Svalová vytrvalosť vám umožňuje vykonávať fyzický výkon po dlhšiu dobu bez vyčerpania. Fyzická vytrvalosť je obzvlášť dôležitá, ak vykonávate fyzickú prácu alebo ak sa venujete športom, kde je potrebné vysoké zaťaženie počas niekoľkých hodín alebo dokonca dní. Medzi príklady užitočnej fyzickej vytrvalosti patrí napríklad rehabilitácia po úraze, celodenné kopanie v záhrade, práca na stavbe, súťažný tenis, plávanie alebo maratónsky beh. Bez ohľadu na vaše dôvody, prečo túžite po svalovej vytrvalosti, existuje niekoľko techník, ktoré môžete pri cvičení v posilňovni použiť na budovanie svalovej vytrvalosti.
Kroky
Časť jeden z 3: Budovanie sily
- jeden Budujte spoločne silu a vytrvalosť. V posilňovni by ste zvyčajne robili menej opakovaní s ťažkými váhami na zvýšenie sily a viac opakovaní s ľahkými váhami na zvýšenie vytrvalosti. Robiť obidve dohromady v jednej rutine vám umožní budovať svalovú silu, veľkosť a vytrvalosť súčasne.
- Navrhnite postup, ktorý zahŕňa štyri cviky pre každú svalovú skupinu. Každé cvičenie by malo zamerať túto svalovú skupinu iným spôsobom, vyžadujúcim pohyb z iného uhla alebo s rôznymi pozíciami úchopu. Na cvičenie silového tréningu môžete používať činky, tyče zaťažené tanierom a stroje alebo váhu tela.
- Pri prvom cviku urobíte štyri opakovania na sériu s najväčšou váhou, ktorú zvládnete. Urobte tri série s krátkym odpočinkom medzi minútou alebo dvoma.
- Váš druhý cvik využíva ľahšie váhy s ôsmimi opakovaniami na sériu pre tri série.
- Pri treťom cvičení zvoľte ešte ľahšie váhy a urobte tri série po 12 opakovaní.
- Pri štvrtom a poslednom cviku pre danú svalovú skupinu urobte tri série po 16 opakovaní s najľahšou váhou.
- Napríklad na vybudovanie sily a vytrvalosti svalov na chrbte môžete začať s radmi tyčí s prvkami T, potom urobte príťahy so širokým úchopom, prejdite k radom jednoručiek s činkami a dokončite s priame sťahovacie ramená.
- 2 Opravte nerovnováhu svalov. Pri silovom tréningu sa môžete viac sústrediť na jednu svalovú skupinu. Ak sú časti vášho tela silnejšie ako ostatné, táto nerovnováha spôsobí, že vaše telo bude pracovať neefektívne. Táto neefektívnosť nielenže znižuje vašu vytrvalosť svalov, ale zvyšuje tiež riziko zranenia.
- Významnú svalovú nerovnováhu môžete spoznať podľa vírusových snímok, ktoré ste videli na internete a ktoré ukazujú, že kulturisti majú chudé, málo vyvinuté nohy a mohutnú hornú časť tela. Tieto obrázky sú zvyčajne opatrené titulkom s opatrnosťou, aby „nevynechali deň nohy“. Aj keď vaša nerovnováha nemusí byť taká výrazná, pravdepodobne máte všeobecnú predstavu o tom, ktoré svalové skupiny potrebujú viac práce - zvyčajne také, ktoré vás nebavia alebo sa dokonca bojíte.
- Konkrétnejšie svalové dysbalancie nájdete podľa párov bežných svalových skupín. Ak je konkrétny sval neustále napnutý alebo ho po tréningu vždy bolí, je možné, že je potrebné posilniť jeho protiľahlý sval. Napríklad, ak máte napnuté a boľavé tricepsy, môže to vylepšiť posilňovanie bicepsu (a naopak). Ak máte utiahnuté hamstringy, pracujte na svojich kvadricepsoch, abs a bedrových flexoroch.
