Ako cvičiť po úraze nohy

Noha sa skladá zo svalov, kostí, krvných ciev a spojivových tkanív, ktoré vám pomáhajú dosiahnuť pohyb. Noha sa môže zraniť pri cvičení, pádoch alebo iných nehodách, ktoré môžu mať vplyv na chodidlo, členok, kolená alebo bedrá. Medzi bežné poranenia patria svalové slzy, podvrtnutie a natiahnutie, ako aj zlomeniny a vykĺbenie kostí. Niektoré poranenia nôh si vyžadujú chirurgický zákrok na ich opravu, iné sa môžu hojiť samy. V závislosti na utrpenom poranení nohy sa doba hojenia môže pohybovať od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov. Cvičenie po poranení nohy môže zlepšiť jej pružnosť, pevnosť a pohyb, ale musíte začať pomaly, aby ste zranenie nezhoršili. Je tiež dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa po úraze pokúsite o akékoľvek cvičenie. Tieto tipy používajte na cvičenie po úraze nohy.

Kroky

Metóda jeden zo 6: Poraďte sa so svojím lekárom

1. jeden Požiadajte lekára o povolenie na cvičenie. Pred cvičením po poranení nohy sa poraďte so svojím lekárom. Doba hojenia bude závisieť od typu poranenia nohy, ktoré ste utrpeli, a liečenie niektorých zranení trvá dlhšie ako iných. Ak začnete cvičiť príliš skoro po úraze, môžete si spôsobiť ďalšie poškodenie nohy a zvýšiť potrebný čas hojenia. Reklama

Metóda 2 zo 6: Zvýšte obeh

1. jeden Zvýšte obeh nôh po poranení nohy. Jednoduché cviky s malými pohybmi môžu zvýšiť obeh a zabrániť vzniku krvných zrazenín, najmä hneď po operácii. Tieto cviky je možné vykonávať na chrbte, keď ležíte v posteli.
   • Otáčaním členku alebo pohybom chodidla hore a dole zvyšujte cirkuláciu.
   • Na niekoľko sekúnd stiahnite zadok a / alebo stehenné svaly a potom kontrakciu uvoľnite. To podporí prietok krvi do týchto oblastí.
   • Kolená pokrčte pomaly k hrudníku.
   • Zdvihnite nohu niekoľko centimetrov nad posteľ alebo podlahu. Držte ho rovno a pomaly sa pohybujte, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu.
   Reklama

Metóda 3 zo 6: Zvýšte rozsah pohybu

1. jeden Zvýšte rozsah pohybu po poranení nohy. Väčšina programov fyzikálnej terapie pri úrazoch nôh sa zameriava najskôr na flexibilitu. Jemný strečing je najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť rozsah pohybu.
   • Zvýšte flexibilitu členku posunutím členka smerom k sebe a od seba.
   • Na chodidlo napíšte abecedu abecedou, ktorá zahŕňa úplný pohyb v chodidle a členku.
   • Predkloňte sa a pomaly dosahujte končeky prstov po prsty na nohách. Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, jednoducho sa natiahnite čo najpohodlnejšie. Pružnosť a rozsah pohybu sa zlepší s ďalším naťahovaním.
   Reklama

Metóda 4 zo 6: Zlepšiť rovnováhu

1. jeden Cvičte na zlepšenie rovnováhy. Cvičenie na rovnováhu zlepšuje držanie tela, atletické schopnosti a koordináciu, čo má za následok väčšiu stabilitu a menej zranení, keď starnete.
   • Rovnováha na 1 nohe (0,3 m). Keď znesiete váhu na svojich nohách, skúste balancovať na jednej nohe (0,3 m). Postavte sa na poranenú nohu čo najdlhšie a snažte sa denný čas predlžovať.
   • Umiestnite 1 stopu (0,3 m) pred seba vo vzorke od päty po päty, akoby ste šli po kladine alebo pomyselnom napnutom lane.
   Reklama

