Ako robiť základné cvičenia

Vaše jadro, často nazývané ako „elektráreň“, sa skladá zo svalov medzi bránicou a panvovým dnom. Tieto svaly stabilizujú chrbticu a panvu a udržujú vaše telo stabilné počas kinetického pohybu vpred. Silné jadro tiež znamená elegantný pás a zníženú pravdepodobnosť poranenia chrbta.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Použite cvičebnú loptu

Cvičebná lopta, nazývaná tiež švajčiarska lopta alebo lopta pre stabilitu, sa prvýkrát začala používať na klinike fyzikálnej terapie vo Švajčiarsku. Bez ohľadu na to, aké cvičenie cvičíte s cvičebnou loptou, pomôžete stabilizovať a tonizovať svoje základné svaly. Tieto cviky však konkrétne využívajú loptičku na zameranie a hlboké prepracovanie vašich základných svalov.

1. 1 Cvičnou loptou robte reverzné brušáky . Toto cvičenie je podobné vykonávaniu základných kľukov. Namiesto toho, aby ste chodidlá položili na podlahu, položte ich na vrchole cvičebnej lopty. To zapája dolné brušné svaly, pretože pri cvičení budete musieť pracovať na tom, aby bola lopta stabilná. Toto cvičenie je však primárne zamerané na vaše horné brušné svaly.
2. 2 Cvičnou loptou urobte reverznú dosku . Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, pridajte jednotlivé zdvihy nôh, keď ste v plankovej polohe. Ako variácie tohto cviku môžete tiež vyskúšať bežné doštičky a bočné doštičky.
3. 3 Vykonajte cvičenie Pilates s cvičebnou loptou . Tento cvik bude výzvou pre vaše svaly dolnej a hornej časti brucha. Keď získate kontrolu, snažte sa udržať nohy v pokoji. Použite brušné svaly, aby ste sa skôr vytiahli, než aby ste pomocou hybnosti z flexorov bedrového kĺbu a bedrovej chrbtice prevrátili telo do sediacej polohy. Ak sa spočiatku nemôžete zdvihnúť z podlahy do sedu, položte si pod chrbát malú guľku na stabilizáciu alebo vankúš, až kým nebudete silnejší.
4. 4 Cvičnou loptou urobte krížiky na nohách . Tieto kríže na nohách precvičia vaše šikmé svaly, čo sú svaly, ktoré vám stekajú po stranách brucha. Počas celej doby udržujte svoje glutety a hamstringy zapojené, aby ste si zaistili väčšiu stabilitu a udržali pohybový pohyb. Pocítite tiež zapojenie do dolných brušných svalov.
5. 5 Vykonajte rotáciu ležiacej nohy cvičebnou loptou . Počas tohto cvičenia používajte pomalé pohyby a zapojte brušné svaly, aby ste si neporanili chrbát. Snažte sa držať paže a hornú časť tela čo najtichšie, zatiaľ čo spodnú časť tela otáčate do ktorejkoľvek strany. Reklama

Metóda 2 zo 4: Vykonajte podlahové cvičenia

Tieto cviky na základné svaly sú dokonalé, ak máte prístup k minimálnemu vybaveniu. Uistite sa, že máte pod chrbtom podložku, a držte krk a chrbticu zarovnané, aby ste zabránili namáhaniu a bolesti krku.

