Ako to urobiť Rozkročiť sa nad obkľúčením

Rozkročenie nad hlavou je tiež známe ako stredné rozdelenie a je ťažké ho dosiahnuť. Vyžaduje to veľkú flexibilitu vašich nôh, čo sa dá dosiahnuť iba cvičením. Nezabudnite vždy zahriať svoje telo a využite jogové pózy, ktoré pomôžu telu pripraviť sa na intenzívny úsek. Stredné rozdelenie vyžaduje pružnosť vašich flexorov bedier, slabín, štvorhlavých svalov a hamstringov.

Kroky

Časť jeden z 3: Prebieha Straddle Split

1. jeden Zahrejte sa. Je dôležité zahriať svaly a natiahnuť sa, aby ste sa neporanili. Musíte obzvlášť natiahnuť a zahriať nohy a chrbát, pretože budú primárne zapojené do vykonávania rozkročených rozchodov.
2. 2 Položte sa na stenu. Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a zadkom opretým o stenu. Chrbát majte rovný a rovný, aby ste sa opierali o stenu. Noste pohodlné oblečenie a obuv pre mobilitu a trakciu. Položte si na podložku alebo vankúš, ak je vám chrbát nepríjemný.
   • Aby ste mohli nohy vychodiť cez stenu, budete potrebovať topánky s dobrou trakciou.
3. 3 Vykročte nohami. Pomaly spúšťajte nohy na každú svoju stranu pozdĺž steny v tvare „V“. Nohy roztiahnite od seba, až kým nebudú pevne, ale nie tak ďaleko, aby ste cítili bolesť. Držte pózu V po dobu 10-15 sekúnd.
4. 4 Presuňte sa do stoja. Keď si precvičíte polohu V proti stene, pohodlne stojte s chodidlami na šírku ramien a sklonenými k bedru. Najlepšie je to urobiť na dlaždici alebo tvrdom dreve, ale uistite sa, že podlaha nie je príliš klzká.
   • Cvičenie naboso vám môže pomôcť kĺzať sa po podlahe, zatiaľ čo ponožky môžu byť príliš klzké a spôsobiť zranenie.
5. 5 Nohy tlačte smerom von. Pomalým a kontrolovaným pohybom posuňte chodidlá smerom von a zadok položte smerom k zemi. Neponáhľajte sa a použite svoje paže, aby ste sa ustáli. Ak sa vám zdá, že vám nohy kĺžu, skúste si obuť topánky alebo cvičiť na gumenej podložke.
   • Ak máte pocit, že sa nemôžete dostať tak ďaleko, ako chcete, stabilizujte svoje telo pomocou stoličky pred sebou alebo cvičením pred stenou.
   • Prsty prstov smerujte von a nahor k oblohe. Pokiaľ si môžete pomôcť, nemali by ste nechať zatočiť vrcholy chodidiel.
6. 6 Zastavte, keď sa to stane pevným. Akonáhle dosiahnete najvzdialenejší uhol svojich rozdelení, držte pózu a dýchajte, keď držíte 10 - 15 sekúnd. Postupujte pomaly späť do východiskového postoja, aby ste sa neporanili.
   • Rolovať bedrom nadol na centimeter ďalej nadol. Takto držíte žalúdok smerom k zemi, keď sa vaše nohy stále rozširujú.
   • Pre väčšie roztiahnutie vyklopte bedro dozadu, aby ste vystrčili nohy. Je to ťažké, ale vaše boky sa tým hlbšie roztiahnu.
7. 7 Cvičte, ako môžete. Rozkročenie sa nad medzirasové rozdelenie si vyžaduje istý čas, pretože musíte zvýšiť svoju flexibilitu. Nezabudnite sa pred cvičením vždy zahriať a tlačte na seba len toľko, koľko vám vaše telo dovolí. Choďte pomaly a využívajte správne pohyby, aby ste sa nezranili.
   • Denná práca na tejto póze vám môže pomôcť dostať sa do úplného rozkroku. Zamerajte sa na to, aby ste obkročenie natiahli približne 3 až 5 minút denne.
   Reklama

