Ak hľadáte jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a pracuje s rôznymi svalovými skupinami, vyskúšajte skromný postup pushup ! Mierna obmena, široké zatlačenie, trochu viac zapája hrudník a plecia a nie je o nič komplikovanejšie. Len sa uistite, že ste si udržali formu, choďte pomaly a počúvajte svoje telo, aby ste si neporanili ramená.
Kroky
Časť jeden z 2: Polohovanie tela
- jeden Zostaňte štvornožky na stabilnom povrchu pri tréningu. Pre štandardné široké pushup je ideálna rovná podlaha s kobercom alebo podložkou na jogu. Nerovný terén alebo drsný povrch môže byť tvrdý na vaše zápästia a členky.
- Široké kliky môžete robiť naboso alebo v topánkach alebo ponožkách, podľa vašich preferencií. Ak si však na klzkej cvičebnej ploche obujete iba ponožky, môžete mať problém udržať si pevnú pozíciu.
- Aby ste si svoje kliknutia trochu uľahčili, vyberte si miesto v blízkosti schodu alebo nízkej lavice, na ktorom môžete ruky založiť. Ak chcete, aby boli kliky náročnejšie, použite stupačku alebo lavicu na vyloženie nôh.
- 2 Dajte dlane mierne ako nováčik na šírku ramien alebo so skúsenosťami o niečo širšie. Ak ešte stále začínate so širokými klikami, položte dlane na podlahu asi o 3,6–15,2 cm širšie ako je šírka ramien. Roztiahnite prsty a nasmerujte ich priamo dopredu alebo mierne smerom von.
- Vaše dlane by mali byť širšie ako ramená, ale stále v jednej línii s nimi. Niekto, kto sa na vás pozerá zboku, by mal vidieť vaše ramená a dlane v úplnom vyrovnaní.
- Postupom času môžete začať rozširovať svoje ruky. Ak však pôjdete príliš široko a príliš skoro, môžete si namáhať alebo inak poraniť šľachy ramena.
- 3 Zdvihnite telo, aby boli na podlahe iba dlane a prsty na nohách. Dlane majte zasadené v polohe a natiahnite ruky úplne, lakte si zafixujte. Nohy a chodidlá majte stále spolu a vytočte prsty na nohách tak, aby boli jedinou časťou dolnej časti tela, ktorá sa dotýka podlahy. Kolená si zafixujte, aby mali nohy rovné.
- Ak ešte nie ste celkom pripravení na úplné kliknutia, položte kolená (namiesto chodidiel) na podlahu, aby sa tlačidlá robili o niečo jednoduchšie.
- 4 Vytvorte priamu čiaru od hlavy po päty v póze na jogu s „vysokou doskou“. Krk dajte do súladu s chrbticou (inými slovami do neutrálnej polohy), aby ste sa nepozerali priamo pred seba alebo priamo nadol. Zapojte svoje jadro a štvorkolky, aby chrbát nekĺzal nahor alebo neklesal smerom dole. Snažte sa vytvoriť a udržiavať priamu líniu od členkov po temeno hlavy.
- Áno, dobrá klikačka začína základnou jogovou pózou! Počas celého procesu nechajte zapojené jadro a štvorkolky, aby ste udržali rovnú líniu od hlavy po päty. Po vykonaní série klikov by ste mali „cítiť pálenie“ v jadre svalov!
- 5 Počas sťahovania sa radšej snažte lopatky roztiahnuť, než ich privrieť. Je to trochu ťažké skôr popísať, ako demonštrovať, ale chcete, aby to malo pocit, že sa vaše lopatky počas celého roztiahnutia rozširujú od seba, nie sa zvierajú k sebe. Zamerajte svoju pozornosť na túto oblasť a predstavte si, že sa vaše lopatky šíria od seba.
- Ak sa vám lopatky pri širokom zatiahnutí zovrú, budete náchylnejší na bolesť alebo zranenie.
Časť 2 z 2: Dokončenie vašich ponúk
- jeden Plynulým a rovnomerným pohybom položte hrudník takmer na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a choďte pomaly - nejde o závod! Krk, chrbát a nohy majte vyrovnané. Pokrčte lakte a nechajte ich roztiahnuté smerom von k miestu v rozmedzí 45 až 90 stupňov od tela. Klesajte, kým váš hrudník nie je nižší ako lakte - môžete ísť nižšie, ak chcete, dokonca až nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, ale iba ak nepociťujete žiadne nepríjemné pocity v ramene.