- Uvedenie slabších svalových skupín do rovnováhy s ostatnými môže viesť dlhú cestu k budovaniu svalovej vytrvalosti. Majte na pamäti, že všetky vaše svaly nakoniec spolupracujú, aj keď určité cviky pracujú s konkrétnymi časťami tela viac ako iné. Ak musí jedna skupina zdvihnúť uvoľnenie pre ostatné, účinnosť trpí.
- 3 Sústreďte sa na cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Cvičenia, ktoré využívajú celý váš pohybový rozsah, vám umožňujú precvičiť celý sval a zvýšiť vašu flexibilitu. Flexibilita je nielen nevyhnutná, aby pomohla predchádzať zraneniam, ale môže vám pomôcť vybudovať svalovú vytrvalosť tým, že povzbudí vaše svaly k efektívnejšej práci.
- Vďaka zvýšenej flexibilite budete môcť hlbšie prechádzať do cvikov, ktoré si vyžadujú celý rozsah pohybu, ako sú napríklad drepy. To vám umožní efektívnejšie pracovať so svalmi. Väčší rozsah pohybu umožňuje väčšiu dĺžku svalu a tým aj viac svalových vlákien. Čo je možno dôležitejšie, zvýšená flexibilita vám umožňuje dôsledne vykonávať cviky v správnej forme, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať namáhaniu a zraneniam.
- Cviky celého rozsahu pohybu zlepšujú funkciu vašich kĺbov a znižujú namáhanie šliach. Tiež zabránia nadmernému preťaženiu svalových skupín obklopujúcich tieto kĺby.
- Využitím celého rozsahu pohybu v priebehu času zvýšite svoju svalovú silu, ako aj svalovú vytrvalosť. Celý rozsah pohybu môžete použiť takmer na akékoľvek cvičenie. Napríklad ak robíte drepy, uistite sa, že každé opakovanie je skôr úplný drep, ako kratšie „pulzné drepy“, ktoré zamestnávajú iba asi štvrtinu celého rozsahu vášho pohybu.
- 4 Postupne zvyšujte série a opakovania. Ak budete pokračovať v rovnakých cvikoch s rovnakou úrovňou odporu po dlhšiu dobu, nakoniec z nich nebudete mať žiadny úžitok. Progresívne preťaženie je kľúčom k neustálemu budovaniu svalovej vytrvalosti.
- Vášmu telu trvá adaptácia na odpor len pár týždňov, takže by ste mali minimálne takto často zvyšovať váhu, ktorú používate.
- Spolu so zvyšujúcim sa odporom by ste mali zvýšiť aj počet opakovaní. To neplatí iba pre zdvíhanie závažia. Ak napríklad beháte, mali by ste každých pár týždňov zvyšovať vzdialenosť, ktorú prebehnete, aby ste zvýšili svoju kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť.
Časť 2 z 3: Zvyšovanie flexibility
- jeden Pred rozťahovaním sa zahrejte. Pred vykonaním akýchkoľvek naťahovacích cvičení je nevyhnutné zvýšiť teplotu tela o jeden alebo dva stupne, aby ste mohli prúdiť krv do svalov, ktoré sa chystáte natiahnuť. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť.
- Vaša rozcvička nemusí byť zložitá. Stačí obyčajná 10-minútová prechádzka alebo jogging.
- Možno budete chcieť zahrnúť aj výpady alebo drepy, najmä ak vaše strečingové alebo silové tréningové cviky zamerané na dané sedenie budú zamerané na spodnú časť tela.
- Ak cvičíte celé telo, môžete vyskúšať päťminútovú prechádzku alebo jogging, po ktorých nasleduje päťminútové skákanie cez švihadlo alebo skákacie zdviháky, aby sa krv dostala do vašich rúk a ramien.
- 2 Natiahnite obe strany tela. Rovnako ako by mala byť vyvážená sila vašich svalových skupín, mala by byť vyvážená aj vaša flexibilita. Dominantná stránka vášho tela môže byť prirodzene pružnejšia ako druhá, čo znamená, že máte deficit na vyrovnanie.
- Aby ste zvýšili svoju flexibilitu na účely budovania vytrvalosti svalov, mali by ste každú svalovú skupinu natiahnuť pri každom cvičení. Ak je vaša nedominantná strana slabšia alebo menej flexibilná, začnite tam a potom pracujte na svojej dominantnej strane.
