Ako spáliť 500 kalórií

Chudnutie sa môže javiť ako skľučujúca výzva, ale všetko je to o spálení väčšieho množstva kalórií, ako prijmete. Ak dokážete pridať dostatok fyzickej aktivity na spálenie ďalších 500 kalórií denne, stratíte približne 0,45 kg za deň týždeň a zdvojnásobte to, ak zo svojej stravy znížite aj 500 kalórií denne. Existuje mnoho spôsobov, ako spáliť 500 kalórií - napríklad behaním, cvičením alebo hraním sa s vašimi deťmi - napríklad niekoľko - takže kľúčom k úspechu je nájsť niekoľko cvičení, ktoré sú dostatočne príjemné na to, aby ste ich pravidelne vykonávali.

Kroky

Metóda jeden z 3: Vykonávanie konvenčných cvičení

1. 1 Spustiť svižným tempom. Behanie, či už na bežiacom páse alebo vonku, či sólo alebo s partnerom, je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. Beh tempom 9,7 km za hodinu - alebo 10 minút na 1,6 km - môže spáliť 500 kalórií za zhruba 45 minút. Ak chcete tento čas skrátiť na 30 minút, budete musieť bežať tempom 13 míľ za hodinu.
   • Beh v intervalových šprintoch môže čas ešte ďalej skrátiť, približne na 25 minút.
   • Upozorňujeme, že všetky zmienky o spálených kalóriách a požadovanom čase sú odhadované a budú sa líšiť v závislosti od mnohých faktorov vrátane vašej telesnej hmotnosti a metabolizmu. Pokiaľ nie je uvedené inak, odhady v tomto článku predpokladajú osobu, ktorá váži medzi 140 - 150 lb (64 - 68 kg).
2. 2 Pomaly jogujte alebo choďte aspoň hodinu. Ak chcete radšej nebežať naplno, môžete skúsiť behať pomalým a rovnomerným tempom. Pretože jogging nie je taký intenzívny, musíte spáliť 500 kalórií asi 60 minút rýchlosťou 8 km za hodinu.
   • Ak sa rozhodnete kráčať pokojnejšou rýchlosťou 5,6 km za hodinu, spálite 500 kalórií za zhruba 90 minút.
3. 3 Vyberte sa na 1-2 hodiny na túru do lesa. Ak podniknete vychádzku do prírody na ľahký chodník v tempe chôdze, za približne 90 minút spálite 500 kalórií. Ak sa pohybujete rýchlejším tempom alebo prechádzate rozmanitejším terénom, ako sú kopce a kamenné chodníky, čas sa dá znížiť na približne 60 minút alebo dokonca menej.
   • S toľkými premennými v dôsledku terénu a ďalších faktorov je ťažké určiť konkrétne množstvo pešej turistiky potrebnej na spálenie 500 kalórií. Plánujte však minimálne hodinu.
4. 4 Plávať kola vo vašom miestnom bazéne. Plavecké okruhy v ľahkom tempe po dobu 60 minút spália pre bežného človeka zhruba 500 kalórií. Ak naberiete veci miernejším tempom, budete pravdepodobne schopný spáliť 500 kalórií za 40-45 minút.
   • V takom prípade sa mierne tempo rovná plávaniu 66 kôl v bazéne 33,4 m (33,3 m) - čo sa rovná zhruba 1,6 km - v priebehu 40 minút.
5. 5 Jazdite na stacionárnom alebo vonkajšom bicykli. Zhruba 40 až 70 minút bicyklovania, v závislosti od vášho tempa, spáli 500 kalórií. To platí bez ohľadu na to, či používate štandardný bicykel alebo stacionárny rotoped.
   • Pri miernom tempe - tj. Ani závodnej rýchlosti, ani pohodovej plavbe po okolí - spálenie 500 kalórií bude trvať asi 60 minút.
   • Ak sa však budete učiť na hodinách spinningu, môžete sa dostať k svojmu cieľu asi za 40 - 45 minút a možno len za 25 - 30.
6. 6 Použite schodolez. Je to skvelý spôsob, ako rýchlo spáliť 500 kalórií. Cvičenie po dobu 45 - 50 minút na stroji na lezenie po schodoch splní cieľ pre priemerného človeka. Ak však beháte hore alebo dole po schodoch doma alebo niekde inde, pripočítajte si k celkovému potrebnému času ďalších asi 30 minút.
   • Alebo môžete vyskúšať jogging po schodoch budovy Empire State Building!
7. 7 Švihadlo počas dňa. Zhruba 50 minút skákania cez švihadlo vám umožní dosiahnuť váš cieľ, ale to nemusí byť reálne, aby ste to zvládli v jednom úseku. Našťastie získate podobné výhody pri spaľovaní kalórií tak, že budete robiť 5 intervalov po 10 minútach každý alebo 10 intervalov po 5 minútach po celý deň.
   • Môže to byť dobrý kandidát na kombinovaný prístup - napríklad skákanie cez švihadlo po dobu 25 minút a behanie po dobu 30 minút po celý deň spália asi 500 kalórií.
8. 8 Cvičte aerobik v preferovanej intenzite. Absolvovanie hodiny aerobiku môže byť skvelým spôsobom, ako tráviť čas so starými priateľmi alebo získať nových. Ak cvičíte krokový aerobik s veľkým nárazom, mali by ste byť schopní spáliť 500 kalórií po 50 minútach. Pri cvičení krokového aerobiku s nízkym nárazom ho zvýšte na 70 minút.
   • Vodný aerobik je vďaka vztlaku vody menej intenzívny, takže spálenie 500 kalórií trvá asi dvakrát dlhšie.
9. 9 Vyskúšajte jogu na pár hodín. Na spálenie 500 kalórií budete potrebovať celé 2 hodiny jogy. Ak to však skombinujete s inou aktivitou, môžete si dať jogu v trvaní 1 hodiny, aby ste dosiahli polovicu svojej dennej méty.
   • To, aby ste spálili aj 500 kalórií, trvá asi 2 hodiny pilatesu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Spaľovanie kalórií rekreačným cvičením

