Ako vyvinúť silný imunitný systém

Vedci si nie sú istí, či existuje jednoznačná súvislosť medzi výberom životného štýlu a zdravím vášho imunitného systému. Štúdie stále skúmajú možné účinky výživy, cvičenia a duševného zdravia na obranyschopnosť tela pred choroboplodnými zárodkami. Odborníci sa napriek tomu domnievajú, že najlepším riešením môže byť dodržiavanie všeobecne zdravého životného štýlu - základné stratégie, ako je dobré stravovanie, pravidelné cvičenie, odbúravanie stresu a zanechanie fajčenia, vám môžu pomôcť rozvinúť silnejší imunitný systém.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Podpora zdravého tela

1. jeden Cvičte denne. Zavedenie mierneho tréningového režimu vám môže pomôcť celkovo byť zdravší. Toto zvýšené zdravie posilňuje vaše prirodzené imunity a môže vám pomôcť rýchlejšie prekonať chorobu.
   • Skúste väčšinu dní ísť na rýchlu chôdzu aspoň na 30 minút.
   • Nájdite si chodiaceho kamaráta, ktorý vás udrží motiváciou a zodpovednosťou. Aj nadšený pes môže byť skvelým spoločníkom pri chôdzi.
   • Ak neradi cvičíte, skúste sa venovať rekreačnému športu alebo si nájdite aktívne hobby, ktoré vás „nabáda“ k cvičeniu, zatiaľ čo sa zabávate. Príkladom môže byť raketbal, horolezectvo, kolieskové korčule, jazda na kajaku, turistika alebo dokonca pozorovanie vtákov v divočine.
2. 2 Získajte trochu slnečného žiarenia. Mnoho Američanov má nedostatok vitamínu D, ktorý má dlhodobé účinky na ľudské zdravie. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je mierne vystavenie priamemu slnečnému žiareniu. Nebolí ani čerstvý vzduch!
3. 3 Spite každú noc aspoň 7-8 hodín. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete náchylnejší na ochorenie. Dostatočný spánok v noci môže telu pomôcť osviežiť sa a vybudovať si prirodzenú obranyschopnosť. Dostatočný spánok navyše pri prvých príznakoch choroby vám môže pomôcť rýchlejšie sa odraziť.
4. 4 Vyhýbajte sa cigaretovému dymu. Určite by ste sa mali vyhnúť fajčeniu z mnohých zdravotných dôvodov, ale aj to, že ste v blízkosti iných fajčiacich ľudí, môže znížiť vašu imunitnú funkciu.
   • Ak ste fajčiar, mali by steskončiť.
   • Ak sú vaši priatelia alebo členovia rodiny fajčiari, skúste topovzbudzovať ich, aby skončili. Ak to nefunguje, vyhnite sa fajčiarom v časoch, keď musí byť váš imunitný systém najsilnejší (napríklad v chladnom a chrípkovom období).
5. 5 Znížte obsah kofeínu a alkoholu. Kofeín a alkohol môžu byť v rozumnej miere, ale nadmerná konzumácia oboch môže narušiť vašu imunitu. Pamätajte, že voda je najlepším zdrojom zdravej hydratácie. Ak podniknete ďalšie kroky na posilnenie imunity, ako je zníženie hladiny stresu a spánok, môžete zistiť, že nemáte pocit, že už toľko kofeínu a alkoholu potrebujete. Reklama