1. 1 Vykonajte predĺženie nohy smerom nahor . Cvičenie na predĺženie nohy v tomto článku drží jednu nohu na zemi. Aby bol tento cvik náročnejší, začnite oboma kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše stehná boli kolmo na podlahu a vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Predĺžte jednu nohu, zatiahnite ju späť a potom druhú nohu vysuňte. Aby bolo cvičenie ešte intenzívnejšie, nohy sklopte, až sa takmer dotýkajú podlahy.
2. 2 Urobte rotáciu bokov nahor . Počas tohto cvičenia budete musieť držať brušné svaly v zábere, aby ste zabránili nadmernému zaťaženiu chrbta. Toto cvičenie prináša výhodu práce s glutetmi a stehennými svalmi, ako aj s jadrom. Boky držte pri zemi a pri jemnom otáčaní vytvorte pekný úsek v chrbtici.
3. 3 Vykonajte ohnutie bedrového kĺbu smerom nahor . Tento článok vás naučí robiť flexiu bedra so striedajúcimi sa nohami v ľahu na chrbte na podlahovej podložke. Ak chcete zvýšiť náročnosť úlohy, skúste vykonať rovnaké cvičenie, kým ste v rovnováhe na rímskej stoličke. Môžete tiež zdvihnúť obe nohy súčasne. Zdvihnite panvu z podlahy pre ešte hlbšie brušné cvičenie.
4. 4 Robte kľuky zo strany na stranu . Aby ste si počas tohto cviku izolovali svoje šikmé svaly, predstavte si, že sa snažíte dotknúť si bedra opačným ramenom, keď sa chrumčíte smerom dovnútra. Výzvu môžete zvýšiť zdvihnutím nôh v 90-stupňovom uhle počas kľukov, alebo môžete brušáky vykonávať na klesacej lavici. Môžete tiež zdvihnúť opačnú nohu z podlahy, keď si stiahnete brušné svaly a pretiahnete rameno po tele.
5. 5 Vykonajte cvičenie medicinbal v sede . Toto cvičenie, ktoré sa vykonáva s partnerom, dodá vášmu základnému cvičeniu ďalší rozmer. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete použiť ťažšiu medicinbal alebo sedieť ďalej od seba. Medzi brušákmi sa uistite, že horná časť chrbta prichádza až na podlahu. Inak môžu byť vaše brušné svaly zapojené iba izometricky. Reklama

Metóda 3 zo 4: Pilates

Cvičenie pilates bolo určené pre tanečníkov so špecifickou funkciou posilňovania základných svalov. Niektoré z týchto pohybov sú náročné, ale môžete vykonať jednoduchšie verzie pohybov, skôr ako prejdete k samotným pozíciám alebo pohybom samotným.

1. 1 Vykonajte cvičenie „stovky“ na cvičení Pilates . Stovka je jedným z hlavných cvikov pilates. Keď pumpujete ruky, predstavte si, ako rukami tlačíte hromadu piesku. Na 10 sérií urobíte 5 inhalácií a 5 výdychov na sériu, a preto sa cvičenie volá stovka.
2. 2 Vykonajte otvorený vahadlo nohy v cvičení Pilates . Toto cvičenie je určené skôr pre mierne pokročilých alebo pokročilých študentov Pilates. Ak nie ste schopní dokončiť kývavý pohyb, potom jednoducho pracujte na tom, aby ste sa vyvážili na svojom sedadle v polohe „V“ bez toho, aby ste sa kývali tam a späť. Keď bude vaše jadro silnejšie, môžete cvičeniu pridať kývavý pohyb.
3. 3 Robte krížiky na Pilates . Krížové krížiky sú podobné bruškám zo strany na stranu, až na to, že nohy sa vám pohybujú do tela, keď prekrižujete hornú časť tela. Počas tohto cvičenia nezabudnite na dostatočný priestor medzi ramenami a ušami. Neškriabte krk do pliec a nezdvíhajte chrbát z podlahy. Ak je to potrebné, precvičujte pohyby bez zdvihnutých nôh, kým nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli vykonávať cvik s pohybom nôh.
4. 4 Robte bumerang na Pilates . Keď sa pri tomto cviku vyvaľujete hore a dole na podložke, pokúste sa myslieť na to, ako dvíhate a spúšťate jeden stavec po druhom. Každé druhé opakovanie prepínajte prekrížené nohy, aby ste rovnomerne pracovali na oboch stranách svojho jadra. Pred úplným zapojením sa do tohto cvičenia bude možno nevyhnutná určitá prax držania sa v polohe „V“.
5. 5 Vykonajte kopy Pilates hore dolu . Ak je zdvíhanie nohy do 90-stupňového uhla spočiatku náročné, potom najskôr zdvihnite nohu do výšky bokov a pred spustením ju držte v polohe. Postupným zvyšovaním výšky zdvihu si zvyknite na cvičenie. Predstavte si, že pružina spája váš členok so stropom a že pri zdvíhaní a spúšťaní nohy kladiete proti pružine odpor. Vďaka tomu bude váš pohyb plynulejší. Reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonajte jogové pózy

