Zaobchádzanie s bolesťou zápästia môže sťažiť udržanie kroku s vašimi pravidelnými činnosťami. Našťastie by ste mohli zmierniť svoju bolesť a uvoľniť si zápästia prasknutím. Najbezpečnejším spôsobom, ako si popraskať zápästie, je natiahnuť alebo masírovať. Aj keď vám prasknutie kĺbu môže poskytnúť úľavu, dodržiavajte limity svojho tela a nepokúšajte sa prekročiť svoj prirodzený rozsah pohybu. V prípade potreby navyše použite opatrenia na starostlivosť o seba, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť zápästia.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Masírujte si zápästie
- jeden Ohnite lakeť až do 90 ° uhla s dlaňou smerom von. Sadnite si alebo stojte v pohodlnej polohe a potom lakte ohnite v 90 ° uhle tak, aby prsty smerovali nahor. Dlane smerujte smerom von tak, aby zadná časť zápästia smerovala k vám.
- Uvoľnite si prsty a zápästie, ako sa len dá.
- 2 Druhým palcom vyvíjajte tlak na zadnú časť zápästia. Svoju opačnú ruku si omotajte okolo zápästia s prstami cez spodok dlane a palcom o zadnú časť zápästia. Palcom jemne zatlačte na zadnú časť zápästia. Potom jemne ohnite zápästie dozadu smerom k telu.
Poznámka: Keď používate zápästie po celý deň, vypadáva z vyrovnania. Jemným tlakom môžete kĺb vyrovnať. Pri masáži a zarovnávaní zápästia môžete počuť praskanie.
- 3 Pri predklone zápästia stlačte pätu ruky. Zdvihnite ľavú ruku a otočte ju tak, aby dlaň smerovala k telu. Pri jemnom stlačení miesta, kde sa vaše zápästie stretáva s pätou vašej ruky, ohnite zápästie k telu. Začnite na ruke a potom sa prepracujte na opačnú stranu.
- Po masáži prvého zápästia prepnite strany a pracujte na druhom.
Metóda 2 zo 4: Vykonávanie ohybov a predĺžení
- jeden Ľavú ruku natiahnite priamo pred seba vo výške ramien. Pohodlne sa postavte alebo sedte, potom vytiahnite ľavú ruku pred seba vo výške ramien. Uvoľnite prsty a otočte dlaň smerom k podlahe.
- Držte správne držanie tela a hlavu držte v neutrálnej polohe otočenej dopredu.
- 2 Pravou rukou potiahnite ľavé zápästie nadol. Pravými prstami sa držte za hornú časť ľavej ruky. Jemne potiahnite zápästie smerom nadol, aby ste dlaň smerovali k spodnej časti predlaktia. Jemne roztiahnite zápästie, ale nedávajte mu silu, aby sa ohlo okolo vášho prirodzeného rozsahu pohybu.
- Držte úsek smerom dole po dobu 15 až 30 sekúnd.
Vedel si? Natiahnutie zápästia smerom nadol sa nazýva predĺženie.
- 3 Opačným smerom natiahnite ľavé zápästie nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy s dlaňou otočenou k podlahe. Uchopte ľavú ruku pravou rukou a jemne ohnite ľavé zápästie dozadu až na maximum, aby ste ho natiahli opačným smerom.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
Vedel si? Tento úsek smerom hore sa nazýva úsek flexie.
- 4 Urobte 3 opakovania na každú stranu. Vykonajte 3 pretiahnutia smerom dole a hore na ľavom zápästí, potom spustite ľavú ruku. Ďalej zdvihnite pravú ruku do výšky ramien tak, aby dlaň smerovala nadol, a opakujte kroky na natiahnutie zápästia. Vykonajte 3 opakovania, aby ste natiahli zápästie.
- Striedajte úseky nadol a nahor.
- 5 Úseky opakujte tak, aby dlane smerovali nahor. Ľavú ruku vytiahnite pred seba vo výške ramien, ale tentokrát otočte dlaň tak, aby smerovala k stropu. Pravou rukou jemne natiahnite ľavé zápästie nahor a potom nadol. Opakujte 3 opakovania, potom prepnite ruky a 3 opakovania vykonajte na pravom zápästí.
- Zacielite na rôzne časti zápästia, keď sú vaše dlane otočené nahor, v porovnaní s tým, keď smerujú nadol.
- 6 V práci si robte pravidelné prestávky, aby ste predišli bolesti zápästia. Ohybom a predĺžením sa natiahnite každú hodinu niekoľko minút. Strečing sa môže cítiť dobre, ak si potrebujete popraskať zápästia, ale je tiež rozumné si ich natiahnuť bežne.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste si natiahli zápästia a ďalšie časti tela, ak pracujete za stolom alebo veľa píšete.
Metóda 3 zo 4: Robenie rotácie a rolovania zápästia
- jeden Pomaly zakrúžte zápästia v každom smere 10-krát. Sedieť alebo stáť v pohodlnej polohe. Ohnite lakte v 90 ° uhle tak, aby vaša ruka smerovala hore. Uvoľnite prsty a potom pomaly otáčajte zápästiami smerom k telu. Celým pohybom roztiahnite zápästia. Urobte 10 otočení, potom obráťte smery a krúžte zápästiami smerom von od tela.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
- Môžete tiež jemne potriasť zápästím, akoby ste sa po umytí rúk snažili striasť vodu.
Variácia: Skúste robiť päste rukami, keď robíte kruhy na zápästí. To môže zlepšiť tok krvi do vašich rúk.
- 2 Natiahnite ruky rovno a urobte kruhy na zápästí. Ruky držte na šírku ramien pred sebou dlaňami smerom nadol. Uvoľnite prsty a potom pomaly otáčajte zápästiami v kruhoch v smere hodinových ručičiek. Pri vytváraní kruhov použite celý svoj rozsah pohybu na to, aby ste skutočne zapracovali svoje zápästia.
- Urobte 10 kruhov v smere hodinových ručičiek, potom prepnite smery a urobte 10 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- 3 Vykonajte srolovanie paží, aby ste si natiahli prsty, zápästia a ruky. Pohodlne sa usaďte alebo postavte, potom ruky natiahnite pred seba dlaňami nahor. Pomaly ohýbajte zápästia tak, aby prsty smerovali nahor. Potom pokrčte lakte a ruky si dajte až po plecia. Nakoniec vytočte ruky nahor, až kým lakte nesmerujú k stropu. Držte strečing po dobu 5 sekúnd, potom pomaly odvíjajte ruky späť do východiskovej polohy.
- Opakujte tieto kroky a dokončite 10 rolov zápästia a paží.
- Snažte sa plynulým nepretržitým pohybom zrolovať zápästia a ruky.
- S týmto úsekom choďte čo najďalej, ale netlačte sa nad úroveň pohodlia.
Metóda 4 zo 4: Zaobchádzanie s bolesťou zápästia
- jeden Vezmite si over-the-counter (OTC) prostriedok proti bolesti, ktorý vám pomôže zvládnuť vašu bolesť. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxén (Aleve), zmierňujú bolesť aj zápal, takže pomôžu vášmu zápästiu cítiť sa lepšie. NSAID však nie sú vhodné pre každého, takže ako alternatívu môžete brať acetaminofén (Tylenol). Prečítajte si štítok a vezmite si lieky podľa pokynov.
- Pred použitím OTC NSAID sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpečné.
- 2 Na zmiernenie bolesti a opuchu použite 10-15 minút studený obklad. Naplňte vrecko ľadom alebo použite vrece mrazených zeleniny ako studený obklad. Na zápästie si položte uterák a potom na handru naneste studený obklad. Studený obklad držte na mieste 10 - 15 minút, pomôže vám to pri bolestiach a opuchoch.
- Podľa potreby to opakujte podľa potreby raz alebo dvakrát každú hodinu.
- 3 Aplikujte teplý obklad na 10-15 minút 3-4 krát denne. Ako teplý obklad použite tepelný zábal, vyhrievaciu podložku, fľašu s horúcou vodou alebo žinku namočenú v teplej vode. Obložte si kompresiu okolo zápästia na 10-15 minút. Potom pomaly otáčajte zápästím 10-krát v každom smere. Opakujte 3-4 krát denne podľa potreby, aby ste si uľavili od bolesti.
- To tiež pomôže uvoľniť vaše zápästie, aby sa mohlo pohybovať voľnejšie.
Variácia: Zápästie namočte na 10 - 15 minút do teplého kúpeľa, potom urobte rotáciu zápästia.
- 4 Keď ste v pokoji, noste zápästnú dlahu, aby ste mali zápästie vyrovnané. To vám pomôže zvládnuť bolesť zo syndrómu karpálneho tunela alebo nadmerné používanie. Kúpte si dlahu, ktorá vám padne na ruku, a potom ju noste každý deň v čase odpočinku. Týka sa to aj spánku. Udržuje vaše zápästie vystreté a uvoľnené, aby sa vaša bolesť minimalizovala.
- Dlahu si môžete kúpiť v miestnom drogérii alebo online. Dlahy majú rôzne veľkosti, takže si vyberte tú, ktorá vám sadne na ruku. Spýtajte sa svojho lekára, ktorú dlahu odporúčajú.
- 5 Jesť protizápalové jedlá na zmiernenie bolesti a zápalu. Niektoré potraviny môžu znižovať zápal vo vašom tele a prispievať tak k minimalizácii bolesti a opuchov kĺbov. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú ryby, olivový olej, orechy a semená.
- Zelený čaj a niektoré koreniny, ako je cesnak, kurkuma, zázvor a škorica, môžu mať tiež protizápalové vlastnosti.
- Existujú dôkazy, že niektoré doplnky výživy, ako napríklad vitamín B6, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal zápästia. Opýtajte sa svojho lekára, ktoré doplnky môžu byť pre vás zdravé a bezpečné.
- 6 Ak nič nezmierňuje bolesť v zápästí, navštívte svojho lekára. Aj keď vaša bolesť nemusí úplne ustúpiť, mala by sa zlepšiť po začiatku domácej starostlivosti. Ak vás zápästie stále bolí, budete pravdepodobne potrebovať lekárske ošetrenie. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo spôsobuje bolesť zápästia, a aby ste sa dozvedeli viac o možnostiach liečby.
- Je možné, že máte poškodený nerv alebo poranenie zápästia. Váš lekár vám pomôže správne sa vyliečiť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si puknete ľavé zápästie?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Môžete si vystrieť ľavé zápästie súčasne s pravým. Začnite tým, že budete držať ruky za boky. Potom ich začnite jemne triasť, akoby ste si práve umyli ruky a pokúšate sa vysušiť vodu, a postupne zvyšujte intenzitu. Ďalej držte ruky hore s dlaňami vystretými a zápästia krúťte zakaždým 10-krát, alebo kým zápästia neprasknú.
Reklama
Tipy
- Pokiaľ nie sú žiadne bolesti alebo opuchy, praskanie kĺbov nie je škodlivé. Nespôsobuje to artritídu ani iné spoločné problémy. Ak však nejaké kĺby prasknú a pocítite bolesť, začervenanie alebo opuch, naplánujte si schôdzku so svojím lekárom.
Reklama