Metóda 2 zo 4: Podpora zdravej mysle

1. jeden Vyvarujte sa stresu. Stres, najmä chronický, môže byť jedným z najhorších nepriateľov vášho imunitného systému. Štúdie neustále dokazujú, že existuje priamy vzťah medzi ľuďmi, ktorí sa identifikujú ako stresovaní a so zníženou imunitou / zvýšeným ochorením.
   • Meditujte alebo cvičte jogu, aby ste podporili pokojnejší pohľad na život.
   • Ak je to možné, zamerajte sa na zdroj stresu. Ak vo vašej práci existuje fyzická osoba alebo aspekt, ktorý vám spôsobuje veľký stres, pokúste sa, pokiaľ je to možné, obmedziť kontakt s danou osobou alebo činnosťou.
   • Skúste ísť na terapiu, ak máte pocit, že potrebujete pomôcť s riešením a riešením hlboko zakoreneného alebo dlhodobého stresu.
2. 2 Viac sa smejte. Ľudia, ktorí sa cítia šťastnejší a trávia viac času smiechom a úsmevom, majú zdravší imunitný systém. Nájsť pre seba zdroj humoru - a nechať si zmysel pre humor, aj keď ste všeobecne citlivý človek - môže pomôcť vášmu emocionálnemu zdraviu a imunite.
   • Nájdite zábavnú televíznu reláciu alebo film, ktorý vás rozosmeje a zrelaxuje.
   • Sledujte online videá so zvieratami alebo deťmi, ktoré robia zábavné veci.
   • Nájdite komika / komika, ktorý sa vám obzvlášť páči, a stiahnite si podcasty o jeho / jej standup rutine.
   • Prečítajte si komiksy alebo vtipné tlačené materiály.
   • Trávte viac času s priateľom, ktorý vám pripadá obzvlášť zábavný. Môžete jej dokonca povedať, prečo s ňou chcete tráviť viac času, čím by sa mohla pýšiť zmyslom pre humor.
3. 3 Trávte čas s ostatnými ľuďmi. Socializácia môže pomôcť zvýšiť vaše duševné zdravie a tým aj imunitu. Aj keď sa to môže zdať ako vysoko rizikové, pretože okolie iných ľudí (a ich zárodkov) vás vystavuje potenciálnym chorobám, prínos zo spoločenského spokojnosti vysoko prevyšuje potenciálne vystavenie pôsobeniu zárodkov.
   • Výhodnejšie je tráviť čas s ľuďmi, ktorých považujete za priateľov. Pomáha však aj rozhovor so spolupracovníkmi alebo náhodnými známymi.
4. 4 Bond s domácim miláčikom. Ak máte sociálnu úzkosť alebo žijete alebo pracujete v situácii, v ktorej máte obmedzený prístup k iným ľuďom, môže byť zväzok so špeciálnym domácim miláčikom primerane účinnou náhradou za ľudský kontakt. Určite nájdete domáceho maznáčika s vynikajúcou osobnosťou, ktoré s vami komunikuje a rozosmeje vás, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zvýšenie imunity. Reklama

Metóda 3 zo 4: Zlepšenie stravovacích návykov

1. jeden Piť veľa vody. Zostať hydratovaný čistou čistou vodou je jedným z najdôležitejších posilňovacích prvkov pre vaše zdravie a imunitu. Mali by ste sa pokúsiť vypiť 8 šálok vody každý deň, ale pitie väčšieho množstva pri prvých príznakoch ochorenia vám môže pomôcť odvrátiť hroziacu chorobu.
2. 2 Vyvarujte sa jednoduchých cukrov. Cukor môže zvýšiť váhu, cítiť sa malátny v dôsledku zlyhania cukru po konzumácii a tiež môže znížiť účinnosť vášho imunitného systému.
   • Pamätajte, že veľa ľudí pije viac cukru, ako si uvedomujú v nápojoch. Dôkladne skontrolujte výživové štítky na limonádach a iných nápojoch, či neobsahujú cukor alebo veľkosť porcie, aby ste vedeli, koľko cukru pijete.
   • Aj potraviny, ktoré sa nezdajú sladké, môžu obsahovať kukuričný sirup alebo cukor. Pozorne si prečítajte etikety spracovaných potravín, aby ste mali istotu, že viete, čo si do tela dávate.
   ODBORNÝ TIP

