Ako zabrániť zraneniu kolena

Poranenia kolena môžu byť akútne (poškodenie väzov, chrupaviek alebo šliach) alebo chronické (tendonitída, burzitída alebo artritída). Môžu mať rôzne príčiny: nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov, slabá flexibilita, zlá obuv, svalová slabosť, zlyhanie rozcvičenia pred cvičením, úrazy spojené so športom a iné nehody. Aj keď sa nedá zabrániť všetkým zraneniam - najmä akútnym zraneniam v dôsledku kolízií -, môžete znížiť riziko zranenia kolena udržiavaním zdravej hmotnosti, správnym cvičením, vyhýbaním sa vysoko rizikovým športom a aktivitám a nosením správnej obuvi.

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie na ochranu kolien

1. jeden Majte svoju váhu pod kontrolou. Každá libra nadváhy vyvíja na kolená asi 5 kilogramov tlaku navyše, keď idete po schodoch hore a dole, takže chudnutie je pre ochranu kolien nesmierne dôležité. Štúdie preukázali, že ľudia s artritickými kolenami strácajú 20 percent svojich bolesti pri každých 10 kilogramoch chudnutia.
2. 2 Pred cvičením sa rozcvičte. Rozcvička pripraví vaše telo na fyzickú aktivitu, čím sa zníži pravdepodobnosť zranenia a zlepší sa výkon. Všeobecne platí, že čím menej často cvičíte, tým dlhšie sa budete musieť zahriať. Niektoré dobré rozcvičky zahŕňajú:
   • Začína sa pomaly - Ak sa venujete aeróbnej činnosti, ako je chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, začnite pomaly päť až 10 minút, potom postupne stúpajte na plnú rýchlosť.
   • Kroky - Vystúpte na malú stoličku alebo schody a zdvihnite telo jednou nohou. Rovnakou nohou ustúpte. Vykonajte 10–15 krokov na každú nohu.
   • Hamstring kučery - Ľahnite si rovno na brucho a ohnite jednu nohu tak, aby sa päta pohybovala smerom k zadku. Opakujte 10–15 krát na jednu nohu.
   • Zdvihy s rovnými nohami - Ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou, aby bola chodidlo položené na zemi. Druhú nohu držte rovno, zdvihnite ju, kým nebude kolmo na vaše telo. Opakujte 10–15 krát pre každú nohu.
3. 3 Po vypracovaní vychladnúť. Ochlaďte sa postupným znižovaním úrovne intenzity vášho aeróbneho cvičenia. Spomaľte, kým sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia nevrátia do normálu. Ochladenie pomáha telu zotaviť sa a znižuje riziko namáhania a poranenia.
   • Ľahké kardio - Prejdite sa päť až 10 minút, kým sa váš srdcový rytmus nespomalí, alebo bicyklujte alebo veslujte s nízkym odporom päť až 10 minút. Ak plávate, pokojne plávajte päť až 10 minút.
   • Chodiace výpady - Urobte dve série po desať chodiacich výpadov. Keď vykročíte vpred, preneste svoju váhu na prednú nohu a obe nohy ohýbajte, kým koleno zadnej nohy nebude len centimeter od podlahy. Stlačením obidvoch nôh vykročíte na druhú nohu a postup opakujte.
   • Strečing - Nasledujte svoje ľahké kardio alebo výpady s päť až 10 minútovým strečingom.
4. 4 Roztiahnite, aby ste zvýšili flexibilitu. Zvýšená flexibilita vašich lýtok, hamstringov, štvorhlavých svalov a bokov zníži pravdepodobnosť poranenia kolena tým, že vám pomôže pohybovať sa plynulejšie a s lepším držaním tela. Strečing by sa mal robiť tak po zahriatí, ako aj po cvičení. Aby ste po zahriatí udržali zvýšený srdcový rytmus, robte strečingy v stoji. Úseky na sedenie si nechajte po ochladení. Pomaly sa ponaťahujte, držte každý úsek najmenej 30 sekúnd a pri naťahovaní neodskakujte, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Niektoré dobré úseky zahŕňajú:
   • Štvorhlavý sval (V stoji) - Keď sa držíte podpery pre rovnováhu, pravou rukou chyťte hornú časť ľavej nohy a pomaly ťahajte pätu smerom k zadku. Opakujte s druhou nohou.
   • Teľa (V stoji) - Stojte s jednou nohou pred druhou. Predkloňte sa, zatiaľ čo držíte pevnú oporu, svoju váhu položte na prednú nohu a zadnú nohu držte rovno a pätu na zemi, aby ste mohli lýtka natiahnuť. Opakujte s druhou nohou.
