Ako urobiť stoj na hlave

Stojany sú dobrou zábavou a vyžadujú menej gymnastických schopností a flexibility ako iné kúsky, ako sú napríklad padanie zadných kolies,saltá vzadalebo chôdza na rukách . Aj keď sa stojany niekedy používajú pri meditačných praktikách, môžu predstavovať aj zábavný párty trik. Ak ste v stoje nováčikom, existuje niekoľko jednoduchých metód, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa do jedného.

Kroky

Metóda jeden z 2: Zastrčenie do stojanu na hlave

1. jeden Položte svoju polstrovanú podložku. Môžete použiť podložku na jogu alebo podložku na gymnastiku, ale chcete podložku, ktorá vám poskytne určitú oporu pre hlavu a krk a potrebný vankúš pre pohodlie. Položte podložku pozdĺžne pred seba.
   • Ak ste začiatočníci v práci na stojkách na hlave, môžete podložku položiť opretú o základňu steny a pomocou stojana si precvičiť stoj na hlave.
   • Precvičenie stojky na hlave pri stene vám pomôže zistiť, ktoré rôzne oblasti tela musíte ohnúť a vyvážiť, aby ste držali stoj na hlave.
2. 2 Umiestnite telo ako stolovú dosku. Kľaknite si na podložku. Ruky položte pred seba na podložku, takže si ľahnete na kolená a ruky. Teraz by mal vyzerať ako stolová doska.
   • Ruky by ste mali mať v jednej línii s ramenami a kolená v bokoch. Ohnite sa a lakte položte tak, aby spočívali na podložke.
3. 3 Čipkujte prsty a položte hlavu. Lakte položte na podložku, ktorá je od seba vzdialená na šírku ramien, zopnite ruky k sebe a prsty spojte. Vytiahnite palce hore k stropu. Vaše ruky a lakte by mali mať tvar trojuholníka, ktorý je vzdialený približne 12 palcov (12,7 cm) od spodnej časti steny. Bradu zastrčte nadol a temeno hlavy položte nadol na podložku. Zadnú časť hlavy si opierajte o dlane, pretože vaša koruna spočíva na podložke.
   • Podľa potreby zmeňte polohu hlavy, kým nenájdete pohodlnú polohu. Vždy by ste sa mali snažiť spočívať na svojej korune a rukami podopierať zadnú časť hlavy, aby ste si nenamáhali krk.
4. 4 Zdvihnite kolená, aby ste udržali rovnováhu na chodidlách. Zdvihnite kolená, aby ste vyrovnali nohy. Zadok by mal byť vo vzduchu a telo by malo vyzerať ako obrátené písmeno „V“.
5. 5 Vyložte nohy na podložku. Môžete použiť svoje základné svaly na vytiahnutie chodidiel nahor k zvyšku tela alebo na pomalú chôdzu po podložke. Pri chôdzi sa vám zadok a boky začnú vyrovnávať s chrbtom, keď budete narovnávať jadro, ale zostanete ohnuté v bokoch.
   • Tento pohyb zdvihne ramená nad vaše uši, keď sa vaša chrbtica vyrovná rovno. Zápästia, ruky, predlaktia a lakte držte silné a zakorenené do podložky.
   • Môžete mať pocit, že spadnete ako pri salte. Ak však cvičíte proti múru, bude vás múr podporovať a pomôže vám získať kontrolu, aby ste našli rovnováhu.
6. 6 Zdvihnite nohy. Kolená si priblížte k podpazuší. V tomto okamihu by ste mali byť na špičkách. Utiahnite jadro a uvoľnite prsty na nohách z podložky. Dajte si pokrčené kolená do hrude a pomocou základných svalov sa pomaly snažte zdvihnúť kolená a vystrčiť nohy priamo z bruška.
   • Ak cvičíte na stene, môžete ohnúť boky, aby ste ohli kolená nahor, a vyložiť si nohy na stenu.
   ODBORNÝ TIP

   Rosalind Lutsky

   skryté tenisky na kline

   Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas štúdia ako študentka Stanfordu trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, dodáva: 'Ak cítiš, že padáš dopredu, mal by si si zastrčiť hlavu (bradu smerom k hrudi), aby si sa mohol bezpečne odkloniť od stojky, akoby ste robili kotrmelec.'