Časť 2 z 3: Zahrievanie tela

1. jeden Vykonajte kardio cvičenia. Predtým, ako sa pustíte do rozdelenia, je dôležité zahriať svaly. Vykonajte asi 15 minút kardio na zahriatie svalov. Existuje veľa možností pre kardio, takže robte to, čo vás baví, aby vás opakovanie nenudilo. Či už radi jazdíte na lyžiach, leziete po schodoch alebo beháte, uvoľnite svaly a pomaly ich prepracujte k ráznejším pohybom.
   • Zvýšte intenzitu rozcvičky pomocou švihadiel, drepov alebo skokov v boxoch, aby vám prúdila krv v nohách.
2. 2 Natiahnite si chrbát. Vytvorte mostík tak, že budete ležať chrbtom na podlahe a pokúsiť sa vytlačiť na nohy a ruky. Kolená by ste mali ohýbať s dlaňami a chodidlami položenými na zemi. Mali by ste sa pokúsiť vytvoriť most zdvihnutím chrbta čo najďalej od zeme tak, že budete tlačiť dolu cez nohy a ruky.
   • Lakte nasmerujte na strop a cíťte, ako sa vám tiahne chrbát. Spočiatku to môže byť ťažké, ale s časom a praxou sa vaša flexibilita zvýši. Ak začnete pociťovať bolesť, nič nenútte. Tlačte sa, aby ste cítili rozťahovanie, ale netlačte tak ďaleko, aby ste cítili bolesť.
3. 3 Natiahnite si spodnú časť tela. Použite úsek bežca na spodnú časť tela. Dostaňte sa do polohy výpadu urobením kroku vpred. Končeky prstov majte čo najnižšie. Zdvihnite zadok pomalým narovnávaním prednej nohy. Pri narovnávaní nohy sa nadýchnite. Cítite, ako sa vám predná noha naťahuje a vydychuje. Vráťte sa do východiskovej výpadovej polohy a opakujte.
   • Opakujte pretiahnutie bežcov pre obe nohy a opakujte 4x pre každú nohu.
4. 4 Natiahnite si hornú časť tela. Vykonajte strečing v stoji natiahnutím sa nad hlavu, uchopte prsty dokopy, ale roztiahnite ukazováky a držte ich pri sebe. Pretiahnite sa a nadýchnite sa, kým sa vám podarí, pričom sa ohýbajte na jednu stranu. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite, zatiaľ čo držíte pózu po dobu 5 sekúnd, a potom sa vráťte do vysokej stojacej polohy s rukami nad hlavou.
   • Uistite sa, že vykonávate strečing v stoji na oboch stranách tela.
   Reklama

