Opakované dlhodobé vrhanie bejzbalu bez vyvinutia sily na ruke môže spôsobiť zranenie ramena, ruky alebo zápästia. Zraneniu pri hode bejzbalom sa dá zabrániť, ak si svoju silu paže vyvinete niekoľkými rôznymi metódami. Vrhacie sily navyše začínajú silným telom, pretože vrhanie sa týka celého tela. Preto je tiež dôležité pracovať aj s dolnou časťou tela, aby vám poskytla základňu, ktorú potrebujete, aby ste mohli dobre hádzať.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie pre silu paže
- jeden Použite štyridsaťpäťstupňové predné bočné zdvihy. Postavte sa pred zrkadlo. Majte v každej ruke činku (každá po 5 libier). Ruky by mali byť sklonené k boku. Zdvihnite ruky k sebe, kým nedosiahnu približne výšku ramien. Ruky posuňte späť dole.
- Vaše ruky by nemali byť rovno pred sebou alebo rovno do strán. Mali by byť skôr v strede medzi týmito dvoma polohami, v štyridsaťpäťstupňovom uhle.
- Opakujte 12-krát pre jednu sadu. Urobte dve sady.
- 2 Robte kučery činky. V každej ruke držte činku. Lakte by mali byť pred telom. Vaše dlane by mali smerovať nahor, ale mierne od seba, pretože vaše ruky začínajú tesne pod 90-stupňovým uhlom. Zdvihnite činky spolu nahor k svojej hrudi. Činky vráťte späť do východiskovej polohy.
- Hmotnosť závisí od vás. Toto cvičenie by ste mali byť schopní robiť pohodlne asi 12 opakovaní. Začnite s 5 kilami v každej ruke, ak neviete, kde začať.
- Skúste urobiť 3 série.
- 3 Použite tricep push down. Rovnaké činky držte pred sebou opäť s rukami v 90-stupňovom uhle. Vaše dlane by však mali smerovať k podlahe. Ruky pomaly tlačte nadol, až kým nedosiahnu vaše stehná. Dýchajte, keď idete. Vydržte v tejto polohe na chvíľu, potom zdvihnite ruky späť a nadýchnite sa.
- Namiesto činiek môžete použiť malú činku.
- Vyskúšajte 3 série po 10 opakovaní.
- Tento pohyb môžete tiež zmeniť na tricepy. Všetko, čo robíte, je, že preklopíte ruky tak, aby dlane smerovali nahor. Rovnakým pohybom idete smerom dole k stehnám.
- 4 Robte lisy na blízko. Ľahnite si na chrbát na lavičku. Lavica by mala mať podpery na uchytenie činky. Pridajte závažia, začínajte od malého. Ruky položte zhruba na seba na lištu nad sebou, zhruba na šírku ramien. Zdvihnite tyč a pomaly ju pritlačte priamo k hrudníku, zatiaľ čo budete dýchať. Pri dýchaní tlačte tyč späť hore.
- Blízky stisk pomáha viac pracovať s vašimi tricepsmi, čo je dôležité pri vrhaní.
- Skúste cvičenie opakovať 8-krát. Urobte 4 z týchto súborov.
- Ak ste toto cvičenie ešte nikdy nerobili, je dobré, keď vás niekto zbadá.
- 5 Skúste hody medicinbalom. Držte medicinbal pred sebou. Stojte so stenou vľavo alebo vpravo. Veľmi rýchlo sa otočte k stene a ako to urobíte, nechajte loptu ísť.
- Tento cvik opakujte, aby ste zlepšili silu paží.
- Toto cvičenie tiež pracuje na vašej základnej sile. Snažte sa držať tieto svaly pri pohybe napnuté.
Časť 2 z 3: Cvičenie vhadzovania
- jeden Pracujte na hode zápästím. Chyť partnera. Položte vrhaciu ruku do vzduchu v 90-stupňovom uhle, ale druhou rukou ju podopierajte v lakti. Iba zápästím prihodte loptu k druhej osobe.
- 2 Pracujte na vhadzovaní v rôznych pozíciách. Sadnite si s nohami smerom von. Začnite s rukou vo vzduchu v 90-stupňovom uhle, podoprenou rukavicou na druhej ruke.
- Na vrhanie lopty začnite tak, že použijete iba ruku od lakťa nahor.
- Počas hádzania pokračujte v krútení celým trupom, ako aj bokmi.
- Ďalej sa posuňte až na jedno koleno a precvičte si krútenie a hádzanie z tejto polohy. Pokúste sa prehodiť cez koleno (z uhla pohľadu).
- Nakoniec sa postavte a stále sa sústreďte na nasledujúci hod otočením trupu. Môžete tiež pridať vranový hop, kde budete pri vetre skákať dopredu na prednú nohu.
- 3 Cvičte dlhé hody trikrát týždenne. Mimo tréningu by ste mali cvičiť hádzanie trikrát týždenne. Zakaždým, keď budete cvičiť, budete musieť stráviť asi 15–20 minút vrhaním na rôzne vzdialenosti.
- Ak je váš vek 7-12 rokov, strávte štyri minúty na každej z nasledujúcich vzdialeností: 30 stôp, 60 stôp a 90 stôp.
- Ak máte 13 až 20 rokov, venujte štyri minúty každej z nasledujúcich vzdialeností: 30 stôp, 60 stôp, 90 stôp a 120 stôp.
- Pokúste sa vrhať priamo cez pole namiesto toho, aby ste ich zvýšili oblúkom. Nehádžte so všetkou silou, ale chcete urobiť dobrú čiaru od miesta, kde ste, ku komu vrháte.
