Ako tehotná žena sa môžete pozastaviť nad myšlienkou, že si budete zvierať bruško a pracovať s brušnými svalmi zo strachu, že by vám tieto cviky mohli ublížiť. Ale vaše brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní stabilného a silného jadra, pretože podporuje extra váhu vášho tehotenstva. Slabé brušné svaly znamenajú, že vaše tehotenstvo váhu správne nepodporuje a môže viesť k problémom s chrbticou a krížmi. Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste brušné svaly bezpečne a efektívne vypracovali počas tehotenstva. Pred vyskúšaním akýchkoľvek cvičení počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpečné.
Kroky
Metóda jeden z 2: Robiť päty snímky a päty kvapky
- jeden Použite vankúše na podopieranie. Pripravte sa na cvičenie ab tým, že si položíte podložku na cvičenie a pomocou vankúša alebo niekoľkých vankúšov sa podopriete, aby ste ležali na chrbte a hornú časť tela podopierali vankúše a lakte.
- Ide o to, aby ste držali srdce nad pupkom, aby ste zbytočne nezaťažovali svoje orgány, najmä keď kvôli tehotenstvu prenášate nadmernú hmotnosť.
- 2 Pripravte sa na jemné ab cvičenie dvakrát až trikrát týždenne. Pretože budete robiť jemné a jednoduché pohyby, aby ste posilnili brušné svaly, naplánujte si tréningovú rutinu niekoľkokrát týždenne. Vyhraďte si vo svojom dni čas, aby ste sa sústredili na budovanie svojho jadra, aby vaše telo mohlo lepšie podporovať vaše dieťa.
- Brucho však neprepracovávajte, pretože by to mohlo mať za následok zranenie alebo únavu veľmi dôležitých svalov jadra počas tehotenstva.
- 3 Robte šmykľavky na päte. Uľahčite si svoju cvičebnú rutinu pomocou šmykľaviek na podpätku, čo sú jednoduché pohyby, ktoré prepracujú brušné svaly bez toho, aby nadmerne zaťažovali telo.
- Začnite tým, že ležíte na chrbte, s hornou časťou tela podoprenou vankúšmi a lakťami. Pokrčte kolená, aby ste mali chodidlá položené rovno na podložke.
- Stiahnite si brušné svaly stiahnutím brady a stlačením brušnej oblasti. Pravú pätu posuňte dopredu, aby vám noha ležala rovno na podložke. Potom ho pomaly posuňte dozadu, aby bol opäť ohnutý. Opakujte to s ľavou pätou, vydýchnite pri narovnávaní nohy a dýchajte pri ohýbaní nohy.
- Urobte 15 - 20 opakovaní na každú nohu, nádych a výdych pre každý pohyb. Pri každom pohybe by ste mali robiť aj kegel, ktorý pri stlačení každej päty stlačíte panvovú oblasť.
- 4 Skúste striedať kvapky na päte. Akonáhle sa budete cítiť dobre so šľapkami na podpätkoch, prejdite k striedavým poklesom päty. Postavte sa ľahnutím na chrbát podopretý vankúšmi a lakťami. Pokrčte nohy a chodidlá položte rovno na podložku na cvičenie.
- Sťahujte brušné svaly a urobte kegel, keď zdvihnete obe ohnuté nohy z podložky.
- Pomaly sklopte pravú nohu tak, aby sa päta dotýkala podložky. Potom ho zdvihnite späť z podložky. Pri spúšťaní a zdvíhaní päty nezabudnite stlačiť brušné svaly. Pri znižovaní nohy vydýchnite a pri zdvíhaní nohy späť do vzduchu.
- Opakujte tento pohyb s ľavou nohou a stláčajte brušné svaly, keď spúšťate pätu na podložku a potom pätu zdvihnete späť nahor.
- Skúste urobiť 15 - 20 opakovaní na každej nohe, dýchajte dnu a von pre každý pohyb. Neponáhľajte sa s týmto cvičením, pretože je náročnejší ako cvičenie so šmykľavkami na päte.
- 5 Cvičte kvapky s dvojitou pätou. Začnite na chrbte podopretým lakťami a vankúšmi, s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podložke. Stláčajte brušné svaly a urobte kegel.
- Pomaly zdvihnite obe nohy z podložky, aby zvierali uhol 90 stupňov. Vydýchnite, keď obe nohy sklopíte späť k podložke, aby sa vaše päty dotkli podložky.
- S opätovným zdvihnutím oboch nôh z podložky sa nadýchnite a s výdychom, keď sa obidve päty dotknú podložky. Pokračujte v týchto pohyboch, nezabudnite aktivovať brušné svaly a dýchajte pomaly a rovnomerne.
