Jóga je účinná a prírodná metóda na zmiernenie bolesti spôsobenej menštruačnými kŕčmi. Polohovanie tela určitými spôsobmi pomocou jogy vám môže pomôcť zmierniť nepohodlie, ktoré zažívate počas menštruácie. Ak sa naučíte a cvičíte určité pózy, môžete urobiť menštruáciu o niečo znesiteľnejšou.
Kroky
Časť jeden z 3: Používanie jogových sedení založených na sedení
- jeden Vyskúšajte predklon hlavy až po kolená (Janu Sirsasana). Táto póza pretiahne vašu chrbticu, zadnú časť stehien a slabiny. Posilňuje panvové svaly a pomáha pri menštruačných kŕčoch.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Pravé koleno pokrčte smerom von asi do 90-stupňového uhla tak, aby sa podrážka pravého chodidla dotýkala vnútorného ľavého stehna.
- Zapojte svoje jadro, aby ste mali chrbticu rovno a začali sa prehýbať cez ľavú nohu. Ak si myslíte, že sa vám môže zaobliť chrbát, zastavte a držte sa v polohe, kde ste. Berte na vedomie svoj dych, pretože môže naznačovať, kedy by ste mali prestať.
- Dýchajte pomaly a zhlboka 1 - 2 minúty. Potom sa pomaly posaďte a po minúte odpočinku zopakujte pózu pre pravú nohu.
- 2 Dostaňte sa do ležiacej polohy veľkého prsta (Supta Padangusthasana). Táto póza je určená na natiahnutie slabín, bokov, zadnej strany stehien a nôh. Medzi hlavné terapeutické použitia patrí zmiernenie bolesti chrbta, ischias a menštruačné kŕče.
- Ľahnite si rovno na chrbát s hlavou položenou na podlahe. Pravú nohu zdvihnite čiastočným ohnutím kolena.
- Pravé prsty na nohách zopnite pravé prsty. Ľavou rukou stlačte ľavé stehno, aby ste zabránili spontánnemu zdvihnutiu ľavej nohy.
- Teraz pomaly vydýchnite a začnite čo najviac narovnávať pravú nohu bez preťaženia. Môže byť ťažké úplne narovnať pravú nohu, pretože vaše dolné končatiny sú dlhšie ako horné končatiny. Ak je to potrebné, držte pózu s ohnutou nohou.
- Okolo pravej nohy si môžete omotať opasok alebo uterák a pravou rukou ho držať vo vhodnej dĺžke. Len sa uistite, že máte obe ramená uvoľnené a ležia na podlahe. Všímajte si svoj dych, aby ste mohli určiť, kedy sa nadmerne namáhate.
- Jemne dýchajte a držte túto pózu 1-3 minúty. Pravú nohu vráťte späť na podlahu a opakujte pózu pre ľavú nohu.
- 3 Robte diamantovú pózu (Vajrasana). Táto póza poskytuje cvičenie pre vaše panvové dno, ktoré vám môže zmierniť nepríjemné pocity spôsobené menštruačnými kŕčmi.
- Pohodlne sa usaďte na podlahu s vystretým chrbtom. Rozkročte nohy a spojte chodidlá. Nechajte kolená otvorené do strán, aby vytvorili tvar kosoštvorca.
- Kým sa nadýchnete, jemne sa predkloňte. Vydýchnite v naklonenej polohe a opäť sa vráťte vzpriamene a narovnávajte chrbát.
- Toto opakujte 2 - 3 minúty alebo tak dlho, ako vám bude dobre.
- 4 Vyskúšajte pózu ohňa (Agnistambhasana). Táto póza napína boky a slabiny a tiež posilňuje panvové orgány. Môže tiež znížiť nepríjemné pocity z menštruačných kŕčov, únavy a úzkosti.
- Pohodlne si sadnite na zem s vystretými chrbtami a pokrčenými kolenami. Ľavú nohu posuňte pod pravé stehno tak, aby vaša ľavá holenná kosť bola rovnobežná s prednou časťou podložky a ľavý členok pohodlne sedel pod pravým kolenom.
- Teraz položte pravú nohu na ľavú hornú časť a pravý členok položte na vnútornú stranu ľavého kolena. Pravú holeň držte rovnobežne s prednou časťou podložky. Pravé koleno sa vám môže zdvihnúť, ak vaše boky nie sú uvoľnené.