- Pri všetkom naťahovaní choďte čo najhlbšie bez toho, aby ste pocítili bolesť. Zastavte, keď cítite napätie, ale predtým, ako vás úsek bolí. Mali by ste cítiť iba ťah, nie intenzívne pálenie.
- Ak ste sa príliš nerozťahovali alebo ste obzvlášť tuhí, možno budete chcieť na začiatku spolupracovať s certifikovaným osobným trénerom. Môžu sa uistiť, že používate správnu formu a nezachádzajú príliš ďaleko alebo príliš nezaťažujú kĺby.
- 3 Pred tréningom používajte dynamický strečing a po tréningu ho robte statický. Pomalé, kontrolované pohyby, ktoré prechádzajú celým vašim rozsahom pohybu, pomáhajú zvyšovať flexibilitu. Tieto úseky tiež napodobňujú veľa pohybov, ktoré budete používať pri svojej úplnej rutine, čo môže zvýšiť váš výkon.
- Možno ste si zvykli na statické strečingy, pri ktorých sa presuniete do polohy na natiahnutie konkrétnej svalovej skupiny, zadržte strečing niekoľko sekúnd a potom sa uvoľníte. Vďaka dynamickým úsekom sa vaše telo neustále pohybuje. Vďaka tomu sú ideálne na ďalšie zahriatie na začiatku tréningu.
- Začnite so základnými pohybmi, ako sú rotácia krku, kruhy ramien a výkyvy paží. Udržujte svoje pohyby pomalé a kontrolované. Zhlboka dýchajte a každý pohyb robte so zámerom a zameraním.
- Vaše pohyby by mali byť plynulé a nepretržité. Prejdite čo najďalej a pohybujte sa v celom svojom rozsahu pohybu. Ak sú určité svaly napnuté, bezbolestne ich zatlačte až na doraz.
- 4 Na zvýšenie určitých úsekov používajte závažia. Používanie závažia so statickými úsekmi môže pomôcť predĺžiť vaše svaly. Pamätajte však, že tento typ naťahovania môže byť pre niektorých ľudí príliš extrémny a môže viesť k stiahnutiu svalu. Začnite s neťažkými úsekmi a do tejto formy strečingu sa posuňte až vtedy, keď je pre vás pravidelné statické preťahovanie príliš ľahké.
- Napríklad si môžete urobiť strečing hrudníka pomocou ľahkých činiek. Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu s nohami visiacimi od konca alebo položenými na zemi. Zdvihnite činky do stiahnutej polohy nad hrudníkom, potom ich pomaly spúšťajte dole, aby ste mali paže pri svojich bokoch. Znížte sa, pokiaľ je to možné, bez bolesti a pocítite natiahnutie prsných svalov. Vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd a potom ich pomaly zdvihnite späť do stiahnutej polohy nad hrudníkom.
- Môžete si tiež natiahnuť biceps a triceps pomocou činiek a posilňovacej lavice v 60-stupňovom sklone (alebo ležať úplne plocho pre hlbšie natiahnutie). Nakloňte sa späť na lavičku a stočte činky a potom ich pomaly spúšťajte do maximálneho rozsahu pre vaše bicepsy. Natiahnite ruky rovno hore a potom sklopte činky na obidve strany hlavy, aby ste sa natiahli tricepsom.
- Je možné pridať odolnosť voči takmer každému statickému natiahnutiu pomocou činiek, závažia zápästia a členkov alebo odporových pásov.
- 5 Zahrňte strečing pred a po tréningu. Strečing podporuje rast fascií, spojivového tkaniva, ktoré drží vaše svaly na danom mieste. Nerastie tohto spojivového tkaniva pri budovaní svalov môže brzdiť vašu schopnosť budovať v priebehu času silu aj vytrvalosť.
- Dynamické naťahovanie môže byť lepšie urobiť na začiatku vašej rutiny, zatiaľ čo statické naťahovanie funguje lepšie, keď vstupujete do fázy ochladzovania.