Okrem zabezpečenia stability dolnej časti chrbta a panvy mnohí jogíni veria, že silné jadro je sídlom vyvážených emócií, pretože tieto svaly poskytujú podporu 3 dolným čakrám. Silné jadro vás môže podľa jogovej filozofie cítiť nielen fyzicky sebavedomo, ale aj emočne založený a zabezpečený.

1. 1 Predpokladajme, že v joge sú pózy kobylky . Pózovanie kobylky vyžaduje, aby ste zdvihli hrudník a chodidlá zo zeme a pomocou svojho jadra stabilizovali svoje telo. Aby ste si získali väčšiu oporu, položte ruky pod stehná tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Pomocou prstov odtlačte nohy od podlahy, až kým nebudete dostatočne silné, aby ste udržali nohy hore bez ďalšej podpory.
2. 2 Cvičte celú loď na joge . Táto joga pozícia vám zdvihne chrbát a päty od zeme a spolieha sa na vaše jadro, aby ste boli stabilný a vyrovnaný. Ak máte ťažkosti so zdvíhaním nôh, potom si okolo oblúkov omotajte remienok a pri zdvíhaní chrbta nad zemou ho potiahnite. Môžete tiež nechať partnera tlačiť na chrbát, aby vám lopatky mali na čo tlačiť, keď zdvihnete hrudnú kosť.
3. 3 Vykonajte postoj páv . Toto cvičenie vyžaduje, aby ste svoju váhu podporili rukami, ale v skutočnosti využívate základné svaly, aby ste udržali svoje telo vyrovnané, keď sa dvíha zo zeme. Ak máte ťažkosti s držaním lakťov zastrčených, môžete si ich spojiť pomocou pásky, aby lepšie držali vašu váhu. Môžete si tiež podložiť čelo alebo členky na bloku alebo vankúši.
4. 4 Urobte otočenú pólmesiacu pózu v joge . Uistite sa, že ste pred vykonaním tejto pózy zahriali svoje základné svaly, pretože to kladie vysoký dopyt na vaše brušné a dolné časti chrbta. Ak váš bok nie je dosť silný na to, aby uniesol vašu váhu, položte si nejaké bloky pod plecia a predĺženú nohu opierajte o stenu, aby ste uniesli svoju váhu.
5. 5 Stoly pózujte pri joge . Okrem posilnenia vášho jadra aj vašich paží predstavuje póza v stolíku vynikajúci strečing pre prednú časť tela. Táto póza obnovuje rovnováhu vášho tela po športoch, ktoré si vyžadujú pohyb vpred, napríklad tenis alebo plávanie. Pôsobí tiež proti účinkom dňa stráveného zhrbeného nad počítačom v práci. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako ovplyvňuje držanie tela jadro? Správne držanie tela núti svaly jadra, aby konali osamote, a nie aby dostávali pomoc od krku, gluteí alebo chrbta.
• Otázka Je nevyhnutné robiť základné cviky pomocou cvičebnej lopty? Katherine Chiang Na vykonávanie základných cvikov nepotrebujete cvičebnú loptu! Používanie cvičebnej lopty je iba jednou z mnohých metód na posilnenie vášho jadra.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Silné brušné svaly vám pomôžu udržať správne držanie tela pri sedení alebo státí a pomôžu vám chrániť chrbát pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Reklama

Varovania

• Pri cvičeniach na posilnenie jadra buďte obzvlášť opatrní, ak máte súčasné alebo predchádzajúce zranenie chrbta. Porozprávajte sa s inštruktorom fitnes o tom, ako upraviť cviky tak, aby ste mohli pokračovať v posilňovaní svojho jadra bez zhoršenia zranenia.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Cvičebná lopta
• Podložka na YOGU
• Medicinbal
• Remienok (voliteľný)