Ako to urobiť?

Nástenné lopty sú populárnym cvičením CrossFit, ktoré pracuje s vašimi ramenami, chrbtom, bicepsom, hrudníkom a jadrom. Je to jedno z najintenzívnejších cvičení CrossFit, ktoré môžete robiť, ale je to tiež jedno z najprínosnejších. Ak ste sa práve prihlásili na CrossFit, rátajte s tým, že budete pravidelne naraziť na nástenné lopty ako jeden z WODov (tréning dňa). Aj keď sa neprihlásite do triedy CrossFit, nástenné lopty sú vynikajúcou voľbou, ak hľadáte cvičenie na celé telo, ktoré nevyžaduje veľa efektného vybavenia alebo plnú posilňovňu.

najlepšia raketa na stolný tenis pre profesionálov

Metóda jeden z 2: Základy

jeden Nájdite silný múr, ktorý je vysoký najmenej 3,0 stopy. Ak ste v posilňovni CrossFit, pozrite sa na vysokú stenu, na ktorej je hromada značiek hash alebo výškových meraní. Ak nie ste v posilňovni CrossFit, nájdite železobetónovú stenu alebo stĺp, ktoré sa nebudú triasť ani zlomiť, keď na ne vrhnete ťažkú loptu.
- Ak ste doma, vonkajšia betónová stena je dokonalá. Môže to byť trochu ťažké robiť doma nástenné lopty.
2 Chyťte mäkkú guľku alebo medicinbal, ktorá váži okolo 4,1 kg. Nástenné gule sú mäkké, ťažké loptičky, ktoré trochu pripomínajú plyšové medicinbaly. Ak práve začínate, vezmite si nástennú guľu, ktorá váži 4,1 kg. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete použiť o niečo ťažšiu alebo ľahšiu loptu.
- Forma a počet opakovaní sú oveľa dôležitejšie ako váha lopty, preto si zvoľte ľahšiu loptu, ak si nie ste istí, aké ťažké by ste mali ísť. S loptou s hmotnosťou 6 lb (2,7 kg) sa ešte skvele zacvičíte!
- Ak máš iba mäkkú medicinbal, žiadny problém. Nie je až taký rozdiel.
3 Vytiahnite loptu z hrude a dotknite sa jej o stenu. Postavte sa pred svoju stenu a podržte loptu oboma rukami. Dotknite sa lopty sotva o stenu. Tu budete stáť za celým cvičením.
- Ak stojíte príliš blízko pri stene, budete musieť loptu hodiť priamo hore a nebudete mať dostatok priestoru na jej chytenie.
- Ak stojíte príliš ďaleko, veľmi sťažujete cvičenie a budete musieť ísť vpred, aby ste chytili loptu, ak ju nevyhodíte dostatočne tvrdo.
4 Drep s loptou pod bradou a plecia majte vzadu. Držte loptu oboma rukami po stranách. Nohy roztiahnite tak, aby vám ležali pod ramenami, a choďte do podrepu s loptou zastrčenou pod bradou. Sklopte boky tak, aby sa dostali tesne pod kolená, a ramená majte zovreté dozadu, aby ste sa pozreli hore na stenu.
- Chrbát majte sklonený k stene, nie k podlahe. V žiadnom okamihu v podrepe by ste sa nemali pozerať dole na zem.
- Pri každom drepe, ktorý robíte, musia vaše boky klesnúť pod výšku kolien, aby sa to mohlo považovať za úplné opakovanie.
5 Zamierte loptu 2,4–3,0 m nad seba a vyhoďte ju na stenu. Vybuchnite zo svojho drepu a vytláčajte guľku steny do vzduchu. Snažte sa zasiahnuť značku hash 8–10 ft (2,4–3,0 m) na stene. Ak nie ste v posilňovni CrossFit, vyberte si miesto nad sebou na stene a zamerajte sa vždy na to isté miesto. Uvoľnite loptu a nohy držte pod sebou.
- Je v poriadku, ak pri uvoľňovaní lopty trochu skočíte. Je tiež v poriadku, ak neskočíte. Cieľom je trafiť to isté miesto zakaždým, keď vyhodíte loptu do vzduchu, takže vyskočte, ak si myslíte, že potrebujete trochu energie navyše!
- Pri uvoľňovaní lopty by ste mali stáť takmer úplne hore. Len čo sa lopta vráti späť, mierne pokrčte kolená, aby ste udržali rovnováhu.
6 Chyťte loptu oboma rukami a dokončite 1 opakovanie. Nechajte loptu odraziť sa od steny a vizuálne ju sledujte, keď sa vracia nadol. Priložte loptu oboma rukami a potiahnite si ju späť k hrudi. Kolená majte pokrčené a chodidlá pod sebou, aby ste mohli okamžite prejsť na druhého zástupcu.
- Ak loptu odhodíte alebo úplne stratíte úlovok, nebojte sa. To si vyžaduje trochu koordinácie. Stačí zdvihnúť loptu zo zeme, vystrčiť ju zo svojej hrude o stenu a začať s novým rep.
7 Okamžite poklesnite späť do podrepu a cvik opakujte. Keď chytíte loptu, ihneď sa položte späť do ďalšieho drepu. Keď chytíte loptu, spočítate 1 opakovanie, ale cieľom je udržať váš pohyb čo najplynulejší. Pokračujte v hádzaní lopty a jej chytaní, aby ste pretlačili svoj tréning.
- Môžete urobiť 3 série s 10-15 opakovaniami, aby ste pridali cvičenie s nástennou loptou do svojej bežnej tréningovej rutiny, alebo môžete urobiť toľko opakovaní, koľko zvládnete za 1-2 minúty. Ak ste v triede CrossFit, váš inštruktor vám pridelí niekoľko opakovaní alebo časový limit.
Reklama