- Nemusíte však obmedzovať svoje strečingy na vyhradený „čas tréningu“. Existuje veľa základných úsekov, ktoré môžete robiť po celý deň, napríklad keď sedíte za stolom v práci. Tieto úseky nielenže udržia vaše svaly aktívne, ale podporia ďalší rast fascie. Môžete napríklad robiť rotácie krku po hodinovej práci s počítačom alebo stáť a robiť kruhy v ramenách alebo výkyvy rúk.
Časť 3 z 3: Návrh tréningového režimu
- jeden Medzi sériami obmedzte čas na zotavenie. Ak sa snažíte vybudovať svalovú vytrvalosť, nechcete, aby sa vaše svaly zotavili - chcete, aby naďalej pracovali dlhšie. Keď cvičíte, najmä počas silových cvičení, skráťte si prestávky na odpočinok a urobte ich menej.
- Ak chcete skutočne vybudovať svalovú vytrvalosť, mali by ste pri každom sedení pracovať na svojom limite. Snažte sa neprestávať, kým nebudete mať pocit, že to nevyhnutne musíte, alebo už nebudete schopní dokončiť opakovania alebo pohyby dobrou formou.
- Môžete sa takto tlačiť a budovať vytrvalosť svalov bez efektného vybavenia alebo členstva v posilňovni. Môžete napríklad urobiť 10 príťahov, 10 drepov, 10 príťahov a potom 10 brušákov. Každé cvičenie cvičte chrbtom k sebe bez odpočinku. Na konci tejto sady, ak už nemôžete pokračovať, si urobte krátky odpočinok a potom ešte dvakrát prejdite okruhom. Majte na pamäti, že sa tým buduje kardio vytrvalosť, ale nie vytrvalosť kostrového svalstva, pokiaľ sa cviky nezopakujú opakovane.
- Môžete tiež nahradiť tradičný čas odpočinku kardio intervalom. Napríklad urobte súbor silových cvikov, potom skákajte cez švihadlo alebo si zabehajte na danom mieste 30 sekúnd, potom sa vráťte k ďalšiemu silovému cvičeniu.
- Ďalšou výhodou skrátenia času na zotavenie medzi jednotlivými sériami je, že zistíte, že vaše tréningy vám nezaberú toľko času z vášho dňa.
- 2 Spojte silový tréning s kardiom. Keď svoj tréningový režim rozdelíte na „silové dni“ a „kardio dni“, budete mať ťažkosti s budovaním svalovej vytrvalosti. Pre úspešné vybudovanie vytrvalosti musíte zapojiť všetky svoje energetické systémy naraz.
- Dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, je vypracovanie v intervaloch. Môžete napríklad použiť lavičku, potom minútu skákať cez švihadlo, potom robiť drepy, potom tlačiť nad hlavou a potom robiť brušáky.
- Nastavte si intervaly tak, aby pohyby hornej časti tela nasledovali pohyby spodnej časti tela. To dáva vašim svalom trochu viac času na zotavenie, aj keď je vaše telo neustále v pohybe.
- Keď cvičíte silové tréningy, snažte sa robiť svoje opakovania čo najrýchlejšie a stále si udržiavať dobrú formu.
- 3 Vyberte si zložené a hybridné cviky. Zložené cviky vyžadujú použitie viac ako jedného kĺbu, zatiaľ čo hybridné cviky kombinujú dva odlišné typy pohybu do jedného cviku. Ak budete robiť obaja, zvýši sa to zložka celého tela vo vašej rutine, ktorá vám pomôže vybudovať svalovú vytrvalosť.
- Drepy, zhyby a príťahy sú príkladom zložených cvičení. Bicepsové kučery sú naproti tomu príkladom izolovaného cviku - zameriavajú sa iba na vaše bicepsy, pričom určitú prácu vykonávajú vaše druhé svaly paží, ale nič v dolnej časti tela.
- Kombináciou dvoch zložených cvičení alebo jedného zloženého cvičenia s izolovaným cvičením vznikne hybridné cvičenie. Môžete napríklad robiť drep s tlakom nad hlavou. Čím viac svalov zapojíte do každého cviku, tým viac sa stimuluje vaše srdce. Zvyšuje sa tak vaša svalová aj kardiovaskulárna vytrvalosť.