- 4 Skúste vyhodiť futbal. Toto cvičenie funguje zvlášť dobre pre malých ligových hráčov, pretože pracuje ako s pažou, tak aj so zvyškom tela, ale môže to byť len zábavná aktivita s priateľom alebo rodičom. Stačí si zaobstarať primerane veľký futbal, napríklad juniorský futbal pre malých ligistov, a chytiť partnera.
- Dajte dôraz na zameranie lopty. Uistite sa, že lopta smeruje do hrude vášho partnera.
- Vyhoďte minimálne 15 až 20-krát zakaždým, keď si vyberiete toto cvičenie.
- Hádzanie znova a znova je skvelý spôsob, ako posilniť ruku pre bejzbal.
Časť 3 z 3: Cvičenie pre pevnosť nôh a silu celého tela
- jeden Skúste push-up. Položte lícom nadol na podlahu. Gule nôh by sa mali dotýkať podlahy a nohy by mali tlačiť mierne nahor. Ruky položte na zem vo výške ramien. Mali by byť iba širšie ako šírka ramien. Rukami vás tlačte hore od zeme a držte telo vystreté. Sklopte sa späť dozadu a stále držte telo vystreté.
- Skúste si stlačiť svoje gluteálne svaly, aby ste udržali svoje telo rovné.
- Toto cvičenie môžete robiť aj s rukami vyváženými okolo cvičebnej lopty.
- Push up je skvelý spôsob, ako posilniť hornú časť tela pre bejzbal.
- 2 Robte výpady. Začnite v stoji. Urobte veľký krok vpred a pri kroku ohýbajte zadnú nohu nadol. Koleno vašej zadnej nohy by sa malo takmer dotýkať zeme, ale v skutočnosti by ho nemalo dosiahnuť. Nezastavujte sa na podlahe. Namiesto toho pokračujte v tom, aby ste túto nohu posunuli dopredu a druhú nohu tlačili dole. Stále sa posúvajte vpred a striedajte, ktorá noha smeruje k podlahe.
- Predný holenný kĺb majte čo najpriamejší. Koleno by sa malo tlačiť dopredu, aby bolo pred prstami na nohách.
- Výpady pomáhajú pracovať s svalmi nôh a dolnej časti tela.
- Môžete pridať činky, aby ste pri výpade zvýšili váhu. Činky tiež pomôžu pri pohybe trochu spevniť ruky.
- 3 Používajte ruské zvraty. Začnite s nohami pár centimetrov od zeme. Rovnako sa opierajte o trup. Môžete držať váhu pred sebou alebo jednoducho pracovať bez nej. Točte telo tak, aby sa vaše ruky dotýkali zeme v blízkosti jedného boku, potom prejdite na druhý. Stále sa pohybujte tam a späť. Dbajte na to, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme. Ak to pomôže, môžete si prekrížiť nohy.
- Ruské zvraty sú skvelé pri budovaní základnej sily.
- Pracujú najmä na priečnych brušných svaloch.
- 4 Vyskúšajte drepy. Umiestnite činku na plecia. Malo by to byť cez vaše pasce. Vaše chodidlá by mali byť minimálne na šírku bokov. Ak chcete, môžete ich nakloniť. Trup držte čo najviac vystretý, pokrčte kolená a položte seba smerom k zemi. Kolená by mali ísť dopredu, ako idete. Keď cítite, ako vám stehná narazia na lýtka, zatlačte späť, až kým opäť nebudete stáť rovno.
- Vaša váha by mala zostať na prednej časti päty
- Môžete robiť drep s činkou alebo bez nej. Začnite bez jedného.
- Vyskúšajte 15 opakovaní. Urobte 4 série.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka V akom veku by som mal začať cvičiť na paži? S väčšinou z nich môžete začať v akomkoľvek veku, ale vážne zdvíhanie závažia by sa malo robiť až okolo 14./15. Roku života.
- Otázka Bude to fungovať pre džbán pre ľavákov? Áno. Na tvojej odovzdanosti nezáleží. Jedná sa o cviky na nohy a trup. Pri dlhom hode vrhajte ľavou rukou.
- Otázka Som lapač a potrebujem zvýšiť svoju silu paže. Ako si môžem doma posilniť ruky bez závažia alebo partnera? Dajte si odporové pásy a urobte s nimi viac tréningov rúk, zaveste si ich na robustnú tyč vo vašej domácnosti.
- Otázka Ako môžem rýchlejšie odhodiť loptu, ak nechcem pomocou závažia vyvinúť silu? Hrajte sa so svojimi kamarátmi a častejšie robte dlhšie hody. Zastavte, ak vás bolí ruka.
- Otázka Ako rozviniem silu paže pre bejzbal ako džbán? Môžete použiť tréning v pásme a vážené loptičky a len si trénovať nadhadzovanie.
- Otázka Mám takmer 80 rokov a hrám súťažný softball. Tieto cviky sú na mňa priveľa. Nejaké návrhy alebo skratky? Pokúste sa čo najviac hodiť loptu s niekým iným, pokiaľ vás nezačne bolieť ruka. Váhy sú skvelé, ale najlepším spôsobom, ako zlepšiť silu paží, je tráviť čas hádzaním.
Reklama
Tipy
- Začlenite do svojich cvikov odporové pásky, aby boli tvrdšie a efektívnejšie.
Reklama
Varovania
- Pred hádzaním alebo cvičením vždy zahrejte a potom natiahnite. Ak to neurobíte, mohlo by to poškodiť svaly, ktoré chcete posilniť.