Metóda 5 zo 6: Posilnite svaly

1. jeden Posilnite svaly po úraze nohy. Keď ste dosť silní na to, aby ste sa postavili samostatne a zaťažili nohu, vyskúšajte niektoré cviky na zvýšenie svalovej sily. Pri prvom pokuse o cviky v stoji po poranení nohy sa opierajte o pevný predmet alebo povrch, napríklad o stenu alebo nábytok.
   • Urobte niekoľko opakovaní zvýšenia kolien, pri ktorých zdvihnete koleno smerom k hrudníku, nie však nad úroveň pása.
   • Posilnite si boky a nohy. S chodidlom, kolenom a bedrom smerujúcim dopredu a kolenom vystretým zdvihnite nohu do strany a pomaly spúšťajte nohu späť na podlahu.
   • Zvyšujte prsty na nohách. Zrolujte na guľky nôh, aby ste stáli na špičkách. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte päty na zem.
   • Sadnite si chrbtom k stene a posuňte sa po stene, aby vaše stehná boli v uhle 45 stupňov. Vydržte 10 až 30 sekúnd.
   • Robte mini drepy. S chodidlami rozkročenými na šírku ramien sa pomaly ohýbajte v kolenách od 60 do 90 stupňov a potom sa vráťte do stoja.
   • Na zvýšenie svalovej sily používajte činky. Vyskúšajte jednoduché drepy a výpady, keď držíte závažie, aby ste posilnili svalovú silu svojich nôh. Začnite s ľahkými váhami a postupne s pribúdajúcimi rokmi váhu zvyšujte.
   • Použite odporový pás na spevnenie poranenej nohy. Pásy odporu sú ľahké a majú niekoľko úrovní odporu. Cvičenie s odporovými pásmi vám môže pomôcť zamerať sa na konkrétne svaly, ako sú stehná, lýtka alebo zadok. Môžete si napríklad obtočiť odporový pás okolo členkov a potom zdvihnúť 1 nohu do strany a znížiť ju späť na podlahu. Dodatočný odpor v páse pomáha posilniť vaše členky a dolné končatiny. Opýtajte sa svojho lekára na cvičenie s odporovým pásmom vhodné pre poranenie nohy.
   Reklama