   David Nazarian, MD

   Diplomate, American Board of Internal Medicine Dr. David Nazarian je interne certifikovaný lekár a majiteľ spoločnosti My Concierge MD, lekárskej praxe v Beverly Hills v Kalifornii, ktorá sa špecializuje na concierge medicínu, výkonné zdravie a integrovanú medicínu. Dr. Nazarian sa špecializuje na komplexné fyzikálne vyšetrenia, liečbu vitamínmi IV, hormonálnu substitučnú liečbu, chudnutie, plazmatické terapie bohaté na krvné doštičky. Má viac ako 16 rokov lekárskeho vzdelania a uľahčenia a je diplomátom Americkej rady pre vnútorné lekárstvo. Dokončil B.S. v odbore psychológia a biológia na Kalifornskej univerzite v Los Angeles, doktorát na Sackler School of Medicine a pobyt v Huntington Memorial Hospital, pobočke University of Southern California. David Nazarian, MD
   Diplomate, American Board of Internal Medicine

   Náš odborník súhlasí: Vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom cukru môžu nepriaznivo ovplyvniť váš imunitný systém a vaše celkové zdravie, preto sa im dôrazne vyhýbajte. Akýkoľvek zdravotný stav môže mať navyše negatívny vplyv na váš imunitný systém. Napríklad ak máte ochorenie, ako je cukrovka, je dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi dobre kontrolovanú.

   
   
   
3. 3 Jedzte kvalitnejšie verzie svojich nezdravých jedál. Škoricové rožky v rohovom obchode nie sú vôbec také uspokojivé ako tie v pekárni. Drahšie alebo kvalitnejšie sladkosti môžu byť také lahodné a drahé, že na ne už necítite chute alebo tak často.
   • Zvážte substitúcie, ktoré si sami vyrobíte. Príprava želé sendviča bude obsahovať menej cukru a tuku ako pečivo zakúpené v obchode a nebude obsahovať ďalšie pridané prísady.
4. 4 Vyhýbajte sa konzumácii vysoko spracovaných potravín. Hľadajte jednoduché výrobky s najmenším počtom prísad a ľahko čitateľnými alebo vysvetlenými názvami prísad. Tieto mrazené jedlá a vopred pripravené potraviny prechádzajú procesmi, ktoré priemerný spotrebiteľ nezná, a obsahujú mnoho ďalších prísad, ktoré môžu poškodiť alebo pomôcť vášmu imunitnému systému. Získajte kontrolu nad tým, čo a koľko z akých prísad sa do vášho jedla dostane, tým, že si pripravíte vlastné jedlo a budete selektívny.
   • Vyvarujte sa konzumácie bielených múk, obilnín a pečiva. Nie je v nich skutočné merateľné množstvo vlákniny a obsahuje lepok, ktorý sa v tráviacom systéme mení na cesto, čo spôsobuje zaťaženie tejto kritickej časti imunitného systému tela.
5. 5 Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Najlepším spôsobom, ako udržať komplexnú škálu vitamínov a minerálov zvyšujúcich imunitu, je konzumácia rôznych druhov zdravej, čerstvej zeleniny a ovocia.
   • Pestrofarebné plody často obsahujú viac výživných látok ako ich bledšie náprotivky. Napríklad kel alebo špenát je nutrične náročnejší ako ľadový šalát.
   • Vaše telo vstrebáva živiny zo skutočného jedla lepšie ako z doplnkov, takže je dôležité prijímať vitamíny z potravy, aj keď si dáte vitamínovú tabletku.
   • Citrusové plody obsahujú najmä vitamín C, ktorý pri každodennej konzumácii môže zvýšiť imunitu.
6. 6 Zvýšte spotrebu cesnaku. Mnoho zdrojov uvádza cesnakové antibakteriálne, antivírusové a dokonca protirakovinové vlastnosti. Aj keď tieto tvrdenia veda nedokázala úplne, existujú výskumy, ktoré podporujú myšlienku, že cesnak môže pomôcť v boji proti chorobám.
   • Najlepšie je zvyčajne čerstvý cesnak. Skúste použiť lis na cesnak alebo ho veľmi mletý a pridajte ho do jedál po uvarení.
7. 7 Jedzte bielkoviny. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú často tiež vysoký obsah zinku. Bielkoviny môžu pomôcť vášmu telu fungovať dobre a dodajú vám energiu potrebnú na to, aby ste prežili svoj deň. Pravidelná absorpcia zinku môže pomôcť zvýšiť výkon vášho imunitného systému a telo absorbuje zinok z bielkovinových zdrojov lepšie ako z doplnkov alebo zinku na báze rastlín. Reklama

