jednej nohy a druhú nohu majte natiahnutú rovno do strany. Opakujte niekoľkokrát z oboch strán.
    • Váš trup by mal byť veľmi blízko ohnutej nohy. Snažte sa mať oba boky otočené dopredu.
  3. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 3

    3 Vyzujte sa s drepom s jednou nohou. Ak ste skúsený squatter, môžete sa pri drepe pokúsiť zdvihnúť jednu nohu pred seba. Toto je dosť pokročilé cvičenie, takže možno zistíte, že nohu môžete zdvihnúť len trochu, alebo možno vôbec. Snaž sa!
    • Ak je to na vás príliš veľa, môžete cvičiť tak, že si budete čupieť s jedným podpätkom zdvihnutým z podlahy.
    • Ďalším spôsobom, ako urobiť drep s jednou nohou, je kopnutie jednej nohy za seba, keď idete do podrepu. Možno zistíte, že je to jednoduchšie ako zdvihnúť nohu pred sebou. Aby ste pomohli rovnováhe, môžete posunúť trup smerom nadol tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou, a natiahnuť ruky rovno pred seba.
  4. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 4

    4 Skúste drepovať s nohami v rôznych polohách. Ľudia väčšinou drepujú s nohami vo vzájomnej vzdialenosti od bokov. Ak chcete tréningu pridať nejaké variácie, skúste pridať niekoľko drepov, ktoré si vyžadujú rôzne polohy nôh. Rovnako ako pri všetkých drepoch, nezabudnite na rovný chrbát.
    • Vyskúšajte drep sumo s chodidlami zasadenými približne v dvojnásobnej šírke bokov. Pre ďalšiu výzvu môžete počas drepu zdvihnúť obidve päty zo zeme.
    • Pre zajatého drep začnite chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien. Počas drepu majte ruky zopnuté za hlavou. Ak ešte viac rozšíriš svoj postoj, môžeš ľahšie držať chrbát vystretý a päty na zemi.
  5. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 5

    5 Vybehnite na miesto z drepu. Pri dynamickom cvičení v podrepe presuňte celú váhu na jednu nohu z polohy v podrepe. Potom pomaly zdvihnite druhú nohu, roztiahnite ju za seba a klepnite prstami na zemi. Zdvihnite nohu späť a vráťte ju späť do tradičnej polohy v podrepe. Opakujte až 20-krát predtým, ako uvoľníte drep, a potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
    • Počas tohto cviku vôbec neuvoľňujte drep, ak mu môžete pomôcť.
    Reklama

Časť 2 z 5: Vykonávanie zdvíhania a predlžovania nôh

  1. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 6

    jeden Vyskúšajte tradičné cvičenie na predĺženie nohy. Ak chcete urobiť predĺženie nohy, začnite na rukách a kolenách. Jednu nohu zdvihnite rovno za seba tak, aby bola na úrovni chrbta. Pozastavte niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite nohu až na podlahu. Vymeňte nohy a niekoľkokrát ich striedajte.
    • Pre ďalšiu výzvu roztiahnite nohu doľava a potom doprava, kým ju neuvoľníte. Môžete jemne poklepávať prstami na nohe, ale nohu bez kontroly neuvoľňujte.
  2. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 7

    2 Vyzvite sa zdvihnutím nôh z dosky. Ak si chcete zároveň posilniť glutety a zároveň si precvičiť svaly na jadre a rukách, vyskúšajte zdvíhanie nôh z planku (pozícia push-up). Koleno nohy, ktorú budete zdvíhať, nechajte mierne ohnuté. Potom zdvihnite nohu čo najvyššie bez toho, aby ste pohli hornou časťou tela. Vydržte to a potom opakujte, až kým koleno neuvoľníte na úroveň druhého kolena.
    • Ak nedokážete udržať plankovú pozíciu, začnite kolenami a lakťami (celé predlaktie by malo byť na zemi). Potom jednu nohu vytiahnite rovno za seba a zdvihnite ju tak, aby bola v jednej línii s vašou chrbticou. Vydržte chvíľu, uvoľnite a opakujte niekoľkokrát pred zmenou strán.
  3. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 8

    3 Vykonajte zdvíhanie nôh v stoji. Aby ste vyvážili rovnováhu, vyskúšajte zdvihy nôh zo stoja. Začnite tým, že sa postavíte rovno s chodidlami od seba. Potom zdvihnite jednu nohu z podlahy a mierne pokrčte koleno. Predkloňte sa v páse, až kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, a potom sa tlačte späť hore, aby ste stáli na jednej nohe. Pred zmenou strán to opakujte niekoľkokrát.
    • Bude to vyzerať ako štiepenie v stoji, ibaže vaša zdvihnutá noha môže zostať pokrčená.
  4. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 9