1. jeden Športujte ako basketbal alebo tenis. Čas, ktorý budete musieť stráviť, sa bude líšiť v závislosti od typu cvičenia, ktoré si zvolíte. Všeobecne platí, že športy, ktoré si vyžadujú intenzívnejšiu činnosť, budú vyžadovať kratší čas ako športové voľnočasové aktivity.
   • Zahrajte si tenisový zápas vo dvojhre 60 minút. Ak sa rozhodnete hrať štvorhru, predĺžte čas na približne 90 minút.
   • Zamierte na pláž a 60 minút si zahrajte volejbal. Tento šport môžete praktizovať aj v posilňovni, ale na dosiahnutie rovnakého efektu bude možno potrebné pridať ďalších 30 až 45 minút.
   • Skúste hrať raketbal približne 55 minút alebo približne 60 minút dierujte ťažký boxovací vak.
   • Zahrajte si ragby asi 45 minút, dotknite sa futbalu 50 minút alebo si zahrajte 50-minútový basketbal.
2. 2 Strávte ráno na golfovom ihrisku. Aj relatívne pomalý šport vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ, takže si vezmite pár kamošov a klepnite na odkazy. Ak budete golfom 90-100 minút, môžete spáliť 500 kalórií, ak budete kráčať po ihrisku svižne a budete mať vlastné palice - takže preskočte vozík alebo vozík!
   • Rovnakú úlohu môžu splniť aj 2 hodiny bowlingu alebo frisbee.
3. 3 Cvičte bojové umenia zhruba 50 minút. Pre priemerného človeka by aktívne zapojenie sa do akejkoľvek formy bojového umenia po túto dobu malo spáliť zhruba 500 kalórií. Nezabudnite však odpočítať všetok neaktívny čas strávený sledovaním výučby (napríklad počas hodiny).
4. 4 Vylezte na koňa a povozte sa. Zhruba 2 hodiny bežnej jazdy na koni spália okolo 500 kalórií. Rovnaké množstvo však spálite o niečo rýchlejším tempom, ak súťažíte alebo trénujete.
   • Nezabudnite zahrnúť iba čas, ktorý aktívne jazdíte, a nie prestávky. Takže 3-hodinová jazda, ktorá obsahuje hodinu prestávky, by spálila asi 500 kalórií.
5. 5 Choďte na horolezectvo. Môže to byť skvelý spôsob, ako spoznať prírodu a zároveň spáliť kalórie. Ak máte adekvátny výcvik a skúsenosti, vyskúšajte horolezectvo vonku 40 až 60 minút. Inak môžete rovnaké množstvo precvičiť na vnútornej horolezeckej stene v telocvični.
   • Energia vynaložená na horolezectvo (vonku alebo v interiéri) sa bude dosť líšiť v závislosti od náročnosti stúpania.
6. 6 Choďte na sneh s lyžami alebo snoubordom. Pre jednotlivca s hmotnosťou 64 - 68 kg by malo stačiť precvičenie zhruba 65 minút stredne ťažkého zjazdového lyžovania alebo snowboardingu na spálenie 500 kalórií. Nezabudnite však odpočítať čas na lyžiarskom vleku!
   • Ak prejdete na bežky, na dosiahnutie rovnakého výsledku budete musieť ísť iba asi 50 minút.
   • Podobne môžete skúsiť vodné lyžovanie po dobu 65 minút, aby ste spálili rovnaké množstvo.
7. 7 Chyťte pár ľadových alebo kolieskových korčúľ. Korčuľovanie aj kolieskové korčule môžu spáliť 500 kalórií za približne rovnaký čas - 50 minút až 1 hodinu. Toto predpokladá korčuľovanie s miernou intenzitou na pomerne rovnom teréne (pre kolieskové korčule).
8. 8 Veslujte, veslujte, veslujte svoju loď. Veslovanie na lodi po dobu 60 minút by malo stačiť, ale ak nie ste fanúšikom vody, môžete rovnako dlho cvičiť aj na veslárskom trenažéri v posilňovni.
   • Pamätajte, že to zahŕňa iba čas aktívneho veslovania, nie keď si užívate výhľad na jazero!
9. 9 Surf . To znamená, samozrejme, surfovanie na vlnách, a nie internet! Zhruba 60 minút surfovania na pláži pri oceáne to urobí.
   • Ak máte prístup iba k jazeru, zvážte na rovnakú dobu stravovanie na palube.
   • Len na okraj, spálenie 500 kalórií trvá asi 5 až 7 hodín surfovania po internete, v závislosti od toho, ako veľmi sa vrtíte a pohybujete okolo seba!
10. 10 Tancujte celú noc. Toto by mohol byť najzábavnejší spôsob spaľovania kalórií! Rýchly tanec dokáže spáliť 500 kalórií asi za 50 minút, ale presný čas sa bude líšiť v závislosti od typu tanca, ktorý sa rozhodnete trénovať.
    • Napríklad za hodinu tanca salsy spálite 290 kalórií, ale za hodinu moderného tanca alebo baletu zhruba 310 kalórií. Brušným tancom spálite iba 250 kalórií za hodinu.
    • Na druhej strane, tanečné cvičenie, ako je Zumba, môže spáliť 500 kalórií za približne 50 - 60 minút.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Venovanie sa každodenným činnostiam

