Ako urobiť zdvihnutie prednej činky

Predné zdvihy činiek sú jedným z najlepších spôsobov, ako izolovať prednú časť ramien a vypracovať si delty. Ak sledujete, ako niekto zdvíha predok, vyzerá to naozaj jednoducho a priamo. Stačí zdvihnúť činky pred sebou, nie? Je v tom ešte niečo viac, ale akonáhle získate základný formulár, v krátkom čase si tieto ramená postavíte. Na úvod si vyberte ľahšie činky. Táto časť vášho ramena môže byť trochu jemná, takže predtým, ako sa posuniete k vyššej váhe, hrajte ju bezpečne.

Kroky

Metóda jeden z 2: Základný formulár

1. jeden Chyťte 2 činky, ktoré majú rovnakú hmotnosť, a začnite ľahko. Množstvo váhy, ktoré použijete na predné zvýšenie, závisí od toho, či cvičíte pravidelne alebo nie, ale všeobecne chcete, aby to pri predných zvýšeniach bolo bezpečné, pretože sa úplne spoliehajú na prednú časť deltových svalov. Ak práve začínate, držte sa s váhami 2,3–4,5 kg.
   • Ako pravidlo platí, že ak je činka taká ťažká, že sa musíte opierať, aby ste ju zdvihli pred seba, je príliš ťažká. Po celú dobu, kedy to robíte, by ste mali byť schopní postaviť sa dokonale rovno.
   • Predné zdvíhanie je skvelým cvičením, ktorým sa dá začať so vzpieraním, pretože zahreje chrbát a boky vašich ramien bez toho, aby ich vyčerpal, skôr ako sa pustíte do bench pressu alebo lanových laniek.
2. 2 Stojte vzpriamene s chodidlami priamo pod ramenami. Nájdite pohodlnú časť telocvične alebo podlahy a postavte sa rovno. Držte činky dole po stranách. Chrbticu majte vystretú a pozerajte sa priamo pred seba. Pred začatím prvého opakovania sa zhlboka nadýchnite.
   • Pomáha to robiť pred zrkadlom, aby ste videli, či vôbec pohybujete kufrom. Pri prednom zdvihu chcete čo najmenší pohyb tela.
3. 3 Zapojte svoje jadro a zdvihnite pred sebou obe činky. Pomaly dvíhajte činky pred sebou a ruky držte vystreté, až kým nebudú ruky vystreté priamo pred seba a činky sú zhruba v úrovni očí. Snažte sa udržiavať hlavu a chrbát vystreté.
   • Ruky majte pri zdvíhaní v rovnakej vzdialenosti od seba.
   • Toto je kontrolované, pomalé zvyšovanie. Nechcete trhnúť váhou pred sebou alebo pomocou hybnosti ju zdvihnúť. Ak je váha taká ťažká, že ju musíte trhnúť vpred alebo vyklopiť nahor, prejdite na nižšiu váhu.
4. 4 Držte činky na mieste po dobu 1 sekundy. Akonáhle zdvihnete závažie približne na úroveň očí, držte tam činky na chvíľu. Ruky držte takmer úplne vystreté, s malým ohnutím v každom lakte. Držte ten chrbát rovný a nohy pod ramenami!
   • Najväčšou chybou, ktorú zdviháci robia pri zdvíhaní vpredu, je to, že nechajú hybnosť činky vyviesť ich z rovnováhy, alebo ich váha spôsobí, že sa pri zdvíhaní rúk hojdajú tam a späť. Zostaňte dokonale zvislí a choďte pomaly, aby ste udržali chrbticu v pokoji.
5. 5 Znížte závažie pomaly dozadu na svoje boky. Vaše svaly paží majte napnuté a váhy pomaly spúšťajte späť do pôvodných polôh. Zápästia majte vystreté a pomaly vydýchnite. Posuňte závažia úplne dole vedľa vašich bokov a počítajte 1 opakovanie.
   • Nemali by ste dovoliť, aby sa napätie vo vašich ramenných svaloch zmiernilo, pretože ste znížili závažie. Zníženie hmotnosti by malo byť rovnako ťažké ako ich zdvíhanie!
6. 6 Opakujte tento kontrolovaný pohyb a pokračujte v opakovaní. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly dvíhajte činky rovnakým spôsobom, ako ste to robili prvýkrát. Ak sa začnete triasť alebo nebudete môcť udržať váhy na priamej ceste, zastavte. Ak pocítite aktívnu bolesť v ramene, prestaňte. Ramenný kĺb je obzvlášť jemný a ak nemôžete ovládať závažia a udržiavať ich na rovnej ceste, môžete si poškodiť rameno.
   • Väčšina zvedavcov toto cvičenie nerobí do úplného zlyhania. Začnite tým, že na začiatku svojej rutiny zdvíhania urobíte 1 - 2 série so 4 - 5 opakovaniami, kým nezvládnete formulár.
   • Keď máte formulár nadol, vyberte o niečo väčšiu váhu a urobte 4 - 8 opakovaní v sérii, ak sa pokúšate hromadne zväčšiť.
   • Ak sa snažíte získať štíhlejšiu postavu, porežte ramená, použite nízku váhu a po zvládnutí mechaniky urobte 15 - 20 opakovaní v sérii.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Variácie