    4 Vyskúšajte predĺženie nôh zboku. Začnite tým, že ležíte na jednej strane a hornú časť tela má podopretú lakťom. Potom roztiahnite hornú nohu priamo pred seba, aby s druhou nohou zvierala uhol 45 stupňov. Nekrútte bedrom alebo trupom, aby ste nohu zdvihli vyššie. Pred zmenou strán podržte niekoľko sekúnd, uvoľnite a opakujte niekoľkokrát.
  5. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 10

    5 Spravte somarinu. Oslí kopy sú podobné ako predlžovanie nôh, ale vaše koleno zostáva pokrčené a noha je zdvihnutá vyššie. Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako môžete, pričom koleno držte pokrčené. Snažte sa pri tom držať chrbát rovný a opakujte to 12-krát na každú stranu.
    • Ako variáciu tohto cviku môžete skúsiť urobiť ho zo stoja. Držte obe kolená pokrčené a ruky položte na stojatú nohu, aby ste udržali rovnováhu.
  6. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 11

    6 Robte fľašu. Pri fľaši začnite ležaním na bruchu s nohami vystretými a spolu a rukami pod bradou. Potom jednu nohu zdvihnite čo najvyššie a vytiahnite ju do strany. Klepnite prstami na podlahu a potom zdvihnite nohu späť a vyveďte ju späť do stredu. Prepnite na druhú nohu a niekoľkokrát striedajte tam a späť. Reklama

Časť 3 z 5: Robiť výpady

  1. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 12

    jeden Robte tradičné výpady. Rovnako ako drepy a zdvihy nôh, aj výpady sú mimoriadne populárne cviky, ktoré sú skvelé na posilnenie a tonizáciu zadku. Ak chcete urobiť tradičný výpad, začnite v stoji a jednou nohou urobte široký krok vpred. Ohnite sa do predného kolena, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol, a potom sa zdvihnite do stoja. Opakujte niekoľkokrát s oboma nohami.
    • Ďalšou výzvou je vyskúšať držanie zvončeka alebo kotla v jednej ruke a zdvihnutie nad hlavu, keď ste v podrepe.
  2. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 13

    2 Skúste bočné výpady. Bočné výpady sú veľmi podobné tradičným výpadom, ale vaše boky sa budú otvárať až do boku, namiesto aby boli nasmerované k vašej pokrčenej nohe. Začnite tým, že sa postavíte rovno a chodidlá paralelne postavíte. Potom urobte široký krok jednou nohou a vrhnite sa hlboko do tejto strany, pričom druhú nohu majte vystretú rovno na stranu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnite späť do stoja. Opakujte niekoľkokrát na každú stranu.
    • Počas vykonávania týchto výpadov môžete držať závažie v oboch rukách, aby ste dosiahli ďalšiu výzvu.
  3. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 14

    3 Skúste polovičný výpad. Polovičný výpad, ktorý sa označuje aj ako stacionárny výpad, môže znieť ľahšie ako plný, ale nemusí to tak byť. Toto cvičenie je náročné, pretože medzi opakovaniami sa nemusíte postaviť až na doraz. Začnite v výpadovej polohe so zadným kolenom a prstami na nohách dotýkajúcimi sa podlahy. Potom sa zadnou nohou stlačte do polovice postavenia a potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Pred prepnutím nôh opakujte niekoľkokrát.
  4. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 15

    4 Urobte prudký výpad. Ďalšou zaujímavou variáciou tradičného výpadu je curtsy výpad. Ak chcete začať, postavte sa rovno a ruky položte na hrudník. Jednu nohu vykopnite rovno do strany, druhú chvíľu podržte, potom prekrížte nohu za stojacu nohu a von na opačnú stranu a čupnite si. Pred zmenou strán opakujte niekoľkokrát. Reklama