- Dlane dlaní položte na podlahu pred holene. Teraz vydýchnite a predkloňte sa predklonom v bokoch. Pamätajte na to, aby ste mali trup rovný, nie zakrivený v oblasti brucha.
- Dýchajte hlboko a pomaly 1 minútu. Počas tejto doby sa sústreďte na prednú časť tela, aby sa predĺžila od lonovej kosti k hrudnej kosti.
- Vydržte v tejto póze 1 minútu, vráťte sa späť do vzpriamenej polohy a vyklopte nohy. Opakujte pózu s ľavou nohou vpravo hore.
- 5 Cvičte lotosovú pózu (Padmasana). Toto je na celom svete veľmi populárna póza kvôli mnohým výhodám. Aj najmenší vedia a radi túto pózu robia. Predpokladá sa, že lotosová póza zlepšuje koncentráciu a zmierňuje úzkosť, depresie a únavu. Taktiež napína panvu, chrbticu a brucho a pomáha pri ischiase, bolestiach krížov a menštruačných kŕčoch.
- Sadnite si na zem s nohami roztiahnutými rovno vpredu. Ohnite pravé koleno a pravú nohu držte oboma rukami ako kolískou. Vonkajší okraj pravého chodidla bude spočívať na ľavom ohybe lakťa a pravé koleno na pravom ohybe lakte, zatiaľ čo obe ruky zostanú zovreté. Niekoľkokrát otočte nohu doprava a doľava, aby ste preskúmali celý rozsah pohybu pravého boku.
- Plynulým pohybom položte pravú nohu cez ľavé stehno tak, aby vonkajší okraj pravého chodidla zapadol do ľavých slabín. Pravú pätu stlačte do ľavej dolnej časti brucha.
- Chrbát majte vystretý, ľavú nohu držte za členok a holte oboma rukami a položte ju na pravé stehno. Zarovnanie bude podobné tomu s pravou nohou, čo znamená, že vonkajší okraj ľavého chodidla bude zafixovaný do pravých slabín a ľavá päta bude tlačiť na pravé dolné brucho.
- V prípade potreby nechajte chodidlo odpočívať na podlahe pod opačným kolenom, aby ste boli v polovičnom lotose. Nenúťte chodidlo na stehno.
- Zadnú časť bokov otvorte stlačením kolien nadol a k sebe. Ruky držte nad zodpovedajúcimi kolenami tak, aby dlane smerovali nahor a palce sa dotýkali malíčkov.
- Pri prvých pár pokusoch vydržte v tejto póze iba pár sekúnd a potom postupne zvyšujte trvanie až na 1 minútu. Robte to pózu 3-4 krát denne počas menštruácie.
Časť 2 z 3: Používanie jogových pozícií, ktoré nezahŕňajú sedenie
- jeden Urobte luk (Dhanurasana). Táto póza je tak pomenovaná, pretože pri cvičení vyzeráte ako luk, pričom kmeň / trup pripomínajú telo luku a paže tvoria strunu. Najprv musíte ležať na bruchu a ruky držať pri tele a dlane smerovať nahor.
- Teraz pokrčte kolená, aby ste chodidlá priblížili k zadku. Stehná majte navzájom rovnobežné. Zdvihnite ruky a chyťte si členky.
- Keď sa zhlboka nadýchnete, zdvihnite hrudník kopnutím nôh dozadu. Stlačte kolená dovnútra smerom k stredovej čiare, aby neboli ďalej od seba ako šírka bokov. Vaše telo sa môže pri nastavovaní polohy kývať. Párkrát zhlboka dýchajte, aby ste našli rovnováhu v tejto póze.
- Pokračujte v zdvíhaní nôh a kopaní chodidlami smerom k zadnej časti podložky, zatiaľ čo lopatky pevne pritláčajte k chrbtu. To vám otvorí hrudný kôš a hrudník bude pôsobiť širšie.
- Dýchajte pomaly a zhlboka asi pol minúty. Potom uvoľnite pózu za pomalého výdychu. Nasledujúcu pol minútu zostaňte ležať na bruchu. Ak je to žiaduce, pózu opakujte 2-3 krát.
- 2 Vyskúšajte bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Táto póza tiahne chrbticu, krk a hrudník. Takéto naťahovanie stimuluje brušné orgány a pľúca; posilňuje nohy; zmierňuje menštruačné kŕče; a pomáha pri úzkosti, únave a bolestiach chrbta.
