Kŕče a nadúvanie sú bežné a očakávané počas menštruácie, môžu však sťažiť nočný spánok. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa upokojili pred spaním a zabránili akejkoľvek bolesti, ktorá by vám mohla zabrániť v poriadnom odpočinku. Ak máte problémy so spánkom kvôli menštruačnej bolesti, je dôležité sa poradiť so svojím lekárom, pretože aj keď je to zriedkavé, extrémna menštruačná bolesť môže byť znakomendometriózaalebo hormonálna nerovnováha.
Kroky
Metóda jeden z 3: Uvoľnenie bolesti a pokles v noci
- jeden Naneste si na spodok brucha na 20 minút pred spaním vyhrievaciu podložku. Nastavte ohrievaciu podložku na stredný alebo mierny oheň a položte ju na spodné brucho na 20 minút, než pôjdete spať. Môžete s ním dokonca spať na bruchu, ak chcete, len ho nastavte na nízku hladinu, aby vám nebolo príliš horúco.
- Teplo pomáha uvoľniť vaše svaly a zmierňuje bolestivé kŕče, takže môžete spať bezbolestne.
- Ak má vaša vyhrievacia podložka časovač alebo funkciu automatického „vypnutia“, použite ju, aby sa vypla po hodine alebo dvoch. Takto sa nezobudíte v pote.
- Ak nemáte vyhrievaciu podložku, môžete tiež vložiť malý vlhký uterák na 30 až 60 sekúnd do mikrovlnnej rúry a položiť si ho na brucho. Len sa uistite, že nie je príliš teplo, aby ste si nespálili pokožku. Ak je, vyvetrajte ich 1 minútu.
- 2 Pred spaním si namočte horúci kúpeľ alebo si dajte horúcu sprchu. Asi 30 minút pred spaním sa upokojte horúcim a príjemným máčaním alebo sprchou. Teplo pomôže uvoľniť celé telo vrátane dočasne chúlostivých svalov na bruchu.
- Zapáľte si vonné sviečky a počas namáčania počúvajte upokojujúcu hudbu, aby ste upokojili svoje telo i myseľ.
- Zvážte pridanie 2 šálok (256 gramov) epsomskej soli alebo solí do kúpeľa, aby ste zmiernili napätie a kŕče.
- 3 Užívajte OTC lieky proti bolesti 45 minút pred spaním. Asi 45 minút predtým, ako si ľahnete do postele, prehltnite 2 kapsuly ibuprofénu alebo acetaminofénu s 240 ml vody. Ak sú vaše kŕče mierne, pravdepodobne vám bude trvať iba 1, aby ste sa dostali cez noc.
- Vždy postupujte podľa pokynov na dávkovanie a dbajte na uvedené upozornenia na obale.
- Ak užívate lieky na riedenie krvi, neužívajte OTC lieky proti bolesti - o alternatívach sa poraďte so svojím lekárom.
- 4 V noci si masírujte dolnú časť brucha a krížov. Medzi ruky si naneste krémové množstvo pleťovej vody o veľkosti desatiny a doprajte relaxačnú masáž brušku a chrbtu. Na masáž brucha pôsobte ľahkým až stredným tlakom, aby ste si brucho masírovali krúživými pohybmi alebo hnetením. Pre chrbát dajte ruky za seba a palcami vyvíjajte tlak na oblasť tesne nad zadkom a okolo spodnej časti chrbtice.
- Môžete si tiež umiestniť tenisovú loptičku medzi chrbát a stenu a zmeniť polohu tak, aby sa uzly rozbili a masírovali ťažko dostupné miesta.
- Na upokojenie spánku použite vonné mlieko s obsahom levandule.
Metóda 2 z 3: Strečing pred spaním
- jeden Vykonajte predklon širokou nohou, aby ste natiahli kríže a nohy. V stoji roztiahnite nohy širšie ako na šírku bokov a ohnite trup smerom k zemi. Pred uvoľnením späť do stojacej polohy podržte úsek najmenej 30 sekúnd.
- Pretiahnutie hamstringov a bedrovej chrbtice môže pomôcť uvoľniť všetky pevné alebo boľavé svaly, ktoré vám môžu robiť ťažkosti počas menštruácie.