Metóda 4 zo 4: Používanie doplnkov výživy

1. jeden Konzumujte probiotiká. Zdravé črevné baktérie sú nevyhnutné pre imunitné zdravie, preto je dôležité udržiavať črevnú flóru. Probiotiká sú „dobré baktérie“, ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevné baktérie a pomáhajú vášmu žalúdku efektívnejšie tráviť a vstrebávať jedlo. Pojem probiotiká je relatívne nový a úplné účinky tejto dobrej baktérie v ľudskom tele sú stále do istej miery neznáme. Zdá sa však zrejmé, že opätovné zavedenie dobrých baktérií probiotika môže pomôcť vášmu telu bojovať proti zlým baktériám.
   • Pred výberom probiotika si určite overte jeho účinnosť. Kvalita rôznych výrobkov sa veľmi líši.
   • Požiadajte svojho lekárnika alebo bylinkára o odporúčanie týkajúce sa kvalitného probiotika.
2. 2 Užívajte multivitamín denne. Aj keď potraviny sú vo všeobecnosti najlepším zdrojom vitamínov, doplnenie stravy o multivitamín vám môže pomôcť zaistiť, aby vám nechýbala jedna alebo viac dôležitých živín.
   • Možno budete chcieť nájsť multivitamín, ktorý konkrétne podporuje vaše pohlavie, vek a úroveň aktivity.
   • Požiadajte svojho lekárnika alebo bylinkára o odporúčanie ohľadom kvalitného multivitamínu.
   • Uistite sa, že multivitamín obsahuje vitamín D alebo si vezmite ďalší doplnok, pretože sa zistilo, že podporuje imunitný systém.
3. 3 Vyskúšajte bylinné doplnky. Účinnosť bylinných doplnkov nebola lekárskou komunitou úplne stanovená, ale štúdie naznačujú, že niektoré alebo všetky z nasledujúcich doplnkov sú účinnými prostriedkami na posilnenie imunity:
   • Echinacea
   • Ženšeň
   • Astragalus
   • Niektoré huby (shiitake, reishi a maitake)
   • Ashwagandha je tiež silná bylina na posilnenie imunitného systému.
4. 4 Udržujte hladinu vitamínu C. Mnoho ľudí si myslí, že užívanie vitamínu C pri nachladnutí vám môže pomôcť rýchlejšie bojovať s prechladnutím. Zdá sa však, že existuje väčší prínos pre zdravie, ak je hladina vitamínu C ustanovená a udržiavaná počas chladnej sezóny.
   • Denne konzumujte jedlá s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody.
   • Vezmite si doplnok vitamínu C.
   • Pite pomarančový džús, pozor však na vysoký obsah cukru v džúsoch.
   Reklama

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Je možné sa narodiť so silným imunitným systémom? Veci, ktoré sú uvedené v článku, robím zriedka a veľmi často neochoriem.Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Áno, je to možné. Existuje čoraz viac dôkazov o tom, že genetika (vlastnosti, s ktorými sa narodíte) hrá významnú úlohu vo vašej imunite a schopnosti odvrátiť choroby.
• Otázka Čo mám robiť, ak stále ochoriem?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Snažte sa dobre jesť, cvičiť každý deň, tráviť čas vonku, spať 8 hodín každú noc, brať multivitamíny, vyhnúť sa pasívnemu fajčeniu, znižovať alkohol a kofeín, zvládať stres a tráviť čas s rodinou a priatelia.
• Otázka Oslabujú lieky na astmu imunitný systém?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Áno. Je dobre známe, že lieky na astmu, ako sú orálne steroidy, oslabujú váš imunitný systém a zvyšujú náchylnosť na infekcie, najmä ak sa tieto lieky používajú dlhodobo.
• Otázka Ako liečim infekciu dutín?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Sínusové infekcie sa liečia antibiotikami. Mali by ste však tiež podporovať svoj imunitný systém odpočinkom, zvýšenou hydratáciou, vitamínom C a zdravými potravinami.