- Stále si pripomínajte, že dobré kliknutia vyžadujú plynulé, rovnomerné a rovnomerné pohyby, nie rýchle, trhané pohyby nahor a nadol.
- Pri klasickom vytláčaní by vaše lakte mali vystupovať v uhloch nie viac ako 45 stupňov. Je potrebné, aby ste ich počas širokého pretláčania rozšírili na širšie, ale vaše riziko pretiahnutia šľachy ramena sa zvyšuje, čím bližšie sa dostanete k 90 stupňom.
- 2 Pozastavte sa na chvíľu s telom v polohe „dole“. Akonáhle prestanete znižovať hrudník nadol, držte svoju pozíciu iba na zlomok sekundy. V tomto okamihu vykonajte rýchlu mentálnu kontrolu svojich základných svalov (uistite sa, že sú stále zapojené) a vašich lopatiek (uistite sa, že sa cítia roztiahnuté).
- Nepokúšajte sa odrážať hore a dole od podlahy ako zbíjačka! Nezabudnite ísť pomaly a stabilne.
- 3 Keď sa tlačíte späť do východiskovej pózy, pomaly vydýchnite. Predstavte si, že dlaňami tlačíte podlahu od tela! Pomaly a hladko sa dvíhajte hore, aby ste udržali vyrovnanie tela a zapojenie jadra. Pokračujte, až kým lakte nezapadnú do svojej polohy.
- Nezaťahujte lakte späť do uzamknutej polohy. Choďte pomaly a premyslene!
- 4 Postup opakujte, kým nedokončíte požadovanú sadu. Na počiatočnú pózu sa na chvíľu pozastavte, potom sklopte chrbát nadol a vykonajte ďalšie pushup. Ak práve začínate, zamerajte sa na vykonanie približne 8 - 10 opakovaní (opakovaní) v sade - ale ak ich ešte toľko nestíhate, je to v poriadku!
- Snažte sa v priebehu času urobiť okolo 20 - 30 opakovaní v jednej sérii. Ak ich dokážete viac ako 30 bez straty formy, zvýšte obtiažnosť podopieraním nôh o schodík alebo nízku lavicu.
- 5 Dokončite 3-4 sady, 2 - 3 krát týždenne. Kliky sú skvelým tréningom, ale nepreháňajte to! Po dokončení sady počkajte 1 - 2 minúty, potom urobte ďalšiu a potom postup podľa potreby opakujte ešte dvakrát.
- Po dokončení nastavení počkajte asi 48 hodín a potom vykonajte ďalšie cvičenie pushup. Je dôležité dať svojim svalom čas na odpočinok a zotavenie.
- 6 Nastavte šírku ruky medzi sériami tak, aby ste zacielili na ďalšie svalové skupiny. Široké kliky sú obzvlášť skvelé na zapojenie vašich serratus anterior svaly, ktoré prebiehajú zhruba medzi spodnými lopatkami a spodnými prsnými svalmi. Ak posuniete ruky dovnútra a urobíte úzke kliknutia pre ďalšiu sériu, váš triceps bude obzvlášť zameraný. Ak nastavíte ruky na šírku ramien pre štandardné príťahy, vaše prsia dostanú mimoriadne dobré cvičenie.
- Bez ohľadu na to, ako položíte ruky, kliky pracujú s mnohými svalovými skupinami. Široké, úzke a normálne kliky zapoja všetky tieto svaly: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, a infraspinatus.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka, ČO si nie si dosť silný? Estelle Skúste urobiť kliky niečím, čo vám dáva nadmorskú výšku, napríklad stoličkou alebo niečím iným. To uľahčuje. Len čo sa zlepšíte, môžete túto nadmorskú výšku znížiť a pokračovať v cvičení.
Reklama
Tipy
Odošlite tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!Varovania
- Počúvajte svoje telo! Aj keď sú široké push-upy skvelým tréningom, v porovnaní s klasickými push-upmi vytvárajú väčšie zaťaženie vašich ramien. Ak cítite bolesť v ramene, dajte si pauzu a nabudúce skúste prepnúť na štandardné kliky.
