Ako si zlomiť chrbát

Praskanie kĺbov (tiež sa nazýva kavitácia kĺbov) sa často cíti dobre, pretože môže uvoľniť napätie a zväčšiť rozsah pohybu. Prasknutie alebo uvoľnenie chrbticových kĺbov chrbta je zvyčajne bezpečné, ak sa vykonáva kontrolovane a v normálnych rovinách pohybu chrbtice. Rotácia a predĺženie chrbtice sú pohyby, ktoré zvyčajne vytvárajú praskanie zvukov malých fazetových kĺbov. Navštíviť spoločného špecialistu, ako je chiropraktik alebo osteopat, je však vždy dobrý nápad, ak máte zásadný problém s chrbticou.

Kroky

Časť 1 z 3: Používanie metód vysokého úspechu

1. 1 Natiahnite si chrbát cez okraj postele. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť väčšie predĺženie, je použitie okraja postele ako bodu otáčania, aby sa vaša hlava mohla ponoriť pod úroveň chrbtice. Táto pozícia je účinná hlavne pri praskaní v strede chrbta.
   • Ľahnite si na chrbát na posteľ, všetko nad lopatkami pretiahnuté cez okraj.
   • Uvoľnite si chrbát a nechajte hlavu a ruky pomaly vychádzať smerom k podlahe a pri tom úplne vydýchnite.
   • Po každom pohybe smerom nadol podržte asi 5 sekúnd a potom si urobte úplné sedenie, aby ste sa dostali späť do pôvodnej polohy a úplne sa nadýchli. Podľa potreby opakujte.
   • Tento pohyb prináša o niečo väčšie riziko poranenia chrbtice, takže možno požiadajte svojho spoločníka, aby bol spotterom, aby ste sa ubezpečili, že to zvládnete bezpečne.

   Tip: Tento pohyb je skvelý aj na posilnenie brušných svalov.

2. dva Nechajte sa „zdvihnúť“ zozadu. Možno účinnejšou metódou nastavenia strednej časti chrbta je objatie zozadu, pretože predĺženie hrudnej chrbtice je z tohto smeru o niečo jednoduchšie, za predpokladu, že osoba, ktorá to robí, je dostatočne silná na to, aby vás zdvihla zo zeme o niekoľko centimetrov alebo tak. Osoba, ktorá vás zdvíha, môže namiesto toho, aby vám rukami prasklo v chrbte, použiť pri oblúku späť gravitáciu a svoju vlastnú hruď (čo vyžaduje menšiu koordináciu).
   • Prekrížte si ruky cez predok tela a umožnite silnejšej a vyššej osobe, aby vás zozadu objala a chytila ​​sa za lakte.
   • Po úplnom výdychu dajte signál a umožnite osobe, aby vás zdvihla zo zeme, pričom vás súčasne stláča a predlžuje vám strednú časť chrbta.
   • Tento manéver je trochu riskantný oboje účastníkov kvôli väčším silám na tŕne a ramenné kĺby.
3. 3 Objatie medveďa. „Veľmi častým spôsobom, ako prelomiť strednú časť chrbta, je mať niekoho, kto vás spredu pevne objíme. Na uvoľnenie kĺbov je potrebné určité predĺženie a určite to pomôže, ak je osoba, ktorá objatie vykonáva, silnejšia a vyššia ako vy, aby mohla mať dobrý vplyv. Buďte však opatrní, pretože sú možné zlomeniny rebier a pľúc.
   • Postavte sa tvárou v tvár osobe rovnakej alebo väčšej veľkosti.
   • Umožnite dotyčnej osobe, aby vás objala a nechala ho zovrieť ruky v blízkosti oblasti, ktorú chcete prasknúť, zatiaľ čo uvoľníte ruky pri stranách.
   • Po úplnom a úplnom vdýchnutí a vydaní dajte osobe pokyn, aby silnejšie stláčala ruky rýchlym tlačením (vyžaduje to určitý cvik a koordináciu), čo trochu pretiahne chrbticu a pravdepodobne uvoľní niekoľko kĺbov.
   • Pre ženy s veľkými alebo citlivými prsiami by tento manéver nemusel byť vhodný.
4. 4 Nenechajte niekoho prasknúť chrbtom na podlahe. Existuje technika, o ktorú by sa mal pokúsiť iba niekto s primeraným zaškolením, napríklad osteopat alebo chiropraktik. Existujú zákony, ktoré niektorým zdravotníckym pracovníkom bránia vykonať tento manéver bez primeraného školenia. Ak máte záujem o popraskanie chrbta týmto spôsobom, obráťte sa na licencovaného odborníka. Reklama