   • Hamstring (V stoji) - V stoji s nohami roztiahnutými tesne za šírku ramien, predkloňte sa smerom k jednej nohe a nohy a chrbát držte vystreté. Opakujte s druhou nohou.
   • Stojací flexor bedrového kĺbu (V stoji) - Stojte tak, aby ste mali jednu nohu kúsok pred druhou a chrbát držte vystretý, vrhnite sa dopredu na prednú nohu, až kým nepocítite nejaké napätie, ale bez nepríjemných pocitov v prednej časti bedra. Opakujte s druhou nohou.
   • Stretnutie motýľa (Sedenie) - Posaďte sa vzpriamene s chodidlami chodidlami stlačenými k sebe a chodidlá držte pri nakláňaní hornej časti tela dopredu. Nakloňte sa, až kým nepocítite nejaké napätie, ale žiadne nepríjemnosti.
   • Hamstring (Sedenie) - Posaďte sa a vyrovnajte jednu nohu, zatiaľ čo druhú ohýbajte tak, aby vám chodidlo chodilo o stehno opačnej nohy. Nakloňte sa dopredu k vystretej nohe a zároveň držte nohu vo zvislej polohe. Opakujte s druhou nohou.
5. 5 Vykonajte aeróbne cvičenia na kontrolu hmotnosti a budovanie svalov, aby ste chránili svoje kolená. Zamerajte sa na nasledujúce cviky bez dopadu, ktoré vás udržia vo forme bez namáhania kolien:
   • Chôdza po rovnom povrchu
   • Eliptický výcvik
   • Stacionárne alebo cestné bicykle
   • Plávanie
   • Vodný aerobik
6. 6 Nepoužívajte cviky s vysokým nárazom alebo také, ktoré zaťažujú vaše kolená. Beh na tvrdom povrchu ako betón alebo asfalt, najmä beh z kopca, môže byť tvrdý na kolená. Rovnako môžu kolená zaťažovať silové cvičenia vrátane hlbokých ohybov kolien a drepov. Ak ich robíte, nikdy neohýbajte koleno viac ako do polovice.
7. 7 Ak často beháte, urobte preventívne opatrenia. Predbežne sa zahrejte a namiesto cementu alebo asfaltu bežte po hladkom mäkkom povrchu, ako je napríklad trať alebo poľná cesta. Namiesto behu choďte z kopca. Skráťte dĺžku kroku, aby ste zmiernili dopad na kolená. Nezabudnite si kúpiť novú obuv každých 400 až 600 kilometrov, aby ste zabezpečili, že podrážky nebudú príliš stlačené, aby správne absorbovali nárazy.
8. 8 Posilnite svaly okolo kolena. Zamerajte sa na boky, kvadricepsy a hamstringy, vykonajte 1-3 série s 8-10 opakovaniami pre každú svalovú skupinu. Typ cvičenia nie je dôležitý, pokiaľ cvičíte svaly pravidelne. Niektoré cvičenia, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
   • Váhové stroje - Váhy sú dobrým spôsobom, ako izolovať konkrétne svaly. Robte hamstringové kučery, predlžovanie nôh a cviky na únos / addukciu bedrového kĺbu.
   • Výpady - Výpady precvičia boky, štvorkolky a hamstringy (rovnako ako vaše glutety a lýtka) v jednom cviku. Postavte sa rovno a potom vykročte vpred. Keď vám chodidlo pristane, ohnite obe nohy, až kým vaše zadné koleno nebude asi centimeter od podlahy. Obe kolená by mali byť v približne 90 stupňovom uhle. Nohami sa odtlačte a pri návrate do stoja sa posuňte vpred. Počas cvičenia nezabudnite na vzpriamené telo.
   • Drepy - S chodidlami v dĺžke ramien alebo o niečo širšími od seba, podrepujte a zároveň držte chrbát čo najviac vystretý a dávajte pozor, aby ste si radšej sadli dozadu a než sa predkláňali. Pokračujte v podrepe, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Vráťte sa do stoja.
9. 9 Posilnite svoje jadro. Slimovanie, keď kráčate, vyvádza vaše telo z rovnováhy a nakoniec to povedie k bolestiam kolena. Aby ste sa ubezpečili, že pri pohybe stojíte rovno, musíte cvičiť a posilňovať svoje jadro (t. J. Brušné svaly, kríže a okolité svaly):
   • Dosky - Ľahnite si lícom nadol s prstami na zemi. Chrbát majte vystretý, keď sa dvíhate zo zeme, opierajte sa o prsty na rukách a predlaktiach, ktoré by ste mali položiť na podlahu lakťami v 90-stupňovom uhle. Vydržte 15–45 sekúnd.
   • Predné predĺženia - Ľahnite si lícom nadol s lakťami ohnutými tak, aby ste mali ruky položené na zemi. Boky držte pritlačené k podlahe, klente si chrbát a tlačte rukami tak, aby vaša hlava a plecia boli nad podlahou. Vydržte päť až 10 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Správna obuv a traky