Metóda 2 z 2: Tipy

jeden Keď je lopta vo vzduchu, trochu si oddýchnite, aby ste si mohli oddýchnuť. Niektorí nadšenci CrossFitu bojujú s nástennými loptičkami, pretože môžu byť dosť intenzívni. Akonáhle je lopta vo vzduchu, uvoľnite si svaly hornej časti tela. Každé opakovanie má po odhodení lopty 1 - 2 sekundy zabudovaného času odpočinku, takže keď je lopta vo vzduchu, nenapínajte sa a neskúšajte ju ohýbať. Len sa nadýchnite a nechajte ruky na chvíľu vychladnúť.
- Snažte sa neskláňať ruky úplne dole, ale pokojne skloňte lakte k boku. Ak vám zápästia idú dole po boky, možno nebudete mať dostatok času na zdvihnutie rúk a chytenie lopty.
- Možno budete musieť urobiť 50 - 150 opakovaní, ak sú nástenné lopty WOD alebo tréningom dňa. Cvičenie s nástennou loptou považujte za maratón, nie za šprint!
2 Ak sa chcete hodiť do rytmu, zamerajte sa na presnosť. Mnoho ľudí sa snaží hádzať loptu čo najsilnejšie. Takto sa opotrebuješ! Nástenná lopta je o opakovaní rovnakého pohybu, nie o hádzaní lopty tak vysoko, ako môžete. Pri každom opakovaní zamerajte na presne to isté miesto na stene. Pomôže vám to dostať sa do toku, vďaka ktorému bude cvičenie omnoho ľahšie prekonať.
- Nástenné lopty sú akoby krásnou tanečnou rutinou. Snažte sa udržiavať pri každom opakovaní rovnaké tempo a vzor.
3 Použite hybnosť svojho úlovku smerom nadol, aby ste si uľahčili drep. Akonáhle začínate, môže byť dosť ťažké zmeniť časť cviku a drepu na jeden pohyb. Keď budete mať techniku dole, môžete si cvičenie uľahčiť začatím drepu, akonáhle sa lopta dotkne vašich prstov. Nechajte loptičku viesť vaše boky nadol do podrepu, zatiaľ čo ju chytáte. Počas toho trochu vytláčajte kolená, aby ste sa stabilizovali.
- Porcia chyť a podrep by mala trochu pripomínať spôsob, akým chytíte vajíčko, ak by ho niekto do vás hodil. Trochu spomalíte nástennú loptu na hruď, aby vaše ruky neprijali váhu z lopty naraz.
4 Zastrčte si loptu medzi hruď a stenu, ak ju chcete odhodiť. Ak sa na tréningu dostanete do bodu, v ktorom jednoducho nemôžete pokračovať, alebo dosiahnete bod, v ktorom vám inštruktor poskytne odpočinok, nenechajte loptu spadnúť! Vyzdvihnúť túto ťažkú vec, keď ste vyčerpaní, bude bolesťou, takže si len držte loptu na hrudi a opierajte sa o stenu. Týmto spôsobom získate viac energie pri odpočinku, ako pri zhadzovaní a vyberaní lopty späť.
- Nebuďte na seba tvrdý, ak ste práve začali s CrossFitom a guľky v stene vás privádzajú do šialenstva. Nie sú to pre nikoho ľahké a časom sa budete zlepšovať.
Reklama