- Ľahnite si na podlahu smerom hore a pod ramenami držte zloženú prikrývku, ktorá podopiera krk. Pokrčte kolená, chodidlo majte položené na podlahe a päty priliehajúce k zadku.
- Udržujte svoje jadro v činnosti a zdvihnite boky stlačením dole cez nohy. V tejto polohe sa vám stiahne zadok. Podopierajte svoje telo tým, že držíte celú dĺžku paží na podlahe (dlane smerujú tiež dole).
- Pokračujte v zdvíhaní bokov, kým sa stehná nestanú rovnobežnými so zemou a dolné končatiny vo zvislej polohe. Zopnite ruky a pre podporu vyvalte ramená pod telo. Ak chcete vytvoriť dĺžku cez prednú časť tela, natiahnite sa smerom k zadnej časti podložky a kolená držte od seba vzdialené od bedier.
- Hlavu a krk držte vzpriamene a na podlahe. Teraz spevnite lopatky proti chrbtu, zdvihnite hrudník tak, aby sa hrudník priblížil k brade.
- V tejto polohe zotrvajte až jednu minútu. Potom jemne pritlačte trup dole na podlahu a pomaly vydýchnite. Pohodlne si ľahnite na minútu.
- 3 Experimentujte s oprátkou (Pasasana). Táto póza tiahne stehná, slabiny a chrbticu. Zlepšujú sa tóny brušných orgánov, ktoré pomáhajú pri trávení a stolici. Zmierňuje tiež bolesti chrbta a menštruačné ťažkosti.
- Zaujmite polohu v podrepe s chodidlami pri sebe a stehná a nohy udržiavajte navzájom v kontakte. Kývajte oboma kolenami doľava a trupom doprava. Ľavú ruku si položte na pravé stehno tesne nad koleno. Teraz otočte ľavú ruku a predlaktie pred nohy a ďalej k zadnej časti ľavej nohy. Takto si vlastne zalomíte obe zložené nohy ľavou hornou končatinou.
- Ak je pre vás ťažké zabaliť obe nohy, urobte to iba pre ľavú nohu. To znamená, že ponechajte ľavú ruku medzi stehnami a otočte ľavé predlaktie, aby ste sa omotali okolo ľavej nohy.
- Zhlboka sa nadýchnite a pravou rukou pohybujte za kríže, aby pravá ruka dosiahla na ľavú ruku a zovrela ju.
- Otočte hlavu doprava, natiahnite hrudník a pomaly dýchajte asi minútu. Teraz uvoľnite pózu a pomaly vydýchnite.
- Dajte si prestávku jednu minútu a opakujte pózu pre opačnú stranu (kolená vpravo a trup vľavo).
- 4 Choďte do ťavej pózy (Ustrasana). Táto póza tiahne prednú časť celého tela a zlepšuje svalový tonus tejto oblasti. Stimuluje osviežujúcu náladu a zmierňuje únavu a úzkosť. Strečing môže tiež pomôcť zmierniť menštruačné kŕče.
- Začnite tým, že si kľaknete na podlahu, pričom kolená budete mať od seba vzdialené od bedier a nohy máte úplne roztiahnuté po členky. Holenná a chrbtová časť chodidla (horná časť chodidla) sa teda dotýka podlahy.
- Zapojte svoje jadro a stlačte boky dopredu, ruky držte na krížovej kosti. Keď sa zhlboka nadýchnete, zdvihnite sa cez hrudnú kosť, aby ste jemne vyklenuli telo. Počas výdychu tlačte boky dopredu. Týmto pohybom sa predĺži a natiahne predná časť tela.
- Siahnite si jednou rukou späť po pätu a druhou rukou natiahnite ruku po druhú pätu. Zastrčte prsty na nohách, aby ste im ľahšie dosiahli na päty.
- Hlavu a krk držte rovnobežne so zemou a pozerajte sa smerom hore. Pri zachovaní tejto polohy pomaly dýchajte 30 až 60 sekúnd. Potom uvoľnite pózu v opačnom poradí, v akom ste sa do nej dostali, takže vaša hlava je posledná časť tela, ktorá sa zdvihne. Prejdite do záhybu dopredu a potom pózu opakujte niekoľkokrát s intervalom 1 minúty.
- 5 Použite psa smerujúceho nadol (Adho Mukha Svanasana). Táto póza sa veľmi líši od póz uvedených vyššie. Táto póza predlžuje a uvoľňuje napätie z chrbtice. Posilňuje ruky, ramená a svaly zadnej časti tela a dolných končatín. Pomáha tiež zmierniť príznaky menopauzy a nepohodlie pri menštruácii.