- 2 Vyskúšajte strečing v sede a uvoľnite svaly panvy a bedier. Sadnite si s nohami otvorenými a kolenami pokrčenými, chodidlá sa dotýkajú. Stlačte nohy k sebe, keď znižujete hrudník smerom k prstom na nohách. Dýchajte a vydychujte najmenej 5-krát, aby ste si oddýchli.
- Môžete si tiež položiť ruky na kolená a tlačiť nadol, keď sedíte vzpriamene, aby ste si natiahli vnútorné únosníky bedrového a stehenného kĺbu.
- Po natiahnutí skúste pokrčiť kolená hore a dole ako krídla motýľa, aby ste ešte viac uvoľnili svaly panvy.
- Ak sa chcete hlbšie natiahnuť, zatiaľ čo sa predkláňate, lakťami tlačte kolená smerom k podlahe.
- 3 Zmiernite nadúvanie a svalové kŕče vodorovným natiahnutím jednej nohy. Ľahnite si rovno na chrbát a rukami chyťte jedno koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Predtým, ako uvoľníte nohu späť na podlahu, podržte úsek na 8 alebo 5 dlhých dychov. To isté urobte s druhou nohou. Môžete to urobiť toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Tento krok pomôže zmierniť nadmerné nadúvanie a bolesti alebo kŕče v krížoch.
- 4 Otáčajte panvou, zatiaľ čo ste na rukách a kolenách, aby ste zmiernili kŕče. Začnite s rukami položenými priamo pod ramenami a kolenami na zemi priamo pod bokmi. Keď krúživými pohybmi otáčate bokmi a panvou, pomaly dýchajte a vydychujte. Urobte 5 až 10 kruhov v smere hodinových ručičiek, po ktorých nasleduje 5 až 8 otočení proti smeru hodinových ručičiek.
- Pri otáčaní bokov by mal váš chrbát mierne stúpať a klesať.
- Choďte pomaly a snažte sa koordinovať svoje dýchanie svojimi pohybmi (teda nádychom, keď je panva naklonená nahor, a výdychom, keď je panva zastrčená a chrbát je klenutý).
- 5 Na uľahčenie nadúvania a kŕčov urobte vodorovné zvraty. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi (akoby ste išli na most). Ruky nechajte ležať kolmo na trup. S nádychom a s výdychom pomaly posúvajte kolená na jednu stranu až na doraz. Raz sa nadýchnite, keď sa vrátite do stredu a opakujte pohyb na druhej strane.
- Podošva chodidiel sa vám bude pri krútení odlepovať od zeme.
- Nezameriavajte sa na tlačenie kolien k zemi. Buďte k sebe nežní; choďte čo najďalej a zastavte, ak máte nejaké nepohodlie.
Metóda 3 z 3: Zmena stravovania
- jeden Snažte sa prijímať 310 až 320 mg horčíka každý deň. Zelená listová zelenina (napríklad kel a špenát), banány, maliny, strukoviny, krížová zelenina (napríklad brokolica, ružičkový kel a kapusta) a ryby (ako losos, makrela a tuniak) sú dobré veci, ktoré musíte jesť pred a počas jedla. obdobie na udržanie kŕčov na minime. Ak sa obávate, že iba z potravy nemáte dostatok potravy, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku horčíka.
- Ľahko sa dá dostať horčík z konzumácie zelenej kávy pri každom jedle - iba jedna šálka špenátu obsahuje 157 mg.
- Príliš veľa môže spôsobiť hnačku, takže sa vyhýbajte nadmernému horčíku v snahe zmierniť kŕče.
- 2 Užívajte 1,3 až 1,7 mg vitamínu B6 každý deň. Snažte sa zosilniť príjem B6 pred a počas menštruácie, aby ste zmiernili kŕče a nadúvanie. Plusom je, že B6 umožňuje vášmu mozgu uvoľňovať serotonín a dopamín, čo môže pomôcť poraziť blues a zabrániť menštruačným migrénam.
- Medzi živočíšne zdroje B6 patria mlieko, syry, lososy, tuniaky, vajcia, kuracia pečeň a hovädzie mäso.
- Špenát, sladké zemiaky, mrkva, zelený hrášok, cícer, banány a avokádo sú skvelými rastlinnými zdrojmi B6.