Metóda 6 zo 6: Začnite s cvičením s nízkym dopadom

1. jeden Cvičenie s nízkym nárazom obnovte so súhlasom lekára. Nech už si vyberiete akýkoľvek typ cvičenia, je dôležité začať pomaly a postupne sa prepracovať až k úrovni aktivity pred zranením.
   • Vyberte si chôdzu ako efektívne cvičenie s nízkym dopadom. Pretože chôdza nevyvíja na vaše nohy tlak, napríklad jogging alebo iné aeróbne cvičenia, často sa odporúča ako alternatíva k cvičeniu s nízkym dopadom po poranení nohy. Začnite pomaly a jemne kráčať a postupne zvyšujte tempo chôdze. Cvičeniu chôdze pridajte vzdialenosť, ako to umožňuje vaše liečenie.
   • Vyberte si plávanie ako cvik s nízkym dopadom po poranení nohy. Plávanie a vodný aerobik sú jemné cviky, ktoré posilňujú celé telo.
   • Vyberte si stacionárny bicykel, ktorý sa často nazýva cvičenie. Bicyklovanie pomáha posilňovať svaly a zlepšovať pohyblivosť bedier. Keď sa stanete silnejším a dokážete šliapať najmenej 15 minút, postupne zvyšujte napätie na stojacom bicykli.
   • Pokračujte v joggingu, iba ak môžete bez bolesti prejsť 3,2 km. Namiesto joggingu dlhých úsekov skúste radšej postupnú chôdzu a jogging. Pomocou techniky postupnej chôdze a joggingu kráčate niekoľko minút svižne, niekoľko minút pomaly beháte a potom sa vrátite späť k chôdzi. Pokračujte v postupnej chôdzi a joggingu, aby ste po poranení nohy pomaly budovali svoju silu, vytrvalosť a kondíciu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Rozbil som si stehennú kosť. Ako dlho predtým môžem cvičiť? Požiadajte svojho lekára o najlepšiu radu. Pozná vašu úplnú zdravotnú situáciu.
• Otázka Mám operáciu chrbta a noha mi stále klesá. Mohla by mi noha slabnúť? Požiadajte o radu svojho lekára.
• Otázka Ako môžem posilniť svoje zranené koleno a dostať sval späť do zadnej časti stehna? Niektoré cviky, ktoré by ste mohli vyskúšať, sú severské hamstrumové pády, výpady, drepy a zdvihnutie bedrových kĺbov.
• Otázka Zlomil som si členok / predkolenie a môžem krívať, ale ešte nemôžem chodiť. Ako sa naučím znova chodiť? Mali by ste byť na fyzickej terapii, aby ste posilnili svoje svaly. Môžete vyhľadávať na internete fyzikálne terapeutické cvičenia pre zlomeniny členkov.
• Otázka Aké sú základné kroky výživy na zmiernenie bolesti? NSA Proteín je vhodný na opravu svalov, zatiaľ čo mlieko a mliečne výrobky pomôžu udržiavať kosti pevné a vyživené.
• Otázka Čo mi môže pomôcť, keď nemôžem ohnúť svoje protetické koleno a bolí ma to? Potrebujete fyzioterapeuta. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
• Otázka Ako sa naučím chodiť so zraneným členkom? Najlepšie je zostať mimo poraneného členka. Ak po ňom musíte kráčať, snažte sa chodiť opatrne a čo najmenej ho zaťažujte. Mohli by ste sa tiež pozrieť na to, ako získať ortézu na členok.
• Otázka Ako chodíte po tom, ako ste si odlomili členok od zlomeného členka? Poraďte sa so svojím lekárom. Ak váš lekár tvrdí, že na ňu môžete pribrať, mal by vám dať čižmu alebo ortézu. Nemali by ste ísť priamo z obsadenia na chôdzu bez pomoci.
• Otázka Môj ultrazvuk ukázal čiastočné zhrubnutie slzy môjho MCL na pravom kolene, ktoré som si poranil pred 2 týždňami - akú činnosť môžem robiť? Je to dosť bolestivé / tesné, ale som frustrovaný z nedostatku aktivity. Počas obdobia zotavenia zo zranenia buďte mimoriadne opatrní. O presnú pomoc s vašim stavom by som sa poradil so zdravotníckym pracovníkom ako lekár, fyzioterapeut, chiroterapeut alebo kineziológ. Ľahké alebo mierne plávanie vám môže pomôcť naštartovať proces zotavenia.
• Otázka Aké cviky by som mal robiť, ak mám poranené koleno? Mám si vypracovať obe nohy? Madeline Dumesny Áno, stále pracujte na oboch nohách, ibaže nie príliš veľa so zranenou nohou. Urobte len málo pre to, aby krv prúdila, najmä ak ste aktívny človek. Podrobnejšie informácie získate od svojho fyzioterapeuta.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

• Ako môžem začať s fyzioterapiou nesúcou váhu na nohe, ktorá mala po operácii zlomené kosti? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Venujte pozornosť bolesti nôh po úraze. Ak počas cvičenia kedykoľvek pocítite bolesť, spomalte. Ak bolesť pretrváva, okamžite prestaňte cvičiť. Ak bolesť pretrváva a / alebo je silná, poraďte sa s lekárom.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením po úraze nohy. Diskutujte o tom, aký typ cvičenia budete cvičiť a ako často. Váš lekár by mal byť schopný odporučiť niekoľko cvikov na posilnenie nôh na základe vášho konkrétneho zranenia.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Pásmo odporu
• Závažia
• Stacionárny bicykel