   
   
   
7. 7 Zlezte z stojky na hlave. Držte stoj na hlave tak dlho, ako to len pôjde. Keď ste pripravení uvoľniť stojku na hlave, ohnite sa v kolenách a položte obe nohy dole, späť do zastrčenej polohy pred hrudníkom.
   • Odtiaľ sa dotknite obidvomi prstami späť na podložke, posuňte chodidlá dozadu a prejdite do úseku, ktorý sa označuje aj ako „detská póza“. Posuňte zadok cez päty nôh a ruky natiahnite priamo pred seba, pričom ruky držte na podlahe.
   • Vydržte tento úsek aspoň minútu, aby vaše telo mohlo pomaly upravovať prietok krvi.
   • Zvážte vykonanie niekoľkých zákrutov krku v rôznych smeroch, aby ste zmiernili napätie na krku.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Kopanie do stojanu na hlave

1. jeden Položte svoju polstrovanú podložku. Môžete použiť podložku na jogu alebo podložku na gymnastiku; Či tak alebo onak, chcete podložku, ktorá vám poskytne oporu a vankúš pri pokuse o stoj na hlave. Položte jogu alebo gymnastickú podložku pozdĺžne pred seba.
   • Ak si nie ste dosť istí, aby ste si mohli voľne precvičovať stoj na hlave, môžete podložku položiť o spodok steny. Každý, kto sa nikdy nepokúsil stoj na hlave, by mal najskôr zacvičiť proti múru.
   • Cvičenie proti stene vám pomôže nájsť počiatočnú rovnováhu a silu potrebnú na udržanie stojacej hlavy vo voľnej forme.
2. 2 Umiestnite telo ako stolovú dosku. Kľaknite si na podložku. Hornú časť tela položte dole na podložku, aby ste mali ruky položené pred sebou. Vaše telo by teraz malo vyzerať ako stôl, s kolenami v bokoch a rukami v šírke ramien. Lakte položte na podložku.
3. 3 Čipkujte prsty a položte hlavu. Lakte už položte na podložku na šírku ramien, spojte ruky a šnurujte prsty. Vaše palce by mali byť vystreté nahor, k stropu. Vaše ruky a lakte by mali vyzerať ako malý trojuholník umiestnený približne 5 palcov (12,7 cm) od steny. Zatlačte bradu a hlavu položte na podložku. Zadnú časť hlavy si opierajte o dlane, zatiaľ čo temeno hlavy by sa malo dotýkať podlahy.
   • Upravujte polohu hlavy, kým nenájdete pohodlie a stabilitu. Nechcete, aby ste príliš zaťažovali hlavu a krk tým, že budete mať čelo položené na podložke.
4. 4 Zdvihnite kolená, aby ste udržali rovnováhu na chodidlách. Zatlačte prsty na nohách, takže vaše prsty a možno aj guľky nôh sa dotýkajú podložky. Zdvihnite kolená od podložky, aby ste si vyrovnali nohy.
   • Vaše telo by malo vyzerať ako obrátené písmeno „V“.
5. 5 Chodidlami choďte po podložke. Prsty na nohách pomaly prechádzajte po podložke smerom k zvyšku tela. Počas chôdze sa vám zadok začne dvíhať a vyrovnávať s chrbtom. Takto vyrovnáte chrbticu a zdvihnete plecia nad uši. Zápästia, ruky, predlaktia a lakte držte silné a zakorenené do podložky.
   • Keď kráčate smerom k telu, začnete cítiť nohy menej. To je miesto, kde prichádzajú pevné základné svaly. Vaše základné svaly idú zdvihnúť nohy hore a držať vaše telo v polohe na hlave.
6. 6 Zdvihnite nohy. Keď je vaše telo vyrovnané a vaše nohy sa cítia ľahšie, napnite základné svaly a pomaly zdvihnite jednu z nôh. Keď dvíhate jednu nohu, druhú držte pri zemi, aby ste najskôr našli rovnováhu. Keď je vaša jedna noha vo vzduchu, jemne skočte druhou nohou zo zeme a snažte sa čo najviac narovnať obe nohy. Bude to vyžadovať veľa sily z vašich brušných svalov. Svojim jadrom dvíhajte nohy a rukami sa opierajte a stabilizujte telo.
   • Skontrolujte svoje vyrovnanie tela vyslovením svojho mena. Ak ste v zhode, mali by ste byť schopní jasne povedať, ako hovoríte. Ak nemôžete hovoriť tak, ako to bežne hovoríte, nemusíte byť zarovnaní správne a mali by ste vychádzať z stojanu na hlave.
