Hyperextenzie, ktoré sa tiež nazývajú zadné rozšírenia, sú v podstate naopak ako sedenie. Je to podobný pohyb, ale ohýbate sa dozadu, nie dopredu. Normálne potrebujete na správne vykonávanie cviku špeciálnu lavicu, ale ak ste ako väčšina ľudí, nemáte toto vybavenie len tak ležiace doma. Nebojte sa, nemáte smolu! Na výkon tohto skvelého tréningu z pohodlia domova môžete stále používať plochú lavičku na cvičenie alebo nafukovaciu cvičebnú loptu.
Kroky
Metóda jeden z 2: Na rovnej lavičke
- jeden Ľahnite si tvárou na plochú lavicu na cvičenie. Plochá lavička na cvičenie sa zvyčajne používa na cvičenia, ako sú tlaky na činky, ale môžete ju znova použiť na hyperextenzie. Ľahnite si hrudníkom na lavicu, čelom k podlahe. Zaveste ruky nad obidve strany lavice, aby ste sa vyrovnali.
- Uistite sa, že je lavička stabilná a správne nastavená, aby sa počas tréningu nezrútila.
- Ak nemáte plochú lavicu na cvičenie, ľahko ich nájdete v obchodoch so športovými potrebami alebo online. Pravdepodobne taký dostanete za menej ako 100 dolárov.
- 2 Posúvajte lavicu nahor, kým nebude vaša horná časť tela od predného okraja. Poloha pre hyperextenziu je trochu zložitá. Zoraďte sa s hornou časťou tela mimo lavičky a boky položte tesne okolo okraja lavičky. Nohy položte dozadu a opierajte sa o vrch lavičky. Chrbát a jadro držte pevne, aby ste zostali vyrovnaní.
- Ak sklápate z prednej časti lavice, pravdepodobne ste príliš ďaleko. Skúste sa trochu posunúť dozadu.
- Ak máte problémy s pobytom na lavičke, položte nohy na obidve strany lavičky a stlačte ich, aby ste sa držali stabilne.
- 3 Predkloňte sa, kým nebude vaša hlava tesne nad podlahou. Keď ste v pohodlnej polohe, uvoľnite chrbát a jadro, aby ste znížili hornú časť tela. Pre svoju východiskovú pozíciu držte hlavu čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotýkali.
- Pri polohovaní ruky si buď prekrížte ruky pred sebou, alebo sa dotýkajte rukami uší, akoby ste sedeli.
- Nedotýkajte sa rukami podlahy. Týmto spôsobom nebudete mať dobrý tréning.
- 4 Prehnite chrbát a zdvihnite trup čo najvyššie. Napnite dolnú časť chrbta, aby ste sa ťahali nahor. Predstavte si, že vaše boky sú pántom, o ktoré sa vaše telo ohýba. Dýchajte, keď sa dvíhate, a zastavte sa, keď ste išli hore, až vám to vyhovuje.
- Nenúťte sa ísť vyššie, ako vám vyhovuje. Ak by ste príliš tlačili na chrbát, mohli by ste si vytiahnuť sval.
- 5 Pomaly sa spúšťajte späť do svojej východiskovej polohy. Uvoľnite svaly dolnej časti chrbta, aby ste znížili trup. Keď sa spúšťate, nadýchnite sa. Pomaly klesajte k podlahe, kým sa nevrátite do pôvodnej východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Či už máte ruky pred hrudníkom alebo za hlavou, držte ich stále v pokoji po celý pohyb. Ak ich použijete ako pomoc, nebudete mať z tréningu taký dobrý výkon.
- 6 Toto cvičenie opakujte 15 - 20-krát pre sériu. Pokračujte v zdvíhaní a klesaní plynulým pohybom, nezabudnite vydýchnuť pri zdvíhaní a dýchajte pri poklese. Za celú sadu 15 až 20 opakovaní.
- Nerobte si starosti, ak na začiatku zvládnete iba niekoľko opakovaní. Musíte si len zacvičiť a nabudiť viac sily.
- Pre úplné precvičenie urobte 2 - 3 série.
Metóda 2 z 2: S cvičebnou loptou
- jeden Kľaknite si pri stene s nafukovacou loptou na cvičenie. Môžete tiež znova použiť cvičebnú loptu na hyperextenzie. Priblížte loptu k jednej zo svojich stien, aby ste sa o ňu mohli počas cvičenia opierať, aby ste dosiahli stabilitu. Kľaknite si s chodidlami smerom k stene a s loptou pred vami.
- Cvičebné lopty sú lacné a ľahko ich nájdete online alebo v obchodoch so športovými potrebami.
- Toto je oveľa lacnejšia voľba ako lavička, takže je dobré, ak máte rozpočet.
- 2 Položte tvárou na vrch lopty. Usporiadajte loptu tak, aby spočívala tesne okolo vašich bokov. Pomaly sa spúšťajte dole a udržujte svoje jadro pevné, aby ste neskĺzli z lopty. Nohy majte vyložené na zemi, aby ste udržali rovnováhu a držali sa stabilne.
- Spravidla platí, že čím ďalej je loptička od hrude, tým ťažšie bude cvičenie. Ak ste začiatočník, dobrým začiatkom by mohlo byť nastavenie lopty priamo pod hrudník.
- 3 Kvôli stabilite stlačte nohy o stenu. Pevne si položte chodidlá, aby ste počas tréningu nekĺzali dozadu a prsty na nohách držte pri zemi. Nohy majte uzamknuté, aby ste náhodou neodtlačili stenu.
- Všeobecne platí, že čím sú vaše nohy širšie, tým je cvičenie jednoduchšie. Začnite s nimi približne na šírku ramien, potom ich priblížte, ak chcete väčšiu výzvu.
- 4 Ruky si dajte za hlavu. Ľahko si ruky položte okolo uší. Počas celého cvičenia ich udržiavajte neutrálne, aby ste mali dobrý tréning.
- Len si položte ruky na hlavu, nestláčajte. Takto by si si mohol poraniť krk.
- 5 Zdvihnite trup hore, až kým nie je chrbtica rovná. Napnite dolnú časť chrbta, aby ste zdvihli hornú časť tela. Pri zdvíhaní vydýchnite. Pokračujte, kým vaše boky, chrbát a krk nie sú v jednej línii.
- Ruky a nohy držte počas celého pohybu neutrálne. Ak ich použijete ako pomoc, nebudete mať z tréningu taký dobrý výkon.
- 6 Sklopte trup späť dole a dokončite opakovanie. Uvoľnite chrbtové svaly a pomaly spustite hornú časť tela. Pri návrate dole sa nadýchnite a udržujte plynulý a pomalý pohyb. Zastavte sa, keď dosiahnete svoju východiskovú pozíciu, aby ste dokončili opakovanie.
- 7 Toto cvičenie opakujte 15 - 20-krát pre sériu. Pokračujte v zdvíhaní a klesaní plynulým pohybom, nezabudnite vydýchnuť pri zdvíhaní a dýchajte pri poklese. Za celú sadu 15 až 20 opakovaní.
- Počas tohto tréningu držte pevné jadro, aby ste zostali vyvážení na lopte.
- Nerobte si starosti, ak na začiatku zvládnete iba niekoľko opakovaní. Musíte si len zacvičiť a nabudiť viac sily.
- Pre úplné precvičenie urobte 2 - 3 série.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Thecvičenie nadčlovekaje jednoduchá variácia hyperextenzie. Môžete to urobiť na podlahe bez vybavenia.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
disney plus na amazonskej ohnivej palici
