Ako sa vyhnúť syndrómu karpálneho tunela

Karpálny tunel je priechod v zápästí, cez ktorý prechádzajú nervy a šľachy do ruky. Syndróm karpálneho tunela, CTS, je bolestivý stav spôsobený zovretým nervom v tuneli. Medzi príznaky CTS patrí bolesť a znecitlivenie palca, ukazováka a prostredníka, mravčenie a slabosť rúk a bolesť vystreľujúca z ruky nahor po ruku až po rameno. Aj keď neexistuje osvedčená metóda na prevenciu CTS, môžete podniknúť kroky, aby ste zabránili nadmernému tlaku na nervy a šľachy.

Kroky

Časť jeden z 2: Vyhýbajte sa CTS doma

1. jeden Vyvarujte sa zovretiu stredného nervu. Karpálny tunel chráni rôzne cievy, šľachy a nervy, ale hlavným nervom súvisiacim s príznakmi CTS je stredný nerv - umožňuje väčšinu pohybu a vnemov v ruke. Vyvarujte sa preto činnostiam, ktoré zvierajú a / alebo dráždia nerv, ako napríklad opakované ohýbanie zápästia, zdvíhanie ťažkých váh a spánok s ohnutými zápästiami.
   • Akékoľvek hodinky a náramky majte uvoľnené okolo zápästí - ich príliš pevné utiahnutie môže podráždiť stredný nerv.
   • CTS je zvyčajne spôsobená kombináciou faktorov, napríklad opakovaným namáhaním zápästia v kombinácii napríklad s artritídou alebo cukrovkou.
   • Okrem pulzujúcej bolesti rúk, necitlivosti a mravčenia, ďalšie príznaky bežne spojené s CTS zahŕňajú svalovú slabosť, stratu obratnosti a zmeny farby (príliš bledé alebo červené v rukách).
2. 2 Ako prevenciu noste podpery zápästia. Ak pracujete v CTS na vysokorizikovom pracovisku, napríklad v pokladni, na stavbe alebo v počítačovom programátore, potom pri práci zvážte nosenie opierok na zápästie, výstuh alebo dlah. Tieto polotuhé podpery môžu pomôcť zabrániť rozvoju CTS, pretože udržujú zápästie v neutrálnej polohe a bránia mu v prílišnom ohybe.
   • Nosenie zápästia v noci v posteli môže pomôcť zmierniť alebo zabrániť nočným príznakom CTS, najmä ak máte zvyk zatínať päste alebo zvierať zápästia.
   • Nočné dlahy na zápästie v noci sú dobré, ak ste tehotná a chcete sa vyhnúť CTS, pretože tehotenstvo má tendenciu zvyšovať opuchy rúk (a nôh).
   • Majte na pamäti, že opierky zápästia obmedzujú pohyb a nie sú vhodné pre niektoré práce, ktoré si vyžadujú veľkú šikovnosť alebo ohybnosť rúk.
   • Opierky na zápästia, dlahy a traky je možné kúpiť vo väčšine lekární a obchodov so zdravotníckymi potrebami.
3. 3 Pravidelne si naťahujte zápästia. Pravidelné natiahnutie zápästia môže byť užitočné pri predchádzaní alebo zmierňovaní príznakov CTS. Príliš veľa opakujúcich sa ohnutí zápästia má tendenciu dráždiť stredný nerv, preto by sa strečing mal zamerať na predĺženie zápästia, aby sa vytvoril väčší priestor pre nerv v karpálnom tuneli. Najlepším spôsobom, ako predĺžiť a natiahnuť svoje zápästia súčasne, je vytvorenie „modlitebnej pózy“ rukami.
   • Dlane si dajte k sebe priamo pred hrudník (prsty smerujú nahor) a zdvíhajte lakte, až kým nepocítite natiahnutie oboch zápästí. Držte pózu asi 30 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát denne.
   • Ako alternatívny strečing uchopte prsty jednej ruky a potiahnite dozadu, kým nepocítite naťahovanie v prednej časti zápästia. Po 30 sekundách urobte druhé zápästie, aj keď v práci obvykle používate iba jednu ruku.
   • Pamätajte, že natiahnutie pevného väzu a šliach zápästia môže dočasne vyvolať určitú necitlivosť a mravčenie v ruke, ale neprestávajte, pokiaľ skutočne nepociťujete bolesť.
