Ako urobiť lavičku

Lavičkový ponor je stredne intenzívne cvičenie, pri ktorom sa pomocou hmotnosti vášho tela posilňujú tricepsy. Pokusy o lavičky sa učia pomerne ľahko a dajú sa robiť takmer kdekoľvek, čo z nich robí skvelé cvičenie pre milovníkov domáceho tréningu. Uvedomte si, že poklesy tlaku v lavici alebo akékoľvek tricepy môžu byť na ramenách mimoriadne tvrdé. Predtým, ako sa pokúsite o pokles tlaku v lavici, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste si predtým poranili ramená. Ak chcete hľadať nové spôsoby, ako posilniť a tonizovať ruky, pridajte tréningové dipy do tréningu.

Kroky

Časť jeden z 3: Dostať sa do východiskovej polohy

1. jeden Nájdite lavičku, ktorá sa bude používať na poklesy lavice. Uprednostňuje sa bežná lavička na cvičenie, ale ak nemáte prístup k lavičke na cvičenie, môžete použiť aj širokú stoličku alebo gauč. Uistite sa, že všetko, čo na lavičku používate, je minimálne také široké, aby malo vaše ramená, a aby bolo absolútne stabilné.
   • Všetky telocvične majú lavičky na cvičenie a dajú sa kúpiť aj online alebo vo väčšine obchodov s fitnes alebo v boxoch.
   • Celú svoju váhu budete ukladať na jednu stranu lavice, takže dbajte na to, aby sa čokoľvek, čo použijete, neprevrátilo.
2. 2 Rukou uchopte okraj lavice. Ruky položte na okraj lavice, jednu ruku na každú stranu bokov. Vaše dlane by mali byť dole, končeky prstov smerovať dopredu a smerom k podlahe a palce vedľa vašich bokov.
3. 3 Zdvihnite zadok z lavice. Rukami tlačte zadok hore a z lavice. Keď narovnávate ruky a nohy natiahnete dopredu, pevne uchopte okraj lavice, aby už kolená neboli pokrčené. Chodidlá mierne vykročte tak, aby bol zadok pred lavičkou. Toto bude vaša východisková pozícia.
4. 4 Vyskúšajte zložitejšiu verziu bench dipu. Pre zvýšenie obtiažnosti toto cvičenie robte tak, že budete mať nohy podopreté o inú lavicu alebo stoličku namiesto podlahy. To zvýši váhu vašich tricepsov na zdvíhanie, čo povedie k intenzívnejšiemu tréningu. Uistite sa, že druhá lavica alebo stolička, na ktorej podopierate nohy, je pevná, inak by sa mohla prevrátiť. Reklama

Časť 2 z 3: Vykonanie cviku

1. jeden Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov. Nadýchnite sa, keď znižujete telo smerom k podlahe, a zastavte, akonáhle sú vaše paže rovnobežné s podlahou. Medzi nadlaktím a predlaktím by ste mali mať pravý uhol a zadok by mal byť vzdialený niekoľko centimetrov od zeme.
   • Počas celého pohybu držte lakte nasmerované dozadu, nie smerom k boku. Vaše predlaktia by mali byť vždy kolmé na podlahu.
   • Ak ste začiatočník, začnite so znižovaním toho, ako ďaleko sa znižujete. To umožní spojivovým tkanivám vašich ramien (šliach a väzov) tiež získať pevnosť, aby mohli časom a s praxou nakoniec podporiť celý rozsah pohybu až do 90 stupňového ohybu.
2. 2 Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Napnite ruky a pomaly zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Vaše nohy by mali zostať nehybné. Po dosiahnutí východiskovej pozície budete mať dokončené jedno opakovanie lavičky.
   • Dbajte na to, aby ste mali plecia vzadu a štvorhranné. Ramená sa budú chcieť vyvaliť dopredu, čo však predstavuje riziko zranenia. Než začnete, zapojte kosoštvorce tak, že zozadu stiahnete lopatky. To pomôže udržať rameno v bezpečnej polohe.
3. 3 Cvičenie opakujte. Mali by ste sa pokúsiť urobiť 10 až 15 opakovaní tohto cviku na sériu. Začnite tým, že v každom svojom tréningu urobíte dve série testov. Akonáhle máte pocit, že to môžete ľahko dokončiť, prejdite na tri série s 10 až 15 opakovaniami a potom na štyri série.
   • To by malo byť náročné, ale nie nemožné. Ak je to príliš jednoduché, mali by ste zvýšiť počet opakovaní alebo sérií.
   Reklama