   • Ak cvičíte proti stene, položte svoju prvú zdvihnutú nohu na stenu. Keď nájdete rovnováhu, zdvihnite druhú nohu smerom k predĺženej nohe. Stena vám poskytne podporu, keď získate stabilitu.
7. 7 Zlezte z stojky na hlave. Držte stoj na hlave tak dlho, ako vám to vyhovuje. To by mohlo znamenať držanie stojanu na hlave niekoľko sekúnd alebo pár minút. Keď ste pripravení zísť dole, oddeľte chodidlá a pomaly posúvajte rovnováhu tak, aby ste dostali jednu z nôh späť na zem. Keď sa vaša noha dotkne podlahy (alebo je na ceste dole), položte druhú nohu z pózu stojacej hlavy na zem a položte ju na podlahu.
   • Keď sa úplne vrátite na podložku a hlavu budete mať stále položenú medzi rukami, narovnajte ruky a posuňte zadok dozadu, aby ste sa opierali o päty.
   • Predĺžte a natiahnite hornú časť tela, aby ste sa uvoľnili, a nechajte krv v tele cirkulovať ďalej od hlavy. V joge sa tomu niekedy hovorí „detská póza“. Skúste to vydržať asi minútu, aby sa vaše telo mohlo znova prispôsobiť a oddýchnuť si.
   • Po vykonaní stojky na hlave zvážte vykonanie niektorých zákrutov s mäkkým krkom. To môže pomôcť zabrániť stuhnutiu a napätiu po vykonaní stojky na hlave.
   • Ak sa po stoje na hlave postavíte príliš rýchlo, môže sa u vás vyskytnúť závrat a dokonca mdloby.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Čo ak sa nedokážem vyrovnať? Cvičte s rovnováhou: opierajte sa o stenu alebo nábytok alebo nechajte svojho priateľa, aby vás držal na mieste ako pozorovateľa. Pracujte na svojej základnej sile, kým sa nebudete môcť oprieť bez toho, o čo by ste sa mohli oprieť.
• Otázka Potrebujem na výcvik stojaceho tela veľa trénovať? Riley Ďalej Nie. Je to dosť základný krok. Áno, bude to chvíľu trvať, ale nepotrebujete na to veľa školení.
• Otázka Stále strácam rovnováhu. Keď moje druhé chodidlo stúpa, moje prvé klesá. Nejaké tipy, ako sa tomu vyhnúť? Nehýbte hlavou; drž to stále. Udržujte svoje ruky stabilné na podlahe a dosiahnite dobrú rovnováhu.
• Otázka Je stoj na hlave ľahší ako stoj na rukách a lakťoch? Áno, veľa, pretože nie je také ťažké vyvážiť. Skúste rukami a hlavou vyrobiť trojuholník, takto vyvážim.
• Otázka Ako napravím bolesť hlavy, keď začnem robiť nohy? Stáva sa to preto, lebo máte príliš veľkú váhu na hlave, väčšiu váhu dávajte svojim rukám.
• Otázka Môžem urobiť druhú metódu bez opierania sa o stenu? Stena iba pomáha zaistiť, aby ste príliš rýchlo nezasunuli chrbát a nepristáli na hlave. Keď už cítite, že vstávate s ľahkosťou, skúste to od steny, ale pre každý prípad by ste mali mať stále mäkké pristávacie miesto.
• Otázka Ako napravím bolesť hlavy, keď začnem robiť nohy? Skúste si zaobstarať mäkšiu podložku a vyvíjajte väčší tlak v rukách ako v hlave.
• Otázka Je potrebné použiť podložku na stojku na hlave? Potrebujete niečo mäkké, aby ste sa chytili, ak spadnete, pokiaľ nemáte skutočne dobrého pozorovateľa.
• Otázka Poloha brady, mala by byť dnu, von alebo vyrovnaná s telom? Po 10 - 15 sekundách ma začne veľmi bolieť hlava. Tom de Backer Najlepší záznamník Najlepšia poloha vašej hlavy je vyrovnaná s vašim telom. Vaša chrbtica by mala byť rovná, od dolnej časti chrbta po hornú časť krku. Ak máte bolesti, prestaňte s týmto cvičením. Skráťte čas strávený na stojane na čokoľvek, čo môžete pohodlne vydržať.
• Otázka Bol by som schopný urobiť stoj na hlave na svojej posteli? Záleží, akú máte posteľ. Ak máte samostatnú posteľ, nebude to také ťažké, ale ak máte poschodovú posteľ, potom by bolo lepšie cvičiť na trampolíne alebo na tráve.