1. jeden Vyskúšajte striedavé zdvihy vpredu, aby ste mali každému ramenu dlhšiu pauzu. Namiesto zdvíhania oboch činiek hore dvíhajte každú ruku po jednej. Jednu činku zdvihnite úplne hore, položte ju späť na svoju stranu, potom postup opakujte aj s druhou rukou, aby ste počítali 1 opakovanie. Toto je striedavý predný zdvih. Je to skvelý spôsob, ako vykonať predné zdvihnutie, ak chcete dať každej ruke pauzu 3-4 sekundy, zatiaľ čo druhú ruku zdvíhate hore.
   • Niektorí ľudia si myslia, že je trochu jednoduchšie „podvádzať“, keď striedate svoje opakovania, pretože pri zdvíhaní činky sa môžete nakloniť nabok alebo sa spoľahnúť na svaly mimo ramena. Skutočne však zacieľujete iba na jeden sval v ramene, keď dokončíte pohyb predného zdvihu, takže ak je vaša forma dobrá, pravdepodobne to nebude mať veľký vplyv.
2. 2 Na uľahčenie práce použite namiesto závažia odporový pás. Získajte dlhý odporový pás a postavte sa na neho v strede, aby ste ho pripli k zemi. Chyťte každý koniec pásky do rúk a postavte sa rovno s rukami po stranách. Potom pomaly zdvihnite ruky pred seba ako bežné zdvíhanie prednej činky. Zastavte, akonáhle dosiahnete trochu vyššiu výšku ramien, a pomaly dajte ruky späť do východiskovej polohy, aby ste vykonali 1 opakovanie.
   • Toto je bežné rehabilitačné cvičenie, ak sa odrážate od zranenia ramena. Ak sa vám zdá, že sú činky príliš ťažkopádne alebo iba prvýkrát dvíhate činky, je to dobré miesto pre začiatok!
3. 3 Predné zdvíhanie káblového stroja robte tak, aby napätie bolo stále. Ak sa pri zdvíhaní činiek cítite trochu neovládateľní, skúste zdvihnúť zdvihy na káblovom prístroji. Choďte k lanovému stroju a posuňte rukoväť kladky čo najnižšie. Postavte sa s kladkou vedľa bedra a zdvihnite rukoväť pred seba, akoby to bola činka. Pomalým a kontrolovaným pohybom ho znížte späť na počet 1 opakovaní.
   • Káblový stroj bude udržiavať rovnaké množstvo napätia smerom dole po celý pohyb. To vám môže uľahčiť prácu, ak máte ťažkosti so stabilitou počas celého zdvihu činky.
4. 4 Zahrňte bočné zdvihy, aby ste prepracovali aj boky svojich ramien. Ak chcete vykonať bočný zdvih, začnite v rovnakej polohe ako predný zdvih. Namiesto zdvíhania závažia pred sebou ich dvíhajte pomaly od seba po svojich stranách. Zdvihnite závažia do výšky ramien, pozastavte sa a potom pomaly spúšťajte závažia späť do pôvodnej polohy.
   • Bočný zdvih je trochu populárnejší ako predný zdvih, pretože pracuje s vašimi bočnými deltami, ktoré sú väčšie ako predné deltové svaly. Postranné zdvihy vám poskytnú také veľké a objemné ramená, ale oba cviky sú užitočné na budovanie svalov.
   • Ak chcete, môžete cvičiť obe cvičenia naraz! Ak chcete vykonať laterálny zdvih, zdvihnite činky do strán, podržte ich a potom ich posuňte vodorovne pred seba. Znížte ich späť dole, aby ste počítali 1 opakovanie, a pohyb opakujte.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak sa pri zdvíhaní činiek ocitnete v pohybe bokmi dopredu a chrbticou dozadu, skúste pri zdvíhaní ohýbať jadro a zadok. To vám pomôže udržať vaše ťažisko pri zdvíhaní závažia.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Pri zdvíhaní činiek spredu by ste nemali pociťovať aktívnu bolesť. Rameno je pomerne chúlostivý kĺb, takže to nepreháňajte s ťažkými váhami, keď práve začínate.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činky
• Odporové pásmo (voliteľné)
• Káblový stroj (voliteľné)