Časť 3 z 3: Cvičenie s jogou

1. jeden Precvičte si žabiu pózu. Pomocou tejto pózy otvorte hlboké svaly na vnútorných stehnách. Začnite štvornožky, namiesto rúk si opierajte predlaktia a pomalým roztiahnutím kolien odložte panvu a boky. Pri znižovaní sa uistite, že používate kontrolu a zhlboka dýchate.
   • Cíťte úsek a neprekračujte svoje kapacity. Akonáhle pocítite úsek, držte pózu a urobte 10 - 15 nádychov.
2. 2 Choďte do motýlej pózy. Táto póza je skvelá na prácu smerom k rozkročeniu sa nad obkľúčením. Sedte s vysokým postojom a chodidlami spolu s kolenami padajúcimi na bok. Pri jemnom sklonení kolien sa nadýchnite a vydýchnite. Netlačte kolená nadol tým, že cítite natiahnutie. Akonáhle je to pohodlné, pomaly posúvajte hrudník smerom k nohám a chrbticu majte vystretú, keď prehýbate telo dopredu. Zadržte 10 dychov.
   • Ak sú vaše kolená vysoko nad zemou, podložte si pod sedadlo oporu, aby sa vaše boky zdvihli z podlahy. Chcete uvoľniť napätie na bedrových flexoroch.
3. 3 Palacinka sama. Placka palacinka je póza vysokej intenzity. Sadnite si vysoko a nohy majte roztiahnuté doširoka od seba. Predĺžte si chrbticu pomalým zdvíhaním hrudníka. Prehnite prsty na nohách, aby ste vytvorili napätie v nohách. Pri pohybe končekov prstov pred panvou dajte hrudník na zem a pokračujte v ich pomalej chôdzi. Chrbticu majte vystretú a pohybujte sa len tak ďaleko, ako cítite úsek.
   • Keď sa posúvate ďalej do polohy, urobte 10 - 15 nádychov.
   • Nechajte gravitáciu, aby vám pomohla otvoriť boky a nohy v tejto póze, aby sa vaše telo oboznámilo s pohybmi rozkročenia sa nad hlavou.
4. 4 Posaďte sa a rozkročte sa nadol. Sadnite si s nohami čo najďalej od seba, pričom prsty na nohách smerujú, ale nohy sú uvoľnené. Predkloňte sa a natiahnite boky cez hamstringy. Dolné časti chrbta držte čo najviac ploché a vyhýbajte sa ich zaobleniu.
5. 5 Zahrejte sa pomocou predných rozdelení (voliteľné). Ak ste už vyskúšali predné rozdelenie, môžete ho použiť na zahriatie. Predné medzičasy sú skvelým spôsobom, ako rozvíjať pružnosť bedier a podkolenných šliach, aby ste mohli prejsť na rozkročené medzičasy. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké svaly pracujú na rozkročených strečoch?Spýtal sa Berenson
  Inštruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je inštruktorkou gymnastiky a generálnou riaditeľkou gymnastickej školy v Los Angeles. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami z profesionálnej gymnastiky pôsobila Tanya tiež ako konzultantka pre USA Gymnastics, pôsobila ako vedúca trénerka World World Maccabi Games, riaditeľka Meet USA v USA a poradkyňa RAS. Je držiteľkou titulu B.Ed. vo vývoji v ranom detstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles.Spýtal sa BerensonOdpoveď odborného inštruktora na gymnastiku Rozkročené strečové svaly pracujú s vašimi vnútornými svalmi nohy, ktoré sa nazývajú adduktory.
• Otázka Musím nútiť, aby som obkročila? Aimee Hughes Nemusíte nútiť, ale určite to bude bolieť. Snažte sa cvičiť minimálne dvakrát denne a tlačte na seba, aby vás to bolí - ale nie tak silno, aby ste vytiahli sval. Akonáhle obkročte obkročmo, pokračujte v nácviku, aby ste si ho neskôr nemuseli osvojovať.
• Otázka Ako môžem získať rozdelenie, ak nie som flexibilný? Cvičíte každý deň! Rozdeľte sa tak ďaleko, ako môžete. Buď vás niekto opatrne tlačí dole alebo sa pomaly tlačí dole. Toto je proces a vyžaduje si čas. Určite sa predtým natiahnite, pretože nechcete ťahať svaly.
• Otázka Môžem jesť určité jedlo, ktoré mi pomôže dosiahnuť rozdelenie? Easylogoapparel Nie, jediný spôsob, ako dosiahnuť rozdelenie, je strečing a cvičenie.
• Otázka jedna, priemer, ako dlho bude trvať, kým sa naučíte robiť rozdelenie? Skutočne záleží na človeku. Ak ešte len začínate pracovať na svojej flexibilite, mohlo by vám to trvať mesiac alebo dva.
• Otázka Môžem robiť gymnastiku, ak nie som flexibilný? Áno! Existuje mnoho druhov gymnastiky, ako napríklad hojdanie a preklápanie, okrem rozdelenia a stojiek. Ak chcete urobiť rozchod a nie ste flexibilní, požiadajte trénera, aby vám pomohol dostať sa do pozície a prepracoval vás ním. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete!
• Otázka Závisí to od veku? Nie, každý môže urobiť obkročmo sa rozdeliť kedykoľvek.
• Otázka Počíta sa to, ak mám vyklenutý chrbát? Áno, ale mali by ste to urobiť čo najpriamejšie.
• Otázka Ako získať väčšiu a širšiu rozkročenú pozíciu? Skúste sa naučiť, ako sa najskôr rozdeľuje stred, a potom získate pocit, že si rozširujete nohy.
• Otázka Môžem začať tancovať, ak nemôžem robiť rozdelenia? Samozrejme! Akonáhle začnete tancovať, získate oveľa väčšiu flexibilitu, takže po tom, ako začnete tancovať, budete pravdepodobne schopní robiť medzičasy ešte rýchlejšie.