- Vykonajte 10 - 12 opakovaní týchto cvičení, pretože sú náročnejšie ako predchádzajúce cviky.
Metóda 2 z 2: Robte kolenné, bočné a nožné zdvihy
- jeden Skúste sedieť výťahy kolien. Toto cvičenie je skvelé na aktiváciu brušných svalov a flexorov bedrového kĺbu v bezpečnej a podporovanej polohe. Používajte pevnú stoličku, ktorá má široký okraj.
- Posaďte sa blízko okraja stoličky a chodidlami položte rovno na podlahu. Vaše nohy by mali byť priamo pod kolenami. Ruky posuňte dlaňou nadol tak, aby boli pod zadkom.
- Stlačte brušné svaly tak, že si zastrčíte bradu a nakloníte panvu tak, aby sa naberala dole a pod vami. Držte túto pozíciu, keď zdvihnete ohnuté ľavé koleno, aby sa posúvalo smerom k vašej hrudi. Pri zdvíhaní kolena sa nadýchnite.
- S chodidlom položte na zem a vydýchnite. Snažte sa používať brušné svaly na udržanie kontroly nad svojím telom pri zdvíhaní a spúšťaní chodidla.
- Tieto pohyby opakujte s pravou nohou, zdvihnite koleno k hrudníku, podržte ho a potom ho položte späť na zem.
- Cvičte toto cvičenie dvakrát, 8 - 12 krát na každú nohu počas prvého trimestra, a v druhom a treťom trimestri urobte jednu až dve série s 8 - 12 opakovaniami.
- 2 Vyskúšajte zdvihy nôh. Zdvihy nôh sú vynikajúce na posilnenie vašich chrbtových a brušných svalov, bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje svaly. Rozložte podložku na cvičenie na otvorenom priestranstve.
- Začnite na rukách a kolenách. Uistite sa, že máte rovné ruky a ruky v jednej rovine s ramenami. Predĺžte si krk a pozerajte sa dole na podložku.
- Dýchajte, zdvihnite pravé koleno a potom narovnajte nohu za sebou. Vaša noha by mala byť rovnobežná s podlahou. Keď pomaly ohýbate nohu a spúšťate ju späť k podložke, vydýchnite.
- Opakujte tento pohyb s ľavou nohou, dýchajte pri zdvíhaní a narovnávaní nohy a dýchajte, keď pomaly ohýbate nohu dozadu.
- Urobte 10 opakovaní na každú nohu a dbajte na to, aby ste mali ruky a nohy vystreté, aby vaše telo bolo dobre podoprené.
- 3 Robte bočné zdvihy. Pridajte si do svojej rutiny náročnejšie cvičenie ab pomocou bočných výťahov alebo podporovaných bočných dosiek. Bočná doska posilní vašu stabilitu a posilní svaly na boku tela vrátane brušných svalov.
- Začnite tým, že si ľahnete na ľavú stranu a ľavú ruku a lakeť budete mať položené na podložke. Zdvihnite sa, aby ste sa opierali o ľavé predlaktie a kolená a nohy boli stále na podložke. Ak sa chcete vyhnúť pádu do ramenného kĺbu, môžete ruku stlačiť v päsť.
- Ľavé rameno by malo byť priamo nad ľavým lakťom a boky by mali byť zdvihnuté, kolená a chodidlá by mali byť stále na podložke. Pravú ruku môžete držať pozdĺž tela.
- Keď držíte bočnú dosku päť až osem dychov, stlačte brušné svaly. Potom pomaly klesajte nadol na podložku.
- Tieto pohyby opakujte na pravej strane a pravou časťou predlaktia si podopierajte hornú časť tela. Držte bočnú dosku na pravej strane päť až osem dychov.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Sú drepy bezpečné robiť počas tehotenstva?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Áno, drepy sú všeobecne bezpečné. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. - Otázka Sú dosky bezpečné robiť počas tehotenstva?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Áno, bočné dosky sa zvyčajne robia ľahšie počas tehotenstva a stále vám môžu pomôcť posilniť brušné svaly. - Otázka Môžem počas tehotenstva cvičiť na brucho?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Áno, môžete. Mať silné brucho je dôležité počas tehotenstva. Vyskúšajte napríklad šľapky na podpätku alebo kvapky na podpätku. - Otázka Dokážete pripraviť jadro zatiaľ čo pregangujete Možno počkáte do tehotenstva? Po tehotenstve má váš žalúdok tendenciu zostať o niečo väčší ako pred tehotenstvom. Potom by bol vhodný čas začať to robiť.
Reklama