Časť 3 z 3: Zobrazenie výsledkov

1. jeden Poklesy na lavičke robte dva až tri dni v týždni. Ak chcete začať vidieť výsledky vo svojich tricepsoch, zamerajte sa na zvýšenie tréningu o dva až tri dni v týždni. Držte sa tohto tréningového režimu minimálne šesť až osem týždňov.
   • Pre rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií alebo krát týždenne toto cvičenie cvičte.
   • Poklesy na lavičke sú skvelým doplnkom každého tréningu, takže ich neprestaňte robiť po šiestich až ôsmich týždňoch. Ak nechcete, aby sa vaše tricepsy hromadili, začnite po šesť až osemtýždňovom období robiť poklesy v lavici menej často.
2. 2 Dajte si pauzu. Vzpieranie skutočne poškodzuje vaše svalové vlákna, čo vytvára tento boľavý pocit po tréningu. Preto je dôležité, aby ste svoje svaly odpočívali 48 hodín predtým, ako sa k nim vrátite. Tieto dni odpočinku sú to, keď sa vaše svaly obnovia - a keď zosilnejú.
   • Za týmto účelom otáčajte svoje tréningy. Napríklad v pondelok cvičte na ruky a hrudník, v utorok na nohy a na kĺby, v stredu na cviky na chrbát a chrbát, vo štvrtok späť na ruky a hrudník a v piatok späť na nohy a glutety.
3. 3 Sledujte svoj pokrok. Niekedy môže byť cvičenie odradzujúce, ak máte pocit, že nevidíte výsledky. Keďže sa každý deň pozeráte do zrkadla, neuvidíte svoj pokrok ako ostatní ľudia. Zvážte zdokumentovanie svojho pokroku pomocou fotografií.
   • Na začiatku svojej cesty ponorom urobte fotografiu „pred“. Uistite sa, že fotografia je urobená z uhla, ktorý ukazuje časť tela (v tomto prípade zadnú časť vašich paží), na ktorej pracujete.
   • Fotografujte každý týždeň z rovnakého uhla.
   • Ak sa cítite skľúčene, prezrite si svoju zbierku fotografií a uvidíte pokrok, ktorý robíte.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo ešte môžem urobiť, aby som si pomohol budovať svoje tricepsové svaly?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborného trénera Dôležitá vec, ktorú musíte vziať do úvahy, keď sa pokúšate zostaviť triceps, je to, že sa skladá z troch hláv, čo znamená, že ich musíte trénovať z viacerých pozícií a uhlov, aby ste dosiahli optimálny vývoj. Niektoré z najlepších cvikov na prácu s tricepsom sú predĺženia horného kábla, stlačenie lana tricepsu a tlak na lavičke s blízkym úchopom.
• Otázka Robia dipy lavičky glutety a stehná?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera trénera Pri stabilizácii dolnej časti tela prichádza do úvahy práca s gluteom, bruškom a stehnami, najmä pri kladení chodidiel na stabilizačnú loptu; na to, aby ste si mohli poriadne zacvičiť glutety a hamstringy, však musí byť zadok vyššie a tlačiť hore, aby boli vaše boky vyrovnané s hrudníkom. Ak by ste to robili počas tricepsového ponoru, paže a ramená by sa dostali do nadmerného predĺženia, nie do bezpečnej polohy. Vyskúšajte mostík, ktorý má podobné postavenie tela ako ponor, aby ste dosiahli prácu s gluteou a podkolennou šľachou.
• Otázka Mám štíhle telo. Potrebujem tréning celého tela (bez špecializovaného vybavenia) na celkovú kondíciu a trochu svalovej sily. Čo môžem urobiť? Poklesy tricepsu na lavičke sú mimoriadne jednoduché cviky, ktoré majú širokú škálu variácií pre rôzne sily. Videá všetkých ich variácií nájdete ľahko na webe pomocou malého vyhľadávania.
• Otázka Je nesprávne, keď pohybujem nadlaktím dozadu a panvou pred ramenom? Mali by ste sa snažiť držať trup čo najviac vystretý k zemi, preto držte panvu vzadu.
• Otázka Moje ruky sú ochabnuté a chcem ich zoštíhliť. Pomôžu mi poklesy tricepu pri štíhlejšej náručí? Ak áno, tak koľko opakovaní a sérií musím urobiť? Musím to robiť každý deň? Mzm555 Najlepšie odpovedajúci Závisí od toho, ako vaše telo buduje svalstvo a odbúrava tuk, ale tréning s vlastnou hmotnosťou a budovanie svalov v náručí (biceps, triceps, predlaktie, deltový sval) zvyčajne pomáhajú znižovať tuk v náručí. Bicepsové kučery, poklesy tricepov, tlaky na lavičke a bočné zdvihy sú dobré pre tonizáciu a budovanie svalov v náručí. Zamierte na 6 - 7 opakovaní s pohodlnou, ale náročnou hmotnosťou, asi na 2 - 3 série. Každý týždeň venujte zhruba deň inej svalovej skupine - 1 deň pre deltové svaly, 1 deň pre hrudník, jeden deň pre biceps a triceps, 1 deň pre nohy atď.
• Otázka Koľko by som mal začať robiť? Dve sady po desať? V tréningu odolnosti nie sú žiadne počty opakovaní. Pracujte na (MMF) okamžitom svalovom zlyhaní, zotavte sa a opakujte.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Výhodou týchto cvikov je zvýšenie sily a pružnosti vašich tricepsov.
• Pretože poklesy lavičky vyžadujú veľa energie, je najlepšie, keď tak urobíte na začiatku tréningu. To vám umožní vyťažiť z tréningu maximum, bez nadmerného vyčerpania.
• Aby bolo toto cvičenie nenáročné, neznižujte sa na celých 90 °. Namiesto toho zastavte asi v polovici cesty.
• Opäť platí, že počas celého cvičenia majte ramená v jednej rovine. Mnoho ľudí má počas poklesov tendenciu nechať svoje ramená klesať dopredu. Pripomeňte si, že lopatky majte trochu stiahnuté, aby ste medzi lopatkami zapojili svoje kosoštvorcové svaly.
• Ak cvičíte doma, ponor funguje skutočne dobre s rukami položenými na boku vane!

Reklama

Varovania

• Nezabudnite skontrolovať so svojím lekárom, či ste si predtým poranili ramená, pretože poklesy tlaku v lavici (alebo akýkoľvek tricepsový ponor) pre vás nemusia byť vhodné. Začnite opatrne, znižujte rozsah pohybu. Pomaly v priebehu týždňov postupne zvyšujte rozsah pohybu, aby ste sa prepracovali až k 90 stupňovému ohybu v lakti. Je v poriadku, ak nikdy nedosiahnete 90 stupňov.

Reklama

Veci, ktoré potrebujete

• Lavička na cvičenie (alebo dve, ak si chcete cvičenie sťažiť)
• Uterák (voliteľné)
• Voda