- Pridanie izolovaného cviku k zloženému cviku, napríklad cvičenie výpadov s bicepsovými kučerami, je dobrý spôsob, ako budovať svalovú vytrvalosť, a zároveň zamerať konkrétnu svalovú skupinu na intenzívnejšie cvičenie. To môže byť obzvlášť užitočné, ak sa snažíte napraviť svalovú nerovnováhu.
- 4 Pridajte plyometriu. Plyometria zahŕňa výbušné pohyby, ktoré stimulujú vývoj rýchlych svalových vlákien a zvyšujú tak vašu rýchlosť a výkon. Aj keď to nemusí znieť až tak veľmi ako vytrvalosť, tieto pohyby vyžadujú veľa energie a predstavujú pre vaše svaly značnú výzvu.
- Rutiny úplnej plyometrie sú určené predovšetkým pre profesionálnych športovcov a môžu si na tele začiatočníkov alebo amatérskych nadšencov tréningu poriadne vypýtať daň. Môžete si však požičať niektoré zo základných plyometrických pohybov s nižším dopadom a začleniť ich do svojho pravidelného tréningového režimu.
- Medzi pravidelné silové tréningy môžete napríklad zahrnúť sadu burpees alebo skákanie do kolien. Majte na pamäti, že aj činnosti ako skákanie cez švihadlo sú technicky plyometrické cvičenia.
- 5 Vyskúšajte rôzne aktivity. Už za pár týždňov si vaše svaly zvyknú robiť aj tú najlepšie vypracovanú cvičebnú rutinu. Prepínanie činností zabráni nadmernému používaniu vašich svalov, pretože ich žiadate, aby sa hýbali rôznymi spôsobmi. Ak chcete dosiahnuť vytrvalosť a vytrvalosť, je dôležité byť pohyblivý a schopný prispôsobiť sa rôznym pohybom.
- Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť neustály prístup k rôznym rôznym fitnes aktivitám, je pripojiť sa k miestnej posilňovni alebo fitnescentru. Väčšina ponúka mnoho rôznych tried, do ktorých môžete pravidelne skočiť, aby ste vyzvali svoje svaly a motivovali sa psychicky.
- Ak je pripojenie do telocvične mimo váš dosah, stále môžete zvyšovať rozmanitosť svojho tréningového režimu plánovaním niekoľkých rôznych postupov a ich rotáciou. Jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že neviete, čo môžete očakávať (fyzicky alebo psychicky), by bolo poskytnúť každej rutine číslo. Každý deň nakreslite číslo alebo pomocou generátora náhodných čísel online vyberte rutinu, ktorú v ten deň urobíte.
- Môžete tiež zvážiť zapojenie sa do komunitnej športovej ligy, ak existuje konkrétny šport, ktorý vás baví. Športovanie je dobrý spôsob, ako obohatiť svoj tréningový režim a väčšina športov tiež podporuje svalovú vytrvalosť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké sú jednoduché cviky na vybudovanie vytrvalosti?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Môžete skúsiť robiť Supermana na posilnenie chrbta. Ľahnite si na brucho s úplne natiahnutými rukami a nohami. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy a držte pozíciu tak dlho, ako je to možné, aby ste skutočne cítili popáleniny v krížoch. - Otázka Ako pracujem na chrbte a bicepsoch bez vyťahovacej tyče alebo iného vybavenia? Pomôžu planky a kliky. Ak ste začiatočník, začnite s 30-sekundovými doskami a pokúste sa vypracovať tak, aby ste ich držali 1 - 2 minúty.
- Otázka Ako zistím, či na seba dosť tlačím (vytrvalosť a sila)? Mali by ste sa cítiť unavení a bez dychu, ale nie tak vyčerpaní, aby vám bolo zle.
Reklama
Tipy
- Aj keď ste relatívne fit človek, je vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým tréningovým režimom. Drastické zmeny môžu mať vplyv na vaše telo nechcenými spôsobmi.
Reklama
