Ako urobiť výpad so zdvihnutým ramenom

Výpady sú jedným z najlepších cvikov na tonizáciu dolnej časti tela. Dobrým spôsobom, ako si trénovať celé telo, je pridať zdvihnutie ruky. Môžete vykonať základný predný výpad so zdvihnutým ramenom, pridať závažia na zvýšenie tréningu hornej časti tela a vyskúšať rôzne variácie výpadov pre celkové cvičenie.

Kroky

Metóda jeden z 3: Performing The Lunge

1. jeden Začnite v správnej polohe. Na začiatok stojte s chodidlami na šírku bokov. Prsty na nohách by mali smerovať dopredu. Stojte vysoko so sklonenými ramenami. Udržujte svoje jadro utiahnuté, aby ste si spevnili chrbticu.
   • Po dokončení cvičenia zostaňte stáť rovno s hrudníkom hore. Po dokončení výpadu sa neopierajte dopredu ani dozadu. Ramená držte cez boky.
2. 2 Vykročte pravou nohou vpred. Ak chcete ísť do výpadu, mali by ste vykročiť pravou nohou vpred. Vaša päta by mala byť prvá vec, ktorá sa dotkne podlahy. Keď je päta na podlahe, sklopte telo, až kým predné koleno nebude v 90-stupňovom uhle. Vaše pravé stehno bude rovnobežne s podlahou.
   • Uistite sa, že vaše predné koleno nejde dopredu cez prsty na nohách. Vaša dolná časť nohy alebo holeň by mala byť rovná hore a dole, čím sa vaše koleno umiestňuje za prsty. Ak koleno tlačí okolo prstov, môže to viesť k zraneniu.
   • Vaše zadné koleno by malo byť tiež v 90-stupňovom uhle a nikdy by sa nemalo dotýkať zeme. Na zemi budú iba prsty vašej ľavej a zadnej nohy.
   • Ak cítite bolesť v kolenách, urobte menšie kroky. Skrátenie rozsahu pohybu pomôže znížiť určité nepohodlie.
3. 3 Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Ak chcete dokončiť výpad, zatlačte sa späť pomocou stehien aj predkolenia. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a telo by malo byť rovné.
   • Výpady sú skvelým cvičením pre vaše stehná a glutety, takže po dokončení pohybu môžete cítiť výpad týchto svalov. Ak je to príliš bolestivé alebo ťažké, krok, ktorý urobíte, skráťte.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Pridanie zvýšenia paže

1. jeden Vykonajte základné zdvihnutie ruky. Ak chcete svojmu výpadu pridať ďalšiu výzvu, pridajte zdvihnutie ruky. Zdvihnutie ruky môže pomôcť otvoriť hornú časť tela, keď otvoríte boky výpadom. Vykročte vpred. Potom zdvihnite ruky rovno nad hlavu.
   • Vaše ruky by mali byť rovné od prstov po plecia.
   • Ruky môžete zdvihnúť súčasne, keď vyrazíte dopredu a vykonáte simultánnu akciu.
2. 2 Skúste bočné zvýšenie. Variáciou pre zdvih ramena je bočný zdvih. V tomto ťahu namiesto ramien zdvihnete ruky do strán. Ak chcete začať, vstúpte do svojho výpadu. Potom zdvihnite ruky do strán, až kým nebudú vo výške ramien. Lakte majte mierne pokrčené.
   • Vaše ruky by mali byť rovnobežné s podlahou.
   • Ak chcete, môžete zdvihnúť ruky súčasne s výpadom.
3. 3 Vykonajte predné zdvihnutie. Ďalšou variáciou pre zvýšenie paže je predné zvýšenie s výpadom. Dokončite to kráčaním vpred. Keď šliapete, zdvihnite ruky pred seba. Dlane majte otočené k zemi. Alternatívne môžete dlane otočiť tak, aby smerovali k sebe. Zastavte, keď sú vaše ruky mierne vyššie ako rovnobežné, zhruba v úrovni ramien.
   • Ak chcete, môžete zdvihnúť ruky súčasne s krokom do výpadu.
4. 4 Držte závažia v náručí. Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, držte činky, keď dokončíte výpad a zdvihnutie ruky. Začnite s malými váhami, napríklad päť kíl. Rovnaké cviky absolvujte, len držte závažia v rukách.
   • Pri zvyšovaní hmotnosti nezabudnite sledovať svoj výpad. Stále by ste mali byť schopní dokončiť výpad správnym tvarom, aj keď držíte ručné závažia. Ak váha pokazí vašu formu, mali by ste sa vrátiť k zdvihnutiu paží bez váhy.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte variácie výpadov

1. jeden Urobte reverzný výpad. Reverzné výpady sú variáciou štandardného predného výpadu. Ak chcete urobiť spätný výpad, urobte krok späť ľavou nohou, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy. Sklopte telo, až kým kolená nebudú v 90 stupňových uhloch. Mali by ste končiť v rovnakej polohe ako váš predný výpad. Zatlačte sa späť do stoja.
   • Opakujte postup s druhou nohou vykročením dozadu.
   • Spätný výpad je takmer rovnakým pohybom, ale v opačnom smere. Pretože namiesto dopredu postupujete dozadu, môže to byť pre ľudí náročnejšie.
2. 2 Skúste bočný výpad. Ak chcete vykonať bočný výpad, vykročte pravou nohou doprava. Asi 70% svojej hmotnosti presuňte na pravú nohu a zvyšných 30% svojej hmotnosti nechajte na druhej nohe. Pravé koleno pokrčte, kým nebude v 90-stupňovom uhle. Vaša ľavá noha by mala byť v diagonále a bez závažia. Ľavá noha by mala byť položená na zemi. Pravou nohou sa tlačte späť do stoja.
   • Medzi nohami by ste mali mať vzdialenosť asi dve stopy alebo 70 cm.
   • Až budete hotoví, prepnite na ľavú nohu.
3. 3 Vyskúšajte peší výpad. Prechodný výpad dokončíte vykročením do predného výpadu. Keď tlačíte hore, nevracajte sa do východiskovej polohy. Namiesto toho vyvážte ľavú nohu dopredu vyvažovaním na pravej nohe. Ľavú nohu položte najskôr na zemný podpätok a telo posuňte dopredu do predného výpadu ľavej nohy.
   • Zakaždým, keď sa vytlačíte z výpadu, preneste zadnú nohu do výpadu. Pri výpade by ste mali kráčať po podlahe.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama