Praskanie tesných bokov môže byť veľmi uspokojivé a pokiaľ to nerobíte príliš často, je to všeobecne bezpečné. Jednoduché úseky podlahy zvyčajne robia trik. Ak to nefunguje, natiahnutie bedrového rotátora alebo zákruty v stoji vám môžu dať trochu väčší tlak na založenie bokov. Ak si nedokážete popraskať boky samy alebo ak sa vám často stáva, že si ich lámete, chiropraktik alebo fyzikálny terapeut vám môže pomôcť uvoľniť boky a udržať ich otvorené.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Otáčanie bokov v kresle
- 1 Začnite na pohodlnom kresle, kde si môžete prekrížiť nohy v kolenách. Toto pretiahnutie bedrového rotátora spočíva v tom, že jednu nohu pretiahnete cez druhú. To znamená, že stolička, v ktorej sedíte, vám musí dať dostatok priestoru na to, aby ste si prekrížili nohy bez toho, aby vám niečo prekážalo. Najlepšie funguje stolička bez rúk alebo ozdôb po stranách.
- Stabilné skladacie stoličky a jedálenské stoličky sú často skvelou voľbou pre toto cvičenie.
- dva Prejdite jednu nohu cez druhú. Opatrne veďte nohu bedra, ktorú chcete natiahnuť, cez druhú nohu. Noha, ktorú naťahujete, by mala byť pokrčená v kolene tak, aby váš členok ležal na stehne druhej nohy. Noha druhej nohy by mala byť rovná na podlahe.
- Napríklad, ak si chcete vyraziť ľavý bok, ľavú nohu by ste dostali hore cez pravú nohu.
- 3 Ruky si položte na stehno prekríženej nohy. Potom stlačte, až kým nepocítite len malý odpor. Tento proces by nemal ublížiť. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite zastavte a vyveďte nohy do neutrálnej polohy.
- 4 Predkloňte sa v bokoch čo najviac. S rukami, ktoré stále vyvíjajú tlak, predkloňte trup smerom dopredu cez prekríženú nohu, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Pri preťahovaní sa vyhnite tomu, aby ste si krčili dolné časti chrbta.
- 5 V tejto polohe vydržte najviac 30 sekúnd. Keď držíte pozíciu, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Snažte sa zostať ohnutý dopredu po dobu 30 sekúnd. Ak sa vám 30 sekúnd zdá príliš veľa, vydržte v polohe tak dlho, ako to dokážete, a potom pomaly zdvihnite trup a skĺznite prekríženú nohu dole na podlahu.
- 6 Opakujte tento úsek na druhej strane, aby ste si roztvorili boky. Ak nemáte chuť, tento úsek nie je potrebné opakovať. Vykonanie tohto roztiahnutia pre oba boky však pomáha udržiavať ich otvorené a môže pomôcť vyhnúť sa namáhaniu a napätiu, ktoré vedie k nutkaniu prasknúť boky. Reklama
Metóda dva zo 4: Popupovanie bokov v stoji
- 1 Postavte sa rovno do oblasti, kde máte priestor na pohyb. Toto cvičenie začnite tým, že sa postavíte do vysokej, ale uvoľnenej polohy. Vaša chrbtica by mala byť rovná, ale nemali by ste napínať žiadne svaly. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Uistite sa, že máte na tento cvik dostatok priestoru na pohyb a otáčanie.
- dva Ruky pokrčte v lakti a ruky držte pred sebou. Zvýšte stabilitu a udržujte svoje prsty v pästi. Lakte by mali byť vtiahnuté do bočných strán a predlaktia vystreté priamo pred lakte.
- 3 Hornú časť tela otočte čo najviac doľava. Pomaly sa krútte v páse tak, aby sa vaša horná časť tela krútila čo najviac doľava, aby ste ju bez bolesti tlačili. Počas zákruty by vaše nohy mali zostať usadené a spodná časť tela by sa nemala hýbať.
- Držte tento zákrok, aby ste sa zhlboka nadýchli a vydýchli.
- 4 Otočte sa úplne doprava. Po výdychu pomaly priveďte telo späť do stredu a potom zopakujte zákrut na pravú stranu tela. Rovnako ako pri ľavom zákrute, ani spodná časť tela by sa vám pri krútení nemala hýbať. Pred návratom do stredu vydržte v tejto polohe jeden hlboký nádych.
- 5 Toto cvičenie opakujte 2 - 3 krát. Ak počas prvej série zákrutov nezaznamenáte prasknutie, strečing ešte párkrát zopakujte. Skúste sa natiahnutím pretočiť trochu ďalej na každú stranu. Ak necítite praskanie v priebehu 2 - 3 zákrutov, zastavte sa a vyskúšajte inú metódu. Reklama
Metóda 3 zo 4: Natiahnite si boky na podlahu
- 1 Otvorte boky pózou holuba. Póza holuba pracuje na uvoľnení pevných alebo boľavých bokov. Na začiatok zostúpte na podložku alebo na mäkký povrch všetkých štyroch. Pokrčte ľavé koleno a položte ho tak, aby sedelo len mierne za ľavým zápästím. Ľavú nohu dajte vpred tak, aby sa pohybovala po šírke vašich bokov a aby si našla miesto priamo za pravým zápästím. Uistite sa, že vaša pravá noha je rovno dozadu za pravým bokom a sedíte v neutrálnej póze na podložke.
- Ak váš bok nevyskočil, akonáhle sa dostanete do základnej polohy, sklopte ho dopredu v páse a preneste boky nad ľavé koleno. Ak je to možné, položte čelo na podlahu. Ak nedosiahnete na podlahu, použite ako podhlavník vankúš alebo deku.
- Môžete tiež použiť podhlavník pod ľavým bedrom, ktorý vám pomôže udržať si oporu, ak zistíte, že nepodporovaný úsek je bolestivý alebo ťažký.
- Držte túto pózu, kým sa vám neobjaví bedrový kĺb alebo 5 hlbokých dychov, podľa toho, čo nastane skôr. Potom to opakujte na druhú nohu, aby ste zabezpečili, že vaše boky sú rovnomerne natiahnuté a otvorené.
- dva Aktivujte si boky pomocou natiahnutia flexora bedrového kĺbu. Pre tento strečing začnite jedným kolenom na zemi, lýtko tejto nohy má hranu priamo za kolenom a prsty na nohách zastrčené na podlahe. Druhá noha by mala byť ohnutá v kolene v 90-stupňovom uhle a chodidlo by malo byť položené rovno na zemi pred bokmi. Natiahnite sa cez chrbticu a ruky si položte na kolená, aby ste udržali rovnováhu. Dokončenie úseku:
- S výdychom sa predkloňte, až kým nepocítite hlboké pretiahnutie v bokoch.
- Utiahnite brušné svaly a stlačte a zatiahnite ramená, aby bol váš chrbát pri nakláňaní vysoký a rovný.
- Stlačením a stiahnutím gluteí dodáte ďalšie roztiahnutie.
- Držte túto pózu po dobu 30-45 sekúnd, potom príďte a niekoľko sekúnd odpočívajte.
- Tento strečing opakujte 2-5 krát na každú nohu. Dokončite všetky opakovania na jednej nohe pred prechodom na druhú.
- 3 Vyskúšajte mobilizačný úsek v sede. Toto základné natiahnutie vám pomôže pomaly vyvíjať tlak na bedro, až kým nepraská. Začnite sedieť na pohodlnom rovnom povrchu, napríklad na podložke na cvičenie. Ak nemáte podložku, môže fungovať uterák alebo dokonca koberec. Potom:
- Ohnite nohu bedra, ktoré chcete prasknúť, v kolene. Noha by mala ísť dozadu v 90-stupňovom uhle a chodidlo ohnutej nohy by sa malo nachádzať dozadu za vašim spodkom.