- 3 Uistite sa, že prijímate okolo 500 mg vápnika denne. Jedzte niečo bohaté na vápnik pri každom jedle alebo občerstvení počas menštruácie, aby ste zmiernili kŕče a bolesti svalov. Vápnik pomáha regulovať vaše hormóny, čo je užitočné, pretože menštruačné bolesti súvisia s kolísavými hormónmi počas tejto doby.
- Mandle, chia semiačka, brokolica, kel, bôb, syr, jogurt, fazuľa, tofu a obohatené cereálie sú vynikajúcim zdrojom vápnika.
- 4 Do každého jedla začleňte potraviny s omega 3 mastnými kyselinami. Ak jete ryby, makrela, losos, morský vlk, ustrice, sardinky, krevety a pstruh, sú plné omega 3 mastných kyselín. Doprajte si jednu z týchto odrôd na obed alebo večeru alebo si ich položte na šalát alebo na celé zrná.
- Ak ste vegetariáni alebo vegáni, omega-3 môžete získať z vlašských orechov, ľanových semien, chia semienok, konopných semien, morských rias, rias, zimnej tekvice, edamame a fazule.
- Ak váš lekár tvrdí, že je to v poriadku, zvážte použitie doplnku rybieho oleja.
- 5 Na obed a večeru vymeňte rafinované zrná za celé. Počas menštruácie sa nejedzte bielu ryžu, biele cestoviny a biely chlieb, pretože môžu zvýšiť nadúvanie a sťažiť vám pohodlie v noci. Vysokokvalitné vlákno v celých zrnách môže pomôcť zmierniť akýkoľvek zápal, ktorý spôsobuje nepríjemné nadúvanie a kŕče.
- Hnedá ryža, čierna ryža, divoká ryža, quinoa, bulhar, jačmeň, ovos a cirok sú vynikajúcimi alternatívami, ktoré vás zasýtia.
- 6 Priekopte pochúťky neskoro večer ako sušienky a komerčne pripravené občerstvenie. Vyvarujte sa konzumácii spracovaných potravín, ako sú krekry a sušienky po večeri alebo ako večerné občerstvenie. Trans-mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v týchto potravinách, môžu dráždiť váš žalúdok a zvyšovať kŕče a nadúvanie v noci.
- Jogurt a ovocie a dobré možnosti občerstvenia pred spaním. Probiotiká a antioxidanty pomôžu upokojiť vaše bruško a zmierniť kŕče.
- 7 Popíjajte pred spaním harmančekový, feniklový alebo zázvorový čaj. Nalejte čajové vrecúško 8 tekutými uncami (240 ml) vriacej (alebo takmer vriacej) vody a nechajte ju lúhovať 3 až 5 minút. Tieto čaje obsahujú protizápalové látky, o ktorých sa preukázalo, že upokojujú menštruačné kŕče a svalové kŕče, čo vám pomáha v noci lepšie spať.
- Vtlačte do čaju citrónový klin, aby ste dosiahli vyššiu ochranu pred nevoľnosťou a nadúvaním.
- 8 Nefajčite a nepite alkohol do 2 až 3 hodín po spánku. Keď sa chystáte na spánok, odolajte nutkaniu mať nočný klobúk alebo, ak fajčíte, cigaretu. Alkohol a tabak zvyšujú zápal vo vašom tele, čo môže ešte viac zhoršiť akékoľvek existujúce kŕče a nadúvanie.
- Zmierte si niečo iné, čo musíte urobiť, namiesto toho, aby ste sa napili alebo fajčili. Čítanie, naťahovanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby sú oveľa zdravšie rituály pred spaním, ktoré zabezpečia pokojný spánok.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Snack na vodných potravinách, ako je melón alebo zeler, môže tiež pomôcť znížiť nadúvanie.
- Môžete zvážiť akupunktúru pred alebo počas menštruácie. Štúdie, ktoré sa zaoberajú otázkou, či je účinný pri zmierňovaní menštruačných bolestí, sú zmiešané, ale ak máte záujem o vyskúšanie, môže vám poskytnúť úľavu.
Reklama
Varovania
- Navštívte svojho lekára, ak je menštruačná bolesť taká silná, že vás udrží v noci bez ohľadu na to, čo robíte. Takáto extrémna bolesť môže byť znakom endometriózy alebo hormonálnych problémov.