1. jeden Zaobstarajte si topánky, ktoré sú pohodlné a majú dostatok tlmenia. Predajcovia obchodov s obuvou s vami budú hovoriť o pronácii členkov, nárazovom vzore a plantárnom tvare - t. J. Odtlačku spodnej časti chodidla - nedávne štúdie však naznačujú, že na zabránenie úrazu je najlepšie zvoliť si pohodlnú obuv. Ukazuje sa, že ľudia vedia veľmi dobre intuitívne vyberať topánky, ktoré budú najlepšie zodpovedať ich štýlu pohybu.
   • Jedna výnimka z pravidla „vyberajte topánky pohodlne“ je, ak máte ploché nohy. V takom prípade budete pravdepodobne potrebovať špeciálne vložky do topánok a podpery oblúkov.
   • Vysoké podpätky si odkladajte na špeciálne príležitosti. Ich príliš časté nosenie môže viesť k chronickej bolesti kolena.
2. 2 Pravidelne si topánky vymieňajte. Najmä ak veľa beháte alebo chodíte, je dôležité vymeniť si topánky skôr, ako sa podrážky príliš stlačia. Ak začnete pociťovať boľavé klenby, bolesti holení alebo boľavé kolená, je čas vymeniť si topánky. Je lepšie ich však vymeniť skôr, ako sa objaví bolesť.
   • Evidujte si, ako ďaleko každý deň kráčate alebo beháte. Ak ste najazdili 400 až 600 míľ, vymeňte si topánky.
   • Konkrétna vzdialenosť bude závisieť od vašej hmotnosti a štýlu behu. Ťažší bežci a bežci s dlhšími krokmi si budú musieť topánky vymeniť skôr.
   • Ak je spodná časť topánok opotrebovaná a hladká, vymeňte ich.
3. 3 Noste kolenné vzpery, aby ste znížili riziko poranenia pri športe alebo pri vykonávaní nebezpečných činností. Traky poskytujú ďalšiu oporu kolenným väzom. Je dokázané, že najmä ak hráte kolízny šport (futbal, lakros, hokej, ragby), rovnátka znižujú riziko poranenia kolena. Výhodou môžu byť aj hráči kontaktných športov (basketbal, futbal) a športy vyžadujúce rýchle zmeny smeru (tenis), pretože veľa ľudí sa venuje činnostiam, ktoré predstavujú významné riziko poranenia kolena, napríklad lyžovaniu. Porozprávajte sa so svojím stálym lekárom, lekárom športového lekárstva alebo ortopédom o správnej ortéze pre vás.
   • Profylaktické - Pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky určené na ochranu väzov sa pripevňujú nad a pod kolenom a s jednou alebo dvoma sklopnými kovovými tyčami spájajúcimi bočné časti ortézy.
   • Funkčné - Pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky chránia väzy v kolene podobným spôsobom ako profylaktické traky. Na oboch stranách kolena majú kovovú „škrupinu“.
   • Patellofemoral (rukáv) - Pre ľudí trpiacich bolesťami kolena alebo športovcov hľadajúcich stabilizáciu kolena. Ortéza vyrobená z elastického materiálu - zvyčajne neoprénu - ktorá je navrhnutá tak, aby držala patellu v správnej polohe a znižovala tak chronické bolesti kolena. Tieto traky ponúkajú určitú stabilizáciu kolena, ale urobia len málo, aby sa zabránilo poškodeniu väzov.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Ochrana kolien pri športe