Časť dva z 3: Skúška cvičení s nízkym rizikom

1. 1 Predĺžte si chrbticu pomocou rúk. Pri pomalom a kontrolovanom predlžovaní chrbtice sa môžete natiahnuť okolo chrbta a vyvíjať tlak na oblasť, ktorá má najväčšie napätie, čo tam vyvolá trochu cielenejšie predĺženie. Tento pohyb vyžaduje trochu väčšiu flexibilitu, najmä od hornej časti tela a paží.

   Ako si predĺžiť chrbticu rukami
   Stojte a pomaly natiahnite chrbát.
   Ruku posuňte pozadu a pomaly zatlačte na chrbticu zatiaľ čo vyťahuješ brucho dopredu. Použite svoju dominantnú ruku alebo ruku, aby ste mali väčšiu kontrolu a silu.
   Vydrž 10–20 sekúnd a skús to 3-5 krát denne podľa vášho stavu.
   Miechová oblasť pod najväčší tlak pravdepodobne praskne, najmä ak máte flexibilitu na to, aby ste sa dostali smerom k hrudnej chrbtici.

   
   
   
2. dva Pridajte trochu rotácie chrbtice v stoji. Chrbtica má tendenciu mať väčší rozsah pohybu zo strany na stranu, ako pri predĺžení, takže rotácia býva bezpečnejším alebo zhovievavejším pohybom. Rotácia chrbtice môže prasknúť vo väčšine oblastí chrbta, najmä v bedrovej oblasti alebo krížoch.
   • V stoji položte nohy na šírku ramien (kvôli stabilite a rovnováhe), ruky položte pred seba ohnuté v lakťoch.
   • Kontrolovaným spôsobom otáčajte hornou časťou tela čo najviac v jednom smere, o niekoľko sekúnd potom prepnite a urobte to opačným spôsobom.
   • Môžete použiť určitú hybnosť švihnutím rúk, ale dajte pozor, aby ste nešli príliš ďaleko a nehrozili vťahovaním svalov.
   • Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, ale akonáhle si zlomíte chrbát, už asi 20–30 minút sa vám znova nepraskne v rovnakom miechovom segmente. Trvá to tak dlho, kým sa kĺb znovu zresetuje.
3. 3 Použite penový valec. Valcovanie na kúsku pevnej peny je dobrý spôsob, ako si masírovať chrbát, a tiež zvyšuje pravdepodobnosť prasknutia alebo prasknutia niektorých miechových kĺbov, najmä tých v oblasti chrbta (hrudnej). Penové valčeky sa bežne používajú vo fyzioterapii, joge a pilates.

   Ako používať penový valec
   Penové valčeky nájdete v obchode so športovými potrebami alebo vo veľkých boxoch - sú veľmi lacné a takmer nezničiteľné.
   Položte penový valec na zem, kolmo na to, kam budete ležať tvoje telo.
   Ľahnite si na chrbát tak, aby bol penový valec pod vašimi ramenami.
   Polož tvoj chodidlá ploché na podlahe, pokrčte kolená a zdvihnite dolnú časť chrbta tak sa valí cez penu tam a späť.
   Nikdy neľahajte s krížom rovno na penovom valci pretože to hyperextenduje dolnú časť chrbta. Počas kotúľania dolnej časti chrbta na penovom valci sa vždy nakláňajte na jednu stranu.
   Chodidlami pohybujte telom po pene, aby sa vám premasírovala celá chrbtica (minimálne 10 minút ). Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, hoci vaše svaly môžu byť po prvom použití penového valčeka trochu boľavé.