1. 1 kosiť trávnik. Kosenie trávy približne 2 hodiny za jeden deň vám prinesie stratu kalórií, po ktorej túžite, budete však musieť používať tlačnú kosačku a nie jazdeckú kosačku. Ak máte do činenia s kopcovitým terénom, spálenie 500 kalórií môže trvať iba 75 minút.
   • Ak nemáte skutočne veľký dvor, možno budete musieť ponúknuť kosenie trávnika svojich susedov a spálenie všetkých 500 kalórií týmto spôsobom.
   • Preto zvážte kombináciu tohto cviku s niečím iným. Napríklad ak kosíte trávnik na 1 hodinu, spálili ste asi 250 kalórií. Jogging 30 minút alebo iné podobné cvičenie vám môže pomôcť spáliť zvyšných 250 kalórií.
2. 2 Lopata sneh. Toto nemusí byť vaša obľúbená fuška, ale je to minimálne spaľovač kalórií! Všeobecne platí, že odhŕňanie snehu na 50 až 80 minút za jeden deň vám umožní spáliť 500 kalórií pred spaním. Naplánujte si na 80 minút ľahký a prachový sneh a 50 minút na ťažký vlhký sneh.
   • Stlačením snehovej frézy spálite kalórie zhruba rovnakou rýchlosťou ako pri použití tlačnej kosačky na trávu - dosiahnutie 500 bude trvať asi 2 hodiny.
3. 3 Upratať dom. Zhruba 2 hodiny fyzicky aktívnej práce v domácnosti môžu spáliť 500 kalórií. Zahŕňa to väčšinu domácich prác, ako je vysávanie, stieranie, utieranie prachu, čistenie WC a vláčenie ťažkých hromád bielizne.
   • Čas by ste mohli znížiť o 15-20 minút nasadením slúchadiel, aby ste pri čistení mohli spievať a tancovať pri hudbe. Tiež si užijete viac zábavy!
4. 4 Hrať na gitaru. Pri hre na gitare v stoji môžete spáliť 500 kalórií asi za 2 hodiny a 10 minút. Ak to skartujete ako svoju obľúbenú rockovú hviezdu, bude to trvať kratšie; ak trháš ako folkový spevák, bude to trvať o niečo dlhšie.
   • 130-minútový odhad platí, iba ak hráte v stoji. Sedenie pri hraní môže zdvojnásobiť potrebné množstvo času.
5. 5 Hrajte sa so svojimi deťmi. Ak máte malé deti, 90 minút stredne dlhého hrania môže spáliť 500 kalórií. Budete sa však musieť aktívne zapojiť do hry a aktivity by mali zahŕňať dôsledný pohyb.
   • Inými slovami, rozhodnite sa pre veci, ako je hranie značiek, futbalové zápasy alebo snehové gule.
   • Deti by aj tak mali mať minimálne 60 minút pohybovej aktivity na strednej úrovni, takže k tomu pripočítajte polhodinu a všetci budete zdravší a šťastnejší!
6. 6 Choďte nakupovať - ​​do obchodného centra, nie online! Ak budete pri práci z obchodu do obchodu držať svižné tempo, môžete spáliť 500 kalórií asi za 2 hodiny a 15 minút. Zahŕňa to však iba čas, keď ste v pohybe.
   • Odčítajte všetky prestávky, ktoré urobíte uprostred nákupného dobrodružstva. Sedenie na lavičke pred obchodným domom alebo na sedadle pri potravinovom kurte vám nepomôže dosiahnuť váš cieľ.
7. 7 Fidget, zatiaľ čo vy sedíte. Fidgeting vám pomôže spáliť kalórie bez toho, aby ste si to uvedomovali. Aj keď by ste museli byť skutočne vrtkaví, aby ste takýmto spôsobom spálili 500 kalórií za deň, každý kúsok pohybu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
   • Patria sem činnosti, ako je poklepanie na nohu, odrazenie nohy od sedenia a chodenie po telefóne.