4. 4 Pravidelne si spevňujte zápästia. Posilnenie svalov okolo zápästia a predlaktia zabráni ďalšiemu namáhaniu nervu. Po výraznom znížení bolesti je možné vykonať posilňovacie cvičenia.
   • Najskôr začnite s izometrickými cvičeniami. Zápästie držte v neutrálnej polohe dlaňou nadol a druhú ruku položte na zápästie. Päsť držte mierne zovretú a skúste predĺžiť zápästie dozadu, zatiaľ čo druhou rukou si zároveň poskytujte dostatočný odpor, aby sa vaše zápästie nehýbalo. Vydržte v pozícii 10 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát.
   • Toto cvičenie môžete vykonávať 3x týždenne.
   • Teraz môžete položiť ruku tak, aby dlaň smerovala nahor a aby bola ruka v pohodlnej zatvorenej polohe. Položte druhú ruku na zovretú ruku a skúste ohnúť zápästie, zatiaľ čo druhou rukou vyvíjajte dostatočný odpor, aby sa vaše zápästie nehýbalo. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a opakujte päťkrát.
   • Izotonické cvičenia sa týkajú použitia váh. Na vykonávanie týchto cvikov môžete použiť ľahkú alebo pružnú gumičku. Ľahké závažie držte v ruke dlaňou nahor. Ľahko zatnite váhu a ohnite zápästie. Vykonajte to päťkrát až desaťkrát. Odpočívajte a znova opakujte ďalšie dve až tri série. Po dokončení môžete zápästie otočiť o 180 stupňov, takže dlaň smeruje nadol. Ľahko zatnite váhu a natiahnite zápästie. Vykonajte to päťkrát až desaťkrát. Odpočívajte a znova opakujte ďalšie dve až tri série.
   • Tieto cviky môžete vykonávať dvakrát až trikrát týždenne.
5. 5 Počas spánku si nezhoršujte zápästia / ruky. Niektoré polohy pri spánku vás vystavujú väčšiemu riziku CTS ako iné. Napríklad spánok so zovretými päsťami alebo s rukami zastrčenými v tele (s ohnutými zápästiami) sú najhoršie polohy na vyvolanie príznakov CTS. Namiesto toho spite na chrbte alebo na oboch stranách s pažami pri tele, rukami otvorenými a zápästiami v neutrálnej polohe. Takéto tréningy na spánok podporia normálny krvný obeh a nervové prúdenie a pomôžu vám vyhnúť sa CTS.
   • Nespite ani na bruchu, ani keď máte ruky / zápästia skrčené pod vankúšom. Môžete sa zobudiť s necitlivými rukami a stuhnutý krk.
   • V noci je dobré nosiť podpery zápästia, ale väčšina je vyrobená z nylonu a zapína sa pomocou suchého zipsu, ktorý môže podráždiť pokožku. Zakryte si preto podporu mäkkým materiálom - odrežte konce starých ponožiek a nasuňte si ich na oporu zápästia.
   • Anatómia vášho zápästia je dôležitá - ľudia s prirodzene menšími karpálnymi tunelmi alebo zvláštne tvarovanými karpálnymi kosťami sú vystavení vyššiemu riziku CTS.
6. 6 Urobte svoju pracovnú stanicu ergonomicky výhodnou. Príznaky CTS môže vyvolať aj zle navrhnutá pracovná stanica, ktorá nezodpovedá veľkosti a rozmerom tela (ergonómia). Ak klávesnica, myš, stôl alebo stolička nie sú správne umiestnené, môže to zaťažovať vaše zápästia, ako aj plecia, krk a stredná časť chrbta. Preto sa uistite, že je vaša klávesnica umiestnená tak, aby vaše zápästia boli počas písania v neutrálnej polohe, a aby neboli príliš ohnuté alebo predĺžené.
   • Zvážte zaobstaranie „ergonomickej“ klávesnice a myši, ktoré sú navrhnuté tak, aby znižovali namáhanie vašich zápästí a rúk a zabraňovali CTS.
   • Vložte podložky pod klávesnicu a myš, aby ste znížili dopad na ruky a zápästia.
   • Uistite sa, že akékoľvek ručné náradie, ktoré používate, má správnu veľkosť. Veľkosť a tvar nástroja by vám mal umožniť pohodlné uchopenie.
   • Väčšina prípadov CTS sa vyskytuje u ľudí, ktorí v práci opakujú ruky.
   Reklama

Časť 2 z 2: Preventívna liečba

1. jeden Získajte profesionálnu masáž. Opakované namáhanie väzov a šliach zápästia je často primárnou príčinou CTS. Napäté väzy a šľachy nakoniec vedú k bolesti, zápalu a podráždeniu nervov. Predtým, ako budú vaše zápästia symptomatické, absolvujte pravidelnú hĺbkovú masáž tkanív, ktorá môže znížiť napätie, bojovať proti zápalu a podporiť relaxáciu. Začnite 30-minútovou masážou zameranou na ruky, zápästia a predlaktia. Nechajte terapeuta ísť tak hlboko, ako to tolerujete, bez toho, aby ste sa trhali.
   • Ak 30-minútové sedenie nestačí na liečbu oboch zápästí, urobte si 1 hodinu masáže.
   • V rámci prevencie CTS zvážte masážnu terapiu každý mesiac, hoci niektorým ľuďom môžu prospieť častejšie návštevy.
   • Ihneď po masáži vždy vypite veľa vyčistenej vody, aby ste z tela vypláchli zápalové vedľajšie produkty a kyselinu mliečnu. Ak tak neurobíte, môže to krátkodobo spôsobiť bolesť hlavy alebo miernu nevoľnosť.
2. 2 Navštívte chiropraktika. Chiropraktici nie sú len špecialisti na chrbticu, diagnostikujú a liečia aj problémy s periférnymi kĺbmi, napríklad so zápästím a rukou. V niektorých prípadoch je CTS spôsobená uviaznutými alebo zovretými nervami v blízkosti lakťa alebo spodnej časti krku. Nervy sa môžu podráždiť od kostí a kĺbov, ktoré sú mierne mimo svojej polohy. Chiropraktici môžu diagnostikovať a liečiť také problémy skôr, ako dôjde k symptomatickému CTS. Typ liečby, ktorá sa zvyčajne podáva, sa nazýva manuálna manipulácia s kĺbom alebo úprava, ktorá vytvára „praskavý“ zvuk.
   • Chiropraktické úpravy uvoľňujú alebo premiestňujú kĺby a kosti, ktoré sú mierne nesprávne zarovnané, takže nespôsobujú bolesť ani nedráždia blízke nervy.
   • Aj keď jediná úprava môže niekedy úplne vyriešiť problém s kĺbmi / nervami, je viac než pravdepodobné, že bude trvať 3 - 5 ošetrení.
   • Váš chiropraktik vám môže poskytnúť podporu zápästia alebo ergonomické rady, ako sa vyhnúť CPS.
3. 3 Zvážte akupunktúru, aby ste sa vyhli CTS. Akupunktúra spočíva v vpichovaní veľmi tenkých ihiel do konkrétnych bodov pokožky v snahe znížiť bolesť a zápal, ako aj zlepšiť tok nervov a krvi. Akupunktúrna liečba na predchádzanie alebo prevenciu CTS nie je výskumom dobre stanovená, niektorí ľudia však tvrdia, že je účinná. Ak to váš rozpočet umožňuje, akupunktúra pravdepodobne stojí za vyskúšanie, pretože je tak bezpečná, že nemá žiadne vážne vedľajšie účinky.
   • Ak vás akupunktúra zaujíma, zvážte jej absolvovanie najmenej 3 ošetrení pred posúdením jej účinnosti. Každé ošetrenie zvyčajne trvá od 15 do 30 minút.
   • Akupunktúrne body, ktoré môžu predchádzať alebo zmierniť príznaky CTS, nie sú všetky umiestnené v blízkosti zápästia alebo ruky - niektoré môžu byť vo vzdialených častiach tela.
   • Akupunktúru praktizuje celý rad zdravotníckych pracovníkov vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, naturopatov, fyzioterapeutov a masážnych terapeutov - ktokoľvek si vyberie, musí byť certifikovaný NCCAOM.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pri zdvíhaní ťažkých predmetov používajte obe ruky, aby ste zbytočne nezaťažovali zápästia.
• Robte časté prestávky od aktivít, ktoré zahŕňajú opakované pohyby rúk, aby ste svojim rukám a zápästiam poskytli čas na zotavenie.
• Výskum naznačuje, že chudnutie môže znížiť závažnosť CTS. Ak máte nadváhu, vráťte sa späť k zdravej váhe správnym stravovaním a cvičením.
• Niektoré zdravotné ťažkosti zvyšujú riziko CTS, ako je artritída, cukrovka a ochorenie štítnej žľazy.

Reklama