4. 4 Počas sedenia na podlahe otáčajte chrbticou. Ďalším spôsobom, ako otočiť dolnú polovicu chrbtice, je urobiť to v sede, ktoré sa môže cítiť stabilnejšie a ľahšie sa ovláda. Môžete tiež použiť svoje ruky a ruky na navodenie trochu väčšej rotácie bez toho, aby ste museli kývať telom, čo je pravdepodobne o niečo bezpečnejšie.
   • Sadnite si na zem s jednou nohou ohnutou v kolene a druhou nohou vystretou - nezáleží na tom, na ktorej strane začnete, pretože sa niekoľkokrát prepnete a urobíte obe strany.
   • S chodidlom pokrčenej nohy na zemi s ním tlačte a trupom otáčajte v protismere, rukami vás stabilizujte a vyvolajte viac rotácie.
   • Skúste sa pozrieť dozadu cez rameno na rovnakú stranu, ako je vaše ohnuté koleno.
   • Noste bežce, aby vaše nohy viac tlačili.
5. 5 Posaďte sa na stoličku, aby ste získali viac páky. Otáčanie chrbtice pri sedení na stoličke je užitočné, pretože môžete chytiť časti stoličky a získať tak ďalšiu páku a rotáciu. Miechové kĺby musia ísť mierne nad svoj normálny rozsah pohybu, aby mohli prasknúť, takže je to najlepšie pomocou stoličky.
   • Posaďte sa tvárou vpred na stabilnú stoličku. Pokúšajte sa udržiavať zadok a nohy v rovnakej polohe, otáčajte čo najviac jedným smerom (podržaním niekoľko sekúnd), potom choďte opačným smerom. Pri tom normálne dýchajte.
   • Chyťte po stranách alebo vrchnej časti stoličky, aby ste získali väčšiu páku - drevená stolička v tomto ohľade funguje dobre.
   • V tejto polohe je vaša dolná bedrová chrbtica najpravdepodobnejšia, že praskne alebo sa uvoľní.
6. 6 Ležať na chrbte urobte krútiaci sa úsek. Ďalším spôsobom, ako si rozbiť chrbát od polovice do dolnej časti, je ľahnúť si na chrbát (ležmo) a na dosiahnutie rotácie použite ako páku nohu / koleno. Uistite sa, že je podlaha čalúnená alebo polstrovaná pre čo najväčšie pohodlie.
   • Ľahnite si rovno na chrbát na polstrovanú podlahu, zdvihnite nohu k hrudníku a ohýbajte ju v kolene. Potom druhou stranou potiahnite vonkajšiu stranu kolena smerom k podlahe, čím sa vytvorí rotácia v krížoch a bokoch.
   • Týmto pohybom môžete cítiť, ako sa vám kríž a / alebo bedrové kĺby uvoľňujú a praskajú.
   • Jedná sa o podobnú pozíciu, do ktorej vás umiestni chiropraktik alebo osteopat, aby ste si nastavili kríže a boky (sakroiliakálne kĺby).
   Reklama

Časť 3 z 3: Bezpečné natiahnutie chrbtových svalov

1. 1 Najskôr si natiahnite chrbtové svaly. Svalové napätie v chrbte sa často zmierni jednoduchými úsekmi bez toho, aby miechové kĺby vydávali praskavé alebo praskavé zvuky. Príliš veľa praskania kĺbov môže poškodiť tkanivá kĺbov a urýchliť typ artritídy známy ako osteoartritída (typ opotrebenia). Preto sa zamerajte na dobrý rozťah svalov na začiatku a príliš sa nesústreďte na pokus o dosiahnutie akýchkoľvek praskajúcich zvukov.

   Sprievodca preťahovaním chrbtových svalov
   Toto jednoduché natiahnutie robte 3 - 5 krát denne v závislosti od stupňa napätia v chrbte.
   - Položte si chrbát na rovný povrch, ktorý má nejaké čalúnenie (napríklad koberec alebo podložku na jogu), aby sa vám nezrazili chrbtice.
   - Ruky si prineste obe kolená až k hrudníku, kým nepocítite mierne až stredné pretiahnutie chrbtových svalov.
   - Vydržte asi 30 sekúnd.

   Varovania
   - Nezadržiavaj dych. Namiesto toho by ste mali pri dýchaní do úseku zhlboka dýchať a vydýchnuť.
   - Nikdy agresívne neodrážajte alebo nevyvíjajte silný pohyb na chrbticu alebo iné kĺby, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Možno budete musieť v tejto polohe pomaly kývať dopredu a dozadu, aby ste dosiahli lepšie natiahnutie svalov, ale vždy to robte kontrolovane a šetrne.

   
   
   
2. dva Natiahnite si chrbát predĺžením chrbtice. Iný typ strečingu je možné vykonať na kolenách a čelom k podlahe (na brušku), čo je obdoba jogovej polohy známej akodetská póza. Cieľom tejto polohy je opäť pretiahnuť chrbtové svaly a chrbticu, ale nemusí viesť k žiadnym zvukom praskania, ak sa vyhnete krúteniu alebo predĺženiu chrbta.
   • Kľaknite si na polstrovaný povrch, pričom zadok spočíva na chodidlách vašich nôh. Potom sa ohnite v páse dopredu, kráčajte prstami dopredu až na doraz a snažte sa dotknúť nosom až po podlahu.
   • Držte tento úsek asi 30 sekúnd a pritom pokračujte v dýchaní. V závislosti od množstva napätia v chrbte vyskúšajte tento úsek trikrát až päťkrát denne.
   • Možno nie ste veľmi ohybní alebo vám môže prekážať bruško, ale skúste natiahnuť ruky čo najviac dopredu, až kým nebudete aspoň trochu cítiť, že sa vám chrbtové svaly a chrbtica natiahnu.
3. 3 Predĺžte chrbticu v stoji. Predĺženie chrbtice je pohyb, ktorý často vytvára praskavý zvuk, ale vaša chrbtica má v tomto smere pomerne obmedzený pohyb, takže pri tom nebuďte príliš agresívni. Predĺženie chrbta skutočne nenaťahuje chrbtové svaly, ale môžete cítiť, že mierne zatiahnete hrudné alebo brušné svaly.
   • Obe ruky si dajte za hlavu a hlavu pomaly vytláčajte dozadu, zatiaľ čo klenbu alebo predĺženie chrbtice vytiahnete tak, aby vám vytŕčal žalúdok.
   • Vydržte v pozícii 10–20 sekúnd a zvážte, či to budete robiť trikrát až päťkrát denne, v závislosti od množstva napätia v chrbte.
   • Oblasť chrbta, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou praskne pri tejto polohe, je hrudná oblasť, ktorá je časťou chrbtice medzi lopatkami.
   • Uistite sa, že vaše chodidlá sú pevne položené a majú šírku ramien, aby ste udržali rovnováhu a znížili riziko prevrátenia. Oči majte pozerané dopredu, aby ste zabránili nadmernému roztiahnutiu krku a hlavy dozadu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Je bezpečné rozbiť si chrbát?Karen Litzy, PT, DPT
  Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka fyzickej terapie Karen Litzy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnou hovorkyňou APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Nie, nie je to niečo, čo by ste sa mali zámerne pokúšať urobiť sami. Najlepšie je navštíviť fyzioterapeuta, aby ste sa ubezpečili, že typ pohybu je bezpečný.
• Otázka Bolí vás vôbec prasknutie chrbta? Aký je to pocit? Je dobrý pocit, že vás zlomím späť. Niekedy dostanete iba pár trhlín a nenájdete úľavu, pretože stále existujú tekutinové kapsy, ktoré sa hromadia s tekutinou a tlak z nich nebol uvoľnený. Akonáhle ste schopní prasknúť si celú hornú časť chrbta, cítite to cez celé telo. Celé vaše telo sa stane uvoľneným vlnením a tento podivný dobrý pocit sa nad vami zrúti.
• Otázka Pri každom nádychu mi praská chrbtica. Je to v poriadku? Normálne to určite nie je. Mali by ste navštíviť lekára, aby skontroloval, či je všetko v poriadku.
• Otázka Je zlé, keď niekto stojí na chrbte, zatiaľ čo vy ste tvárou dole? Amer Zanabli Áno. V závislosti od hmotnosti jednotlivca, ktorý na vás stojí, môžete sústavným stresom poškodiť vnútorné orgány.