Časť 4 z 5: Robiť ďalšie cviky zamerané na zadok

  1. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 16

    jeden Urobte most. Mosty sú vynikajúce na spevnenie zadkových svalov. Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe blízko zadku. Ruky by mali byť po vašich stranách. Potom pomocou nôh zdvihnite spodnú časť tela z podlahy a hlavu, krk, plecia a ruky držte pevne položené na podlahe. Držte sa hore, stlačte glutety a potom pomaly klesajte nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 10-12 krát.
    • Pre ďalšiu výzvu. Držte váhu pred sebou.
    • Ďalším spôsobom, ako zmeniť toto cvičenie, je umiestniť si pod nohy malý medicinbal.
    • Môžete tiež vyskúšať zdvihnutie jednej nohy po druhej pre most s jednou nohou.
  2. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 172 Vyskúšajte horolezca. Horolezec je dynamické cvičenie, ktoré vás určite vyzve. Začnite v plankovej polohe. Potom si jednu nohu pritlačte k hrudníku a zdvihnite ju tak vysoko, aby ste na ňu dosiahli. Skočte nohu späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Striedajte niekoľkokrát.
    • Ruky môžete mať priamo na zemi alebo na kettlebelloch.
  3. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 18

    3 Pri chôdzi zdvihnite kolená vysoko. Skúste pomaly kráčať po miestnosti a každým krokom zdvihnite každé koleno tak vysoko, ako je to len možné. Nohu podržte niekoľko sekúnd hore a potom ju uvoľnite späť na podlahu.
    • Nerobte si starosti s tým, že týmto cvikom prekonáte veľkú vzdialenosť.
    • Snažte sa, pokiaľ je to možné, držať v zdvihnutej nohe 90-stupňový uhol.
  4. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 194 Vyskúšajte rumunský mŕtvy ťah. Začnite tým, že sa postavíte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené od seba a činku držíte pred sebou na úrovni stehien. Ohnite brušné svaly a potom mierne sklopte kolená a sklopte ich v páse dopredu. Činka by mala skĺznuť pred vaše holene. Chrbát majte vystretý, keď sa spúšťate. Držte činku na úrovni holenia niekoľko sekúnd a potom ju zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
    • Pre obmenu tohto cviku držte malú váhu v jednej ruke a pri predkláňaní sa postavte na jednu nohu. Túto variáciu nezabudnite zopakovať rovnako často na oboch stranách.
    • Chrbát majte vystretý a nedvíhajte zadok do vzduchu.
    • Určite sa nepokúšajte o tento cvik s príliš ťažkou činkou.
    • Ak začnete pociťovať bolesti chrbta, okamžite s týmto cvičením prestaňte.
  5. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 20

    5 Urýchliť. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si precvičiť glutety, je jednoducho cvičiť krokovanie. Nájdite nejaký druh platformy, na ktorú môžete vyšliapať (dokonca to urobí aj lavička v parku). Potom vykročte s jednou nohou a zatlačte nadol tak, aby sa nehybná noha zdvihla zo zeme. Toto opakujte niekoľkokrát s oboma nohami.
    • Ak chcete, môžete pri tomto cviku držať závažie v oboch rukách.
    • Čím vyššia je platforma, tým viac budete pracovať glutety.
    • Ak nemáte prístup na plošinu alebo schod, podobné výsledky môžete dosiahnuť lezením do kopca alebo použitím bežiaceho pásu vo vysokom stúpaní.
    Reklama

Časť 5 z 5: Získanie výsledkov z vášho cvičebného režimu

  1. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 21jeden Robte dostatok opakovaní. Neexistuje žiadny magický vzorec, ktorý by vám pomohol určiť, koľko opakovaní by ste mali pri jednotlivých cvikoch urobiť, existuje však niekoľko základných pokynov, ktorými sa môžete riadiť. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, určite vždy urobte dostatok opakovaní, aby bolo cvičenie náročné, ale netlačte sa za svoje hranice.
    • Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, každá sada cvičení, ktorá cvičíte, by mala obsahovať 6 - 12 opakovaní.
    • Ak sa zaujímate viac o vytrvalosť svalov, urobte v každej sérii viac ako 12 opakovaní.
  2. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 22

    2 Dajte si čas na zotavenie. Príliš časté precvičovanie rovnakých svalových skupín môže skutočne spomaliť váš postup a môže vám spôsobiť väčšiu náchylnosť k zraneniam. Vyhnite sa tomu tak, že začnete pomaly a telu dáte pauzu medzi tréningami.
    • Ak ste v cvičení nováčikom, začnite cvičením dvakrát až trikrát týždenne.
    • Keď ste po každom tréningu postúpili do bodu, že vás nebolí, môžete skúsiť cvičiť dva dni po sebe, potom si dajte tretí deň pauzu.
  3. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 233 Obmieňajte svoju rutinu. S toľkými skvelými cvikmi, z ktorých si môžete vyberať, by ste nemali mať problém veci trochu pomiešať. Okrem toho, že bude vaša cvičebná rutina zaujímavejšia, pridanie nových cvikov do vášho režimu prispeje k zlepšeniu vašich výsledkov, pretože bude aj naďalej zaťažovať vaše svaly novými spôsobmi.
    • Neupadnite do rutiny! Ak zistíte, že vaše cvičenie začína byť ľahké, budete chcieť pridať nejaké nové výzvy, ak chcete vidieť výsledky.
  4. Obrázok s názvom Cvičenie na veľký zadok Krok 24

