ACL je väzivo v kolennom kĺbe, ktoré spája stehennú kosť (stehennú kosť) s holennou kosťou (holenná kosť). Pomáha stabilizovať koleno tým, že zabraňuje jeho pohybu smerom dovnútra alebo von. Bohužiaľ, akonáhle ste ACL roztrhli raz, je oveľa pravdepodobnejšie, že ho znovu roztrhnete. Môžete však podniknúť kroky, aby ste tomu zabránili, cvičením na posilnenie kolena a okolitých svalov a vykonaním určitých preventívnych opatrení.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie na posilnenie ACL
- jeden Robte drepy na spevnenie kolenných a bedrových kĺbov. Drepy sú veľmi efektívnym cvičením na prevenciu úrazov ACL, pretože posilňujú gluteálne a graciliové svaly, ktoré pomáhajú pri podpore bedrových kĺbov a kolenných kĺbov. Ak chcete urobiť drep:
- Postavte sa asi jednu nohu od steny a potom sa opierajte dozadu, kým sa jej nedotkne chrbát.
- Zošmyknite sa po stene a pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Nedovoľte, aby vám kolená presahovali prsty.
- V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 5 až 10-krát.
- 2 Vyskúšajte mosty s jednou nohou na posilnenie svalov, ktoré podopierajú kolenný kĺb. Toto cvičenie pomáha posilniť tibialis anterior, gastrocnemius a rectus femoralis - skupinu svalov, ktoré podporujú kolenný kĺb. Robiť jednonohé mosty:
- Ľahnite si na chrbát k zemi, čelom k stene. Ohnite jedno koleno, ale druhú nohu natiahnite tak, aby bola noha pri stene.
- Pri zdvíhaní bokov a rovnej nohy od podlahy používajte ohnutú nohu, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru od chodidla po ramená.
- V tejto polohe vydržte 10 až 30 sekúnd, potom sa uvoľnite. Cvičenie opakujte 10 až 12 krát.
- 3 Vykonajte výpady dopredu, aby ste posilnili stehno a podporili kolenný kĺb. Toto cvičenie zamerané na výpad vpred pomáha podporiť rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius a gracilis - svaly podporujúce stehná a kolenné kĺby.
- Postavte sa rovno s chodidlami od seba na šírku ramien. Jedným chodidlom urobte veľký krok vpred a pokrčte kolená, až kým predné koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol a zadné koleno sa takmer nedotýka podlahy. Uistite sa, že koleno predného chodidla nepresahuje prsty.
- Ďalej urobte zadným chodidlom veľký krok vpred a cvik opakujte, tentokrát s opačnou nohou vpredu. Pokračujte v chôdzi, až kým nedokončíte 10 až 15 krokov. Toto sa počíta ako 1 sada. Opakujte pre 2 až 3 série.
- 4 Skoky si precvičujte pri ovládaní. Predvádzanie malých, kontrolovaných výskokov vám umožňuje správne precvičiť pristátie s minimálnym zaťažením kolien. Túto techniku pristátia je možné použiť pri návrate k športovým aktivitám. Ak chcete urobiť skoky:
- Postavte sa s chodidlami od seba na šírku ramien a urobte malý skok dopredu. Snažte sa dopadnúť na obe nohy súčasne, pretože to pomáha rozložiť vašu váhu a zabráni sa väčšiemu zaťaženiu jedného kolena ako druhého.
- Pri pristávaní je veľmi dôležité pokrčiť kolená, pretože to tlmí nárazy z výskoku a nedochádza k namáhaniu kolenných kĺbov a ACL. Snažte sa udržiavať správne vyrovnanie tela tak, aby boky ležali nad kolenami a kolená nad členkami.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát, pre 2 až 3 série. Keď budú vaše kolená silnejšie, môžete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia tak, že namiesto toho skočíte z nízkej skrinky (do výšky 12 palcov).
- 5 Vykonajte balančné cvičenia na obnovenie stability kolena. Vykonávanie balančných cvičení pomáha zranenému kolenu znovu získať stabilitu a zároveň posilňuje gluteálne a graciliové svaly, ktoré podopierajú stehno a kolená.
- Postavte sa na poranenú nohu na stabilný povrch s mierne pokrčenými a správne zarovnaným telom (koleno cez členok, bedro cez koleno). Pred relaxáciou sa pokúste udržať postoj jednej nohy po dobu 10 až 30 sekúnd. Opakujte 8 až 12 krát na každú nohu.
- Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, môžete si cvičenie sťažiť tým, že pri tom zatvárate oči, zdvíhate opačné koleno hore a dole, stojíte na nestabilnom povrchu alebo hádžete loptičku sem a tam s partnerom.
- 6 Použite odporový pás. Odporové pásy pomáhajú posilňovať kolenný kĺb a okolité svaly tým, že ich robia usilovnejšie pri vykonávaní jednoduchých akcií. Odporové pásy možno použiť na množstvo cvičení, aby sa zvýšila ich náročnosť. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonať:
- Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a okolo členkov si položte odporový pás. Zdvihnite zranenú nohu, kým sa pás nenapne a nepocítite odpor v oblasti štvorhlavého svalu. Opakujte 10 krát.
- Ľahnite si na zem na brucho a jeden koniec ochranného pásu položte okolo členku zranenej nohy a druhý okolo pevného predmetu (napríklad noha stola). Pokrčte nohu v kolene, pričom pätu smerujte k zadku, kým sa pásik neroztiahne a nebudete cítiť odpor v hamstringoch. Opakujte 10 krát.
Časť 2 z 3: Ochrana ACL
- jeden Na podporu a ochranu kolena používajte ortézu. Nosenie ortézy po slzách ACL vám môže pomôcť zabrániť opätovnému zraneniu. Ortéza je vyrobená z ľahkých materiálov, ktoré podopierajú koleno a chránia väzy vo vnútri kĺbu.
- Existujú rôzne typy kolenných výstuh v závislosti od typu fyzickej aktivity, ktorej sa chcete venovať - ľahké pre ľudí, ktorí chcú ísť iba na dennú prechádzku, alebo pre náročnejších športovcov, ktorí sa vracajú k športu.
- 2 Pred cvičením sa vždy poriadne zahrejte. Pred akoukoľvek formou cvičenia je nevyhnutné správne sa zahriať, pretože to prehreje svaly, kĺby a väzy a pripraví ich na fyzickú aktivitu. To významne znižuje pravdepodobnosť zranenia.
- Zahriať sa môžete tak, že urobíte 5 až 10 minút dynamického strečingu, ako sú napríklad skoky do výšky, priame kopy do nohy alebo beh na mieste.
- 3 Netlačte na seba príliš silno. Jedným zo spoľahlivých spôsobov, ako znova natrhnúť zoznam ACL, je príliš skoro sa tlačiť. Je nevyhnutné, aby ste po úraze podstúpili celý rehabilitačný proces, aby ste znovu získali úplnú silu a pohyblivosť kolenného kĺbu, a aby ste odložili návrat k pravidelnému cvičeniu alebo športovej rutine, až kým vám to fyzioterapeut nedá do poriadku.
- Pri vykonávaní rehabilitačných cvičení je nevyhnutné zastaviť alebo znížiť intenzitu cvičenia, hneď ako začnete pociťovať bolesť. Tieto cviky by mali pôsobiť na svaly, väzy a kĺby, ale nemali by byť bolestivé.
Časť 3 z 3: Starostlivosť o znovu roztrhané zoznamy ACL
- jeden Rozpoznajte príznaky znovuotrhaného ACL. Ak ste už utrpeli poranenie ACL, pravdepodobne sú vám známe príznaky roztrhnutého ACL. Je dôležité rozpoznať príznaky a príznaky včas, aby ste mohli vyhľadať liečbu a začať cestu k uzdraveniu. Medzi príznaky roztrhnutého ACL patria:
- V čase úrazu praskavý alebo praskajúci zvuk.
- Bolesť, ktorá sa pohybuje od stredne silnej po silnú, v závislosti od rozsahu poranenia.
- Opuch a zápal okolo kolenného kĺbu sprevádzaný citlivosťou, začervenaním a pocitom tepla.
- Neschopnosť hýbať alebo roztiahnuť koleno alebo nestabilita kolena.
- 2 Na vyliečenie roztrhnutého ACL použite metódu RICE. Ihneď po poranení ACL alebo roztrhnutí musí byť použitá metóda RICE, aby sa zabránilo zhoršeniu poranenia a aby sa zahájil proces hojenia. Metóda RICE funguje nasledovne:
- Oddych: Koleno musí byť odpočívané najmenej prvých 72 hodín po poranení. Vyhýbajte sa akejkoľvek forme fyzickej aktivity.
- Ľad: Na poranené koleno nanášajte ľadový obklad alebo studený obklad na 10 až 20 minútové intervaly. Tým sa zmierni opuch a zápal.
- Kompresia: Okolo poraneného kolena noste elastickú kolennú ortézu, aby ste podporili kĺb, zabránili zbytočnému pohybu a opuchu.
- Nadmorská výška: Koleno musí byť vyvýšené nad úroveň srdca pomocou vankúšov a vankúšov, aby sa zabránilo a znížilo opuch.
- 3 Na zmiernenie bolesti užívajte lieky. Po slzách ACL vám lekár môže predpísať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) na zmiernenie bolesti a potlačenie opuchov. Medzi najčastejšie predpisované NSAID patria ibuprofén a Voltaren.
- Ak ste mali v minulosti gastrointestinálne ťažkosti, žalúdočné alebo peptické vredy, choroby obličiek alebo pečene alebo ak v súčasnosti užívate nejaké lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, musíte byť pri užívaní NSAID obozretný, preto sa najskôr obráťte na svojho lekára.
- 4 Po silných slzách podstúpte operáciu. Pre väčšinu ľudí bude stačiť dodržiavanie protokolu RICE a absolvovanie dôkladného rehabilitačného programu na obnovenie plnej pohyblivosti a sily kolena. V prípade ťažkých zranení však môže byť potrebný chirurgický zákrok na opravu roztrhnutého ACL. Táto operácia je obzvlášť častá u športovcov.
- Chirurgický zákrok sa zvyčajne vykonáva niekoľko týždňov po poranení, aby sa vytvoril čas na zmiernenie opuchu a zápalu.
- 5 Vykonajte rehabilitačný program na obnovenie pohyblivosti a sily kolena. Bez ohľadu na to, či ste podstúpili operáciu alebo nie, bude nevyhnutný dôkladný rehabilitačný program (zvyčajne trvá až 6 mesiacov), aby sa vaše koleno vrátilo k plnej sile a mobilite. Podrobnejšie informácie o tom, ako rehabilitovať koleno po poranení ACL, nájdete v tomto článku. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