1. jeden Vykonajte zahrievaciu rutinu vrátane neuromuskulárneho tréningu. The PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) a FIFA 11+ programy sú bezplatné, zahrievacie rutiny v trvaní 20 - 30 minút, pri ktorých sa preukázalo, že pri pravidelnom používaní znižujú výskyt vážnych poranení kolena o 50%. Zameriavajú sa na správne techniky zmeny smeru, skákania a pristávania. Ak ste hráč, porozprávajte sa so svojím trénerom o prijatí jedného z týchto programov alebo skúste príchod skôr, aby ste sa zahriali sami.
   • Prevencia úrazu, zvýšenie výkonu (PEP) - 15 - 20-minútový program vykonávaný 3-krát týždenne, ktorý pozostáva z rozcvičky, strečingu, posilňovania, plyometrie (tréning skoku) a cvičení zameraného na agilitu špecifických pre šport. PEP vyvinula Výskumná nadácia pre športovú medicínu v Santa Monice a podrobnosti o cvičení nájdete na ich webových stránkach.
   • FIFA 11+ - 20-minútový program vykonávaný najmenej dvakrát týždenne, ktorý pozostáva z bežeckých cvičení, posilňovania, plyometrie (nácvik skoku) a balančných cvičení. Ukázalo sa, že to bolo navrhnuté športovými vedcami v spolupráci s FIFA a že znižuje počet zranených hráčov o 30-50%.
2. 2 Naučte sa správnu formu pre váš šport. To by mohlo znamenať naučiť sa, ako držať chrániče nízko a ruky natiahnuté, aby ste si chránili kolená ako hráč amerického futbalu, alebo ako sa správať ako futbalista. Správna forma z vás urobí efektívnejšieho hráča a zníži riziko zranenia vás i ostatných.
3. 3 Pri kolíznych športoch zvážte použitie vzpery. Všetky športy, ktoré zahŕňajú skákanie a náhlu zmenu smeru, predstavujú riziko pre vaše kolená, ale kolízne športy predstavujú ďalšie riziko zranenia pri kontakte. Ak hráte americký futbal, ragby, hokej alebo lakros, zvážte nasadenie ortézy. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Vyvrátil som si koleno a teraz ma to bolí, ale nemôžem prestať hrať volejbal, pretože sme priamo v strede sezóny. Tiež nemôžem povedať svojim rodičom, pretože ma prinútia prestať hrať. Čo môžem urobiť, aby som to vyliečil? Prineste si kolennú ortézu na cvičenie a hry a nezabudnite ju zaľadniť po a pred vašimi hrami.
• Otázka Moje koleno ma práve začalo bolieť a tento týždeň sa mi začína volejbalová sezóna. Čo mám robiť? Prineste si kolennú ortézu a noste ju pri cvičení a počas hier. Koleno si zaglazujte pred, počas a po 10 až 15 minútach vrcholov.
• Otázka Pred dvoma týždňami, keď som hrával volejbal, som si skrútil koleno a natiahol kolennú šľachu. Doktor povedal, že mi bude o pár dní lepšie, ale stále ma bolí koleno. Čo mám robiť? Zvyčajne v týchto prípadoch buď ľadujete, alebo pôsobíte teplom (podľa pokynov lekára), zdvihnite poranenú časť tela a oddýchnite si. Rozhodne sa porozprávajte so svojím lekárom, ak nevidíte žiadne zlepšenie za nejaký iný deň.
• Otázka Ak ma už bolí koleno, čo s tým môžem urobiť? Predtým, ako sa začnete venovať akejkoľvek športovej činnosti, budete sa chcieť dozvedieť viac o tom, čo spôsobuje bolesti kolena. Poraďte sa s fyzioterapeutom alebo ortopédom.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak cítite vyvíjajúcu sa bolesť kolena, vyhnite sa ďalšiemu zraneniu odpočinkom, námrazou kolena, použitím kompresných obväzov a vyvýšením kolena.

Reklama

Varovania

• Ak si myslíte, že ste si poranili koleno, poraďte sa s lekárom do 72 hodín. Okamžite znížte váhu a tlak na koleno, až kým nedostanete odbornú konzultáciu.

Reklama