    4 Nečakajte výsledky hneď. K budovaniu a tonizácii svalov nedochádza cez noc, takže ak chcete skutočne výsledky, musíte byť trpezliví. Pravdepodobne potrvá asi štyri až osem týždňov, kým začnete vidieť zmeny.
    • Každý je iný, takže neočakávajte, že v rovnakom čase získate presne rovnaké výsledky ako niekto iný. Vaša fyzická zdatnosť a typ postavy ovplyvnia, ako dlho bude trvať, kým uvidíte výsledky.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Aké cviky mi najviac zacieľujú glutety? Laila Ajani
    Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani Odpoveď odborníka na fitnes trénera Ak chcete cvičiť na váhe, ľahko si môžete urobiť drepy alebo mostíky. Ak máte činky, skúste robiť mŕtve ťahy alebo drepy s činkou.
  • Otázka Aké cviky robia váš zadok zaoblenejším? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Tvar vášho gluteus maximus je do značnej miery riadený vašimi génmi, ale veľkosť týchto svalov môže byť ovplyvnená cvikmi na budovanie svalov, ako sú zdvíhanie zadných nôh, výpady, mŕtve ťahy, výkyvy kettlebell atď. vyzerať guľatejšie.
  • Otázka Skutočne drepy fungujú na to, aby sa váš zadok zväčšil? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Squats síce pracujú svaly zadku, ale stehno robí väčšinu práce v drepoch. Ak chcete skutočne izolovať zadok, vyskúšajte oslové kopy pomocou kábla na odolnosť, výpady, pri ktorých sa skutočne sústredíte na to, že zadok cíti popáleniny, a most s činkami alebo činkou cez boky.
  • Otázka Aké cviky stavajú zadok? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Oslí kopy, zdvíhanie zadných nôh, výpady, drepy, mŕtve ťahy, výkyvy kettlebell a most - to všetko sú skvelé cviky na precvičenie svalov v zadku.
  • Otázka Aký je najlepší cvik na zdvíhanie zadku? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Bohužiaľ, iba operácia môže skutočne zdvihnúť zadok. Ak vám tuk sťahuje zadok, chudnite. Budujte svalstvo v oblasti gluteus maximus a gluteus medius, aby ste vyplnili uvoľnenú pokožku v oblasti zadku.
  • Otázka Ako sa dozviem, keď to funguje? Cítite, ako vás bolia svaly. Je to dobrá vec, ale budete ich musieť nechať trochu odpočívať, aby sa mohli uzdraviť a posilniť. Keď už vaše gluteálne svaly prestanú bolieť, môžete začať cvičiť na intenzívnejšej úrovni.
  • Otázka Budú fungovať zadné vrecká na ruky alebo stojky? Chvosty chrbta a stojky poskytnú celému telu dobrý tréning, ale v skutočnosti sa nesústreďte na svaly zadku. Vyskúšajte drepy a varianty drepov!
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

  • Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, obráťte sa na svojho lekára. Je dôležité potvrdiť si, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste cvičili.
  • Ak máte pochybnosti o tom, ako správne cvičiť, obráťte sa na trénera. Použitie nesprávnej techniky môže mať za následok zranenie.
  • Nepreháňajte to! Je ľahké si ublížiť, ak sa posúvate za svoje hranice.
  • Pred cvičením sa vždy zahrejte, aby ste sa vyhli zraneniu.
Reklama

Populárna Problémy

Alexander Zverev nedávno kritizoval revidovaný systém hodnotenia ATP a nazval ho „katastrofou“.



Priaznivci Nadala po celom svete sa na sezónu 2018 netrpezlivo tešia, ale Španielovi môže v ceste prekážať niekoľko prekážok.

Roger Federer sa po 11 rokoch stretáva s Rafaelom Nadalom na odvetu na tráve. Pozrime sa späť na krátku, ale klasickú históriu, ktorú tu majú !.



V doterajšej hre roka č. 1 ĽSU v sobotu nastupuje v Alabame č. 2. Tu je návod, ako sledovať hru naživo online bez kábla.



Hľadáte priamy prenos Gennady 'GGG' Golovkin vs. Kell Brook? Tu je kompletný prehľad všetkých vašich možností, ktoré môžete sledovať online alebo na iných streamovacích zariadeniach.