- Ohnite druhú nohu tak, aby sa vaše chodidlo zastrčilo do kolena prvej nohy, a vytvorte tak tvar trojuholníka.
- Ruky vytiahnite smerom hore do stredu hrudníka a trup otočte čo najviac doľava. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až minútu, potom vráťte trup do neutrálneho stredu.
- Potom otočte trup čo najviac doprava a podržte ďalších 30 sekúnd až 1 minútu.
- Tento postup opakujte najviac 5-krát. Ak vám počas týchto zákrutov nevyskočí bok, choďte na iný úsek.
Metóda 4 zo 4: Získanie odbornej pomoci
- 1 Zoznámte sa s chiropraktikom, ak nemôžete vyraziť do boku. Ak vaše úsilie samo o sebe nedokáže vyskočiť, upravte si to pomocou chiropraktika vo vašej oblasti. Budú schopní manipulovať s vašim telom, aby vám pomohli získať potrebnú úľavu.
- Váš chiropraktik vám môže tiež poskytnúť niekoľko úsekov a domácich cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri zmierňovaní napätia v bokoch medzi úpravami.
- To, že si musíte popraskať boky, je zvyčajne dôsledkom stiahnutých šliach IT pásma.
- IT pásmo je šľacha, ktorá sa vám kĺže po boku boku.
- dva Ak máte chronické napätie bedrového kĺbu, spolupracujte s fyzioterapeutom. Ak cítite potrebu opakovane si podlamovať boky, môže vám prospieť spolupráca s fyzioterapeutom, aby ste mali boky voľné. Váš terapeut s vami bude spolupracovať v kancelárii, aby vám pomohla zlepšiť mobilitu bedrového kĺbu, potom vám poskytne strečingy a cviky, ktoré môžete urobiť doma, aby ste mohli pokračovať v procese.
- Keď vám bedro často praskne, znamená to, že musíte natiahnutie šľachy popracovať oveľa viac, ako ste už mohli byť.
- To je bežné najmä u tanečníkov, inštruktorov jogy a ďalších, ktorí pri svojej práci používajú širokú škálu pohybov. Možno budete môcť požiadať svojho trénera alebo trénera o odporúčanie alebo odporúčanie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na vaše odvetvie.
- Bežci tiež často pociťujú bolesť na boku bedra a hovoria o jej prasknutí, ktoré sa nazýva vonkajšie prasknutie bedra.
- 3 Ak sa napätie bedrového kĺbu zmení na bolesť bedrového kĺbu, navštívte svojho lekára. Ak sa vaše napätie bedrového kĺbu stále vracia alebo ak dôjde k úplnej bolesti, navštívte svojho lekára. Môžete mať slzu vo svaloch alebo kĺboch alebo dokonca zlomeninu kostí. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek príznakoch, ktoré sa u vás vyskytnú. Môžu sa rozhodnúť vykonať niektoré diagnostické testy, napríklad röntgenové snímky v kancelárii, alebo vás môžu odkázať na špecialistu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je zlé vyskakovať bedrový kĺb?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na zachovanie spojov Odpoveď odborníka Ak si chcete vystrčiť boky, je to zvyčajne kvôli zovretiu šliach na boku bedra, ktoré sa nazýva pásmo IT. Prasknutie alebo prasknutie kĺbu nie je samo osebe zlá vec, je to však indikatívne, že musíte natiahnutie tejto šľachy popracovať oveľa viac, ako ste už boli.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Predtým, ako vyskúšate nový strečing alebo cvičenie, vždy sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak v danom regióne pociťujete bolesť.
- Mali by ste byť schopní cítiť úsek v bokoch, ale nemal by vám spôsobovať bolesť ani veľké nepohodlie. Ak zistíte, že vás pri naťahovaní bolí, okamžite prestaňte.