   • Ak sa budete celý deň vedome vrtieť, môžete spáliť až 350 kalórií.
8. 8 Trávte čas na svojom manuálnom invalidnom vozíku namiesto na motorovom. Ak používate invalidný vozík na mobilné účely, môžete spáliť 500 kalórií približne 2 hodinami pohybu po rovnej zemi rýchlosťou 3,2 km za hodinu. Tento čas môžete skrátiť o pol hodiny alebo viac rýchlejším tempom.
   • Spáliť 500 kalórií na motorovom vozíku vám bude trvať 3x dlhšie (6 hodín).
   • Hraním 1 hodiny basketbalu na invalidnom vozíku na celom ihrisku môžete spáliť okolo 500 kalórií.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Spaľuje nejaká fyzická aktivita kalórie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Áno, aj keď rýchlosť a rýchlosť, ktorou skutočne spaľujete kalórie, sa líšia v závislosti od intenzity a typu vykonávanej činnosti. Šprintovanie plnou rýchlosťou po dobu 10 sekúnd spôsobí spálenie viac kalórií ako pri 10 sekundovej joge.
• Otázka Ako môžem sledovať svoje kalórie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Existuje množstvo druhov aplikácií, pomocou ktorých môžete sledovať svoje kalórie. Trik spočíva v tom, že sa ubezpečujete, že zadávate správne svoje veľkosti porcií. Mnoho ľudí si to neuvedomuje, ale množstvo jedla je nesmierne dôležité. Rozdiel medzi jednou polievkovou lyžicou arašidového masla a dvoma polievkovými lyžicami je takmer 100 kalórií!
• Otázka Pomôže mi jogging pri chudnutí?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Jediným skutočným spôsobom, ako schudnúť, je vypočítať aktuálnu spotrebu kalórií. Potom ho znížte o 500 - 750 kalórií kombináciou spaľovania kalórií cvičením a znížením príjmu kalórií.
• Otázka Sledoval som nízkokalorickú stravu a pravidelne cvičil. Koľko môžem očakávať stratu hmotnosti za mesiac?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénera Chudnutie sa líši od človeka k človeku a závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, bazálneho metabolizmu a mnohých ďalších faktorov, ktoré by podľa mňa mali byť potrebné, aby sa určilo, koľko kilogramov môžete schudnúť. Pamätajte, že sa odporúča, aby žiadny plán chudnutia nikdy nekročil pod 1 200 kalórií za deň. Ak skonzumujete menej kalórií, môže to narušiť nevyhnutné funkcie tela a mozgu a spomaliť metabolizmus.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak žiadny z týchto cvikov neudrží vašu pozornosť primeraný čas, miešajte ich a kombinujte, kým nedosiahnete svoj 500-kalorický cieľ. Týmto spôsobom si môžete skrátiť čas, ktorý každému venujete, čo vám tiež môže uľahčiť vtesnanie malého množstva cvičenia do rôznych častí vášho dňa.
• Pamätajte, že čas, ktorý budete musieť venovať cvičeniu, sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti vášho metabolizmu, takže tu uvedené pokyny by mali slúžiť iba ako návod. Všeobecne platí, že ľudia, ktorí vážia menej, musia cvičiť dlhšie ako ľudia, ktorí vážia viac.
• Tu uvedené časové odhady predpokladajú priemerného človeka s hmotnosťou 64 - 68 kg

Reklama