• Otázka Zlomí mi zadný ohyb chrbát? Áno, v závislosti od množstva hybnosti, ktorú použijete na to, aby ste sa dostali do polohy zadného ohybu.
• Otázka Ako sa zbavím napätia chrbta a ramien? Sú tieto metódy bezpečné? Ak je vašim chrbtom a ramenám stále pretrvávajúci problém, mali by ste si namiesto prasknutia chrbta určite zájsť za chiropraktikom. Aj keď môže prasknutie chrbta dočasne spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie, nie je to dobré riešenie chronickejšieho problému. Liečba napätia chrbta a ramien navyše závisí od príčiny vašich bolestí. Častým dôvodom napätia chrbta a ramien je stres, ktorý môže napnúť vaše svaly. Ak je to tak, nezabudnite si oddýchnuť a oddýchnuť si. Ak si budete každý deň zapisovať všetky svoje úlohy a plánovať svoj život, môže sa vám tiež stať, že budete mať život usporiadanejší a budete menej stresovaní.
• Otázka Ako si môžem prasknúť v krížoch? Ruky si položte na boky a predkloňte sa, akoby ste sa dotkli prstov na nohách. Pohybujte trupom v pomalých kruhoch; spodná časť chrbta vám nakoniec praskne.
• Otázka Pomáha mi ležať na chrbte na okraji postele? Niekedy to nemusí, ale nevzdávajte to. Skúste niečo iné, napríklad návrhy uvedené vyššie. Len neskúšajte riskantné veci. Nikdy neviete, kedy by ste si mohli príliš popraskať chrbát.
• Otázka Čo môžem urobiť na zastavenie bolesti dolnej časti chrbta? To silne závisí od toho, čo spôsobuje bolesti chrbta, pretože môže existovať veľa rôznych príčin. Ďalšiu pomoc nájdete na https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. Je tiež dôležité obrátiť sa na lekára, ak po určitom čase bolesť neustúpi.
• Otázka Mám nadváhu a trpím bolesťami po tom, čo som si zlomil chrbát. Mám navštíviť lekára? Ak pocítite bolesť pri prasknutí kĺbu, je to nebezpečné a nie je to pre vás dobré. Nadváha s tým asi nemá nič spoločné. Vzhľadom na to, aký dôležitý je váš chrbát, mali by ste navštíviť lekára.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pokrčte chrbát a otočte telo oboma smermi, až kým nebudete počuť prasknutie. Nezabudnite sa predkloniť a opakujte tiež, inak by ste si mohli poškodiť chrbát.
• Opierajte sa o stoličku so stredným operadlom v hornej časti. Dáva to nádhernú trhlinu.
• Nepraskajte si chrbát tak často (viac ako niekoľkokrát denne), pretože by to mohlo časom viesť k poškodeniu kĺbov a problémom s chrbticou.
• Ak používate penový valec, natiahnite ruky smerom von do paliem. Zvyčajne to dá viac chrbtice.
• Na webe existuje veľa zdrojov popisujúcich bezpečné spôsoby „prasknutia chrbta“ od profesionálov, ako sú chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopati. Nikto z nich to však nenazýva praskaním. Namiesto toho by ste mali hľadať frázy ako „ako sa prispôsobiť späť“ alebo „ako mobilizovať krížovú chrbticu“.
• Ak viete gymnastiku, urobte mostík na bezpečnej podložke alebo na posteli.

Reklama

Varovania

• Ak vy alebo váš partner začnete pociťovať bolesť (najmä ak ide o ostrú alebo pálčivú bolesť) pri pokuse o prasknutie miechového kĺbu, okamžite s tým prestaňte.
• Ďalšie rozťahovanie a / alebo techniky manipulácie s chrbticou konzultujte s chiropraktikom. Úprava vlastnej chrbtice (alebo iných, ak nemáte výcvik) so sebou nesie riziká, preto postupujte konzervatívne a opatrne.
• Najlepšie je navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže zistiť, či je bezpečné prelomenie chrbta.

1. • Ak trpíte stavmi ako je artróza, osteopénia alebo neurologické problémy, ako napríklad slabosť nôh, neskúšajte prasknúť chrbát. [V161524_b01]. 27. augusta 2020.

Reklama