- Choďte na zem na ruky a kolená. Dlane vašich rúk sa budú dotýkať zeme a zostanú roztiahnuté. Stehná majte vzpriamené a ruky mierne vpred.
- Začnite zdvíhať kolená zo zeme dlhým dychom. Nerozťahujte kolená naraz naraz. Pre pohodlie majte tiež podpätky zdvihnuté od podlahy.
- Teraz vydýchnite a predĺžte chvost smerom od zadnej časti panvy a jemne ho stlačte smerom k pubisu. Pomocou tohto odporu zdvihnite sediace kosti. Vaše nohy a stehná môžu tvoriť rovné čiary alebo kolená môžu zostať pokrčené. Zatlačte stehná dozadu a päty položte na zem. Vyvaľkajte horné stehná dovnútra, takže hamstringy uvoľnite. Zatlačte päty smerom k podlahe a predĺžením chrbtice predĺžte chrbticu.
- Udržujte mierny tlak na podlahu základňami ukazovákov. Rozšírte lopatky a posuňte ich nadol (k chvostovej kosti). Hlavu a krk držte v jednej rovine s rukami.
- V tejto póze zostaňte 1 - 2 minúty a jemne dýchajte. Potom sa vráťte na podlahu a odpočívajte ďalších pár minút.
Časť 3 z 3: Pochopenie výhod jogy
- jeden Vedzte, že joga môže pomôcť uvoľniť telo i myseľ. Jóga pomôže uvoľniť telo i myseľ. Toto je viditeľné prostredníctvom rôznych dýchacích techník, ktoré sa používajú pri joge. Pohyby, ktoré sa používajú pri joge, nepridávajú telu žiadny stres, ale pomáhajú mu relaxovať.
- 2 Uvedomte si, že joga vám pomôže zvýšiť flexibilitu. Jóga pomáha telu dosiahnuť pružnosť. Keď sa človek zúčastní jogy, svaly, ktoré boli predtým napäté, sa uvoľnia a natiahnu. To pomáha znižovať svalové kŕče a zmierňovať všeobecné bolesti v tele.
- 3 Pochopte, že joga znižuje napätie a podporuje duševný pokoj. Techniky, ktoré sa používajú v joge, pomáhajú uvoľniť mnoho rôznych svalov v tele. To pomáha znižovať napätie a stres v tele.
- To sa dosiahne rôznymi technikami, ktoré sa používajú na nádych a výdych a umožňujú človeku relaxovať.
- To umožňuje uvoľnenie všetkého napätia, ktoré bolo v tele obsiahnuté, a umožňuje človeku dosiahnuť duševný pokoj.
- 4 Uvedomte si, že joga môže pomôcť kontrolovať uvoľňovanie hormónov. Jógové techniky pomáhajú pri podpore funkcie endokrinného systému, ktorý riadi uvoľňovanie hormónov v tele.
- Hormóny, ktoré sa uvoľňujú počas menštruačného cyklu, sú jednou z hlavných príčin menštruačných kŕčov. Preto keď sú hormóny vyvážené jogou, kŕče sú kontrolované.
- 5 Vedzte, že jóga vám pomôže zostať v kondícii. Jógové pózy pomôžu tonizovať rozmanité svaly v tele. Pomôže vám to udržať vás v skvelej kondícii a vyhnúť sa nadváhe. To vám tiež pomôže vyhnúť sa hromadeniu tuku, najmä v okolí brucha, pretože brušné svaly sú posilňované jogou. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako to, že to znova začne bolieť, keď prestanem robiť pózy? Je to preto, že ste sa za chvíľu nenatiahli, a preto by ste sa mali cítiť lepšie dlhšie, tým viac jogy robíte. Tieto pózy tiež slúžia iba na dočasnú úľavu a neposkytnú trvalú opravu.
- Otázka Prečo nemôžem robiť pózu Janu Sirsasana? Heather Stanley Táto póza vyžaduje veľkú flexibilitu, takže veľa ľudí to nedokáže. Môžete skúsiť napnúť hamstringové úseky, aby ste sa dostali až k póze.
Reklama
Tipy
- Úpravy každej pózy sú k dispozícii online.
Reklama
Varovania
- Aj keď je nepohodlie prijateľné, bolesť nie. Ak pociťujete bolesť, podľa potreby vystúpte alebo upravte pózu.
